Comment avoir une bonne nuit de sommeil

Vous avez du mal à dormir ? Les effets à long terme du manque de sommeil peuvent vous épuiser physiquement et mentalement. Dormir est vital et un sommeil réparateur aidera votre corps à se régénérer tandis que votre esprit divague au pays des rêves. Voici un petit guide pour dormir aussi bien que possible.

Prendre de bonnes habitudes

  1. Décidez d'une heure régulière de coucher et de lever. Quelles seraient les meilleures heures pour vous lever et vous coucher chaque jour de la semaine (weekend compris) ? Gardez en tête qu'il vous faut environ 8 heures de sommeil par nuit. Si cela signifie qu'il vous faut vous coucher à 23 h, c'est ce que vous devrez faire.
    • L'idée est alors d'entrainer votre cerveau, pour cela il faudra vous y tenir chaque jour. Lorsque l'horloge sonne 23 h, votre cerveau se mettra automatiquement en veille. Et lorsqu'à 7 h, le réveil sonne, vous serez frais et dispo. Quelles sont vos heures idéales ?
    • Les adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil en moyenne, cependant, si vous avez moins de 18 ans, il vous faut au moins 8 heures et probablement plus.
  2. Respectez ces horaires tous les jours. Si vous avez décidé de vous lever à 7 h pour aller travailler, pour avoir votre compte de sommeil, vous vous coucherez à 23 h. Pour commencer, annulez tous vos plans de soirée pour les deux semaines à venir. Vous devez vous coucher et vous lever aux heures établies. C'est la seule façon dont vous pourrez vous endormir et vous réveiller facilement.
    • Eh oui, le weekend aussi. Si pendant deux jours vous vous réveillez à 10 h au lieu de 7, lorsque lundi arrive, vous ne vous sentirez pas reposé lorsqu'il vous faudra à nouveau vous lever tôt. Respectez les horaires établis le temps de vous y habituer. Vous pourrez plus tard être plus laxiste.
  3. Faites des siestes intelligentes. Se lever à 7 h pour se coucher à 23, relève de l'utopie : si vous avez surement une vie sociale, des amis, des enfants et de multiples autres choses qui pourraient vous empêcher de respecter votre programme à la lettre. Alors s'il vous faut une sieste pour avoir vos 8 heures de sommeil quotidiennes, allez-y. Mais ne dormez pas trop longtemps ou vous n'auriez plus sommeil une fois la nuit venue.
    • Faire une sieste est plus bénéfique que de dormir plus longtemps la nuit. Mais respectez vos horaires autant que possible. Si besoin, faites une sieste en fin de matinée. Puis reprenez vos horaires tels qu'établis.
  4. Découvrez vos horaires de sommeil naturels. Si vous avez la chance de pouvoir faire ce que vous voulez et pouvez dormir autant que vous le voulez sans en tirer aucune conséquence (énerver votre patron, par exemple), tentez de trouver le rythme de sommeil naturel de votre corps. Ne mettez pas de réveil pendant 2 semaines et couchez-vous lorsque vous êtes fatigué (mais toujours dans un cadre de temps similaire). Vers quelle heure vous levez-vous et vous couchez-vous ? Quand est-ce que votre corps vous signale son besoin de dormir ou de se réveiller ?
    • Chaque personne est différente. Après une ou deux semaines, vous pourriez vous rendre compte que vous vous réveillez naturellement à 8h du matin (ou 9 ou 10). Si cela vous est possible, fixez des horaires de réveil et de coucher aussi proches que possible de vos horaires naturels. C'est ce qui est le mieux pour vous !
  5. Établissez un rituel de coucher. Une autre façon de signaler à votre corps qu'il est temps de dormir est de faire chaque soir des activités qui vous détendent et vous donnent envie de dormir. Essayez-en quelques-unes. Laquelle trouvez-vous la plus relaxante ?
    • Prenez un bain chaud. Utilisez des senteurs calmantes et non des senteurs vivifiantes.
    • Écoutez de la musique calme. Ceci présente aussi l'avantage de couvrir les sons indésirables de la ville.
    • Lisez avec une lumière douce. La lumière forte est à éviter absolument avant de se coucher, pour cela contentez-vous d'une lumière douce (voyez plus bas pour plus de détails). Lire peut vous emmener tout droit vers le sommeil (si vous choisissez le bon livre, bien sûr).
    • Étirez-vous. Relâcher votre corps est agréable à tout moment de la journée, mais tout spécialement avant de se coucher. Étirez-vous doucement et ne faites des étirements que si vous êtes assez souple pour les accomplir facilement.
    • Faites une activité simple. Simple ! Tout ce que vous pouvez faire sans réfléchir assis dans un fauteuil confortable fera l'affaire.
  6. N'utilisez votre lit que pour dormir (et le sexe). Travailler dans votre lit embrouille votre cerveau : est-ce un lieu de travail ou de relaxation ? Vous mettre au lit pourrait automatiquement lancer votre cerveau sur la liste des choses que vous avez à faire. Assurez-vous de garder ces deux mondes séparés. Réservez votre lit au sommeil et au plaisir.
    • Faites-vous un lit douillet ! Investissez dans de bons oreillers et une bonne couverture et assurez-vous que votre lit soit assez grand pour pouvoir vous y retourner à votre guise. Si un chien ou un enfant réclame une place dans votre lit, affirmez-vous ! Vous devez pouvoir vous étaler.

