Comment distraire son esprit de pensées indésirables

Si certaines pensées et certains souvenirs vous amènent à vous sentir triste ou anxieux, vous pouvez essayer de trouver un exutoire qui vous distraira de ces pensées. Ces distractions peuvent vous aider à ne plus penser à des choses négatives qui vous énervent. Tout le monde a des pensées troublantes et personne n’a envie d’y penser. Cependant, ces pensées peuvent parfois pointer vers un trouble plus grave comme de l’anxiété, une dépression ou un stress post-traumatique. N’oubliez pas que souvent la seule façon de passer à autre chose (après des abus, un accident tragique, une maladie mentale, etc.) est d’en discuter avec un professionnel de la santé mentale. Vous pouvez commencer à gérer la cause de vos pensées négatives ou inutiles en essayant de les comprendre.

Soulager son esprit

  1. Tenez un journal. Une des raisons qui font qu’il peut être difficile d’arrêter de penser à quelque chose est que vous essayez de vous forcer à ne plus y penser. Malheureusement, cela peut souvent accentuer ces pensées et ramenez des sentiments de culpabilité ou de honte à la surface (« Pourquoi je n’arrive pas à penser à autre chose ? ») Tenez un journal pour vous donner l’espace nécessaire pour explorer ces sentiments et ces pensées, même ceux qui vous causent de la tristesse et de l’anxiété.
    • Un journal vous permettra de reconnaître vos pensées et vos sentiments et de leur donner de l’espace pour exister. Écrivez dans votre journal chaque fois que vous vous sentez tourmenté par des choses auxquelles vous ne voulez pas penser. Couchez vos pensées sur le papier, puis fermez le journal et faites autre chose.
    • Essayez de réfléchir au moment où les choses auxquelles vous ne voulez pas penser sont apparues dans votre esprit. S’est-il passé quelque chose qui les a déclenchées ? Dans quel contexte sont-elles apparues ? Ces pensées interfèrent-elles avec vos activités de la vie quotidienne ?
    • Le journal pourrait améliorer votre stabilité mentale en soulageant les symptômes de l’anxiété et de la dépression. En écrivant vos pensées dans le journal, vous pouvez souvent avoir un meilleur point de vue sur les modèles de pensées qui vous ennuient et comprendre les facteurs qui les déclenchent.
    • L’écriture de pensées indésirables dans le journal pourrait faire remonter des souvenirs que vous avez refoulés. Si vous avez subi des abus ou avez eu une enfance difficile, tenez un journal en même temps que les consultations avec un thérapeute.
  2. Brisez le cycle de rumination. La rumination désigne le fait de ressasser en permanence dans votre tête un problème. En règle générale, cela implique une pensée négative ou un souci. Si vous ressentez le besoin de vous distraire de ces pensées, vous pourriez les ruminer. Il est important de surmonter cette habitude, car elle peut souvent mener à une dépression majeure.Voici plusieurs façons d’arrêter de ressasser les mêmes pensées :
    • Trouvez d’autres sources d’estime de soi. Vous pourriez penser en permanence à un défaut que vous voyez, car vous le considérez comme une partie importante de ce que vous êtes et de votre identité. Au-delà de ce défaut, trouvez les domaines de votre vie où vous avez du talent ou des compétences. De cette façon, les critiques (qu'elles viennent de vous ou des autres) ne vous provoqueront plus autant de détresse.
    • Résolvez les problèmes étape après étape. Si vous vous prenez à ruminer sur un problème, faites des efforts pour essayer de le résoudre. Cela pourrait vous sembler difficile au début, mais si vous divisez un problème plus grand en parties plus petites, vous pouvez arriver à résoudre ces parties les unes après les autres. Ensuite, le problème ne vous semblera plus aussi effrayant.
    • Débarrassez-vous de vos attentes et de vos standards trop élevés. Certaines personnes s’attendent en permanence à la perfection ou à des efforts de leur part et de la part des autres. Ce sont des attentes déraisonnables et inatteignables qui vous empêchent de vous adapter aux défis de la vie. Si vous faites partie de ces gens-là, vous pourriez vous sentir démoralisé ou énervé lorsque vous n’arrivez pas à atteindre vos standards. Reprogrammez-vous pour avoir des attentes plus facilement atteignables envers vous-même et les autres. Souvenez-vous que les autres sont des êtres humains et que les êtres humains ne sont pas parfaits.
  3. Faites de la méditation de pleine conscience. La pleine conscience signifie que vous prenez conscience du moment présent. Cela vous permet d’être présent ici et maintenant. L’idée est de ralentir vos pensées et de devenir plus conscient des pensées qui apparaissent dans votre esprit.
    • Si vous débutez dans cette pratique, choisissez un lieu calme avec peu de distractions. Asseyez-vous confortablement que ce soit sur une chaise ou sur un coussin par terre. Croisez les jambes (si vous êtes par terre). Gardez le dos droit et posez vos mains sur vos cuisses. Prenez une grande inspiration par le nez et expirez par la bouche. Concentrez-vous sur votre respiration, seulement sur votre respiration. Lorsque vous vous rendez compte que vous n’êtes plus concentré sur votre respiration, prenez-en conscience et revenez à votre respiration.
    • Pour commencer, essayez de pratiquer la méditation de pleine conscience pendant cinq à dix minutes avant de passer à des périodes plus longues.
    • Certains types de méditation de pleine conscience vous encouragent à vous concentrer seulement sur votre respiration alors que d’autres vous demandent de reconnaître toutes les pensées qui vous viennent. Vous trouverez de nombreux articles sur Internet qui vous guideront dans votre choix.
  4. Continuez la pratique de la pleine conscience dans toutes vos activités. La pratique régulière de la pleine conscience est une excellente façon de rester dans le moment et d’éviter de se perdre dans des pensées négatives. Cela peut être très efficace pour éviter de ressasser vos pensées et pour soulager votre esprit d’inquiétudes et de soucis gênants.
    • Lorsque vous vous réveillez le matin, respirez calmement et profondément. Faites quelques étirements légers et concentrez-vous sur la sensation de ces étirements sur les muscles et les articulations de votre corps. Buvez un verre d’eau et remarquez la température, la consistance et la sensation de l’eau qui coule dans votre gorge. Restez présent dans chaque activité pendant le reste de la journée : lorsque vous vous douchez, vous brossez les dents, mangez, conduisez, travaillez, etc.
    • Au fur et à mesure de l’activité que vous pratiquez, évitez de juger ce que vous faites ou de laisser votre esprit divaguer. Lorsque vous remarquez que votre esprit divague, retournez à l’activité dont vous vous occupez et demandez-vous comment celle-ci affecte chacun de vos sens.

