Comment pratiquer le parkour

Le parkour est une méthode naturelle pour entraîner le corps humain à se déplacer aussi rapidement que possible en utilisant n’importe quel environnement. Cet « art du déplacement » ne nécessite ni structures ni accessoires spécifiques pour sa pratique : le corps en est le seul outil. Il vous faudra de la persévérance, du courage et de la discipline, mais vos efforts seront récompensés.

Rassemblez l’équipement

  1. Investissez dans une bonne paire de chaussures. Vous voulez une paire qui ait une bonne adhérence et une grande absorption des chocs (y compris une absorption des chocs de l’avant-pied !) ; n’utilisez pas de chaussures de skateboard, de football, etc. Les chaussures que vous allez porter doivent être souples et légères ; en effet, un bon contact entre le pied et la surface est plus important que la protection. Les chaussures type Nike air Pégase, Adidas Nova, K Swiss Ariake et Montrail Masai sont de bonnes options.
    • Vous voudrez probablement avoir un bon rembourrage au niveau des orteils pour amortir vos sauts de chat. Et bien sûr, indépendamment de la chaussure, si celle-ci n’est pas bien adaptée à votre pied, elle ne vous servira à rien. Vos chaussures doivent être parfaitement ajustées pour ne pas augmenter les risques de blessures sur les réceptions.
    • Ne vous préoccupez pas de la marque des chaussures. Si vous pratiquez autant que vous le devriez, vous userez vos chaussures en quelques mois. De plus, puisque vous allez pratiquer à l’extérieur, vos chaussures se saliront rapidement. Ne gaspillez donc pas votre argent sur la seule apparence de vos pieds.
  2. Privilégiez des vêtements confortables. Du moment que vous pouvez vous déplacer rapidement et que vos vêtements ne limitent pas vos mouvements, vous êtes parés. Assurez-vous, cependant, qu’ils ne tombent pas et que vous n’ayez pas besoin de batailler avec eux lors de vos déplacements.
    • Les pantalons d’escalade vous permettent de bouger librement, sont durables, près du corps et ne vous encombrent pas. Les pantalons d’escalade Quechua, Millet, etc., les pantalons plus souples type Prana Zion, North Face sont recommandés. Les pantalons, utilisés pour faire du skateboard ou du roller, sont aussi durables et offrent une grande amplitude de mouvement. Les jeans, par contre, sont à proscrire, car ils sont trop raides et ne permettent pas suffisamment de liberté de mouvement. Encore une fois, si vous avez un pantalon de jogging préféré (qui ne tombe pas !), portez-le.
    • Le T-shirt n’a pas besoin d’être spécial, il vaut mieux cependant utiliser un T-shirt respirant. Vous pouvez en trouver chez Décathlon, Go Sport ou dans les magasins de sports (sections course à pied, randonnée ou vélo). Pensez, au moins au départ lorsque vous débutez, à porter des manches longues pour éviter les éraflures.
      • Vous allez vouloir rester au frais, pour cela il vaut mieux porter du coton.
  3. Ne cédez pas à la nécessité d’avoir des gants. Vous pensez que vos petites mains délicates doivent être protégées de toutes les surfaces dures et peut-être sales sur lesquelles vous vous appuyez, mais résistez à la tentation. Vous ne voulez pas priver votre cerveau du sens du toucher ; après tout, vous aurez besoin de savoir comment est la surface, pour savoir si vous pouvez facilement l’escalader. Vous vous ferez certainement quelques égratignures au début, mais vous n’en serez que plus fort par la suite.
    • Les premières semaines, vous rentrerez peut-être chez vous, pour chercher une poche de glace. Mais très vite, vos mains s’habitueront aux exercices que vous leur faites subir.
  4. Trouvez un ami. Non seulement votre ami vous aidera à rester motivé, mais il pourra aussi vous montrer des trucs auxquels vous n’aviez pas pensé, vous forçant ainsi à apprendre.
    • Trouver un entraîneur de parkour est une autre option. Quelqu’un qui a été dans le bain, depuis un certain temps, sera une ressource inestimable pour raccourcir votre temps d’apprentissage et pour vous aider à ne pas vous blesser. Si votre réseau social ne fourmille pas de milliers de traceurs (personnes qui pratiquent le parkour), commencez à faire des recherches : il existe, à travers le monde, des groupes de parkour qui sont toujours à la recherche de nouveaux membres.
  5. Trouvez quelques lieux d’entraînement. Trouvez un endroit de la jungle urbaine qui ressemble suffisamment à un labyrinthe, les problèmes ( et les dangers ) de la Grande Muraille de Chine en moins. Une fois que vous en avez sélectionné un, trouvez-en un autre. Vous aurez besoin de différents obstacles pour stimuler votre esprit et garder vos compétences à jour.
    • Avant que vous ne vous élanciez de garage en garage, essayez de maîtriser vos déplacements, en premier, dans un parc. Il est en effet beaucoup plus facile de se débarrasser des tâches d’herbe que de soigner un fémur cassé.
    • Restez en dehors des propriétés privées. La police ne vous regardera pas en disant, « Ça alors ! Comment faites-vous pour faire des sauts comme ça ? Puis-je jeter un coup d’oeil au galbe de vos mollets ? ». Si vous rencontrez des problèmes, soyez poli et continuez votre petit bonhomme de chemin. Peu de gens comprendront le pourquoi de ce que vous faites et c’est très bien ainsi.