Garder de bonnes habitudes pendant la journée

  1. Évitez la caféine. Vous pensez qu'en buvant votre canette de soda au déjeuner, les effets auront le temps de se dissiper d'ici la soirée, mais la science nous dit le contraire. La caféine peut rester dans votre système jusqu'à douze heures. Il vous faudra donc vous passer de caféine au déjeuner. Mais au moins, la science ne vous prive pas de votre petit noir du matin.
    • Si ce n'est pas déjà clair, consommer de grandes quantités de sucre n'est pas très bon pour le sommeil. En plus d'éviter le soda, évitez les jus pleins de sucre et les boissons sucrées même décaféinées.
  2. Arrêtez de fumer. En plus des raisons évidentes pour lesquelles vous devriez arrêter de fumer, la nicotine peut également entraver votre cycle de sommeil, car c'est un stimulant. De plus, vos envies de nicotine pourraient vous réveiller au milieu de la nuit. Ce qui n'est pas très bon non plus pour votre cycle de sommeil.
  3. Prenez la lumière du jour. Que ce soit en déjeunant au parc ou simplement en ouvrant grand les rideaux, assurez-vous que votre cerveau soit suffisamment stimulé par la lumière du jour. Le soleil est un signal naturel pour votre cerveau qu'il est temps de se réveiller. Besoin d'une excuse pour promener votre chien ? La voici !
    • Retirez vos lunettes de soleil le matin pour un effet WOW, Je suis réveillé instantané. Plus vos yeux peuvent absorber la lumière, mieux c'est. Et si c'est l'hiver, pensez à investir dans une lampe de luminothérapie. Ces lampes font générer de la mélatonine à votre corps de la même façon que le soleil.
    • Cela dit, votre chambre doit être sombre la nuit. Vous devrez peut-être investir dans une bonne paire de rideaux obscurcissant pour vous protéger des lumières de la rue et réduire le temps que vous mettez à vous endormir. Assurez-vous simplement de bien les ouvrir le matin !
  4. Faites du sport. Pas besoin de vous transformer en athlète olympique, mais 30 petites minutes quotidiennes d'exercice d'endurance (pour faire travailler votre cœur) peuvent vous aider à dormir mieux. Si cela est davantage compatible avec votre emploi du temps, vous pouvez faire plusieurs séances plus courtes.
    • Si possible, faites votre sport en fin d'après-midi, avant le diner. Si vous faites du sport dans les 4 heures qui précèdent votre coucher, vous pourriez avoir du mal à dormir.
  5. Diner légèrement. Lorsque vous vous couchez, vous ne devriez n'être ni affamé ni gavé, ces deux sensations peuvent vous garder en éveil. Si vous avez tendance à diner tard, c'est encore plus important. L'alternative serait de vous coucher plus tard, mais ce n'est pas ici ce que vous recherchez !
    • Les aliments riches et gras sont plus durs à digérer pour l'estomac. Plus la nourriture est lourde, plus vous serez conscient de la digestion et plus il vous sera difficile de dormir. Et méfiez-vous des plats épicés, les brulures d'estomac sont tout aussi déplaisantes de nuit que de jour.
  6. Laissez votre stress sur le pas de la porte. Ne laissez pas la frustration, la nervosité ou l'irritation s'immiscer dans votre rituel de coucher. Si vous avez du mal à vous endormir le soir, le stress pourrait être en cause. Alors que faire pour réduire votre stress ?
    • Gérez votre stress en prenant le temps de faire du yoga, une activité relaxante ou simplement en vous concentrant 5 minutes sur votre respiration. Si vous êtes face à un problème plus grave, songez à consulter un professionnel.
  7. Sachez quand consulter un médecin. De nombreux problèmes sont liés au sommeil et il n'est pas toujours facile de les diagnostiquer soi-même. Si vous suivez les conseils de cet article et n'êtes toujours pas capable de bien dormir, vous seriez peut-être mieux entre les mains d'un médecin.
    • Si vous avez des maux de tête le matin ou somnolez constamment, c'est un signal d'alerte. Si vous ne distinguez plus vos rêves de la réalité ou avez des fourmillements, ce sont également des signes. Tout ce qui sort de la normale et vous empêche de dormir correctement peut valoir la peine d'être étudié par un médecin. Ne prenez pas cela à la légère, il s'agit de votre santé !

