Comment vous calmer pendant une crise d'angoisse

L'anxiété est une expérience que tout le monde vit de temps en temps. Vous pourriez souffrir d'un trouble de l'anxiété comme l'anxiété généralisée si vous souffrez d'inquiétudes persistantes et irréalistes pendant votre vie quotidienne . Cependant, si vous avez des attaques soudaines accompagnées de symptômes comme une augmentation du rythme cardiaque, des nausées, des tremblements et une peur intense, vous pourriez souffrir d'attaques de panique . Les attaques de panique peuvent être effrayantes, c'est pourquoi il est utile de savoir comment les contrôler lorsqu'elles se produisent. Avec un petit peu d'attention et d'entrainement, vous arriverez à soulager les symptômes de l'attaque de panique, à gérer votre anxiété et à éviter d'autres crises dans le futur.

Se calmer sur le moment

  1. Respirez profondément. Si vous avez une attaque de panique, il est probable que vous ayez déjà commencé à hyperventiler. Même si ce n'est pas le cas, vous pourrez faire baisser votre stress et donner suffisamment d'oxygène à votre corps en respirant profondément pour vous aider à vous concentrer . Lorsque vous sentez qu'une attaque de panique est en chemin, arrêtez-vous et ralentissez votre respiration.
    • Pour commencer, essayez de retenir votre respiration. Cela peut vous aider à moins sentir que vous ne pouvez plus respirer .
    • Après avoir retenu votre respiration, mettez-vous à respirer lentement au niveau du diaphragme. Mettez une main sur votre poitrine et l'autre sur votre abdomen. Vous devriez sentir votre abdomen qui se soulève et qui s'abaisse pendant que vous respirez, tandis que la main posée sur votre poitrine ne devrait pas bouger .
    • Prenez 4 secondes pour inspirer par le nez. Retenez votre respiration pendant 2 ou 3 secondes. Expirez lentement par la bouche pendant 5 à 6 secondes.
    • Continuez de respirer pendant plusieurs minutes jusqu'à ce que vous remarquiez que vos muscles sont plus détendus et que vous arrivez à penser de façon plus lucide.
  2. Concentrez-vous sur vos sens. Pendant une attaque de panique, vos sens pourraient s'embrouiller. Vous avez de bonnes chances de ressentir de nombreuses sensations en même temps, ce qui contribue à l'impression de « surcharge ». Cela se produit, car votre corps a activé votre système nerveux sympathique qui vous dicte soit de vous battre soit de vous enfuir, ce qui fait augmenter votre rythme cardiaque et votre rythme respiratoire, tendre vos muscles et resserrer votre flux sanguin . Prenez un moment pour ralentir et pour prendre conscience de ces expériences sensorielles. Ce processus peut aider votre cerveau à ne plus utiliser ses réactions automatiques ou ses habitudes de réactions à certains éléments déclencheurs en décomposant les informations en éléments individuels .
    • Essayez de dresser un inventaire de ce qu'il se passe sans rien étiqueter comme « bon » ou « mauvais ». Par exemple, vous pourriez remarquer que votre cœur bat très vite, que vos mains sont moites et que vous avez envie de vomir.
    • Ensuite, souvenez-vous que ces symptômes ne sont que le produit de votre anxiété. Évitez de vous dire que vous n'avez aucun contrôle sur vos symptômes, cela ne fera qu'empirer l'attaque de panique . Dites-vous que ces symptômes sont temporaires et qu'ils vont passer.
    • Restez où vous êtes pendant que vous énumérez vos sensations. Avec le temps, cela va aider votre cerveau à réaliser que la situation n'est en fait pas dangereuse. En vous enfuyant de la situation, vous pourriez créer une association plus forte dans votre cerveau entre la situation et votre crise de panique .
  3. Utilisez des distractions cognitives. Si vous êtes au milieu d'une crise de panique, distrayez votre esprit de la chose qui vous fait peur en utilisant des distractions mentales. Par exemple, comptez à rebours de 3 en 3 en partant de 100, faites la liste des présidents de la cinquième République dans l'ordre ou récitez les paroles de votre chanson ou de votre poésie préférée. Forcez-vous à faire une (ou plusieurs) de ces techniques jusqu'à ce que vous vous soyez calmé.
    • Il est important de ne pas vous distraire en laissant la situation qui a provoqué la panique. Occupez de votre crise d'anxiété là où vous vous trouvez. Autrement, vous allez surement associer cet endroit ou cette situation à de la peur, ce qui va déclencher d'autres crises d'anxiété dans le futur .
  4. Entrainez-vous à faire de la relaxation musculaire progressive. C'est un processus qui permet de traverser lentement votre corps pour en contracter et détendre les muscles les uns après les autres. Cette technique a deux objectifs. Elle vous permet de vous concentrer sur autre chose que votre peur tout en détendant vos muscles en même temps. Commencez avec les muscles du visage, puis descendez petit à petit jusqu'à ce que vous ayez détendu tous les muscles de votre corps .
    • Contractez un groupe de muscles pendant 5 à 10 secondes, puis relâchez la pression. Vous pouvez le faire plusieurs fois pour le même groupe de muscles, mais une seule fois devrait suffire.
    • Les groupes principaux de muscles que vous pouvez contracter et détendre sont ceux de la mâchoire, de la bouche, des bras, des mains, du ventre, des fesses, des cuisses, des mollets et des pieds .

