Comment soulager le mal de dos durant la grossesse

La douleur et la pression au dos durant la grossesse sont un problème courant et souvent très désagréable. La prise de poids, les changements hormonaux en vue de l’accouchement, les bouleversements dans la posture et la manière de marcher, mais également le stress provoquent des douleurs légères à sévères. Heureusement, il existe différentes façons de soulager le mal del dos.

S’entrainer pour soulager le mal de dos

  1. Pratiquez une activité physique régulière. Il est prouvé que la pratique d’une activité physique en cas de grossesse normale était bénéfique et sans risque. Toutefois, si votre mal de dos survient à un stade avancé de la grossesse, vous devez progressivement ralentir votre rythme d’exercice.
    • Cherchez différentes manières (sans risque pour le bébé) de fortifier vos muscles abdominaux et dorsaux. Évitez les habituels obliques et enroulements vertébraux qui non seulement exercent une pression sur les veines importantes, mais séparent également les muscles abdominaux les uns des autres. Faites à la place des abdominaux debout ou rentrez votre coccyx en vous tenant droite. Mettez-vous également sur vos coudes et vos genoux puis essayez avec un genou de toucher le coude opposé avant de passer à l'autre côté.
    • La marche, la natation et le vélo stationnaire peuvent être effectués sans risque durant la grossesse. Consultez votre médecin ou votre physiothérapeute pour d’autres suggestions.
    • Tenez-vous debout, dos au mur. Pliez vos genoux et efforcez-vous de redresser votre colonne vertébrale.
    • Il est prouvé que la pratique d’exercices à fort impact (comme la course ou le jogging) avant de tomber enceinte réduisait le risque de douleurs au niveau de la ceinture pelvienne durant la grossesse.
  2. Adoptez une bonne posture. À mesure que votre centre de gravité se déplace vers l’avant durant la grossesse, vous devez solliciter vos muscles pour ne pas cambrer le dos. Adopter une bonne posture vous aidera à ramener votre centre de gravité vers l’arrière et à soulager la tension.
    • En position debout, imaginez une corde supportant votre corps au-dessus de votre tête. Adoptez une posture large et confortable, ne regardez pas vos genoux et posez un pied sur un tabouret si vous devez rester debout un long moment.
    • En position assise, gardez votre dos droit et évitez de vous avachir. Vos épaules doivent être détendues et dirigées vers l’arrière.
  3. Étirez le bas de votre dos. Mettez-vous sur les mains et les genoux puis courbez et aplatissez votre dos. Gardez chaque position quelques secondes sans forcer en essayant de faire 10 répétitions. Cet exercice est appelé étirement du chat et de la vache.
  4. Suivez un cours de yoga prénatal. En plus de soulager le mal de dos, le yoga prénatal améliore la qualité du sommeil, réduit le stress et soulage d’autres symptômes comme la nausée et les maux de tête. Il renforce également les muscles utilisés pendant l’accouchement.
    • N’oubliez pas de dire à votre instructeur de yoga que vous êtes enceinte.
    • Vous pouvez également faire quelques postures de yoga à la maison. Cependant, évitez les postures qui consistent à se coucher sur le ventre, à se coucher sur le dos après 16 semaines, à faire des inversions (la tête à l’envers), à faire des torsions difficiles, à courber le dos, à retenir sa respiration ou à prendre des inspirations courtes et puissantes. Si quelque chose vous semble difficile ou pénible, ne le faites pas.
    • Il existe de nombreuses postures de yoga sans risque durant la grossesse. On peut entre autres citer la guirlande (malasana), la chaise (utkatasana), les guerriers (virabhadrâsana), l’arbre (vrksâsana) et les jambes sur le mur (viparita karani).
  5. Faites de la natation. Faites de la natation ou des exercices prénataux dans l’eau. En plus d’être un bon entrainement, les exercices dans l’eau soulagent la pression au niveau du dos et des articulations. Étant donné que l’eau supporte votre poids, vous soulagerez la pression même en vous contentant de marcher ou de flotter dans la piscine.
  6. Faites des flexions des cuisses. Faites des flexions des cuisses et soulevez-vous avec vos jambes quand vous cueillez quelque chose. Ne vous penchez pas au niveau de votre taille et ne vous soulevez pas en vous aidant des muscles de votre dos. Demandez de l’aide si nécessaire.
    • Lorsque vous portez des sacs, répartissez équitablement les charges. Portez la même quantité d’objets dans chaque main.

