Comment perdre rapidement 5 kilos

C'est en faisant du sport et en consommant moins de calories que vous perdrez du poids, telle est la règle ! Cependant, vous pouvez adopter un régime bien particulier et opter pour certains exercices bien déterminés pour optimiser votre perte de poids. Lisez cet article pour savoir comment vous pouvez perdre rapidement 5 kilos.

Vous préparer à la perte de poids

  1. Pesez-vous. Notez votre poids de départ, et pesez-vous régulièrement tout au long du régime.
    • Certaines études ont montré que les gens qui se pèsent ont plus tendance à surveiller leur régime et leur poids. Vous n'avez pas à vous peser chaque jour, une fois par semaine suffit pour évaluer votre progrès.
  2. Notez ce que vous mangez durant la journée. Notez dans un journal vos habitudes alimentaires pendant quelques jours avant d'instaurer un régime. Cela vous aidera à identifier vos erreurs diététiques.
  3. Abonnez-vous à une salle de sport et exigez un entraîneur personnel. Inscrivez-vous dans une salle de sport, une piscine, ou un cours de sport, cela augmentera vos chances pour perdre du poids.
    • Faire du sport chez soi exige un certain degré d'assiduité pour réussir à changer ses habitudes quotidiennes. Aller à la salle de sport ou s’entraîner avec les autres vous donnera plus de motivation à vous entraîner et vous permettra de consacrer votre maison au repos.
  4. Trouvez un ami qui lui aussi cherche à perdre 5 kilos. Rien ne motive mieux que le soutien moral. Quand vous vous engagez avec un ami ou un membre de la famille qui partage vos mêmes objectifs, vous serez plus motivé à faire du sport et à manger correctement.
  5. Fixez vos objectifs. Vos objectifs devraient être réalistes et réalisables. Dites-vous que vous devez perdre 5 kilos sur une période de 1 à 2 mois, comme ça, vous ne risquerez pas de perdre du poids de façon nuisible.
    • Une perte trop rapide de poids associée à un apport nutritionnel insuffisant peut affaiblir votre immunité et vous expose au risque de dérèglement glycémique. Cela peut avoir des répercussions sur votre humeur, votre équilibre mental et sur votre rendement professionnel.

Surveiller votre alimentation

  1. Diminuez votre apport calorique quotidien de 500 à 1000 calories. Si vous mangez moins de 2000 calories par jour, envisagez une réduction de 500 calories, et si vous mangez plus de 2000 calories par jour, vous pouvez en diminuer davantage.
    • Vous pouvez avoir une estimation de votre apport calorique quotidien en utilisant un calculateur de calories. Allez sur webmd.com/diet/healthtool-food-calorie-counter pour avoir toutes les informations nutritionnelles concernant les aliments que vous consommez.
  2. Identifiez les erreurs diététiques sur votre journal. Comptabilisez votre consommation de glucides raffinés (pain et pâtes), de sucre (soda, sucreries) et d'aliments industriels.
  3. Diminuez votre consommation de calories en liquide. Les sodas, les cafés au lait et les boissons alcoolisées contiennent en moyenne 200 calories par portion. Buvez plutôt de l'eau aromatisée pour commencer à perdre du poids.
  4. Diminuez votre consommation de viande journalière, ou bien limitez votre consommation de viande à quelques jours de la semaine. Consommer un peu de viande chaque jour apporte à votre corps les protéines nécessaires à son métabolisme, cependant, votre plat doit être rempli de fruits et de légumes.
    • Les études ont montré que les végétariens ont une masse graisseuse inférieure à celle de la population générale. Ne prenez pas cela pour une incitation à exclure la viande de votre régime, essayez plutôt d'en consommer avec modération et de réduire la taille des portions.
  5. Apportez des changements radicaux et durables à vos habitudes alimentaires. Si vous excluez les aliments riches en calories et peu nutritifs momentanément le temps de perdre 5 kilos, vous remettrai ces 5 kilos dès la réintroduction de ces aliments.

Adopter un mode de vie plus dynamique

  1. Marchez pendant 2 minutes et ce chaque demi-heure. Ne restez pas assis pendant plus que 30 minutes, que ce soit chez vous ou au travail. Marchez encore plus pendant les weekends.
  2. Installez votre ordinateur de façon à ce que vous passez assez de temps debout durant la journée. Circulez entre les coups de téléphone et pendant les pauses.
  3. Déplacez-vous en vélo. Vous pouvez perdre du poids très rapidement si vous allez au travail en vélo ou en marchant.

Faire du sport

  1. Faites au moins 75 minutes d'exercices d'endurance intenses et 150 minutes d'exercices d'aérobic chaque semaine. Divisez votre programme sur 5 à 6 jours pour une perte de poids plus rapide.
  2. Appliquez les exercices par intervalle. Faites une série intense de musculation ou d'endurance pendant 2 à 5 minutes puis reposez-vous pendant 2 à 4 minutes. Ainsi, vous brulerez plus de calories en peu de temps.
  3. Faites 20 à 30 minutes d'affilée de cardio. Vous allez commencer à brûler de la graisse à partir de la 15ème minute; le temps qu'il faut pour bruler les calories emmagasinées.
  4. Apprenez à utiliser les haltères et les machines de musculation. 3 séances de 30 minutes par semaine de musculation accéléreront votre perte de poids et stimuleront votre métabolisme.
    • Un physiothérapeute ou un entraîneur personnel vous apprendra ce qu'il faut savoir avant de commencer à s’entraîner. Utilisez un miroir au début pour ajuster votre posture et éviter ainsi les blessures.
    • Utilisez une charge que vous ne pouvez soulever que 8 à 10 fois. Faites 3 séries de chaque exercice. Concentrez-vous pour que le soulèvement et le rabaissement de la charge se fassent lentement et évitez les mouvements rapides et brusques.
    • Alternez les muscles que vous entraînez d'une séance à une autre. Faites une séance d'exercices bras aujourd'hui, une séance d'exercices de jambe le lendemain, et ce pour que vos muscles aient le temps de se reposer. Il est conseillé de faire 4 exercices pour chaque groupe musculaire.
  5. Faites des exercices de musculation sans charges. Demandez aussi à votre entraîneur de vous apprendre à faire la planche, à faire des pompes, à faire des tractions etc. Le Yoga, le Pilates et l'entrainement TRX peuvent aussi vous apprendre à faire de la musculation sans charges.

Conseils

  • Soyez conscient de vos limites. S’il vous est impossible de maintenir des habitudes alimentaires saines durant toute la semaine, commencez par apporter du changement jour par jour. Il en va de même pour le sport.

Éléments nécessaires

  • Un journal alimentaire
  • Une balance
  • Un calculateur de calories
  • Un entraineur personnel ou un physiothérapeute
  • Un partenaire
  • Des légumes
  • De l'eau
  • Un vélo
  • Un bureau-debout
  • Un abonnement dans une salle de sport ou dans un club de fitness.
  • Des haltères
  • De l'entrainement par intervalles
  • Des exercices de musculation.
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