Comment gérer des crises de panique en tant qu'enfant ou adolescent

Vous êtes-vous déjà senti pris d’angoisse ? Avez-vous jamais eu l’impression d’être pris au piège, sans possibilité de vous enfuir ? Il est possible que vous soyez en train de faire une crise de panique. Il s’agit d’une grosse peur qui inclut généralement le sentiment d’étouffer, des tremblements, des difficultés à respirer et des transpirations. Ce type de crise est dangereux et peut arriver n’importe où, par exemple lorsque vous êtes entre amis, pendant que vous travaillez ou encore lorsque vous êtes en cours. Cependant, en apprenant à vous contrôler lors d’une crise, en changeant votre rythme de vie et votre alimentation et en requérant l’aide d’un professionnel, vous arriverez à reprendre le dessus.

Se calmer lors d’une crise

  1. Apprenez à identifier les signes. Plus vite vous apprendrez à reconnaitre les signes d’une crise, plus vous aurez de chance de la contrôler. Une crise de panique peut être provoquée tout d’un coup suite à un élément déclencheur, mais elle présente des signes très reconnaissables.
    • Ceux qui font souvent des crises de panique perdent souvent le contrôle ou ressentent généralement le danger, la peur ou la mort. Il peut vous arriver de vous sentir détaché, comme si tout ce qui vous entourait n’était pas réel.
    • Comment vous sentez-vous avant une crise ? Ces symptômes peuvent vous mettre la puce à l’oreille : des tremblements, des difficultés à respirer, les battements de cœur qui s’accélèrent, des transpirations, et même le vertige ou des frissons.
    • Pour certains, les crises de panique sont accompagnées d’autres affections, comme la peur de se retrouver dans un espace clos (la claustrophobie).
  2. Restez tranquille. Vous pourriez faire une crise de panique en ayant peur d’un endroit restreint, en revivant un évènement qui vous avait traumatisé ou en voyant une certaine personne. Il s’agit là des éléments déclencheurs, et votre première réaction pourrait être de fuir. Cependant, dans la majorité des cas, il serait mieux de rester immobile jusqu’à ce que la crise s’apaise.
    • Restez immobile si une crise survient, sauf si l’endroit où vous êtes n’est pas sécurisé. Si vous êtes en voiture, demandez au conducteur de s’arrêter.
    • Le fait d’éviter tout élément déclencheur peut conduire à ce que l’on appelle l’évitement phobique, et cela peut vraiment s’avérer dangereux pour vous.
    • Les personnes qui font souvent des crises de panique souffrent généralement d’agoraphobie, définie comme étant la peur des espaces publiques. Cependant, nous savons à présent que cette affection survient lorsque le sujet craint de se retrouver en public parce qu’il a peur d’être embarrassé ou attaqué.
  3. Concentrez-vous sur autre chose. Au lieu de vous enfuir, gardez à l’esprit que votre peur passera. Concentrez-vous sur un objet que vous voyez ou qui est inoffensif (cela peut être des articles d’une vitrine ou un drapeau flottant) jusqu’à ce que la crise s’apaise.
    • Si vous le pouvez, récitez quelque chose dans votre tête. Cela peut-être des tables de multiplications, un mantra ou une poésie. Cela vous évitera de penser à ce qui avait causé la crise.
    • Vous pouvez aussi essayer de visualiser quelque chose de relaxant dans votre tête, notamment un endroit ou une situation qui vous calme et qui vous rend positif. Cela peut être une plage calme ou la maison de votre grand-mère.
  4. Respirez lentement. Essayez aussi de vous concentrer sur votre respiration. Lors d’une panique, vous respirez souvent de façon saccadée, et cela ne fait qu’empirer la situation. Respirez lentement et profondément.
    • Inspirez pendant 4 secondes et expirez ensuite. Cela vous permettra de détendre votre corps et votre esprit.
    • Lorsque vous vous sentez calme, entrainez-vous à respirer lentement et profondément afin de vous y habituer.
  5. Combattez vos peurs, mais pas la crise. Dites-vous juste que la panique est temporaire. Faites juste l’effort de déterminer ce qui a déclenché la crise et gardez à l’esprit que la peur ressentie n’est pas réelle et qu’elle passera. Ne la laissez pas prendre le dessus.
    • N’essayez pas de résister au sentiment d’anxiété, car si vous résistez et que vous n’y arrivez pas, votre panique ne pourrait qu’augmenter.
    • Dites-vous que ce n’est qu’un sentiment de malaise, et que vous n’aurez rien.