Gérer son anxiété

  1. Prenez conscience de votre anxiété. Bien que vous aimeriez réduire l'anxiété que vous ressentez, vous ne devez pas l'ignorer. Vous pourriez rendre vos émotions plus puissantes et plus effrayantes en les ignorant et en les refoulant. Prenez conscience de votre peur et qu'il n'y a rien de « bien » ou de « mal » à avoir peur .
  2. Essayez la méthode du « stop et remplace ». C'est un processus qui vous permet de stopper les pensées qui produisent de l'anxiété et de les remplacer par des pensées qui vous apportent du bonheur ou du calme. Cela peut vous aider à éviter de sortir d'un cycle de pensées obsédantes à propos d'un sujet .
    • Par exemple, vous êtes peut-être anxieux à cause d'un vol que vous devez prendre bientôt et vous ne pouvez pas vous arrêter de penser que l'avion va s'écraser. Concentrez-vous en vous disant « stop » à vous-même, que ce soit à voix haute ou dans votre tête.
    • Ensuite, remplacez ces pensées par des pensées calmes et positives. Par exemple, vous pourriez les remplacer par la pensée des vacances avec vos meilleures amies et du bonheur que vous allez ressentir.
    • Vous allez peut-être avoir besoin de beaucoup d'entrainement avant que cette technique ne fonctionne, c'est pourquoi vous devez être patient et doux avec vous.
    • Cette technique ne fonctionne pas au milieu d'une crise de panique, car la crise de panique pourrait ne pas avoir été provoquée par une pensée ou un élément qui lui est directement associé. Elle est cependant utile pour gérer les problèmes d'anxiété généraux.
  3. Utilisez l'imagerie guidée. L'imagerie guidée peut vous aider à vous détendre et à réduire l'anxiété que vous ressentez .
    • Pensez à un lieu où vous vous sentez calme et détendu. Cela peut être votre maison, votre lieu de vacances préféré ou un câlin dans les bras d'un être cher.
    • Pendant que vous pensez à ce lieu, continuez d'y ajouter des détails sensoriels à la scène pour pouvoir y concentrer tout votre esprit dessus. N'hésitez pas à le faire en fermant les yeux ou en les laissant ouverts, bien qu'il puisse être plus facile de le faire les yeux fermés. Pensez à ce que vous pouvez voir, toucher, entendre et gouter dans ce lieu.
    • Lorsque vous sentez que la crise d'anxiété arrive, visualisez le lieu où vous vous sentez en sécurité. Imaginez-vous détendu et calme dans le lieu que vous avez préparé. Une fois que vous vous sentez détendu, vous pouvez arrêter la visualisation.
    • Vous pouvez aussi vous poser quelques questions. Existe-t-il un vrai danger imminent ? Dans la plupart des cas, vous pensez à des situations qui pourraient éventuellement se produire et vous paniquer à cause de quelque chose qui ne s'est pas encore produit et qui pourrait ne pas se produire. Prenez conscience de votre peur, mais ne croyez pas que vous êtes en danger. Vous arriverez à vous détendre un peu en sortant le danger de l'équation.
  4. Notez vos sentiments. Si vous souffrez souvent d'attaques de panique ou de sentiments d'anxiété, tenez un journal dans lequel vous notez les moments d'anxiété et leurs explications. Écrivez ce que vous ressentez, ce qui vous fait peur, les pensées et les croyances que vous avez à propos de cette peur et décrivez l'intensité de cette expérience. En l'écrivant, vous arriverez à concentrer vos pensées et en le relisant, vous arriverez à mieux gérer votre anxiété .
    • Au début, vous pourriez avoir l'impression de ne rien avoir à écrire. Continuez d'essayer d'examiner la situation qui a déclenché votre anxiété. Une fois que vous vous êtes entrainé à ralentir et à penser à la situation, vous pourrez trouver les pensées et les sensations qui ont aidé à attiser votre anxiété.