Être créatif

  1. Écrivez, dessinez ou peignez. Servez-vous de vos mains et de votre imagination pour créer quelque chose. Votre créativité peut vous aider à vous sentir mieux et à vous donner des sentiments positifs à propos de ce que vous êtes en train de faire. En plus, certaines recherches suggèrent que la créativité pourrait améliorer la flexibilité cognitive et la résolution de problèmes. Ainsi, en exerçant votre créativité, vous pourriez arriver à trouver des solutions aux problèmes qui vous ennuient.
  2. Cuisinez. Si vous aimez cuisiner, cela pourrait être une excellente façon de vous distraire de pensées désagréables. La préparation d’un repas peut vous aider à ressentir que vous avez accompli quelque chose et améliorer votre assurance. En plus, vous pouvez partager ce que vous avez préparé avec vos proches pour les rendre aussi heureux.
    • Vous devez cependant faire attention lorsque vous utilisez cette méthode pour qu’elle ne devienne pas un comportement malsain qui vous amène à trop manger pour soulager votre humeur ou vous distraire de pensées troublantes. Essayez de cuisiner avec d’autres personnes pour réduire le risque de manger lorsque vous ne vous sentez pas bien, et pour vous aider à faire la vaisselle.
  3. Essayez de faire un puzzle. On utilise souvent les puzzles dans les thérapies, car ils demandent de la concentration, de la patience et de la créativité. Cela peut vous aider à vous distraire et à résoudre vos pensées désorganisées et vos problèmes de motivation. Pour cette raison, c’est aussi un excellent moyen de distraction temporaire, car vous devez vous concentrer sur la résolution du problème.
    • Trouvez des puzzles que vous aimez et qui vont retenir votre attention. Les mots croisés et le sudoku sont aussi des types de puzzles que vous pouvez trouver presque n’importe où.
    • Vous pouvez aussi essayer un puzzle traditionnel si vous aimez assembler des pièces. Vous pourriez avoir un sentiment d’accomplissement en voyant le puzzle terminé.
    • Il existe aussi de nombreuses applications et de nombreux sites Internet avec des puzzles pour pouvoir amener cette distraction saine partout avec vous.

