Comment sauter

Même si vous sautez depuis votre tendre enfance, il est important d'avoir une technique correcte. Une mauvaise réception peut vous détruire les genoux, voire vous mettre hors circuit. Vous pouvez apprendre les basiques du saut vertical et horizontal, comme acquérir de bonnes techniques pour améliorer vos sauts. Si vous vous intéressez à des types de sauts plus particuliers, vous pourrez ensuite lire comment faire du saut d'obstacle, améliorer votre saut vertical ou même comment sauter sur un mur.

Sauter à la verticale

  1. Prenez un ou deux pas d'élan. Même si vous allez sauter tout droit, quelques pas d'élan peuvent vous aider à avoir plus d'impulsion dans votre saut. L'énergie produite dans ces pas d'élan peut amener une ascension qui ajoutera quelques centimètres à votre hauteur de bond.
    • Un saut vertical est plus haut en utilisant les deux pieds. Utilisez la force de vos deux jambes pour pousser depuis le sol, même si vous prenez un peu d'élan avant de vous lancer.
  2. Posez-vous dans une chaise imaginaire. Pour avoir le maximum de puissance dans vos jambes et mettre le plus de hauteur possible dans votre saut, vous devez plier les jambes. Cela aide beaucoup de gens d'imaginer s'asseoir dans une chaise juste avant de sauter. L'écartement de vos pieds doit correspondre à peu près à la largeur de vos épaules et vos hanches doivent être pliées à environ 30°, vos genoux à environ 60° et vos chevilles à environ 25° afin de générer le maximum de puissance sans vous blesser les genoux. Vous devez pouvoir plier vos doigts de pieds vers le haut et le bas dans cette position accroupie, en vous balançant sur la plante de vos pieds.
    • Faites attention à ne pas positionner vos genoux vers l'intérieur, en position « touche genoux », avec vos orteils pointés également vers l'intérieur. Gardez les genoux aussi droits que possible, idéalement, ils sont positionnés à la verticale de vos orteils.Gardez vos bras sur les côtés.
    • Gardez le dos bien droit pendant que vous sautez. Entraînez-vous en face d'un miroir à sauter dans une chaise imaginaire et à garder le dos bien droit, afin d'éviter les blessures.
  3. Poussez votre corps vers le haut avec vos jambes. Bondissez sur la plante des pieds, en balançant vos mains vers le plafond pour avoir plus de vitesse. Pour certains sauteurs, c'est efficace de s'imaginer pousser à travers le sol ou essayer d'éloigner le sol de votre corps, en étendant les jambes autant que possible. La puissance et la hauteur du saut viendront en fonction de l'effort mis dans la réalisation de cette étape.
    • Si vous êtes positionné correctement, vous déroulerez vos pieds de l'avant de vos chevilles jusqu'à vos orteils, pendant que vous sautez. Lorsque vous vous mettez debout, vous devez sentir une pression qui se déplace de vos chevilles vers l'avant de votre pied ; vous ferez exactement le même mouvement en beaucoup plus rapide lors d'un saut. Vous devez faire rouler votre pied jusqu'à vos orteils lorsque vous sautez.
    • Gardez vos bras parallèles et bougez-les vers l'arrière. Lancez vos bras vers l'avant en contractant tout votre corps, comme si vous tendiez un ressort.
  4. Respirez pendant votre saut. Comme quand vous portez du poids lorsque vous faites vos répétitions de mouvements de musculation, c'est important de souffler quand vous poussez pour vous lancer dans un grand saut vertical. Bien que cela ne vous aide pas forcément à sauter plus haut, votre mouvement sera plus confortable et fluide si vous soufflez juste avant le bond. Pensez-y comme étant partie intégrante d'un seul grand mouvement.
  5. Atterrissez sur la plante des pieds. Afin d'éviter d'atterrir brutalement et de vous blesser, il est important que vous atterrissiez sur la plante des pieds et dérouliez votre pied vers vos talons. À l'inverse, atterrir à plat sur vos pieds est un moyen assez efficace pour vous tordre la cheville. Quand vous atterrissez, il vous faudra faire attention à laisser se dérouler d'un seul tenant la chaîne cinématique qui part de la plante de vos pieds vers vos talons jusqu'à vos genoux et jusqu'à l'articulation de vos hanches.
    • Pliez légèrement les genoux avant de terminer votre saut afin d'amortir l'impact sur vos genoux. Laissez les genoux absorber la vitesse, en retombant dans une position de squat, pas à plus de 90°, afin d'absorber le choc de la retombée. Redressez-vous de la position de squat.
    • En pliant vos articulations lors de votre atterrissage, vous transférez la force de l'atterrissage dans vos muscles et vos tendons, qui sont conçus pour absorber et dissiper de telles forces. Vous pouvez même brièvement stocker et relâcher cette énergie de manière élastique en vous propulsant vers un autre saut.

