Comment gérer son angoisse par l'alimentation

Il a été démontré que certains aliments peuvent contribuer à réduire le stress et l'angoisse tandis que d'autres peuvent l'accentuer. Bien qu'il faille souvent traiter l'angoisse chronique avec une thérapie ou des médicaments, il est tout à fait possible de résoudre les cas modérés grâce à des régimes alimentaires. Parfois, il ne suffit de faire que quelques changements dans son alimentation et dans son mode de vie pour neutraliser l'angoisse.

Manger pour réduire l'angoisse

  1. Mangez plus d'aliments contenant des acides gras de type omégas-3. Ils aident à protéger les tissus contre les inflammations, et il a été prouvé qu'ils peuvent aider à gérer le stress et à réduire les mauvaises habitudes alimentaires.
    • Ce sont les poissons comme le thon, le maquereau et le saumon qui contiennent le plus d'acides gras de type omégas-3. Vous pouvez aussi en trouver dans certains fruits ou légumes comme les noix et les avocats ainsi que dans des produits d'origine végétale comme de l'huile d'olive. C'est une très bonne idée d'inclure une portion de ces aliments dans son régime quotidien.
  2. Consommez des glucides complexes. On considère qu'ils stimulent la production de sérotonine dans le cerveau. On suppose que ce neurotransmetteur est responsable des mécanismes d'équilibre de l'humeur. Il a été démontré qu'un taux élevé de sérotonine a un effet calmant.
    • Parmi les glucides complexes, il y a des aliments comme l'avoine, le quinoa, le riz brun et les pâtes ou le pain complet.
    • Les glucides complexes sont riches en fibres, en protéines, en vitamines et en minéraux si on les compare aux glucides simples et raffinés.
  3. Buvez du thé à la camomille. Des études scientifiques récentes ont montré que cette plante contient des substances qui réduisent les symptômes de l'angoisse chronique. La plupart des gens qui en souffrent ont constaté quelques effets positifs après en avoir consommé régulièrement.
    • La camomille existe sous différentes formes comme le thé, la pommade topique, la gélule, les extraits liquides de fleur et les fleurs séchées.
    • Si vous devez consommer du thé à la camomille, buvez 3 à 4 verres par jour pour profiter de quelques effets positifs.
  4. Consommez des aliments qui sont riches en tryptophanes. C'est un acide aminé essentiel qu'il faut inclure dans son alimentation parce que le corps n'est pas capable de le produire lui-même. Le tryptophane est un précurseur de la sérotonine qui est un neurotransmetteur jouant un rôle important dans l'équilibre de l'humeur.
    • Le tryptophane contribue aussi à réduire l'angoisse en améliorant le sommeil.
    • Parmi les aliments qui sont riches en tryptophanes, il y a les fromages, le poulet, les produits à base de soja, les œufs, le tofu, le poisson, les produits laitiers, la dinde, les arachides et le beurre de cacahouète, les noix ainsi que les graines de citrouille et de sésame.
    • Pour ajouter une quantité conséquente de tryptophanes dans ses repas, il faut consommer beaucoup de glucides complexes. Ils contribuent à augmenter la quantité de tryptophanes qui peut être utilisée par le cerveau.
  5. Mangez des aliments riches en vitamines B. Elles sont réputées efficaces pour combattre l'angoisse, car elles affectent la production de certains neurotransmetteurs (sérotonine). Vous devriez consommer en particulier des aliments qui contiennent de l'acide folique (vitamine B9) ainsi que des vitamines B12 et B1.
    • Vous pouvez absorber ces vitamines (l'acide folique et les vitamines B12 et B1) en quantité suffisante si vous absorbez une grande variété d'aliments en veillant à bien inclure dans votre régime des produits d'origine animale (poulet, œufs, viandes et poissons), des produits laitiers, des céréales complètes et des légumes à feuille vert foncé.
    • Les personnes âgées, les végétariens et les personnes qui souffrent de problèmes gastro-intestinaux, comme la maladie de Crohn ou de Celiac, risquent plus que les autres de subir un déficit en vitamines B qui peut être à l'origine d'une angoisse chronique. Une façon de pallier ce déficit consiste à consommer des compléments alimentaires riches en vitamines B.
  6. Incluez des aliments riches en protéines dans votre petit-déjeuner. Un premier repas du matin chargé en énergie peut vous aider à combattre les effets de l'angoisse durant toute la journée. Un petit-déjeuner riche en protéines peut aussi vous permettre de vous sentir rassasié plus rapidement et plus longtemps en contribuant à maintenir le taux de sucre dans votre sang au même niveau entre les repas et tout au long de la journée.
    • Parmi les aliments qui contiennent beaucoup de protéines, il y a les œufs, les fromages, les yogourts, les céréales complètes et les viandes maigres.
  7. Restez bien hydraté tout au long de la journée. Une déshydratation, même minime, peut avoir un impact négatif sur votre niveau d'énergie et votre humeur. Si vous buvez de l'eau avant de ressentir de la soif votre corps devrait rester bien hydraté en permanence.
    • Respectez la règle basique qui consiste à boire environ 8 verres (24 cl) d'eau à intervalles réguliers durant la journée et vous ne devriez jamais avoir de problème de déshydratation.

