Comment être un coureur rapide

Vous arrivez toujours dernier dans les courses importantes ? Vous souhaitez avoir quelques conseils pour courir plus vite, quel que soit le niveau de la course ? Voici quelques idées pour atteindre cet objectif.

Comprendre ce que veut dire « courir »

  1. Prenez conscience qu'une course est tout un art et non pas juste un jeu. Devenir un coureur rapide nécessite à la fois du temps ainsi qu'une pratique adaptée et régulière. Vous parviendrez à courir plus vite en vous concentrant sur la bonne posture, la bonne technique et les bonnes stratégies.

Vous préparer à une course

  1. Entrainez-vous très régulièrement et consciencieusement. Vous allez rentrer dans un long processus. Par conséquent, commencez doucement et travaillez dans la progression. Pratiquez la course à pied quasiment tous les jours et ne courez pas de trop longues distances. Voici un exemple de stratégie à mettre en place :
    • premier jour : course sur 200 m
    • deuxième jour : repos
    • troisième jour : course sur 400 m
    • quatrième jour : repos
    • cinquième jour : course sur 800 m
    • sixième jour : repos
    • septième jour : course sur 1,2 km
    • huitième jour : repos
    • neuvième jour : course sur 1,6 km
    • dixième jour : repos
    À vous de choisir le programme d'entrainement que vous souhaitez, car il en existe une grande variété. Sélectionnez des sites spécialisés ou bien consultez des ouvrages sur ce sujet. Si vous avez un coach ou un simple entraineur, définissez ensemble la meilleure formule de préparation ou bien écoutez les suggestions de vos camarades de course.
  2. Augmentez la distance que vous parcourez à chaque course jusqu'à une durée proche de votre maximum. Vous pourriez répéter ces mêmes distances sur plusieurs jours si vous n'arrivez pas à atteindre cet objectif ou si vous vous sentez fatigué après ce parcours.
  3. Soyez prêt à participer à une course. Encouragez-vous. Soyez enthousiaste sur vos chances de réussite. Les meilleurs coureurs ont une entière confiance en eux et en leur entrainement. La longueur de vos jambes n'a pas d'importance.
    • Adoptez une stratégie de course et visualisez-la. Par exemple, commencez doucement, accélérez, courez de plus en plus vite jusqu'à la ligne d'arrivée, suivez un autre coureur, etc. Renseignez-vous sur la course, observez les autres coureurs avant l'épreuve, connaissez vos propres limites et suivez les conseils de votre coach ou entraineur, si vous en avez un. Ces actions font partie d'un plan à mettre en place.

Prioriser la course

  1. Offrez-vous une bonne nuit de sommeil la veille de la course. Assurez-vous de dormir au moins 7 à 8 heures.
  2. Échauffez-vous toujours avant la course. Si vous commencez sans vous étirer ou sans effectuer quelques exercices de routine, vous serez victime de crampes et autres douleurs musculaires, en particulier si vous courez sur une longue distance.
  3. Assurez-vous d'avoir une boisson avec vous ou disponible le long de la course. Ne prenez pas un type de boisson qui pourrait vous ralentir. Boire tout le long de la course vous aidera à rester bien hydraté et attentif.

Vous concentrer uniquement sur la course

  1. Éloignez toute pensée parasite et soyez détendu sur la ligne de départ. Placez-vous dans de bonnes dispositions avant de courir. Si vous êtes nerveux, prenez quelques grandes inspirations.
  2. Démarrez tête baissée sur les 5 premiers mètres. Redressez peu à peu la tête lorsque vous approchez des 10 mètres.
  3. Évitez de trop donner au démarrage. En premier lieu, courez en remontant la foule des autres participants, vous ne vous ferez pas enfermer par le groupe de coureurs allant à plus faible allure, mais si vous vous retrouvez dans cette situation, ne perdez pas votre énergie à rattraper le temps perdu. Vous utiliserez en moyenne 18 % en plus d'énergie si vous vous retrouvez face au vent et non derrière un autre coureur. Courir en tête est bien souvent considéré à tort par le coureur comme la meilleure stratégie alors qu'elle est en réalité peu payante si les conditions atmosphériques sont difficiles.
  4. Courez systématiquement en levant bien les genoux. Levez vos jambes d'une façon dynamique avant la course pour adopter la bonne position durant la compétition.
  5. Restez concentré. Restez attentif à votre propre course. Cette attitude implique les comportements suivants :
    • ne regardez pas les autres coureurs qui sont derrière vous, vous perdrez alors quelques secondes,
    • restez concentré sur votre course et ne pensez pas aux autres coureurs.
  6. Regardez toujours droit devant vous. Ne courez pas tête baissée ou en regardant autour de vous, vous seriez alors ralenti et déconcentré.

