Comment faire le développé couché

Souhaitez-vous travailler vos pectoraux? Qu'en est-il de ces maigres bras? Le développé couché permet de travailler ces deux parties du corps en produisant des résultats rapides tant que vous vous laissez le temps à vos muscles de récupérer suffisamment entre vos séances d’entrainement. Outre votre grand pectoral, le développé couché travaille également vos deltoïdes antérieurs et moyens ainsi que vos triceps.

Maîtriser le développé couché basique

  1. Commencez par vous allonger sur le banc, votre corps devrait être dans une position naturelle et confortable. Prenez soin de ne pas positionner vos épaules de manière gênante. Votre colonne vertébrale devrait être courbée de manière naturelle. Le bas de votre dos ne doit pas être à plat sur le banc, mais vous ne devez pas vous cambrer non plus. Optez plutôt pour une position naturelle et confortable.
    • Vos pieds devraient être à plat sur le sol, à distance d'épaules, et vos épaules devraient être au contact du banc.
    • Si vous soulevez des poids importants n'utilisez pas de banc matelassé. Quand la barre et les disques pèsent plus de 90 kg, auxquels il faut ajouter le poids du haut de votre corps, les épaules s’enfoncent dans le banc et génèrent des tensions dans la nuque. Étant donné que la plupart des pratiquants n’utilisent pas de disques de ce poids, les bancs sont généralement matelassés et peuvent servir de sièges confortables entre les séries.
    • Choisissez un banc adapté à la largeur de vos épaules. Un banc trop étroit est instable et un banc trop large empêche de proprement plier les avant-bras.
  2. Placez vos bras droit de chaque côté, puis fléchissez vos coudes, en levant vos mains pour prendre la barre. C’est à ce moment que vous devriez bien positionner vos mains. Celles-ci doivent être à distance d’épaules.
    • La distance qui sépare vos mains sur la barre détermine quel groupe de muscles vous allez le plus travailler. Élargissez légèrement votre prise pour augmenter le nombre de muscles pectoraux utilisés dans l’exercice, légèrement resserrez-les pour augmenter le travail des triceps. Pour un développé couché classique, optez pour la prise normale.
  3. Commencez avec le poids de la barre pour vous échauffer avant les poids plus importants. Soulevez la barre et positionnez-la directement à hauteur du milieu de votre cage thoracique. Inspirez pendant que vous la faites descendre, en touchant légèrement votre buste – le milieu de votre sternum – avec. Ne la faites pas rebondir, car cela peut causer des blessures sérieuses à hauteur de votre buste et ne permet pas de bien travailler vos muscles. Commencez à expirer tandis que vous repoussez la barre vers le haut en l’éloignant de votre corps. Étendez vos bras jusqu’au point limite avant sans pour autant les tendre totalement. Répétez ce geste pour une série de huit pour votre premier essaie.
    • Effectuez l’exercice avec une barre qui soit légèrement flexible sans pour autant être mole. Une barre trop raide peut être inconfortable à soulever. Toutes les barres sont faites de métal et d’éléments rigides, mais une barre contenant un peu de matière flexible est plus agréable à manipuler. En fonction de votre poids et de vos objectifs pour le développé couché, un vendeur saura vous indiquer la barre adaptée. De manière générale, à un niveau débutant ou intermédiaire le poids soulevé n’excède pas une fois et demi celui du pratiquant.
    • Examinez vos objectifs lors du choix de la barre. Si vous cherchez à battre un record, personnel, national ou plus, utilisez une barre dont le diamètre standard est compris entre 27 et 40cm. Une barre plus épaisse augmente la distance du mouvement à effectuer et fait baisser le poids total soulevable. Une simple augmentation d’1/3 de centimètre dans le diamètre de la barre a des répercutions conséquentes dans la stabilité et les sensations offertes.