Changer son style de vie

  1. Faites des activités relaxantes. Si vous souffrez de crise de panique, vous pourriez avoir du mal à vous calmer et vous sentir bien. Essayez de trouver des façons de libérer la pression. Ces activités pourraient aussi vous permettre de garder la tête froide lors d’une crise.
    • L’aromathérapie, le yoga, les massages ou même le Pilates peuvent vous aider à faire baisser la pression physique et vous sentir bien.
    • Si vous êtes un enfant, adonnez-vous à une activité que vous aimez, comme la lecture, la peinture, le coloriage ou les jeux en plein air.
    • La relaxation musculaire progressive est une méthode qui peut aussi fonctionner. Pour y arriver, contractez un muscle pendant un moment, puis relâchez la pression. Refaites la même chose pour tous vos groupes musculaires les plus importants.
    • Vous pourriez même en venir à essayer divers types de méditation. Le fait de respirer lentement et profondément et de méditer vous aidera énormément.
    • Détendez-vous au moins deux fois par jour, quelle que soit la technique que vous préférez. Évitez cependant de vous entrainer juste avant ou après un repas, car le sentiment de plénitude ou de faim peut vous empêcher de vous concentrer.
  2. Bougez. Faites de l’exercice, et privilégiez tout ce qui est aérobique. Ce type d’activité permettra à votre cerveau de sécréter une hormone appelée la sérotonine, ce qui augmentera votre sentiment de bienêtre et améliorera votre humeur.
    • L’aérobic améliore votre respiration et votre rythme cardiaque. Cette gymnastique implique des activités comme la nage, la marche rapide, la course et le vélo. Consacrez par semaine au moins 2 h 30 min à des exercices d’aérobic.
    • Ajoutez un peu de musculation à votre programme, en plus de travailler vos principaux groupes musculaires, et ce, une ou deux fois par semaine.
  3. Dormez suffisamment. Le manque de sommeil peut augmenter votre angoisse, le saviez-vous ? Cela peut aussi vous rendre ronchon, irritable ou nerveux. D’autre part, d’après des recherches, un temps suffisant de sommeil chaque jour peut réduire votre stress.
    • Reposez-vous suffisamment ! Les enfants qui ont entre 3 et 13 ans doivent dormir pendant 9 à 11 heures environ chaque nuit. Quant aux adolescents, ils ont besoin d’environ 9 heures de sommeil.
    • Arrêtez de consommer de la caféine. Si vous souffrez de crises de panique, vous devriez éviter le café et le coca. Ces boissons dérangeront votre sommeil en plus d’augmenter votre taux de stress.
  4. Évitez la cigarette, l’alcool ou toute autre drogue. Le fait de fumer et de boire peut vraiment nuire aux adolescents ainsi qu’aux enfants, et cela peut être encore pire lorsque vous avez des crises de panique. Ces substances altèrent l’humeur, ce qui implique qu’elles modifient la façon dont votre cerveau fonctionne ainsi que ce que vous ressentez, et ce, dans un mauvais sens.
    • Il serait alors préférable de complètement éviter les drogues. Les sujets souffrant de troubles de l’angoisse ont au moins deux fois plus de chances de développer une dépendance à la drogue qu’une personne normale.
    • Les drogues et l’alcool ne vous aideront pas à aller mieux. En fait, elles ont plus de chances d’empirer la situation.

