Comment réduire ses ronflements

Les ronflements peuvent être très dérangeants et une personne qui ronfle très fortement peut perturber son partenaire, son colocataire ou même ses voisins dans des cas extrêmes. C'est un mal très répandu puisqu'en France, par exemple, 10 millions de personnes peuvent être considérées comme des ronfleurs. Si vous êtes gêné(e) par des ronflements, parce que vous êtes atteint par ce mal ou subissez ceux de votre partenaire, lisez cet article pour apprendre à les réduire en changeant certaines de vos habitudes ou en essayant certains traitements médicaux.

Changer ses habitudes

  1. Comprenez pourquoi vous ronflez. Des facteurs très différents peuvent être à l'origine des ronflements et c'est pourquoi il vous faudra découvrir ceux qui sont à l'origine des vôtres pour avoir une chance de vous en débarrasser ou du moins de les réduire. Pour commencer, vous pouvez demander à votre partenaire ou colocataire si vous ronflez la bouche ouverte ou fermée.
    • Si vous ronflez avec la bouche grande ouverte, il se peut que vos voies respiratoires se bouchent au niveau de la gorge. Quand une personne dort, les muscles de sa gorge se relâchent, parfois excessivement au point d'empêcher le passage de l'air. La personne a alors tendance à aspirer fortement de l'air par à-coups pour compenser le manque. Il existe une grande variété de problèmes de santé pouvant être à l'origine de l'obstruction des voies respiratoires au niveau de la gorge. Par exemple, l'apnée du sommeil (relâchement excessif des muscles de la gorge) ou une infection des sinus (écoulement de fluide nasal dans la gorge) peut causer des ronflements.
    • Les ronflements la bouche ouverte, en particulier chez les personnes qui dorment sur le dos, peuvent indiquer que la langue a tendance à obstruer l'entrée (partie supérieure) du larynx.
  2. Dormez avec la tête légèrement relevée. Si vous dormez sur le dos, procurez-vous un coussin assez épais ou plusieurs coussins pour relever suffisamment votre tête qui ne doit surtout pas reposer à plat sur le matelas. Cela contribuera à débloquer les voies respiratoires au niveau de la gorge.
    • Envisagez de relever la tête du lit. Certains lits offrent cette possibilité, parce que leur cadre est ajustable, parfois en ayant juste à exercer quelques pressions sur quelques boutons. Si vous avez un tel lit, profitez de cette option !
    • Si votre lit n'est pas ajustable, vous pouvez tenter d'incliner le cadre ou relever la partie de matelas qui se trouve au niveau de la tête. Par exemple, vous pouvez placer deux planches de bois de la largeur du lit, du côté de la tête de lit, sous les deux pieds, entre la structure et le sommier ou sous le matelas. N'inclinez pas trop le lit et assurez-vous qu'il est stable avant de vous coucher dessus.
  3. Faites en sorte de vous endormir sur le côté ou sur le ventre. Si vous vous couchez sur le dos, l'arrière de votre langue pourrait obstruer vos voies respiratoires en s'affaissant contre l'entrée de la gorge.
    • Testez des positions de sommeil sur le côté et sur le ventre et déterminez celles qui vous conviennent le mieux. Si vous en trouvez une dans laquelle vous vous sentez vraiment bien, vous serez moins susceptible de vous remettre sur le dos pendant votre sommeil.
  4. Dormez avec un T-shirt dans le dos duquel vous aurez cousu une balle de tennis. En plein sommeil, quand vous essayerez de vous coucher sur le dos, vous serez réveillé(e) par la pression de la balle sur votre dos. Petit à petit, vous parviendrez inconsciemment à neutraliser votre tendance à vous mettre sur le dos parce que vous chercherez à éviter la sensation désagréable que la balle provoque dans votre dos.
  5. Évitez de boire de l'alcool avant de vous coucher. L'alcool a un effet relaxant sur les muscles et notamment sur ceux qui entourent les grands conduits des voies respiratoires, ce qui peut entrainer une réduction du passage de l'air vers les poumons. Le corps réagit pour compenser ce manque en aspirant l'air fortement et par à-coups, ce qui provoque les ronflements.
    • De plus, l'alcool a tendance à perturber les phases du sommeil, notamment la phase des rêves (sommeil paradoxal), ce qui fait que le sommeil est moins réparateur.
  6. Évitez de consommer du cannabis, le soir, avant de vous coucher. La marihuana, tout comme l'alcool, entraine le relâchement des muscles de la gorge. Comme l'alcool, elle facilite l'endormissement et elle détériore la qualité du sommeil. Il y a de grands risques que vous vous réveilliez fatigué après une nuit de sommeil qui a été précédée d'une « fumette ».
    • La fumée de cannabis accentue les problèmes de ronflements. Elle irrite les muqueuses du nez et de la gorge qui perdent de leur souplesse en s'asséchant, ce qui augmente les risques d'obstruction des voies respiratoires supérieures.
  7. Évitez de prendre des somnifères. Ils peuvent également entrainer un relâchement des muscles de la gorge, comme l'alcool et le cannabis, avec les effets que vous connaissez.
  8. Évitez de manger un repas copieux avant de vous coucher. C'est là aussi un comportement qui peut provoquer des ronflements, comme la consommation d'alcool ou de cannabis.
  9. Envisagez de perdre du poids. Une personne en surpoids peut avoir un excès de tissus graisseux autour du cou. Celui-ci entraine une compression des voies aériennes au niveau de la gorge qui peut provoquer des vibrations correspondant à des ronflements. Une perte de poids peut être bénéfique sous de nombreux aspects (santé générale, esthétique), en plus de réduire les ronflements.
  10. Évitez de fumer. Si vous fumez régulièrement, vous risquez d'obstruer vos voies aériennes supérieures en irritant les muqueuses de votre nez et de votre gorge. Si vous fumez énormément et que vous avez un problème chronique de ronflements, envisagez de réduire la consommation de cigarettes ou d'arrêter de fumer.
    • La fumée de cigarette peut non seulement obstruer les voies respiratoires supérieures en faisant gonfler les muqueuses du nez et de la gorge, mais elle peut aussi finir par obstruer les petits conduits aériens des poumons (bronchioles).
  11. Faites des vocalises. La principale cause des ronflements est le relâchement des muscles de la gorge qui bloquent les voies aériennes supérieures. Des exercices de chant réguliers peuvent renforcer les muscles de la gorge et les tissus de la bouche, ce qui devrait considérablement réduire le phénomène des affaissements de la langue et de l'arrière-gorge qui créent les obstructions à l'origine des ronflements.
    • Ces exercices sont recommandés pour les ronfleurs âgés dont les muscles de la gorge se sont affaiblis avec le temps.
    • Si vous n'avez pas l'habitude de chanter, essayez des exercices d'extension de la langue et des muscles de la gorge. Sortez votre langue de la bouche et pointez son bout le plus loin possible des lèvres, puis relâchez les muscles qui tendent votre langue. Répétez dix fois cet exercice. Sortez à nouveau votre langue de la bouche et essayez de toucher votre menton avec sa pointe, puis maintenez votre langue ainsi étendue pendant quelques secondes. Répétez cet exercice une dizaine de fois en alternant la pointe sur le menton et la pointe sur le nez.