Remettez-vous en forme

  1. Commencez par une remise en forme aérobie. Vous allez courir, sauter, faire des roulades et ce, jusqu’à n’en plus pouvoir, alors, votre priorité numéro un est de remettre en forme vos poumons. Courez sur tapis roulant, faites de l’elliptique, puis commencez la natation et la boxe. Par la suite, sur les parcours d’obstacles, vous n’aurez pas, en plus de tout le reste, à vous soucier d’être essoufflé.
    • Même des activités comme le yoga et les sports d’équipe ont leur place dans l’entraînement de parkour. Si cela vous donne de l’endurance et de la résistance, faites-le. Continuez jusqu’à ce qu’être en mouvement pendant une heure soit, pour vous, un jeu d’enfant.
  2. Remettez votre corps en forme. Maintenant que vos poumons sont à niveaux, il est temps de vous concentrer sur vos muscles. Vous n’aurez pas besoin de lever beaucoup de fonte parce que, avouons-le, enlever une voiture de la route est beaucoup plus lent que de simplement sauter par-dessus. Cependant, vous devez travailler avec votre « propre » masse corporelle en la levant et la propulsant constamment. Commencez par faire des pompes, des tractions, des flexions et des relevés de jambes comme si c’était votre deuxième travail.
    • Vous pouvez penser qu’il vaut mieux vous entraîner autant que possible, mais n’oubliez pas que votre corps a besoin de repos pour se régénérer. Faites des exercices de renforcement musculaire tous les deux jours (deux fois par jour, si vous ne vous entraînez pas trop dur) pour laisser à vos muscles le temps de récupérer. Ils s’en porteront d’autant mieux à long terme.
  3. Renforcez-vous. Si vous courez 5 km et si vous faites, deux fois par jour, tous les jours, trois séries de 15 répétitions, des quatre exercices cités au-dessus, c’est bien. Maintenant, faites-en plus. Ne laissez pas votre corps atteindre un plateau. La semaine suivante, visez 10 % de plus que ce que vous avez fait la semaine précédente. Ce sera bon pour votre esprit et votre motivation.
    • Ajoutez des exercices supplémentaires ou changez votre routine d’entraînement. Garder son corps dans l’expectative est essentiel pour développer tous les différents groupes de muscles. Si normalement vous nagez, allez jouer au rugby. Échangez une journée de squats et de relevés de jambe pour des planches et des abdominaux. Votre capacité de concentration pourrait aussi augmenter.