Se préparer à dormir

  1. Éloignez-vous des appareils électroniques allumés. Plus vous passez de temps devant la télé, sur votre iPad ou sur votre téléphone, plus votre esprit se demandera « Fait-il encore jour ? ». Deux ou trois heures avant de vous coucher, déconnectez-vous. Votre corps doit se mettre progressivement en mode nuit et ces appareils l'en empêchent.
    • Lorsque vous vous installez pour lire avant de dormir, n'utilisez pas un appareil autoéclairant. Votre lampe de chevet devrait faire l'affaire et est préférable à ces lueurs électroniques.
  2. Isolez-vous du bruit. Si vous vivez en ville, ceci peut être particulièrement difficile. Si possible, investissez dans une machine à bruit blanc (ou un ventilateur possédant une fonction bruit blanc), afin de couvrir les stimulations sonores. Ceux-ci marchent aussi sur les enfants et les chiens !
    • La machine à bruit blanc du pauvre est la radio réglée sur une station non existante. Réglez le volume très bas et le son produit devrait être assez monotone pour vous donner envie de dormir et vous emporter au pays des rêves.
  3. Ne buvez pas d'alcool avant de vous coucher. Ou trop de n'importe quoi d'autre, en fait ! Bien que l'alcool soit un dépresseur et peut vous donner sommeil, il peut surtout vous réveiller au milieu de la nuit. Surtout si vous devez aller aux toilettes !
    • Les recherches prouvent que l'alcool perturbe les premières phases du sommeil. Il cause la fragmentation du sommeil et donne des cauchemars. Cela vous explique vos expériences d'étudiant ? 
  4. Réglez le thermostat. Malheureusement, personne n'arrive à se mettre d'accord sur la température idéale pour dormir, car trop de variables entrent en jeu : la literie, votre tenue, la personne elle-même. Cependant, il est admis que la chambre devrait être plutôt fraiche. Donc, réglez le thermostat sur une température que vous considérez comme fraiche. Si vous avez froid, blottissez-vous sous les couvertures !
    • En règle générale, votre sommeil sera meilleur en réglant le thermostat entre 12 et 24 °C. Mais tout dépend des circonstances.
  5. Dinez tôt. Manger juste avant de se coucher peut causer différents problèmes. Toute sensation inconfortable, même très légère, réduirait vos chances de bien dormir. Trop de sucre peut aussi vous tenir en éveil (et ce n'est pas très bon pour votre tour de taille non plus).
    • Vous aimez grignoter avant de vous coucher ? Restez-en aux glucides et tryptophanes, c'est-à-dire un petit sandwich à la dinde, des céréales allégées en sucre ou du granola. Rien de trop lourd !
  6. Si vous vous réveillez la nuit, ne luttez pas. Bien que cet article vous martèle qu'il faut établir des horaires et vous y tenir, si vous vous réveillez à 3 h du matin et que vous n'êtes pas capable de vous rendormir en 15 minutes, levez-vous. Faites quelque chose de simple et de relaxant et essayez plus tard de vous rendormir. Votre corps a peut-être simplement besoin d'y être incité.
    • Vous lamenter de ne pas pouvoir vous endormir n'aidera pas les choses. Clarifier votre esprit est impératif pour vous endormir et ajouter l'angoisse de ne pas dormir aux épreuves de la journée n'est pas le bon moyen de vous y prendre. Vous y arriverez !

Conseils

  • Gardez un carnet sur votre table de chevet. Si des pensées encombrent votre esprit la nuit, notez-les dans ce carnet.
  • Si vous désespérez de trouver le sommeil, il existe de nombreux produits destinés aux gens qui cherchent à améliorer leur sommeil. Vous pourriez essayer un masque facial anti-insomnie ou un oreiller qui vous chantera une berceuse. Le nouveau millénaire n'est-il pas incroyable ?

Avertissements

  • Les somnifères créent facilement une dépendance. Essayez d'autres solutions avant de vous tourner vers ces pilules.
  • Si votre problème persiste, vous pourriez avoir des troubles du sommeil. Consultez un médecin pour parler de vos symptômes.
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