Utiliser des loisirs pour se distraire

  1. Regardez la télévision ou un film. Regardez un programme ou un film amusant. L’humour est une excellente façon de se distraire des pensées ou des souvenirs négatifs. N’oubliez pas que l’utilisation excessive de la télévision amène à un style de vie sédentaire qui réduit l’espérance de vie et fait augmenter le risque d’obésité.
    • Évitez de grignoter pendant que vous regardez la télévision, car cela pourrait vous amener à trop manger et vous vous sentiriez encore pire.
    • Essayez de trouver un équilibre entre le temps que vous passez devant la télévision et le temps que vous passez à faire de l’exercice physique, par exemple en utilisant un tapis de course ou un vélo elliptique. Si vous n’avez pas accès à ce genre d’équipement, vous pouvez simplement faire des exercices pendant les publicités ou toutes les 15 à 20 minutes.
  2. Écoutez de la musique. Les hommes ont utilisé la musique pour exprimer leurs émotions à partir du moment où ils ont compris comment la produire. Des recherches ont aussi montré qu’elle aide à réduire le stress et permet de se détendre.
    • La musique à environ 60 temps par minute peut encourager les ondes cérébrales à se synchroniser avec ce rythme, ce qui vous permet de vous détendre.
    • Même si on pense souvent que les musiques « douces » comme la musique classique, le jazz ou le new age permettent de se détendre, de nouvelles recherches tendant à montrer le contraire. Une étude récente a montré que les personnes qui écoutent du « metal extrême » arrivent à mieux traiter leur sentiment de colère, ce qui provoque l’apparition d’un sentiment positif qui pourrait même les inspirer. Ce qui a l’air de compter le plus est d’écouter quelque chose que vous aimez. Écoutez de la musique que vous aimez et connectez-vous avec elle.
  3. Surfez sur le web. Une utilisation modérée de l’ordinateur peut vous distraire et vous détendre. Vous pouvez jouer à des jeux, regarder des vêtements ou des accessoires que vous aimeriez acheter, discuter avec de vieux amis sur les réseaux sociaux, lire des articles intéressants sur vos sujets préférés ou même écrire des articles sur wikiHow. Surveillez le temps que vous passez sur l’ordinateur.
    • Des études ont montré que plus de deux heures en face d’un écran chez les enfants pourraient être nocif pour leur santé, amener à une prise de poids, une agressivité et des problèmes de cycles de sommeil. Essayez d’avoir d’autres activités en plus de l’ordinateur, par exemple en passant du temps avec votre famille ou en allant vous promener.
  4. Lisez un livre. Trouvez un roman passionnant, une bande dessinée ou un magazine pour garder votre attention. La lecture vous permet de vous échapper de vos activités de la vie quotidienne, ce qui vous permet de stimuler votre créativité et votre imagination. La lecture permet aussi d’améliorer vos compétences cognitives et votre vocabulaire.
    • Assurez-vous de lire quelque chose de léger et de drôle plutôt qu’un sujet troublant qui pourrait vous amener à penser aux choses que vous essayez d’éviter.

