Comment se muscler les abdos inférieurs

Contrairement aux abdominaux supérieurs qui sont relativement faciles à travailler, les abdominaux inférieurs sont plus difficiles à renforcer, car ils se trouvent généralement sous une couche de graisse. Voici un guide d'exercices à suivre pour muscler et bien dessiner vos abdos inférieurs.

Exercices d'échauffement abdominaux

  1. Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, les pieds à plat sur le sol. Portez des vêtements de sport confortables et faites cet exercice sur une surface adéquate, un tapis d'exercice par exemple. Rentrez le menton en inspirant.
  2. Remontez vers vos pieds en expirant et en relevant la tête, le cou et les épaules du sol. Ne forcez pas sur votre cou et vos épaules, laissez vos abdos faire l'effort.
  3. Faites une pause et inspirez. Pensez aux différents groupes musculaires et à la façon dont ils travaillent et réagissent aux différents exercices.
  4. Reprenez votre position initiale en expirant. Après une série de 8 à 10 abdos, vos abdos devraient être prêts pour les prochains exercices.
    • Cet exercice devrait vous faire travailler le muscle droit de l'abdomen, ce muscle vertical qui couvre tout le ventre et qui s'étend du haut de la cage thoracique jusqu'au pubis. Le muscle droit de l'abdomen comprend à la fois les abdos supérieurs et inférieurs et c'est parce qu'il est entrecoupé de trois bandes appelées bandes fibreuses qu'on parle souvent d'abdos en « tablette de chocolat » lorsqu'ils sont bien dessinés. Quoiqu'il soit impossible de travailler abdos supérieurs et abdos inférieurs séparément, vous pouvez toujours choisir des exercices qui ciblent les uns plus que les autres.

Premier exercice pour abdos inférieurs : les abdos inversés

  1. Allongez-vous sur le dos et posez vos bras le long du corps, paumes sur le tapis. N'utilisez pas vos mains comme appui, gardez-les tout simplement au sol. Levez les jambes en les pliant légèrement au niveau des genoux comme le montre la photo.
  2. Utilisez vos abdos inférieurs pour rapprocher lentement vos genoux de votre poitrine en un mouvement ferme et continu et jusqu'à ce que votre bassin se décolle légèrement du sol. C'est important de faire cet exercice lentement parce que pour se tonifier les muscles, il vaut mieux les maintenir sous pression le plus longtemps possible plutôt que de multiplier les séries d'exercices. Gardez vos muscles bien tendus.
  3. Retournez lentement à la position initiale et répétez. Faites une série de 10 abdos inversés pour commencer.
    • Ajoutez à cet exercice un autre exercice ordinaire pour abdos pour ainsi travailler toute la région abdominale.
    • Les deux premiers exercices abdominaux font travailler les muscles obliques internes qui se trouvent sous les obliques externes et s'étendant perpendiculairement à ceux-ci. Les obliques internes et externes sont responsables de la flexion de la cage thoracique et du bassin ainsi que de la flexion et de la rotation du torse.

Deuxième exercice pour abdos inférieurs : les relevés de jambes

  1. Allongez-vous sur le dos, jambes tendues et placez vos mains sous votre bassin. Cette position fournira un bon appui à votre dos et vous aidera à maintenir votre équilibre.
  2. Pliez légèrement les genoux en relevant lentement les jambes vers une position quasi verticale tout en gardant vos muscles contractés. Ne bloquez pas les genoux afin de maintenir une bonne circulation sanguine au niveau des jambes. Maintenez cette position en inspirant.
  3. Baissez lentement les jambes et maintenez-les tout juste au-dessus du sol. Gardez cette position et respirez. Répétez l'exercice.
    • Pour varier un peu, vous pouvez croiser les jambes au moment où elles atteignent le sol. Vous ajouterez ainsi à l'exercice de renforcement une petite touche cardiotraining ! Écartez les jambes en « v » puis croisez-les en ramenant à chaque fois une jambe au-dessus de l'autre. Commencez par faire 6 croisements de jambes par série de 10 abdos.

Troisième exercice pour abdos inférieurs : la bicyclette

  1. Allongez-vous sur un tapis et mettez les mains derrière la tête. Comme on vous l'avait indiqué pour les abdos d'échauffement, ne forcez pas sur votre tête et votre cou en effectuant cet exercice. Laissez vos muscles faire l'effort nécessaire.
  2. Pliez vos genoux à un angle de 45 degrés et ramenez-les vers le haut de sorte que vos mollets soient parallèles au sol. En prenant appui sur le bas de votre dos, soulevez vos omoplates du sol.
  3. Levez une jambe à environ 45 degrés du sol tout en gardant l'autre jambe pliée. Redressez votre torse et essayez de toucher le genou plié avec le coude opposé. En fait, le but n'est pas d'arriver à toucher votre genou avec votre coude, mais que vos muscles abdominaux effectuent la rotation nécessaire. Ne vous faites donc pas de souci si vous n'arrivez pas à toucher votre genou, l'important c'est d'essayer d'y arriver.
  4. Pliez la jambe tendue et tendez la jambe pliée. Redressez-vous pour essayer d'atteindre votre genou avec le coude opposé. Recommencez.
    • Cet exercice fait travailler les muscles obliques externes qui se trouvent de part et d'autre du rectus abdominis et relient les côtés de la cage thoracique au bassin et au pubis pour former un « v ».