Traiter les problèmes de sinus

  1. Commencez par résoudre tout problème de congestion nasale. Si vous avez du mal à respirer à cause d'un nez bouché, il est très probable que vous ronfliez aussi pendant la nuit pour compenser le manque d'air. Si vous souffrez d'une infection chronique des sinus, parlez-en à votre médecin qui pourra vous prescrire un traitement.
  2. Pensez à prendre un décongestionnant ou un antihistaminique si vous pensez que vos ronflements sont causés par votre congestion nasale. Vous ne devez utiliser que temporairement ces substances, car leur utilisation prolongée peut créer d'autres problèmes de santé.
    • Gargarisez-vous la bouche avec un rince-bouche à la menthe pour apaiser les irritations des muqueuses de votre bouche et de votre gorge. Ce traitement est particulièrement efficace si votre problème de ronflements n'est que temporaire parce qu'il est dû à une allergie ou à un rhume de cerveau.
    • Changez régulièrement vos taies d'oreiller et vos draps pour éviter d'être atteint par des allergènes qui peuvent s'y accumuler. Faites la poussière dans toute votre maison, puis passez l'aspirateur sur les sols et les rideaux. De nombreuses infections respiratoires sont causées par des germes qui flottent dans l'air des pièces où l'on passe le plus de temps.
  3. Utilisez un humidificateur pour vous assurer que l'air de votre chambre n'est pas trop sec. Si vous respirez de l'air sec, vos voies respiratoires vont avoir tendance à se rétrécir, ce qui réduira la quantité d'air qui arrive aux poumons. Un air très sec peut provoquer des ronflements chez certaines personnes qui cherchent à compenser le manque en apport d'oxygène.
  4. Utilisez un produit de rinçage nasal pour évacuer le mucus et les saletés qui peuvent s'accumuler dans votre nez. Il s'agit en général de solutions salines qui contiennent une substance décongestionnante et qui sont vendues en pharmacie. Il faut en pulvériser de petites quantités dans les voies nasales. Si vous en abusez, vous risquez d'obtenir l'effet inverse de celui qui est espéré, c'est-à-dire que votre nez pourrait s'assécher.
    • Prenez une douche ou un bain bien chaud avant d'aller vous coucher pour humidifier et dégager vos voies respiratoires. L'air chaud et humide va drainer vos sinus du mucus qui peut les obstruer.
    • Comme cela a été dit plus tôt, relevez la tête du lit ou dormez sur un coussin plus épais pour relever directement votre tête. Cela permettra au mucus de s'écouler facilement dans les voies nasales et l'empêchera de les boucher.
  5. Envisagez d'utiliser des bandelettes nasales qui peuvent réduire les bruits des ronflements. Elles ne permettent pas de s'attaquer aux causes des ronflements, mais elles contribuent à diminuer leurs impacts négatifs.
    • Vous pouvez trouver des bandelettes nasales dans n'importe quelle pharmacie. Lisez bien les instructions d'utilisation sur l'emballage pour coller efficacement les bandelettes sur votre nez. Elles facilitent le passage de l'air à travers les voies nasales en dilatant les narines.