Le saut en longueur

  1. Entraînez-vous à améliorer votre sprint. Le saut en longueur est beaucoup plus proche du sprint que du saut vers le haut. Si vous souhaitez améliorer la distance de vos sauts, il vous faudra travailler sur votre vitesse. Entraînez-vous aux sprints courts, aux courses de longue distance et améliorez vos prises de vitesse rapide. Les bons en saut en longueur sont des coureurs rapides.
  2. Trouvez votre pied dominant. Si vous voulez vous entraîner au saut en longueur, vous devrez sauter en prenant appui sur votre pied dominant ou pied d'appel, qui est celui sur lequel vous vous sentez le plus à l'aise en appui ou pour taper. Généralement, il sera du côté où vous écrivez, mais ce n'est pas une obligation. Si vous n'êtes pas sûr de vous, prenez un ballon de football et tapez-y quelques minutes. De quel côté êtes-vous le plus à l'aise ? C'est probablement votre pied dominant et il sera votre pied d'appui pour le saut en longueur.
  3. Entraînez-vous au saut en longueur uniquement dans des lieux appropriés. Le saut en longueur est généralement pratiqué dans une fosse de sable et il implique une certaine technique afin d'éviter les blessures. N'essayez jamais le saut en longueur sous cette forme, directement sur un sol brut.
    • Si vous n'avez pas accès à une fosse de saut en longueur, vous pourrez vous entraîner à faire des bonds et à atterrir sur vos pieds. C'est une très bonne manière d'améliorer votre distance et faire de meilleurs sauts en longueur plus tard. Ce ne sera pas du temps perdu en entraînement.
  4. Courez vers la ligne d'appel. La ligne d'appel doit être clairement marquée, derrière celle-ci se trouve la zone d'atterrissage, où votre saut sera mesuré. Quand vous faites du saut en longueur, il est important de décoller le plus près possible de la ligne d'appel, pour maximiser votre saut, mais il ne faut pas la franchir ou votre saut ne comptera pas. Faites bien attention à la ligne et posez votre plante de pied du bon côté de celle-ci.
    • Accélérez et continuez ainsi jusqu'à la ligne d'appel. Il vous faut avoir le maximum de vitesse possible quand vous atteignez la fin de la bande d'élan. C'est plus votre vitesse qui sera un facteur déterminant pour votre saut, que votre force.
  5. Décollez. Plantez votre pied dominant du bon côté de la ligne et concentrez-vous sur un saut très long, en mettant vos hanches en avant autant que possible. Laissez votre vitesse vous transporter au-dessus et après la ligne, dans la fosse, aussi loin que vous le pouvez. Poussez vos hanches vers l'avant pour aller le plus loin possible.
  6. Jetez vos bras et vos jambes vers l'avant avant l'atterrissage. Lorsque vous sentez que vous êtes au point le plus haut de votre saut (que l'on nomme également « apex ») et que vous commencez votre descente, lancez vos pieds et vos mains vers l'avant pour vous préparer pour l'atterrissage et gagner ainsi quelques centimètres sur votre saut. Le saut sera mesuré au point le plus éloigné de la ligne d'appel que vous avez touché, il est donc important de poser vos pieds en avant aussi loin que possible devant vous.
  7. Atterrissez aussi doucement que possible. Lors d'un bon saut en hauteur, l'atterrissage est loin d'être aussi gracieux que le décollage. Votre atterrissage sera avant tout déterminé par un bon positionnement lors de l'impulsion, mais vous pouvez vous assurer une certaine sécurité en gardant les genoux légèrement pliés, vos chevilles très fixes et en n'utilisant pas vos poignets pour amortir votre chute. Laissez le sable faire ce travail à votre place.