    • Faites preuve de compassion envers vous-même pendant que vous écrivez dans votre journal. Évitez de vous juger ou de juger vos pensées. Souvenez-vous que vous ne pouvez pas nécessairement contrôler vos pensées ou vos émotions et qu'elles ne sont ni bonnes ni mauvaises. Cependant, vous pouvez contrôler vos réactions.
  5. Prenez soin de votre corps. En prenant soin de votre santé physique, vous pourrez aussi prendre soin de votre santé mentale. Vous ne pourrez pas « soigner » votre anxiété en faisant des exercices physiques ou en suivant un régime, mais cela pourrait vous aider à la gérer.
    • Faites un peu d'exercices. En mettant votre corps en mouvements, surtout pendant des exercices d'aérobic, vous produisez des endorphines qui stimulent votre sensation de calme et de bonheur .
    • Évitez les stimulants. Les stimulants comme la caféine et la nicotine peuvent vous faire vous sentir nerveux et tendu et ils peuvent faire empirer votre anxiété . Certaines personnes croient à tort que le tabagisme calme leurs nerfs, mais ce n'est pas vrai. La dépendance à la nicotine fait augmenter le stress et l'anxiété lorsque vous n'en absorbez pas suffisamment. En plus, le tabagisme est extrêmement nocif pour votre santé .
    • Suivez un régime alimentaire équilibré. Il n'existe pas d'aliments magiques qui peuvent guérir l'anxiété. Cependant, en évitant les aliments transformés ou riches en sucre, vous pourrez diminuer votre anxiété. Vous pouvez aussi y arriver en consommant des protéines maigres, des glucides complexes comme des céréales complètes et des légumes et des fruits frais .
  6. Faites quelque chose. En restant assis et en ruminant votre anxiété, vous allez faire empirer votre état et il vous sera plus difficile de surmonter votre panique. Distrayez votre esprit et votre corps en faisant quelque chose : du nettoyage, du dessin, un appel à un ami, n'importe quoi pour vous tenir occupé. Il vaudrait tout de même mieux que vous choisissiez quelque chose qui vous plait, par exemple un passetemps .
    • Essayez de prendre un bain chaud. Des études ont montré que la sensation physique de chaleur a un effet relaxant et apaisant chez de nombreuses personnes .Essayez d'ajouter quelques gouttes de baume au citron, d'huile de bergamote, de jasmin ou de lavande dans votre bain. Ces huiles ont aussi un effet calmant .
  7. Utilisez la musique. Créez une liste de lecture des chansons que vous écoutez pour vous détendre ou pour vous sentir heureux. Ensuite, lorsque vous êtes anxieux, vous pouvez écouter ces chansons pour vous calmer. Utilisez des écouteurs qui bloquent les bruits extérieurs pour vous aider à vous concentrer sur la musique. Pendant que vous l'écoutez, concentrez-vous sur les différentes parties de la musique, le son et les paroles. Cela vous aidera à vous concentrer et à ne plus penser à votre peur .
    • Essayez d'écouter de la musique avec un rythme lent et des paroles qui vous détendent (ou sans paroles) . La musique avec un rythme trop rapide ou des paroles agressives pourrait faire augmenter votre stress .
  8. Faites-vous aider d'un ami. Si vous êtes pris dans un tourbillon d'anxiété et si vous avez l'impression de ne pas pouvoir vous en sortir, appelez un ami ou un membre de votre famille à la rescousse. Demandez-lui de vous distraire de votre panique et d'analyser votre peur pour pouvoir surmonter votre stress. Si vous avez souvent des attaques de paniques, enseignez à un ami les différentes façons de vous aider pour qu'il puisse être utile lorsque vous en avez besoin .