Parler de ses problèmes de ronflements avec sa (ou son) partenaire

  1. Faites preuve de tact. Si vous devez parler de ses ronflements avec votre partenaire ou colocataire, essayez de le faire de manière constructive. Commencez par proposer votre aide. N'exigez pas des changements, mais suggérez plutôt des solutions.
    • Vous devez avoir conscience des problèmes profonds qui causent les ronflements. En les cherchant, vous pourriez vous rendre compte que vos ronflements sont liés au tabagisme, à la consommation d'alcool, à un problème chronique d'obésité ou à une prise de poids passagère ou bien à d'autres problèmes qui peuvent affecter votre relation avec votre partenaire. Faites attention aux sujets que vous abordez et respectez les choix de votre partenaire.
    • Cela peut être très frustrant de ne pas dormir à cause des ronflements de son (de sa) partenaire. Vous devez au moins veiller à ne pas être agressif lorsque vous abordez le sujet. Parlez calmement, sans hausser la voix et faites comprendre à votre partenaire que vous essayez de résoudre le problème avec lui (elle).
  2. N'attendez pas trop de temps pour en parler. Les ronflements de votre partenaire peuvent être un effet secondaire d'un problème passager comme une infection des sinus, mais ils peuvent aussi être un problème chronique ainsi qu'une source de frustrations et de tensions qui enveniment votre relation. Parlez-en suffisamment tôt pour ne pas subir trop de frustrations et pour pouvoir accompagner votre partenaire dans la résolution de ce problème.
    • Le timing est très important. Ne parlez pas des ronflements avec votre partenaire juste après son réveil ou en plein au milieu de la nuit. La discussion sera plus facile si vous abordez le sujet pendant la journée, à un moment où votre partenaire est plus susceptible d'être à l'écoute.
  3. Gardez à l'esprit qu'il y a un dysfonctionnement physique à l'origine des ronflements qui peut être corrigé par des moyens pratiques. Que vous soyez un ronfleur ou que vous viviez avec une personne qui ronfle, vous n'avez aucune raison d'avoir honte ou d'être en colère. Ce n'est pas vraiment de la faute du ronfleur s'il ronfle.
    • Si vous ronflez régulièrement et que votre partenaire s'en plaint, prenez le problème au sérieux. Vous pourriez ne pas vous rendre compte que vous ronflez alors que vos ronflements sont assez puissants pour perturber le sommeil de votre partenaire. Sachez que votre relation pourrait être menacée si vous ne réalisez pas à quel point vos ronflements peuvent être gênants.
  4. Gardez à l'esprit qu'il faut du temps pour résoudre un problème de ronflements. En attendant que leurs bruits soient suffisamment atténués pour ne plus être dérangeants, vous pouvez investir dans de bonnes paires de bouchons antibruits qu'il suffit d'installer dans les oreilles pour pouvoir profiter d'une bonne nuit de sommeil.
    • Si vous commencez par utiliser des bouchons antibruits avant d'avoir parlé du problème des ronflements avec votre partenaire, vous pourriez le mettre dans l'embarras. N'utilisez que temporairement ce type de solutions. Soyez active et surtout pas passive et agressive.

