Comment se préparer à une course de 10 kilomètres

Voici un programme d'entraînement de préparation physique pour une course de 10 km, ce qui correspond environ à un peu plus d'une heure de course. C'est tout à fait envisageable pour des personnes de tout âge, du fait de la rapidité de la récupération, beaucoup plus courte que celle d'un marathon. Énormément de personnes préfèrent les courses de 10 km pour cette raison, mais aussi parce qu'en 8 semaines, vous pouvez être au maximum de votre forme et vous lancer dans votre premier 10 km.

La préparation

  1. Demandez l'avis de votre médecin, si vous n'avez plus l'habitude de faire des activités physiques. Votre docteur vous connaît et procédera à un petit contrôle pour un entraînement en toute sécurité. Il peut même vous demander de passer un examen cardiaque afin de s'assurer de l'absence de contre-indications cardiovasculaires qui pourraient se produire au cours de l'entraînement.
    • Par ailleurs, les diabétiques ou les personnes à haut risque cardiaque ou avec des soucis d'articulations ne doivent pratiquer ce type de sport qu'avec l'accord de leur médecin. Il leur sera alors conseillé de progresser plus lentement.
  2. Inscrivez-vous à une course de 10 km de votre niveau. Il y a souvent plusieurs catégories, dont celle des débutants. Ce sera la vôtre, si c'est votre première fois. Si vous courez déjà, tentez peut-être la catégorie des intermédiaires ou des avancés.
  3. Achetez (si vous n'en avez pas encore) une très bonne paire de tennis de course à pied (appelées aussi une paire de running). Elles doivent être légères et soutenir parfaitement vos plantes de pieds. Avoir une bonne paire de chaussures est indispensable.
    • Il est fort probable que vous essayiez 10 ou 15 paires de tennis avant de trouver celle qui vous va parfaitement. Sachez que les tennis pour courir doivent être confortables immédiatement. On ne doit pas attendre qu'elles se fassent.
    • Si vous avez les pieds plats, si vous souffrez de problèmes de dos ou de genoux, il serait judicieux d'investir dans des semelles orthopédiques faites sur mesure par des professionnels.
  4. Vous pouvez vous armer d'un podomètre pour savoir exactement combien de kilomètres vous avez couru. Vous trouverez dans le commerce des centaines d'options : du cardiofréquencemètre de base indiquant uniquement la fréquence cardiaque aux modèles sophistiqués affichant la position, la vitesse, les calories dépensées et même ceux qui offrent un plan d'entraînement préprogrammé et une connexion à un ordinateur.
    • Si vous possédez un téléphone portable iPhone ou Android, téléchargez gratuitement l'application « Nike + running ». Cette application mesure vos distances parcourues grâce au GPS, votre allure, vos temps et les calories que vous brûlez.

Les bases de l'entraînement

  1. Tout entraînement doit comporter ces 3 phases : l'échauffement, la séance d'entraînement et les étirements. Commencez par un petit échauffement. Marchez à un rythme soutenu. Vous ne devriez pas être en mesure de converser lors de cette marche rapide.
  2. Le premier jour, essayez d'insérer 1 ou 2 minutes de course dans votre marche rapide.
  3. Le jour suivant, quand vous vous êtes bien échauffé, commencez une course de 5 minutes sans vous arrêter. Puis le lendemain, 10 minutes sans vous arrêter.
    • Si vous vous sentez fatigué ou si vous avez de la difficulté pour respirer, marchez.
  4. Pendant votre première semaine, vous devriez compléter une course de 3 kilomètres (environ 20 minutes). Le dernier jour, essayez de tenir 5 kilomètres (environ 30 minutes). Ce n'est qu'un exemple, à varier selon vos envies et votre forme. Mais n'hésitez pas à répéter les mêmes séances d'une semaine sur l'autre, si vous en ressentez le besoin. Prenez votre temps. Rien ne presse. Si vous ne progressez pas aussi rapidement, vous tenterez une autre course plus tard. L'important est de progresser à votre rythme.
  5. L'entraînement croisé. Le principe fondateur est de faire plusieurs types d'activités au sein d'un cycle d'entraînement. La semaine d'entraînement idéale du coureur à pied ne sera donc pas intégralement constituée de séances de course à pied. Alternez la course avec le yoga, la natation, la musculation par exemple. Les contraintes articulaires seront largement amoindries par le fait que ces sports sont des sports portés. Les chocs liés aux impacts de foulées au sol sont inexistants. Vous pourrez ainsi renforcer les muscles un peu négligés par la course à pied tout en agissant en prévention d'un grand nombre de blessures.
  6. Reposez-vous 2 jours par semaine pour permettre à l'organisme de se reposer et de recharger ses réserves. Vous pouvez très bien faire vos entraînements croisés pendant les jours de repos, surtout si vous faites des Pilates, du yoga, de la marche ou de la natation.
  7. Mangez léger et de manière équilibrée, une barre de céréales environ 1 h 30 avant l'entraînement. Mangez ensuite 30 minutes après vos efforts.
    • Pour éviter de vous sentir faible pendant l'entraînement, pensez à de petits snacks riches en protéines. La plupart des coureurs peuvent faire des progrès sur la consommation de protéines pour garantir la récupération après l'entraînement.
  8. L'hydratation est un autre domaine qui nécessite une attention particulière de la part des coureurs. Buvez énormément d'eau avant et pendant l'entraînement et à chaque repas, de manière générale.