  4. Poser la barre et ajoutez du poids. La barre seule doit peser environ 20kg. Augmentez le poids de 2 à 4 kg en ajoutant de nouveaux disques à chaque fois jusqu’à ce que vous atteigniez un poids qui vous semble confortable.
    • Soyez particulièrement vigilant si vous êtes grand à ne pas vous écraser les mains en remettant la barre sur son stand. Les bancs de musculation sont fabriqués pour des gens d’environ 1m80, pas de 2m00 et au-delà. Les pratiquants particulièrement grands doivent faire attention à ne pas trop écarter les bras dans leur saisie. De fait, une telle position endommage les poignets du fait de flexions radiales excessives. Des saisies trop larges ou trop rapprochées tendent à causer des dommages au poignet.
    • Évitez d’agripper la barre sans utiliser vos pouces. Si celle-ci glisse de vos mains les conséquences peuvent être désastreuses. Lorsque vous êtes aidé par quelqu’un faisant recourt à un appareil adapté à l’assistance, agripper la barre sans utiliser les pouces est moins dangereux, néanmoins l’appareil d’assistance doit être particulièrement robuste. La prise sans pouces pèse moins sur vos poignets et vous permet de soulever la barre avec plus de puissance. Utilisez de la craie pour vos deux mains. Certains utilisent néanmoins la prise sans pouces malgré les dangers encourus.
  5. Soyez assuré d’avoir quelqu’un pour vous assister chaque fois que vous soulevez des poids lourds. Il faut à tout prix éviter que la barre vous retombe dessus. Vous devez aussi avoir la possibilité d’être assisté lorsque vous n’êtes plus en mesure de soulever la barre entre vos mains pour vous reposer. Un assistant vous aide à vous reposer après votre dernier développé couché.
  6. Soulevez la barre, rabaissez la lentement à hauteur de votre sternum, puis soulever la avec explosivité pour effectuer le mouvement. Faites attention à votre position lorsque vous montez en poids. Il est courant de plier les poignets, de faire rebondir le poids sur le buste ou autre interdits catégoriques lors de tentative de soulever des poids importants. Vous gagnez plus en muscle et en puissance en soulevant de manière adéquate des poids plus léger que des poids plus lourds dans une mauvaise position.
    • Les pratiquants tendent à effectuer des séries de 8 à 12 flexions pour des entraînements de 3 à 6 séries (une série étant la quantité maximum de flexions que vous vous autorisez à effectuer).
  7. Buvez beaucoup d’eau et prenez au moins deux minutes de pause entre chaque série. L’eau vous aide à rester hydraté et permet à vos muscles d’utiliser toutes leurs capacités, améliorant de manière générale votre séance d’entrainement.
  8. Reposez-vous selon vos besoins entre chaque série. Certains guides estiment que le temps de repos idéal entre séries est de 90 à 120 secondes. Si de manière générale le conseil est avisé pour augmenter votre masse musculaire, il ne vous est peut-être pas adapté individuellement. Vous devriez éviter de dépasser la limite de 2-3 minutes de repos, mais il est également préférable de ne pas vous ruer pour effectuer une série sans vous avoir suffisamment reposé.
    • Si votre objectif final est d’augmenter votre masse musculaire, il va falloir faire violence à votre corps. C’est à vous de choisir la route à suivre. Cela peut impliquer de diminuer le temps de repos entre séries, d’augmenter le nombre de disques, d’effectuer des supersets et ainsi de suite. Tant que vous arrivez à pousser votre corps physiquement, vous remarquerez la différence.