Conserver l'énergie nécessaire pour la course

  1. Inspirez par le nez et expirez par la bouche. Ainsi, vous resterez calme et conserverez votre énergie.
  2. Ne courez pas avec les poings fermés. Cette position des mains prend de l'énergie qui pourrait être bien mieux utilisée pour la course. Beaucoup de coureurs commettent cette erreur. La meilleure façon de courir est de relaxer ses mains plutôt que de les serrer sauf si vous êtes en plein sprint. Ne penchez pas la tête en avant, ne regardez pas derrière vous ou vers le sol, mais bien droit devant. Sur un terrain accidenté, fixez votre regard dans la direction où vous allez sur une distance d'un peu moins de 8 mètres. Si vous vous trouvez parmi un groupe de coureurs, fixez celui qui se trouve devant vous. Gardez bien votre tête droite et des chaussures bien lacées.
  3. Ajustez votre foulée selon la distance que vous parcourez. Si vous êtes en plein sprint, accélérez votre course avec vos genoux bien levés systématiquement. Si vous participez à un semi-marathon, faites plutôt une course à allure soutenue en vous frayant un chemin. Si la course est plus longue encore, soyez efficace en gardant vos coudes à 90°, vos mains près de la taille, la poitrine bombée. Gardez votre bassin bien aligné à la verticale, dans le prolongement du dos et ne jetez pas de coup d'œil derrière vous. Levez les genoux comme si vous vouliez toucher vos fesses avec vos talons.
  4. Évitez de gaspiller de l'énergie sauf si la situation le demande. Votre positionnement dans la course reste encore acceptable même si vous êtes 30 secondes derrière le peloton principal. Ne restez pas à cette place si vous vous sentez capable de pousser plus la course.

Les stratégies

  1. Restez à l'intérieur de la piste. Vous réduirez la distance à parcourir. Cette stratégie est fondamentale et fonctionne bien.
  2. Gardez de l'avance sur les autres coureurs. Les autres participants auront plus de difficultés à vous rattraper.
  3. Suivez un coureur ayant une allure légèrement plus rapide que la vôtre. Essayez de rester avec lui. Cette stratégie vous donnera une bonne indication sur votre capacité à tenir ce rythme et augmentera votre confiance pour atteindre un niveau plus élevé encore.
  4. Soyez confiant. Souvenez-vous que 80 % des courses de longues distances se font grâce au mental. Seulement 20 % de la course se réalise sur le physique. Toutes les courses rapides, quelle que soit la distance, nécessitent une bonne dose de confiance en soi et reposent sur une réelle volonté de donner le meilleur de soi-même.

Conseils

  • Buvez beaucoup d'eau 30 à 40 minutes avant le départ de la course.
  • Ne regardez pas le coureur qui se trouve près de vous, vous ralentirez alors. Soyez plutôt attentif à votre course.
  • Pratiquez d'autres sports qui vous feront courir également comme le football. Vous développerez alors votre capacité athlétique, votre endurance et votre souplesse.
  • Échauffez-vous et pensez à bien récupérer ensuite. Ces 2 pratiques sont fondamentales pour maintenir la souplesse de vos muscles et éviter les blessures.

Avertissements

  • N'abandonnez pas et soyez confiant.
  • Ne buvez pas trop vite. Quand vous absorbez une grande quantité d'eau tout en continuant à courir, vous pourriez vous sentir mal.
  • Étirez-vous en vous aidant éventuellement d'accessoires.

Éléments nécessaires

  • Un bon approvisionnement en eau
  • Du sucre en quantité suffisante
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