Apprenez les mouvements

  1. Commencez lentement. Si vous vous blessez, vous serez arrêté pour de bon. Ne vous attaquez pas à un obstacle que vous « pensez » « être en mesure » de passer. Vos nerfs pourraient prendre le dessus sur vous et vous conduire à rater en beauté votre réception. Même si vous pensez que vous n’allez pas vous blesser, réfléchissez à certains des effets à long terme de ce que vous faites subir à votre corps. Vous devez conditionner votre corps et l’accoutumer à faire certaines choses sans trop s’étirer ni se faire trop de bleus.
    • Commencez à explorer les mouvements avec lesquels votre corps est à l’aise. Jusqu’à quelles hauteur et longueur pouvez-vous sauter ? À quelle vitesse pouvez-vous faire une roulade ? Vous saurez ainsi les techniques par lesquelles commencer et celles qui nécessitent plus de travail. Cela vous aidera également à prendre conscience de votre corps et à le maîtriser.
  2. Maîtriser la réception. Il y a une réception de base que vous intégrerez dans tous vos sauts. Les principes de cette réception seront aussi utilisés lors des réceptions plus difficiles (par exemple dans la roulade de parkour). Par conséquent, il est important que vous appreniez en premier cette technique et que vous la maîtrisiez. Il existe quatre points clés principaux dont il faudra toujours vous rappeler :
    • 1) Lors de la réception, vos jambes doivent être écartées de la largeur de vos épaules.
    • 2) Vous devez atterrir sur les avant-pieds. De cette façon, votre corps agira comme un ressort et distribuera l’impact de l’atterrissage. Si vous vous réceptionnez sur vos talons, votre corps agira comme une planche rigide et endommagera le reste de vos articulations et de votre corps.
    • 3) Ne laissez pas vos jambes se plier à plus de 90 degrés. Lorsque vous vous pliez à plus de 90°, vous mettez trop de pression sur les articulations du genou et vous perdez de la vitesse.
    • 4) Lorsque vous avez de l’élan ou que vous faites un saut plus conséquent, penchez-vous légèrement en avant et permettez à vos mains d’absorber une partie de la force de l’impact. Cela empêchera vos jambes de se fléchir à plus de 90 ° lors de la réception du saut et vous permettra de continuer votre course. N’utilisez ces atterrissages de base que pour les petits sauts.
  3. Apprenez la roulade sur l’épaule. Ce mouvement est l’un des outils les plus élémentaires, mais aussi des plus utiles de votre arsenal de parkour. Une roulade sur l’épaule est une roulade avant terminée en diagonale dans le dos sur l’épaule. Les roulades d’épaule sont importantes, car elles réduisent l’impact de l’atterrissage, en convertissant le mouvement vers le bas d’une chute en mouvement vers l’avant, où vous pouvez facilement recommencer à courir.
    • Pour en faire une sur le côté droit, ramenez votre bras droit près du corps et rentrez la tête et le menton vers la poitrine. Ensuite, roulez par-dessus votre épaule droite et remettez-vous sur vos pieds à la fin. La raison pour laquelle vous roulez en diagonale est pour réduire les dommages causés à votre dos et à votre colonne vertébrale.
  4. Pratiquez les sauts. Ils vous aident à effacer les obstacles facilement et avec vitesse. Un saut doit essentiellement vous permettre de garder votre mouvement vers l’avant tout en effaçant l’obstacle.
    • Trouvez une rambarde. Lorsque vous courez vers elle, placez vos deux mains dessus et propulsez vos jambes vers la droite. Lorsque vos genoux arrivent au-dessus de la rambarde, bougez votre bras droit pour qu’il ne vous gêne pas et balancez vos jambes par-dessus la rambarde. Vous devriez alors pouvoir atterrir avec aisance et équilibre. Si l’équilibre est un problème, trouvez une rambarde d’une hauteur différente, cela pourra vous aider.
      • Une fois que vous avez maîtrisé cette technique, pratiquez-la aussi à gauche.
  5. Commencez avec des sauts d’entraînement d’environ 1 m. Vous ne devez jamais sauter quoi que ce soit de plus élevé que ce que vous pouvez, vous-même, sauter. Ceci est dû au fait que des atterrissages répétés sur vos jambes, depuis des hauteurs conséquentes, peuvent vous abîmer les genoux. Entraînez-vous toujours avec précaution.
    • Trouvez un escalier. Commencez tout en bas, puis gravissez progressivement les marches. Une fois que vous avez sauté une marche, 10 fois, de façon détendue, en atterrissant toujours sur vos orteils, montez d’une marche. Répétez ceci jusqu’à ce que vous ayez sauté ces marches 10 fois, détendu et en atterrissant toujours sur vos orteils. Si vous avez un problème d’équilibre, ne bougez pas avant que ce n’en soit plus un.
  6. Développez vos muscles. Comment seriez-vous capable, sinon, d’escalader les murs ? Les muscles que vous utilisez en faisant des tractions sont les mêmes que ceux que vous employez pour vous suspendre et escalader les murs. Trouvez une barre située à bonne distance du plafond et commencez à vous entraîner.
    • Commencez en allant un peu plus loin que lorsque vous faites vos tractions normales. Allez jusqu’au point où vos coudes sont alignés avec la barre. Ensuite, tirez sur vos bras jusqu’à ce que votre poitrine soit au-dessus de la barre. Continuez jusqu’au moment où vous avez les bras tendus au-dessus de la barre, celle-ci reposant à la hauteur de votre bassin. Utilisez vos jambes pour vous propulser vers le haut à partir de la position de départ en suspension.
    • Diminuez vos intervalles de quelques millièmes de seconde. Une fois que vous maîtrisez les bases, commencez à vous chronométrer sur les mêmes parcours. Combien de temps pouvez-vous gagner ?
    • C’est à ce moment-là qu’un ami est très utile. Choisissez une zone et définissez les points A (départ) et B (arrivée). Ensuite, chronométrez-vous, chacun à votre tour ou lorsque vous faites le parcours en simultanée du point A au point B. Que fait le plus rapide que le plus lent ne fait pas ? Une fraction de seconde par ci, une fraction de seconde par là, les secondes s’accumulent et c’est là que la meilleure technique fait la différence.