Éviter la nourriture qui accentue l'angoisse

  1. Réduisez la quantité d'acides gras de type omégas-6 que vous consommez. On les trouve essentiellement dans les huiles végétales. Ils ont des effets négatifs sur l'humeur, car ils favorisent les inflammations des tissus cérébraux.
    • Parmi les aliments qui contiennent le plus d'acides gras de type omégas-6, il y a les huiles de maïs, de carthame, de sésame et de soja.
    • Utilisez de préférence de l'huile de colza pour faire cuire des aliments et de l'huile d'olive pour les préparations de plats plutôt que des huiles riches en omégas-6.
  2. Évitez l'alcool. Même s'il peut avoir un effet calmant immédiat, il peut nuire à la qualité du sommeil en rendant notamment l'endormissement difficile, car le corps doit puiser dans ses ressources énergétiques pour le digérer.
    • Il a aussi été démontré que l'alcool peut déclencher des crises d'angoisse ou des attaques de panique.
    • Il est conseillé de ne pas consommer quotidiennement plus d'un verre d'alcool pour une femme et deux verres pour un homme, ce qui correspond en gros à un litre de bière ou un tiers de litre de vin pour un homme. Cependant, si l'on souhaite lutter efficacement contre son angoisse, l'idéal est encore d'éviter complètement l'alcool.
  3. Évitez la caféine. En plus d'accentuer les angoisses, car elle rend nerveux, la caféine a un effet stimulant sur le cerveau qui peut durer jusqu'à 8 heures et vous empêcher de dormir tant qu'il ne s'est pas estompé.
    • Comme l'alcool, la caféine peut aussi déclencher des crises d'angoisse ou des attaques de panique.
    • On absorbe de la caféine lorsqu'on consomme du café, du thé ou des boissons énergétiques.
    • Consommez des boissons décaféinées pour éviter d'en absorber.
  4. Évitez les glucides simples ou les sucres raffinés. Ils ont des effets négatifs sur l'humeur, le niveau d'énergie général et sur l'angoisse. Faites en sorte de réduire au minimum votre consommation de ces composés organiques.
    • Parmi les sucres simples que vous devez éviter, il y a les boissons sucrées, les confiseries, les gâteaux et les produits faits avec de la farine blanche, comme le pain ou les pâtes ordinaires.
  5. Gérez vos difficultés alimentaires. Certains aliments et additifs comme les conservateurs peuvent provoquer quelques réactions négatives de votre corps. Par exemple, ils pourraient vous rendre irritable et accentuer vos angoisses.
    • Parmi les substances qui peuvent rendre irritable, il y a la farine blanche, le lait, les œufs, le tabac, la fumée de cigarette et le sucre raffiné.