Obtenir de l’aide et de l’assistance

  1. Discutez avec un thérapeute ou un conseiller. Si vous sentez que votre angoisse et votre peur deviennent incontrôlables, vous devriez demander de l’aide. Se référer à un conseiller serait un bon point de départ. Le fait de discuter avec un professionnel vous permettra d’avoir plus d’informations à propos de ce qui vous fait paniquer, de la raison pour laquelle cela arrive et de la manière dont vous pouvez contrôler et réduire vos symptômes.
    • Essayez d’en trouver dans votre école. Nombreuses sont les écoles qui ont des conseillers qui sont prêts à aider les étudiants à gérer de tels soucis. Demandez à discuter avec l’un d’entre eux.
    • Discutez avec un adulte en qui vous avez confiance. Informez une personne majeure qui a votre confiance (notamment un ami proche, un professeur, un collègue ou un parent) de ce que vous traversez. Ce dernier pourra vous conseiller un docteur, un thérapeute ou un assistant social agréé qui peut vous aider.
    • Un thérapeute peut commencer avec vous un programme appelé Thérapie Comportementale et Cognitive ou TCC. Vous aurez probablement des sections régulières afin de déterminer ce qui cause vos crises de panique et de vous débarrasser de vos angoisses et peurs. Ce programme vous permettra aussi d’avoir des astuces pour gérer toute crise ultérieure.
  2. Informez vos amis. Ces derniers pourraient ne pas se rendre compte que vous souffrez de crises de panique et d’anxiété, et ainsi, ils pourraient ne pas réaliser ce qui se passe au cas où vous aurez une crise. Faites-le alors savoir à vos amis. Ceux qui sont sincères parmi eux essaieront de comprendre la situation et de vous aider.
    • Vos amis peuvent vous aider à gérer cette affection au fil du temps. Si l’idée vous tente (ce qui pourrait ne pas être le cas) vous pouvez aussi informer vos camarades à l’école ou vos collègues de bureau de la situation.
    • Le fait de tenir des amis au courant de votre problème vous sera utile en cas de crise. Ils pourront vous calmer et vous soutenir, en plus de rester avec vous jusqu’à ce que la situation s’améliore.
  3. Rejoignez un groupe d’assistance. Vous pourriez aussi rejoindre un groupe d’assistance. Il existe beaucoup de personnes qui sont comme vous et qui souffrent de problèmes d’angoisse. Il est parfois utile de savoir que vous n’êtes pas seul dans votre cas, et vous apprendrez aussi à gérer votre affection grâce à des conseils fournis par d’autres personnes.
    • Essayez de voir s’il existe des groupes dans votre localité. En France, il y a Association Mediagora qui a pour vocation de venir en aide aux personnes souffrant de troubles anxieux.
    • Les groupes de soutien organisent souvent des rencontres individuelles au cours desquelles vous aurez à parler de vos soucis. Il peut aussi arriver qu’ils vous donnent des conseils par téléphone ou par message.
  4. Demandez l’avis d’un médecin. Vous devrez aussi probablement discuter avec un docteur, que ce soit en dehors de la thérapie ou dans le cadre de cette dernière. Le médecin pourra ainsi étudier votre cas et vous recommander d’autres types de traitement. Il pourrait vous recommander des antidépresseurs ou des médicaments contre l’anxiété.
    • Votre docteur vous donnera probablement des inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS). Il s’agit d’antidépresseurs comme Zoloft (sertraline) et Prozac (chlorhydrate de fluoxétine) qui peuvent réduire toute crise de panique.
    • Le médecin pourrait aussi vous recommander des inhibiteurs de la recapture de la sérotonine-noradrénaline ou de la benzodiazépine. Les inhibiteurs susmentionnés sont des antidépresseurs comme ceux de la recapture de la sérotonine, alors que le second médicament est un dépresseur comme Xanax (l’alprazolam). Ces comprimés peuvent entrainer une accoutumance et ne sont souvent utilisés que pendant une courte durée ou pour une urgence.
    • Tout médicament présente des effets secondaires. Discutez avec un docteur et ne prenez que des comprimés qui vous ont été prescrits.
    • N’oubliez pas que les antidépresseurs de type inhibiteurs de la recapture de la sérotonine viennent avec un avertissement boite noire, car ils peuvent augmenter le risque de pensées ainsi que de comportements suicidaires chez les adolescents ainsi que les jeunes adultes ayant jusqu’à 25 ans. Discutez des risques que vous encourez avec votre médecin avant de prendre la décision d’ingérer ces antidépresseurs.

Conseils

  • Il peut arriver des fois où la panique vous submergera avant même que vous ne vous rendiez compte de cela. Dans ce genre de situation, approchez-vous de quelqu’un et dites-lui que vous paniquez. Il peut s’agir d’un professeur, d’un ami ou d’un membre de votre famille.
  • Ayez sur vous un objet auquel vous pouvez vous accrocher durant une panique, notamment un cristal de petite taille, un collier que vous aimez, un bandeau autour du poignet ou tout petit objet pouvant vous permettre de vous contrôler.

Avertissements

  • Les crises de panique peuvent s’avérer très dangereuses. Si vous remarquez que cela vous arrive souvent et qu’elles sont graves, demandez de l’aide à un professionnel.
Information
Les membres de Guests ne peuvent laisser de commentaires.