Comment développer vos pectoraux

Le développement des muscles pectoraux est essentiel si vous faites de la musculation ou que vous suivez un programme de bodybuilding. Que vous vous entraîniez à la maison ou dans une salle de sport, suivez les étapes suivantes afin d'obtenir des muscles pectoraux plus volumineux.

Apprendre les mouvements basiques de musculation

  1. Réalisez l'exercice de l'écarté couché. Ce mouvement est probablement l'un des plus efficaces concernant le développement des muscles du haut du corps. Répétez celui-ci de nombreuses fois si vous ne possédez pas d'équipement ou bien en plus petit nombre si vous utilisez des haltères ou des bandes élastiques.
  2. Réalisez l'exercice du développé couché. Le développé couché est sans aucun doute le plus populaire des mouvements de musculation des pectoraux. Il peut être pratiqué chez vous si vous possédez l'équipement nécessaire ou bien dans une salle de sport, où vous trouverez une grande variété de configurations de poids différentes. Le développé droit est une variation du développé couché. Ce mouvement peut être réalisé contre un mur et nécessite des bandes élastiques ou des haltères. Il est possible d'adapter plus ou moins le développé couché.
  3. Faites des tractions. Les tractions renforcent le buste, ainsi que les bras, les épaules, le dos et les abdominaux.
  4. Apprenez le développé incliné avec haltères. Une fois que vous serez familier avec le développé couché traditionnel, il vous sera possible d'utiliser des haltères, un dans chaque main, sur un banc incliné afin de faire travailler vos muscles d'une manière différente.
  5. Réalisez des tirages avec haltères. Les tirages contribuent à renforcer les épaules, les bras et le dos. Vous pouvez pratiquer cet exercice à la maison ou dans une salle de sport.
  6. Réalisez des flexions des bras. L'on considère traditionnellement que la flexion est un exercice destiné à renforcer les bras. Cependant, celui-ci peut contribuer à travailler les pectoraux et à mieux dessiner le buste. Cet exercice peut être réalisé avec ou sans poids.

Réaliser les mouvements en utilisant différents équipements

  1. Employez des poids et des haltères. Ceux-ci vous permettent d'adapter votre entraînement de sorte à répondre à des besoins particuliers. La gamme de gestes, ainsi que la contrainte supplémentaire imposée à vos muscles stabilisateurs (en comparaison avec les machines à contrepoids), sera essentielle afin de développer des pectoraux puissants.
  2. Utilisez des machines à contrepoids. Les machines à contrepoids offrent une grande variété d'exercices destinés à travailler le buste et peuvent être réglées rapidement afin d'en augmenter ou d'en réduire la difficulté. Les entraîneurs seront en mesure de vous conseiller de nouveaux exercices de musculation, qui pourront consister à tirer ou soulever des poids au-dessus de votre tête, faire des répulsions à la chaise romaine ou encore d'autres variations d'exercices courants de musculation du buste.
  3. Utilisez des bandes élastiques. Les bandes de résistance élastiques peuvent offrir des alternatives pratiques et abordables aux haltères ou aux machines à contrepoids. Elles sont facilement transportables et peuvent théoriquement être utilisées pour tout programme de musculation du tronc. On les vend avec de nombreux niveaux de résistance, afin qu'elles soient bénéfiques à votre entraînement, peu importe votre progression.
  4. Utilisez le poids de votre corps. Le poids du corps peut être utilisé pour développer et tonifier les muscles du tronc. Vous pouvez par exemple presser vos mains en collant vos deux paumes, pousser sur un mur, faire des flexions des bras ou encore faire des pompes.

Pratiquer régulièrement d'autres sports afin de faire travailler les pectoraux

  1. Faites de la natation pour développer vos pectoraux. La natation poussera vos muscles pectoraux à travailler de concert avec les autres muscles de votre tronc, ce qui allongera et tonifiera tout l'ensemble.
  2. Faites de l'escalade. L'escalade, que l'on peut pratiquer en toute sécurité dans une salle de sport adaptée, permet d'entraîner au mieux tout l'ensemble du tronc. En effet, ce type d'effort mettra à l'épreuve vos muscles pectoraux d'une façon bien différente de celle offerte par les haltères et les mouvements répétés.
  3. Jouez au volley-ball ou faites du bowling. Profiter en société d'activités et de jeux qui font travailler les bras et les pectoraux peut permettre un entraînement supplémentaire, loin d'être inutile. Optez pour des activités qui impliquent d'importants mouvements du haut du corps, tel que jeter, pousser ou tirer.

Employez la bonne technique

  1. Étirez-vous avant et après vos séances d'entraînement. Les étirements sont essentiels pour éviter les blessures et permettre à vos muscles de profiter au maximum de vos efforts. Cela échauffe également vos épaules et votre dos avant de commencer la musculation en tant que telle.
  2. Faites des mouvements lents tout au long de vos exercices. Se concentrer pour faire des gestes lents et contrôlés contribue à renforcer tous les muscles associés aux mouvements que vous réalisez. Cela permettra à vos muscles stabilisateurs de se développer et vous offrira un meilleur contrôle lors d'efforts réels.
  3. Faites en sorte de contracter vos muscles au maximum. Le fait de contracter vos muscles tout au long des répétitions de mouvements peut permettre de les mettre d'autant plus à l'épreuve et de les tonifier encore davantage avec le même nombre de mouvements.
  4. Réalisez le nombre de répétitions approprié. Si vous souhaitez tonifier et raffermir vos muscles, prévoyez de faire 20 répétitions de chaque exercice. Les derniers mouvements devraient alors être plus difficiles. Si vous souhaitez obtenir un buste plus large, prévoyez de faire de 8 à 12 répétitions. Une fois que vous réalisez 12 répétitions sans problème, augmentez le poids ou la résistance et revenez au nombre de 8 répétitions.
  5. Faites travailler votre dos, vos épaules et vos bras. Les exercices destinés à développer les muscles de votre dos, de vos épaules et de vos bras renforcent non seulement vos pectoraux, mais permettent également d'équilibrer la puissance et le volume de vos muscles. Vous éviterez ainsi d'adopter de mauvaises postures et d'obtenir un physique disgracieux parce que vous auriez excessivement entraîné un seul groupe de muscles.
  6. Reposez vos muscles. À moins que vous n'ayez déjà atteint un niveau d'entraînement élevé, vous devez permettre à vos pectoraux de se reposer pendant 1 à 3 jours entre chaque séance d'entraînement.
  7. Demandez des conseils lorsque vous vous entraînez dans une salle de sport. Les entraîneurs et le personnel de la salle sont là pour vous montrer comment utiliser correctement l'équipement et réaliser tel ou tel exercice. Ceci vous évitera des blessures, des tensions, des douleurs et de vous fatiguer pour rien.

Conseils

  • Afin que vos muscles pectoraux paraissent encore plus toniques et pour apporter à votre corps ce dont il a besoin pour développer ces derniers, il est conseillé de consommer de grandes quantités de protéines, de manger équilibré et de se débarrasser de la graisse superflue.
  • Il est important d'équilibrer vos séances d'entraînement afin que votre corps possède un aspect naturel et qu'il ne paraisse pas difforme par endroit à cause d'exercices trop localisés - ce qui pourrait également vous pousser à adopter de mauvaises postures.

Avertissements

  • Consultez systématiquement un professionnel de la santé avant de commencer tout programme d'entraînement physique intense. Les gens sujets à des problèmes cardiaques ou à certains types de blessures doivent éviter certains des exercices de musculation des pectoraux.
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