Conseils

  • Commencez sur un terrain indulgent, comme l’herbe. Le béton ne pardonne pas.
  • Ne commencez jamais à faire du parkour sans vous échauffer. Cela vaut pour n’importe quel exercice intense ; vos muscles ont besoin d’un petit temps de préparation pour fonctionner de façon adéquate.
  • Portez des vêtements que vous n’avez pas peur de salir ou de déchirer. Veillez à apporter quelque chose pouvant servir de bandages, pour envelopper vos mains, sur les obstacles vraiment rugueux.
  • Faites-vous confiance. Le fait de douter de vos capacités peut devenir une cause de blessure.
  • N’essayez de faire un parkour plus difficile qu’une fois que vous avez maîtrisé complètement le mouvement de parkour que vous tentiez d’effectuer.
  • Emportez une bouteille d’eau avec vous. Vous serez reconnaissant de l’avoir fait quand vous serez sur le point de vous évanouir sur le ciment.

Avertissements

  • Vous allez probablement vous faire mal à un moment donné. C’est une réalité que vous devez accepter pour avoir confiance dans vos choix de mouvement.
  • Vous devez être en bonne forme physique avant de commencer le parkour ; ce n’est pas quelque chose que vous pouvez négliger. Consacrez-y du temps pour en récolter ensuite les fruits.
  • Vous ne pouvez pas marcher avant de savoir ramper, alors commencez doucement. Le parkour n’est pas la recherche d’une attitude « cool ». Alors, maîtrisez les mouvements de base avant d’essayer d’en faire un art.
  • Utilisez toujours du papier de verre sur vos mains, après une séance de lâché (balancement sur les barres) dans le parkour. Si vous ne le faites pas, vous risquez de vous ouvrir les mains.
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