Faire de l’exercice

  1. Rendez-vous à la salle de fitness. Les exercices peuvent calmer vos sentiments d’anxiété et de stress en libérant des endorphines, une substance chimique naturellement produite par le corps qui stimule l’humeur. Des études ont montré que les gens se sentent mieux après avoir fait des exercices d’aérobic modérés. La prochaine fois que vous avez besoin de vous distraire de quelque chose auquel vous ne voulez pas penser, mettez vos baskets et allez courir ou rendez-vous dans la salle de gym pour soulever du poids.
  2. Faites du jardinage. Faites un peu de jardinage. Plantez un arbre, un potager ou des fleurs ornementales. Le jardinage peut avoir trois avantages. Tout d’abord, le fait d’être dehors fait augmenter les sentiments positifs et réduit le stress. Ensuite, les efforts physiques demandés pendant le jardinage peuvent amener le corps à produire des endorphines pour vous sentir bien et peuvent vous aider à lutter contre l’obésité. Pour terminer, si vous plantez des légumes ou des herbes aromatiques, vous allez économiser de l’argent et vous aurez un régime alimentaire plus sain.
  3. Prenez une douche chaude ou un bain chaud. Des recherches suggèrent qu’une douche chaude peut vous aider à réduire votre anxiété. La chaleur physique peut vous aider à vous sentir plus détendu et même plus orienté vers les relations sociales. Concentrez-vous sur les sensations que vous ressentez sous la douche ou dans le bain : l’eau sur votre peau, la chaleur qui vous entoure. Inspirez profondément. Laissez cette expérience devenir un exercice de pleine conscience en observant et en savourant ces sensations agréables.
    • Vous pourriez vous sentir encore plus détendu et positif en ajoutant quelques gouttes d’huile essentielle de lavande dans l’eau de la douche ou du bain

Passer du temps avec les autres

  1. Appelez des amis ou des membres de votre famille ou rendez-leur visite. Que vos amis ou vos proches habitent près ou loin de vous, chaque fois que vous avez besoin d’une distraction saine et positive, vous pouvez les appeler. Vous pouvez confier à la personne que vous appelez que vous le faites pour oublier une certaine pensée, pour qu’elle n’en parle pas par accident.
    • Si vos amis, vos parents ou d’autres proches n’habitent pas près de chez vous, donnez-vous rendez-vous pour passer un peu de temps ensemble. Vous pouvez faire une sortie ensemble. Allez voir un film, allez jouer au bowling, allez manger ou participez à une activité que vous avez en commun.
    • Le temps que vous passez avec les autres vous rend heureux et cela peut aussi prolonger votre vie. Les scientifiques comparent maintenant la solitude à l’utilisation du tabac, cela peut être nocif pour votre santé physique et mentale.
  2. Jouez avec votre animal domestique. Lorsque vos amis ou vos proches ne sont pas disponibles, vous pourriez vous distraire en passant du temps avec votre animal domestique. Les chiens et les chats en particulier peuvent aider à faire baisser la dépression et à augmenter l’espérance de vie. En plus, si vous allez promener votre chien au parc, vous pouvez aussi faire de l’exercice en marchant avec lui ou en jouant avec un frisbee.
  3. Faites du bénévolat. Rendez-vous dans un lieu où votre aide est la bienvenue et donnez de vos compétences et de votre temps à une cause qui en vaut la peine. Cela va vous distraire et vous allez aussi réaliser qu’il existe des personnes dans une situation pire que la vôtre, des animaux qui ont besoin de votre aide et un environnement que vous pourriez améliorer.
    • Le bénévolat a de nombreux avantages sur la santé. Il permet d’éviter la solitude et la dépression et de se sentir plus connecté à sa communauté. Des recherches ont aussi démontré que les personnes qui font du bénévolat pour des raisons purement altruistes (c'est-à-dire pour aider les autres au lieu de faire quelque chose pour eux-mêmes) vivent plus longtemps.

Conseils

  • Entourez-vous de personnes positives et participez à des activités que vous aimez pour oublier les choses auxquelles vous ne voulez pas penser.

Avertissements

  • Si vos essais pour vous distraire d’une de vos pensées vous amènent à effectuer des activités malsaines comme une consommation excessive de nourriture, de boissons ou de drogues, vous devriez consulter un thérapeute qui vous aidera à mettre en place des techniques plus saines pour surmonter ces pensées énervantes ou leurs facteurs déclencheurs.
  • Les pensées intrusives répétitives pourraient représenter une obsession associée au trouble obsessionnel compulsif. En plus de comportements compulsifs comme des vérifications répétées et des rituels, le TOC présente aussi d’autres obsessions comme des inquiétudes excessives, des soucis et des peurs. Consultez un thérapeute spécialisé si ces symptômes décrivent la situation dans laquelle vous vous trouvez.
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