Exemple de programme d'entraînement en 8 semaines

  1. Voici une routine que vous pouvez adopter :
    • Lundi : Commencez par des exercices doux. Étirez les muscles régulièrement en faisant des exercices de style yoga, des exercices sans impact, ni cardiovasculaires.
    • Mardi : Marchez 3 kilomètres à bonne allure.
    • Mercredi : 30 minutes de sport, comme du yoga, du vélo ou de la natation. L'idée est s'entraîner de différentes façons pour faire travailler toutes les parties du corps.
    • Jeudi : Courez 3 kilomètres. Faites des petites pauses (de 1 à 4) si vous pouvez.
    • Vendredi : Reposez-vous.
    • Samedi : Faites 40 minutes de jogging ou de sport cardiovasculaire.
    • Dimanche : 3 kilomètres en marchant ou en courant. Courez davantage entre les pauses.
  2. Voici déjà votre 2ème semaine d'entraînement. Des sessions.plus fréquentes vous attendent.
    • Lundi : Reposez-vous complètement, en vous étirant les muscles régulièrement pendant la journée.
    • Mardi : Alternez sur 3 kilomètres course et marche.
    • Mercredi : Faites 30 minutes de sport.
    • Jeudi : Courez 3 kilomètres.
    • Vendredi : Reposez-vous.
    • Samedi : 40 minutes de sport, course ou autre.
    • Dimanche : Alternez sur 5 kilomètres course et marche.
  3. Voici votre programme pour la 3ème semaine, avec encore plus de course.
    • Lundi : Reposez-vous complètement, en vous étirant les muscles régulièrement pendant la journée.
    • Mardi : Courez 4 kilomètres.
    • Mercredi : Faites 35 minutes de sport.
    • Jeudi : Courez 3 kilomètres.
    • Vendredi : Reposez-vous.
    • Samedi : Faites 50 minutes de sport, course ou autre.
    • Dimanche : Faites une course de 5 ou 6 kilomètres en courant ou en marchant.
  4. Votre 4ème semaine qui contient davantage d'exercices à impact important. On élimine la marche autant que possible.
    • Lundi : Reposez-vous.
    • Mardi : Courez 3 ou 4 kilomètres.
    • Mercredi : Faites 35 minutes de sport.
    • Jeudi : Courez 3 ou 4 kilomètres.
    • Vendredi : Reposez-vous.
    • Samedi : Faites 50 minutes de sport, course ou autre.
    • Dimanche : Faites une course de 5 ou 6 kilomètres en courant ou en marchant.
  5. Le deuxième mois d'entraînement arrive. Félicitations ! Vérifiez cependant que vous ne souffrez d'aucun endroit. Vous allez principalement courir lors de cette 5ème semaine.
    • Lundi : Reposez-vous.
    • Mardi : Faites une course de 4 ou 5 kilomètres en courant ou en marchant.
    • Mercredi : Faites 40 minutes de sport.
    • Jeudi : Courez 3 kilomètres.
    • Vendredi : Reposez-vous.
    • Samedi : Faites 60 minutes de sport, course ou autre.
    • Dimanche : Faites une course de 6 kilomètres en courant ou en marchant.
  6. Si vous sentez des douleurs, faites des exercices avec peu ou pas d'impact sur vos articulations, comme le yoga. Au bout de la sixième semaine, vous devriez être à moins de 2 kilomètres de votre objectif.
    • Lundi : Reposez-vous complètement, en vous étirant les muscles régulièrement pendant la journée.
    • Mardi : Faites une course de 4 ou 5 kilomètres en courant ou en marchant.
    • Mercredi : Courez 40 minutes.
    • Jeudi : Courez 3 kilomètres.
    • Vendredi : Reposez-vous.
    • Samedi : Faites 60 minutes de sport (course ou cross training).
    • Dimanche : Faites une course de 6 ou 7 kilomètres en courant ou en marchant.
  7. Voici vos entraînements pour cette 7ème semaine.
    • Lundi : Reposez-vous complètement, en vous étirant les muscles régulièrement pendant la journée.
    • Mardi : Faites une course de 4 ou 5 kilomètres en courant ou en marchant.
    • Mercredi : Faites 45 minutes de sport.
    • Jeudi : Courez 3 kilomètres.
    • Vendredi : Reposez-vous.
    • Samedi : Faites 60 minutes de sport (course ou cross training).
    • Dimanche : Courez 5 kilomètres tranquillement.
  8. Voici arriver la dernière semaine d'entraînement avant la course. Essayez de finir votre entraînement de 8 semaines idéalement une semaine avant la course. Ceci vous permettra de réduire les efforts juste avant la course et ainsi vous serez en pleine forme pour faire vos 10 kilomètres.
    • Lundi : Reposez-vous complètement, en vous étirant les muscles régulièrement pendant la journée.
    • Mardi : Faites une course de 4 ou 5 kilomètres.
    • Mercredi : Faites 30 minutes de sport.
    • Jeudi : Courez 3 kilomètres.
    • Vendredi : Reposez-vous.
    • Samedi : Reposez-vous aussi la veille de la course. Buvez beaucoup d'eau, mangez sainement, en particulier des aliments riches en protéines saturées et préparez-vous mentalement.
    • Dimanche : Rendez-vous au départ de la course !

Conseils

  • Si vous ne vous sentez pas d'attaque pour courir vos 10 km, préférez une course de 5 km ou commencez vos 10 km puis marchez sur une bonne distance au lieu de courir.

Éléments nécessaires

  • de bonnes tennis de course
  • un pédomètre
  • un téléphone portable
  • de l'eau
  • des barres de céréales
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