Quatrième exercice pour abdos inférieurs : les fessiers

  1. Pliez les deux jambes, pieds et bras au sol. N'utilisez pas vos mains comme appui lorsque vous faites cet exercice, gardez-les au repos sur le tapis.
  2. Tout en expirant, serrez les abdos, courbez les hanches et levez le bassin. Maintenez vos pieds droits devant vous.
  3. Ramenez vos hanches au sol en inspirant. Refaites l'exercice. Essayez de faire une série de 10 pour commencer.

Organiser un programme d'entrainement

  1. Procédez par étapes. Vous serez peut-être tenté de commencer un programme d'entrainement intensif et chargé, mais vous devriez y aller doucement pour ce qui est des exercices auxquels vous n'êtes pas habitué. À mesure que vos muscles se raffermissent, vous pourrez intensifier votre programme. Il ne faut pas non plus stagner !
    • Commencez par augmenter le nombre de répétitions par série (c'est à dire le nombre de fois que vous répétez un exercice). Augmentez ensuite le nombre de séries. Vous pouvez commencer par faire deux séries de cinq répétitions pour chaque exercice, puis deux séries de 7 et ensuite deux séries de 10. En peu temps, vous vous retrouverez à faire 5 séries de 10 répétitions.
  2. Variez votre programme. Au risque de surmener certains groupes musculaires, il est très important de varier le rythme, le contenu et la fréquence de vos séances d'entrainement. Essayez de vous entrainer 3 fois par semaine puis faites 2 séances avec des exercices de cardiotraining par exemple.
  3. En acquérant de l'endurance, reposez-vous moins longtemps entre chaque série. Si vous vous reposez pendant cinq minutes entre vos séries, votre rythme cardiaque ralentira et un élément important de ces exercices abdominaux s'annulera. L'intensité de votre rythme cardiaque est d'ailleurs primordiale durant tout l'entrainement. Vous aurez peut-être besoin de prendre des pauses au début, mais pensez à augmenter progressivement la vitesse avec laquelle vous faites vos exercices.
  4. Restez motivé. Cela peut prendre du temps au début, mais l'important est de tenir bon et de réussir à évoluer. Fixez-vous un objectif et atteignez-le.
    • Essayez quelques astuces pour rester motivé : lisez une page d'un livre entre chaque série ou regardez un épisode de votre émission préférée pendant que vous faites ces exercices abdominaux. Si vous êtes motivé pour votre entrainement, vous vous y prendrez surement mieux.
  5. Souvenez-vous de privilégier la qualité à la quantité. Il est préférable de faire peu de répétitions correctement étant donné que si vous faites vos exercices trop rapidement, votre corps fera travailler les muscles les plus forts et délaissera les plus faibles, ce qui ne correspond pas au but de l'exercice.
  6. Une fois que vous vous habituez à votre programme, vous pouvez modifier les mouvements d'un exercice, voire vous attacher des poids aux jambes pour rendre l'exercice plus difficile.
    • Une fois que vous vous êtes familiarisé avec l'exercice des abdos inversés, essayez de le faire allongé sur une surface inclinée, la tête sur la partie élevée.
    • Les ballons d'exercice peuvent être utiles pour ce genre d'exercices.
  7. N'oubliez pas d'accompagner vos séances d'entrainement d'une alimentation saine et d'exercices qui font travailler le reste du corps. Bien que les exercices ci-dessus vous fassent travailler vos muscles abdominaux, il n'y a pas d'exercices spécifiques qui vous font mincir au niveau des abdos ou d'une autre partie du corps. Vous devrez donc perdre du poids de façon homogène si vous voulez que vos muscles soient bien visibles. Le meilleur moyen pour y arriver est de manger sainement et de maintenir un bon programme d'entrainement.
  8. Mangez des aliments sains qui favorisent le développement des muscles abdominaux. Avoir une alimentation équilibrée et riche en protéines est un bon moyen de développer vos muscles. Voici quelques exemples d'aliments :
    • Le saumon
    • Les amandes
    • Des variétés de baies
    • Les yaourts
    • Le quinoa
    • Le riz
    • La dinde
    • Le soja
    • Le beurre de cacahuètes naturel
    • Les légumes crucifères comme le brocoli et le chou-fleur
  9. Évitez les aliments riches en graisses saturées, en glucides et en sucres transformés ou raffinés. Évitez de consommer les aliments suivants, vos abdos vous en remercieront :
    • Les boissons gazeuses, y compris celles contenant des édulcorants artificiels
    • Les beignets
    • Les confitures et les gelées
    • Les viennoiseries
    • La crème glacée
    • Les aliments très salés
    • Les repas congelés et transformés, même s'ils sont marqués « diététiques »

Conseils

  • Afin de protéger le bas de votre dos pendant que vous faites des exercices au sol ciblant les abdominaux inférieurs, faites un triangle avec vos mains et placez-les au bas du dos pour un maintien supplémentaire.
  • Essayez d'éviter les flexions latérales du torse. Optez pour un exercice de rotation lorsque vous travaillez vos abdominaux, des torsions obliques effectuées sur des appareils de musculation à câbles par exemple.
  • Demandez l'avis et les conseils d'un coach compétent qui pourra adapter une séance d'entrainement bien équilibré à vos besoins en exercices ciblant les abdominaux inférieurs.

Avertissements

  • Étirez-vous avant et après avoir travaillé vos abdominaux inférieurs d'abord pour bien préparer les muscles aux exercices puis pour les détendre après une séance d'entrainement.
  • Arrêtez de faire des exercices sur le tapis si vous ressentez une douleur ou une gêne importante au niveau du dos.
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