Traiter le mal de dos

  1. Apprenez à différencier le mal de dos des premiers signes du travail. Téléphonez à votre médecin si vous pensez que votre mal de dos est un signe annonciateur du travail. Un mal de dos que vous ne pouvez soulager en changeant de position ou en vous mettant à l’aise d’une autre manière peut signifier un début d’accouchement. Des douleurs ou crampes rythmiques sont également le signe d’un travail prématuré.
  2. Utilisez des antidouleurs. Consultez votre médecin pour savoir quels médicaments sont sans risque. En général, l’acétaminophène (Tylenol) peut être utilisé sans risque durant la grossesse contrairement à l’aspirine et aux médicaments antiinflammatoires non stéroïdiens (AINS), comme l’ibuprofène ou le naproxène.
  3. Consultez un ostéopathe ou un chiropracteur. Un ostéopathe ou un chiropracteur peut examiner votre mal de dos et vous proposer des solutions thérapeutiques. Il peut également vous orienter vers le bon professionnel de la santé. Si vous envisagez d’en consulter un, assurez-vous qu’il est spécialisé dans les grossesses et a des années d’expérience dans le domaine. Demandez à l’association de chiropracteurs ou d’ostéopathes le plus proche de vous aider à trouver un professionnel.
    • Une étude récente a révélé que 6,1 % des femmes enceintes consultaient un ostéopathe.
    • Il est possible que le chiropracteur ou l’ostéopathe vous fasse des manipulations d’ostéopathie qui permettent de soulager les douleurs au dos chez la femme enceinte.
  4. Essayez l’acuponcture. Cherchez un acuponcteur agréé habitué à traiter les femmes enceintes. Il est prouvé que l’acuponcture soulageait le mal de dos durant la grossesse.
    • Demandez à vos amis ou à des médecins de vous recommander un acuponcteur. Demandez ensuite à l’acuponcteur potentiel quel type de formation ou d’étude il a suivies, quel traitement il vous conseille et si ses prestations sont prises en charge par votre assurance (le cas échéant). Consultez un spécialiste qui vous met à l’aise et qui a un cabinet adapté.
  5. Utilisez un cousin chauffant ou des poches de glace. Vous soulagerez votre douleur en alternant chaud et froid sur votre dos.
  6. Faites-vous masser. Demandez à votre partenaire de vous frotter doucement le dos. Vous avez également la possibilité de vous rendre chez un masseur expérimenté pour un massage prénatal.
  7. Consultez un psychologue. Demandez à votre médecin, à votre sagefemme, à vos amis ou à votre chef spirituel de vous recommander un psychologue. Il est possible que vous deviez consulter différents thérapeutes avant de trouver le bon. Demandez au psychologue potentiel s’il sait comment traiter votre problème et quel est son domaine d’expertise. Vous soulagerez également votre mal de dos en parlant de vos craintes et appréhensions avec vos proches ou amis de confiance.

Soutenir son dos

  1. Portez des chaussures plates. Portez des chaussures plates avec un soutien de la voute plantaire. Des chaussures adaptées vous aideront à marcher confortablement sans ressentir de pression ou de tension dans votre dos. Les recherches révèlent qu’entre la 20e et la 32e semaine de grossesse, tout le poids du corps est réparti sur le pied. Il est important que vous consultiez un podologue pour savoir si un soutien de la voute plantaire est indispensable ou pas.
    • Évitez les talons hauts ainsi que les chaussures offrant peu ou pas de soutien à la voute plantaire et à la cheville (savates ou « Crocs »). L’arrière de la chaussure doit être rigide et vertical. Les chaussures à lacets offrent plus de soutien.
  2. Utilisez un coussin de soutien lombaire. Utilisez un coussin de soutien lombaire quand vous vous asseyez. Le fait d’avoir un coussin dans votre bureau et un autre dans votre voiture vous sera très utile. Poser les pieds sur un tabouret pour les pieds vous aidera également à soulager votre mal de dos en position assise.
  3. Dormez sur le côté. Dormez sur le côté en vous aidant d’oreillers supplémentaires. Pliez un genou ou les deux. Placez les oreillers à des endroits stratégiques pour soulager la douleur. Un oreiller ferme sera sous votre tête et un autre entre vos jambes. Placez un petit oreiller sous votre abdomen pour soulager les douleurs pelviennes et le mal de dos pendant votre sommeil. Certaines femmes enceintes utilisent des oreillers faisant la longueur de leur corps pour avoir moins mal.
    • Faites attention lorsque vous vous couchez ou vous levez de votre lit. Vous ne devez pas forcer votre colonne vertébrale.
  4. Portez une ceinture de grossesse. Disponibles en différentes formes et tailles, ces bandes élastiques épaisses sont portées sous le ventre et autour des hanches pour soutenir les muscles abdominaux. Il existe également des modèles avec des bandes passant autour de la poitrine et des épaules pour soulager les douleurs au dos.
    • Les bas de contention peuvent également soulager le mal de dos.

Conseils

  • Discutez avec votre fournisseur de soins de santé des types d’exercices que vous pouvez faire, notamment si vous prévoyez des activités que vous n’avez jamais faites avant de tomber enceinte. Gardez en tête que le type ainsi que l’intensité des exercices que vous pouvez faire sans risque changent à mesure que votre grossesse évolue.
  • Demandez l’avis de votre médecin si vous décidez de faire des manipulations chiropratiques pour soulager votre mal de dos.

Avertissements

  • La douleur au dos disparait généralement après la grossesse. Si vous sentez que rien n’a changé après votre accouchement, rendez-vous immédiatement chez un médecin.
  • Cherchez rapidement une assistance médicale si vous perdez la sensation de l’une de vos jambes ou des deux, si vous perdez votre sens de la coordination, si vous vous sentez faible ou si vous ressentez une douleur sous vos côtes.
  • Si votre douleur au dos est soudaine, sévère, causée par un choc, s’aggrave progressivement ou est accompagnée de fièvre, contactez immédiatement votre fournisseur de soins de santé.
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