Parler de ses problèmes de ronflements avec un médecin

  1. Apprenez à reconnaitre les symptômes de l'apnée du sommeil. Des bruits de ronflements fréquents et bruyants peuvent être le signe que vous souffrez de ce mal, surtout si vos ronflements sont ponctués de blocages de la respiration et de halètements. La personne qui souffre d'apnée du sommeil a une respiration irrégulière et peu profonde qui l'empêche de plonger dans la phase de sommeil paradoxal qui est nécessaire à la régénération de l'énergie corporelle pour la journée à venir. Environ la moitié des personnes qui ronflent bruyamment souffrent de l'apnée du sommeil.
    • Vous souffrez probablement de l'apnée du sommeil si, en plus de ronfler, vous avez tendance à vous endormir pendant la journée. Si c'est le cas, vos réflexes et votre capacité de concentration devraient aussi être notablement émoussés. Vous devez cependant savoir que ces symptômes peuvent être liés à un tout autre problème.
    • Il est tout à fait possible de traiter l'apnée du sommeil. Pour cela, vous devez commencer par identifier ses principaux symptômes, puis vous devez parler de vos problèmes de sommeil à votre médecin.
  2. Si vous prenez régulièrement un médicament, vérifiez qu'il ne provoque pas des ronflements comme effets secondaires. Il existe des médicaments qui entrainent un relâchement musculaire pouvant provoquer des ronflements. Si vous soupçonnez un médicament d'être à l'origine de ce problème chez vous, parlez-en à votre médecin.
  3. Demandez à votre médecin si votre problème de ronflements peut être partiellement dû à votre âge. Les ronflements ont tendance à s'accentuer au fil des années. Cependant, la plupart des solutions qui ont été exposées précédemment restent valables pour les personnes du troisième âge qui souffrent d'un problème de ronflements.
    • Les voies aériennes se rétrécissent année après année, en même temps que les muscles de la gorge perdent de leur vigueur. Il est possible de limiter cette dégradation en exerçant les muscles de la gorge, notamment en chantant.
  4. Demandez à votre médecin si vos ronflements ne peuvent pas avoir une origine physiologique. Les ronflements et le diabète sont deux problèmes de santé qui sont souvent liés l'un à l'autre. Les personnes qui souffrent d'apnée du sommeil obstructive ont 9 fois plus de risques d'être atteintes par le diabète.
  5. Demandez à votre médecin si l'usage d'une gouttière dentaire pendant votre sommeil pourrait réduire vos ronflements. C'est une solution qui peut être envisagée si des changements dans votre mode de vie ou des traitements contre une infection des sinus n'ont pas donné de résultats positifs. Les gouttières dentaires sont conçues pour empêcher un trop grand relâchement des muscles qui peuvent obstruer les voies respiratoires.
    • Certaines de ces gouttières peuvent provoquer une avancée de la mâchoire inférieure pendant la période de port tandis que d'autres supportent le voile du palais ou la langue juste avant l'entrée du larynx.
    • Demandez à votre médecin quels sont les bénéfices, les couts et les effets indésirables de ces appareils et demandez-lui si vous pouvez en utiliser un pour traiter votre problème de ronflements.
  6. Envisagez de dormir avec des valves à pression aérienne positive continue. Ces petits appareils qui s'installent dans les narines se servent de l'air expiré pour ouvrir les conduits nasaux.
    • Faites attention aux produits commerciaux peu efficaces. Demandez à votre médecin quels sont les bénéfices, les couts et les effets indésirables de ces appareils à pression positive continue (APPC) et demandez-lui si vous pouvez en utiliser un pour traiter votre problème de ronflements.
  7. N'envisagez qu'en dernier recours l'utilisation d'appareils pour traiter votre problème de ronflements. Avant d'acheter une gouttière dentaire ou des valves à pression positive continue qui peuvent couter très cher, essayez de déterminer si vos ronflements ne sont pas tout simplement dus à de mauvaises habitudes ou à votre environnement. Avant d'envisager toute sorte d'achats, Souvenez-vous des solutions qui sont exposées dans la première section de cet article. Y sont décrits quelques changements de mode de vie simples qui peuvent vous permettre d'attaquer le problème des ronflements à la racine.

Conseils

  • Essayez de déterminer les causes profondes des ronflements. Consultez votre médecin qui verra si un trouble du sommeil, comme l'apnée du sommeil, en est à l'origine. Si votre médecin découvre que vous souffrez du syndrome d'apnées obstructives du sommeil, il vous conseillera peut-être d'utiliser un appareil à pression positive continue sous forme de valves à insérer dans le nez ou d'un masque qui recouvre le nez et la bouche.
  • Si vos problèmes de ronflements persistent, envisagez de consulter un médecin spécialisé dans la médecine du sommeil ou dans la dentisterie du sommeil. Vous pouvez visiter l'Académie américaine de la dentisterie du sommeil en suivant ce lien AADSM (en anglais) ou celui-ci éducation pour un meilleur sommeil (en anglais).
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