Demander de l'aide à un professionnel

  1. Consultez un thérapeute. Si vous avez des attaques de panique graves sur des périodes prolongées, consultez un thérapeute pour suivre un traitement ou pour recevoir des conseils. Vous pourriez avec un trouble de la panique ou une anxiété généralisée, tous les deux pouvant être traités par un professionnel.
    • Un des traitements les plus répandus et les plus efficaces pour les troubles de l'anxiété est la thérapie cognitivo comportementale. Ce genre de thérapie vous apprend à identifier et à modifier les façons de penser et de réagir qui ne vous aident pas. Vous pouvez apprendre à reconnaitre les moments où ces pensées ne sont pas en accord avec les faits et à trouver des façons plus utiles de penser et de réagir .
    • Dans certains cas, votre médecin ou votre psychiatre pourrait vous prescrire des médicaments qui vous aideront à contrôler l'anxiété si d'autres moyens de contrôle n'ont eu aucun effet sur vous .
  2. Dans certaines régions, il peut être difficile de trouver un thérapeute professionnel, surtout si vous avez des revenus bas ou si vous n'avez pas de bonne mutuelle. Même si la plupart des médecins ne peuvent pas vous offrir une psychothérapie (sauf les psychiatres), ils peuvent en général diagnostiquer certains problèmes, comme l'anxiété et la dépression et vous prescrire des médicaments .
    • Les médecins de famille peuvent aussi vous conseiller un professionnel près de chez vous .
  3. Renseignez-vous à propos des cliniques communautaires et d'autres ressources. Si vous pensez que vous ne pouvez pas vous permettre une psychothérapie, il existe des solutions qui coutent moins cher. Voici différentes options que vous pourriez envisager .
    • Un hôpital public pourrait offrir des traitements gratuits ou peu chers. Faites des recherches sur Internet.
    • Demandez un payement en plusieurs fois. Certains thérapeutes et certaines cliniques peuvent offrir un payement en plusieurs fois si le cout est trop élevé.
    • De nombreuses universités peuvent offrir des thérapies. Parfois, ils sont réservés aux étudiants, mais les universités plus importantes peuvent offrir des soins prodigués par des étudiants en formation sous la surveillance de professionnels. En général, ces cliniques ne coutent pas cher.