Augmentez l’efficacité du développé couché

  1. Aiguisez votre technique. Cela a déjà été dit plus haut, mais il vaut mieux le répéter. Une mauvaise posture en utilisant des poids plus lourds n’augmente pas vos capacités, il est plus judicieux de soulever moins, mais mieux. Voici une courte liste de toutes ces choses auxquelles vous devez prêter attention lorsque vous effectuez des développés couchés:
    • Serrez la barre avec force pour activer vos triceps, ce qui vous aide à soulever plus lourd.
    • Positionnez bien vos jambes pour vous assurer une base solide. Imaginez-vous en train de conduire votre dos et vos trapèzes dans le banc, donnant à votre buste et vos bras une base pour pousser les poids
    • Soulevez la barre de haut en bas en ligne droite. Si vous vous retrouvez en train d’osciller lorsque vous réaliser le mouvement, cela signifie probablement que le poids est trop important. Abaissez le poids de la barre de manière à effectuer un mouvement correct.
  2. Tonifiez votre dos et vos triceps. Les muscles de votre corps sont connectés les uns aux autres. Autrement dit, pour tonifier vos pectoraux avec le développé-couché, vous devez également porter attention à vos triceps et à votre dos. Une des raisons qui explique pourquoi certains pratiquants stagnent et n’arrivent pas à augmenter le poids soulevé est qu’ils oublient de travailler leurs triceps, qui aident pourtant à avoir plus de puissance pour le développé couché.
    • Afin de tonifier vos triceps, diminuez la distance entre vos mains sur la barre. Travaillez-les également à l’aide d’autres exercices tels que des dips sur banc, l’extension couché et l’extension poulie.
    • Afin de tonifiez le haut de votre dos, effectuez des rows avec barre, généralement effectués à l’exact opposé du banc. Avec la technique adéquate cet exercice devrait renforcer profondément votre dos.
  3. Alimentez-vous mieux et mangez plus pour gagner en muscles. Le secret d’une prise de masse musculaire réussite est une bonne alimentation couplée à des exercices de musculation. Prenez votre poids en kg et multipliez-le par 8. Le nombre obtenu désigne la quantité de calories que vous devriez consommer pendant la journée. Prenez également soin d’obtenir un bon équilibre de protéines, de carbohydrates et de graisses. Cherchez à atteindre entre 25% et 40% de protéines, 15% et 40% de graisses, 35% et 40% de carbohydrates depuis vos calories.
  4. Faites attention à ce que vos deux bras aient la même force. Si vous prenez le temps d’observer les autres au développé couché, vous remarquerez que la plupart d’entre eux sont un peu plus fort d’un bras — généralement le dominant. Dans la majorité des cas, c’est le bras faible des pratiquants qui va être responsable de leur stagnation, puisqu’ils ne peuvent pas soulever plus que ce que ce bras leur permet. Pour surmonter cette limitation temporaire, faites en sorte de travailler davantage votre bras le plus faible que d’habitude. Quand les deux côtés de votre corps ou de vos deux bras sont suffisamment forts pour travailler en tandem en supportant le même poids, vos résultats au développé couché explosent.
  5. Variez les exercices de buste. Si le seul mouvement pratiqué pour renforcer vos pectoraux est le développé couché, votre corps s’adaptera rapidement. Pour amener votre développé couché au niveau supérieur, vous devez trouver de nouveaux exercices pour votre buste. Essayez-les. De simples variations très légères dans vos exercices peuvent produire des résultats très positifs. Voici des exercices additionnels pour pectoraux que vous pouvez effectuer afin de maximiser les effets de votre développé couché :
    • Le chest fly
    • Le développé couché incliné/décliné
    • Les pompes
    • Le chest press (incliné ou normal)
    • La traction/extension poulie