Combattre l'angoisse avec des moyens supplémentaires

  1. Prenez des suppléments alimentaires. Il a été démontré que certains suppléments d'origine végétale ont un effet positif sur les personnes angoissées. Il faut cependant commencer par demander l'avis de son médecin sur des produits particuliers avant de les consommer, pour s'assurer qu'ils n'auront pas d'effets secondaires sur soi.
    • Par exemple, les extraits de racine de valériane ont un effet sédatif, ce qui fait que cette plante est souvent utilisée pour fabriquer des produits somnifères. Des études scientifiques ont montré que la valériane contient des substances qui peuvent aider à combattre le stress et l'angoisse chronique.
    • Il a aussi été démontré que la passiflore contient des substances qui ont un effet général antistress.
    • Certaines études ont montré que la mélisse contient des substances qui réduisent le stress et l'angoisse.
  2. Faites régulièrement des exercices physiques. Mettez en place un programme d'entrainement à la maison qui vous aidera à évacuer les toxines qui peuvent s'accumuler dans votre corps. Les exercices physiques ont un effet positif immédiat sur le corps parce qu'ils réduisent le stress, et ils peuvent sur le moyen et le long terme contribuer à réduire les problèmes d'angoisse chronique.
    • Organisez-vous pour effectuer chaque semaine 150 minutes d'activités physiques aérobiques d'une intensité modérée ou bien 75 minutes d'une activité aérobique plus intensive.
    • Faites des exercices avec un ami pour garder la motivation en rendant vos séances d'entrainement plus amusantes.
  3. Faites en sorte de dormir suffisamment. Quand vous êtes stressé ou que vous subissez de fortes angoisses, votre corps a besoin de plus de sommeil pour reprendre de l'énergie. Il est recommandé pour une personne angoissée de dormir entre 7 et 9 heures chaque nuit.
    • Couchez-vous tôt et levez-vous tardivement, si vous parvenez à dormir suffisamment longtemps.
    • Éteignez toutes les lumières et les appareils électroniques qui peuvent perturber le sommeil avant d'aller vous coucher. Si possible, sortez ces appareils de votre chambre.
  4. Consultez votre médecin. Les troubles d'angoisse nécessitent parfois l'intervention d'un professionnel de la santé qui peut évaluer précisément l'état de son patient et lui proposer des traitements en plus de ceux qu'il a pu mettre lui-même en place (régime alimentaire et programme d'exercices physiques). Demandez de l'aide à votre médecin de famille ou à votre psychologue si votre angoisse génère trop de stress et crée trop de contraintes au quotidien.
    • Parmi les symptômes les plus communs du trouble d'angoisse, il y a la nervosité, la panique, la tachycardie (accélération du rythme cardiaque), une sudation excessive, des tremblements et des problèmes de concentration.
    • Parmi les symptômes plus graves qui peuvent nécessiter l'intervention d'un professionnel de la santé, il y a des angoisses qui empêchent la personne de mener à bien sa vie professionnelle et sa vie personnelle et une anxiété profonde qui peut entrainer des pensées ou des comportements suicidaires.

Conseils

  • Il peut être très utile de se créer un programme d'alimentation pour ajouter ou enlever progressivement des aliments de son régime.
  • Un régime alimentaire équilibré peut aider à réduire les symptômes de l'angoisse chronique, mais peut difficilement les faire totalement disparaitre. Si vous continuez à être gêné par ces symptômes malgré le régime alimentaire et le programme d'exercices physiques que vous avez mis en place, demandez l'aide d'un professionnel de la santé.
  • Il y a bien d'autres changements que vous pourriez faire dans votre vie pour réduire votre angoisse. Vous pourriez tenir à jour un journal intime, pratiquer des exercices de relaxation et de respiration profonde (yoga) ou participer aux activités d'un groupe d'entraide de personnes qui souffrent d'angoisse chronique.

Avertissements

  • Si vous ne bénéficiez pas de l'aide d'un professionnel de la santé mentale alors que vous avez du mal à gérer seul vos angoisses, vous pourriez envisager d'en consulter un qui est spécialisé dans le traitement des troubles d'angoisse. Pensez-y si les changements que vous avez faits dans votre vie (régime alimentaire et programme d'exercices physiques) n'ont pas produit les effets positifs que vous espériez.
  • Avant de faire des changements dans votre régime et votre mode de vie, parlez avec votre médecin pour vous assurer que ces modifications ne vous sont pas en fait préjudiciables sur le plan de la santé physique et mentale.
Cet article contient des informations médicales ou des conseils pouvant affecter votre santé. Avant de mettre en pratique les conseils de ce wikiHow, parlez-en de préférence à votre médecin ou à un spécialiste. Si les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S'il s'agit d'un jeune enfant, consultez un pédiatre sans attendre.Le numéro des urgences médicales européen est le : 112Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
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