Identifier une attaque de panique

  1. Observez les symptômes physiques. Tout le monde peut être pris d'attaques de panique, mais elles sont beaucoup plus répandues chez les personnes qui souffrent de trouble de la panique ou de l'anxiété caractérisé par des crises fréquentes de peur et d'anxiété intense. Elles peuvent être déclenchées par n'importe quelle situation, pas seulement les situations dangereuses ou qui présentent une menace. Voici les symptômes physiques de la crise de panique : 
    • Des douleurs dans la poitrine. Elles sont en général localisées et elles ne se répandent pas sur le côté gauche de votre corps comme lors d'une crise cardiaque 
    • Des vertiges et un malaise
    • Une sensation d'étranglement
    • Des nausées et des vomissements. Les vomissements sont moins probables lors des attaques de panique que lors des crises cardiaques
    • Un engourdissement ou des picotements
    • Un rythme cardiaque rapide
    • Un souffle court
    • La peau moite et des bouffées de chaleur
    • Des tremblements
  2. Observez d'autres symptômes. En plus des symptômes physiques, les attaques de panique s'accompagnent généralement d'autres sensations. En voici quelques-unes .
    • Une peur intense
    • La peur de mourir
    • La peur de perdre le contrôle
    • La peur d'une perte
    • Une sensation de détachement
    • Une sensation d'irréalité
  3. Sachez faire la différence entre une attaque de panique et une crise cardiaque. Les symptômes de l'attaque de panique et de la crise cardiaque peuvent être similaires sur certains points . Si vous avez un doute et si vous ne savez pas si vous faites une attaque de panique ou une crise cardiaque, appelez immédiatement les urgences. Voici les symptômes de la crise cardiaque .
    • Une douleur dans la poitrine. Lors d'une crise cardiaque, vous allez avoir une sensation que quelque chose vous presse ou vous remplit la poitrine. Cela dure en général plus de quelques minutes.
    • De la douleur dans le haut du corps. La douleur pourrait se répandre dans vos bras, votre dos, votre cou, votre mâchoire ou votre ventre lors d'une crise cardiaque.
    • Le souffle court. Cela peut se produire avant que vous ne ressentiez des douleurs dans la poitrine.
    • De l'anxiété. Vous pourriez sentir une peur subite.
    • Vous allez avoir des vertiges ou des étourdissements.
    • Vous allez vous mettre à transpirer.
    • Vous allez avoir des nausées et des vomissements. Les crises cardiaques vont provoquer des vomissements plus souvent que les attaques de panique .
  4. Sachez faire la différence entre une crise d'anxiété et une crise de panique. Tout le monde ressent du stress, même de l'anxiété intense, de temps en temps. Cependant, chez la plupart des gens, cette anxiété est déclenchée par un évènement ou une situation, par exemple avant un examen important ou avant de prendre une décision importante. Cette anxiété disparait généralement une fois que la situation est résolue. Les personnes qui présentent des troubles de l'anxiété la ressentent beaucoup plus souvent et sur des périodes plus longues que les autres . Les personnes souffrant de troubles de la panique souffrent de crises de panique fréquentes et graves .
    • Une crise de panique atteint en général son paroxysme en 10 minutes, bien que les symptômes puissent durer plus longtemps . Le sentiment de stress généralisé ou d'anxiété peut durer plus longtemps, mais sera moins intense.
    • Une crise de panique ne demande pas de déclencheur spécifique. Elle aura l'air de venir de nulle part.

Conseils

  • La camomille pourrait vous aider à vous détendre et à vous calmer. Cependant, certaines personnes pourraient y être allergiques et elles peuvent aussi interférer avec vos médicaments, c'est pourquoi il vaudrait mieux que vous en parliez avec votre médecin avant de prendre de la camomille .
  • Si vous avez des crises de panique tard le soir, marchez dans votre chambre et respirez profondément.
  • Faites des exercices régulièrement, apprenez des techniques de relaxation efficaces pour réduire le stress et dormez plus longtemps. Le sommeil est absolument nécessaire pour les personnes atteintes d'anxiété et vous ne devriez jamais dormir moins que nécessaire.
  • Même si cela pourrait ne pas être évident pour tout le monde, souvenez-vous toujours que votre famille est là pour vous, qu'elle vous aime, prend soin de vous et vous soutient. N'ayez pas peur de leur parler de vos problèmes, même si cela vous gêne.
  • N'essayez pas de dormir si vous êtes au milieu d'une attaque de panique, car le stress que vous ressentez peut rendre votre sommeil plus difficile. Si vous essayez de vous détendre, au moins un peu (en respirant profondément ou en utilisant une autre technique pour vous calmer) avant de vous coucher, vous arriverez à vous calmer en profitant des effets de la technique de relaxation et du sommeil.

Avertissements

  • Si vos crises d'anxiété sont fréquentes, demandez conseil à un thérapeute le plus tôt possible. Vous ne ferez qu'empirer le problème en remettant le traitement à plus tard.
  • Si vous n'êtes pas sûr d'avoir une crise de panique ou une crise cardiaque, appelez les urgences.
Cet article contient des informations médicales ou des conseils pouvant affecter votre santé. Avant de mettre en pratique les conseils de ce wikiHow, parlez-en de préférence à votre médecin ou à un spécialiste. Si les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S'il s'agit d'un jeune enfant, consultez un pédiatre sans attendre.Le numéro des urgences médicales européen est le : 112Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
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