Conseils

  • Pour votre première série, échauffez-vous avec un poids très léger ou faites entre 10 et 15 pompes, ce qui prépare vos muscles pour l’exercice.
  • Il est recommandé pour les débutants de s’entrainer au développé couché une fois par semaine, deux fois pour les pratiquants de niveau intermédiaire et supérieur. Lors de la réalisation de l’exercice, il est recommandé de faire 3 ou 4 séries de 5-8 répétitions.
  • Gardez à l’esprit qu’il ne s’agit que d’un exercice parmi beaucoup d’autres permettant de tonifier votre corps, il est essentiel que vous travailliez les abdominaux, le dos, les bras et les jambes en parallèle afin de gagner la meilleur forme possible.
  • Trouvez la prise adéquate sur la barre. Celle-ci doit être bien équilibrée. Ralentissez et travaillez votre technique.
  • Outre la respiration, n’oubliez pas d’étirer vos muscles pectoraux en saisissant un objet immobile avec vos mains, et en détournant lentement votre corps de l’objet, toujours entre vos mains. Étirez également vos muscles dorsaux, ils ont également leur importance dans cet exercice.
  • Utilisez des haltères à main si vous ne trouvez personne pour vous assister. En effet, il n’y a rien de pire que de se retrouvé coincé sous la barre à disque après une série difficile.
  • Essayez d'accroître le poids de votre barre entre vos séries, avec une augmentation de 5 à 10 kg entre séries, ce qui encourage la croissance musculaire. Notez vos progrès et tâchez, si cela vous est confortable, d’augmenter le poids général toute les deux semaines.
  • Trop espacer vos mains sur la barre vous fait travailler le dos et non pas le buste. À l’inverse, plus les rapprocher vous fait davantage travailler les muscles pectoraux internes.
  • La respiration est un élément important pour réaliser correctement le développé couché, soyez sûr d’inhaler lorsque vous rabaisser la barre et d’expirer lorsque vous la poussez vers le haut. Si cela peut vous aider, essayez de voir l’expiration comme votre « force pour pousser ».
  • Une prise plus espacée vise généralement la partie extérieure de votre grand pectoral.
  • En relevant le banc à un angle incliné, vous travaillez la partie haute de vos pectoraux.
  • Une prise rapprochée vise la partie médiane de votre grand pectoral.
  • Restez hydraté. Buvez de l’eau ou des boissons énergétiques mais pas de boissons gazeuses.
  • Le développé couché n’est qu’un exercice parmi d’autres qui vous aide à atteindre un certain niveau de forme physique.
  • Si vos poignets sont fragiles, utilisez des bandes de poignets.
  • Essayez d’aligner la barre à disque avec votre sternum en descendant, juste en dessous de vos pectoraux.
  • Si vous descendez la barre à hauteur du bas de votre cage thoracique, vous travaillez la partie inférieure de vos pectoraux.
  • Pour un travail pectoral plus efficace, utilisez un banc incliné vous permettant d’être positionné à un angle de 45°, isolant plus facilement le haut de votre buste. Cet exercice a des effets plus rapides que lorsque vous utilisez un banc classique. Baissez le poids utilisé lorsque vous essayez cet exercice.
  • S’il vous est difficile de ne pas cambrer le bas de votre dos, levez vos jambes sur le banc. Cela évite à votre dos de se cambrer par inadvertance lorsque vous réaliser un développé couché.
  • Si vous abaissez la barre à disque à hauteur de la partie médiane de vos pectoraux, vos travaillez les muscles pectoraux au milieu de votre buste.

Avertissements

  • Ce n’est pas grave de cambrer un peu votre dos si vos fesses restent en contact avec le banc. Mais la progression qui s’ensuit est moins rapide.
    • Respirez adéquatement. Inspirez profondément lorsque vos bras sont tendus et la barre haute, retenez votre respiration en descendant la barre et expirez lorsque vous la remontez. De la sorte, vous diminuez les risques de blessures et augmentez votre force.
  • Assurez-vous de soulever la barre depuis une surface stable.
  • Ne levez pas de poids excessivement lourds lorsque vous débutez, cela peut causer des blessures.
  • Ayez toujours un assistant pour vous aider au cas ou vos mains glisseraient ou que le poids soulevé soit trop lourd.
  • Assurez-vous d’avoir déjà une certaine pratique de la musculation avant de vous entraîner fréquemment.
  • Ne continuez pas cet exercice si vous ressentez la moindre douleur. Consultez votre médecin si cette douleur persiste.
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