Améliorer vos sauts

  1. Musclez-vous. La technique et les conditionnements de gestes sont les deux éléments les plus importants d'un saut. Vous devez en effet avant tout savoir comment positionner votre corps correctement afin d'accomplir le mouvement nécessaire. Ensuite, il sera nécessaire d'entraîner vos muscles et vos articulations pour supporter l'effort que vous leur demanderez et faire ainsi en sorte qu'ils vous assistent lors de sauts de plus grande longueur. Ceci implique des entraînements de renforcement musculaire, des exercices d'aérobic et aussi de travailler sa flexibilité.
  2. Améliorez votre souplesse en faisant régulièrement des étirements. Les athlètes et danseurs qui arrivent à faire les sauts les plus puissants sont également ceux qui ont une très bonne flexibilité corporelle. Si vous sautez par-dessus une haie, cela vous aidera de pouvoir diriger votre jambe d'appel vers l'endroit où vous souhaitez qu'elle aille afin de maximiser la vitesse de votre saut.
    • Les meilleurs sauteurs ont un ratio respectif de 3/2 entre leurs quadriceps et leurs ischiojambiers. Si vous n'êtes pas souple, vous aurez tendance à développer un déséquilibre de force, qui limitera votre capacité de saut. Étirez-vous régulièrement de manière à améliorer et à maintenir une certaine souplesse dans vos chevilles, vos genoux et vos hanches.
  3. Travaillez votre ceinture abdominale interne. Ce n'est pas parce que vous ne cherchez pas à avoir des tablettes de chocolat qu'il faut négliger votre ceinture abdominale interne (plus particulièrement les transverses). Ils jouent un rôle clé dans tous les mouvements de puissance, dont le saut. Pour le renforcer, contractez votre estomac en prenant une inspiration profonde, maintenez la position pendant 20 secondes, puis relâchez. Faites une série de quatre répétitions, trois à quatre fois par semaine.
  4. Travaillez vos muscles de la dorsiflexion. Il s'agit des muscles de l'avant de la jambe, utilisés pour diminuer l'angle entre votre pied et votre jambe (quand vous rapprochez vos orteils de votre tibia). Quand vous sautez, il vous faudra « inverser » ce mouvement (la flexion plantaire, le même mouvement que lorsque vous appuyez sur la pédale pour conduire) pour prendre appui sur le sol et pousser. Alors, pourquoi donc renforcer vos muscles du tibia ? Parce que chaque ensemble de muscles doit être aussi fort que son opposé. Votre capacité à « pousser » va être limitée par votre capacité à « monter » votre pied vers le haut, car les muscles de la dorsiflexion jouent le rôle de stabilisateurs. Un bon moyen d'exercer vos dorsiflexeurs est de marcher sur vos talons sans laisser la plante de vos pieds toucher le sol, jusqu'à ce que vous ressentiez une bonne brûlure.
  5. Entraînez vos orteils. Vous pensez peut-être que les seuls qui aient besoin de muscler leurs orteils sont les danseurs de ballet, mais c'est pourtant bien un fait que vos orteils ajoutent à la poussée de votre pied. Dans un saut réussi, ils sont la dernière partie de votre corps qui quitte le sol et une petite poussée supplémentaire sur vos orteils ajoutera de la puissance à votre saut. Pour renforcer les muscles de vos orteils, pliez et dépliez vos orteils de manière répétée ou poussez sur la pointe de vos orteils et maintenez la position au moins 10 secondes.

Conseils

  • Ne sautez pas si vous êtes malade, au risque de vous étourdir, de tomber et de vous blesser.
  • Choisissez des chaussures avec un amorti adapté.
  • Ne soyez pas effrayé ou hésitant. Vous pourriez vous blesser gravement.

Avertissements

  • Ne bloquez pas les genoux. Évitez tout impact lourd. Plier les genoux permet aux muscles des jambes d'absorber les chocs.
  • Ne dépassez pas vos limites. La douleur, c'est votre corps qui vous dit d'arrêter et il vous faut l'écouter. Si vous êtes épuisé suite à un entraînement, cela signifie que vous êtes allé plus loin que ce à quoi votre corps est habitué. Si vous êtes épuisé, évitez de forcer. Si la douleur est sévère, allez voir un docteur. Vous vous êtes peut-être déchiré ou tordu un muscle ou une articulation.
  • N'allongez pas le temps d'entraînement. L'entraînement en saut est une question d'efforts courts et intenses, plutôt qu'un travail long et de basse intensité.
  • Informez-vous sur les programmes d'entraînement existant. Faites des recherches avant d'en acheter un. C'est très important.
  • Et faites bien attention avant votre bond – vous pourriez sauter sur quelqu'un ou quelque chose de dangereux.
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