Comment tonifier vos fesses rapidement

Vous voulez de jolies fesses ? Cet article va vous enseigner différents exercices de tonification et vous donnera des conseils de nutrition pour vous aider à obtenir le postérieur parfait.

Exercices de tonification

  1. Faites des levées par la hanche. Allongez-vous sur le dos avec vos mains le long du corps et vos genoux pliés à un angle de 45 degrés. En gardant vos pieds au sol, levez vos hanches jusqu'à ce qu'elles soient alignées avec vos jambes et votre torse. Gardez la position pendant 10 secondes, puis ramenez vos hanches au sol.
    • Pour une version plus avancée, tendez une jambe droite lorsque vous faites l'exercice. Élevez vos hanches d'abord, puis tendez votre jambe. Tenez pendant 10 secondes, puis reposez votre jambe et redescendez vos hanches au sol.
  2. Faites des flexions en portant des haltères. Tenez-vous droite, avec les épaules et les hanches dans le même alignement, en tenant un haltère de 2 kg environ dans chaque main. Abaissez-vous comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, en gardant le dos droit. Gardez cette position pendant quelques secondes, puis contractez les fesses en vous relevant.
  3. Faites des pliés. Ce mouvement n'est pas seulement fait pour les ballerines ; c'est aussi un très bon exercice pour tonifier vos fesses ! Tenez-vous debout, avec les jambes légèrement écartées, un peu plus larges que vos épaules, avec les orteils pointant vers l'extérieur. En gardant le dos droit et vos bras tendus devant vous, abaissez-vous dans une position accroupie, puis utilisez vos fesses contractées pour vous relever. Répétez le mouvement pendant 1 à 2 minutes.
  4. Faites du Pilate, du yoga, ou d'autres exercices qui tonifient le corps tout entier. Ce genre d'exercices aident à créer des muscles longs, fins, ce qui est idéal pour les femmes qui souhaitent éviter de devenir "costaude."
    • Inscrivez-vous à des cours de Pilate ou de yoga, et allez au cours 3 à 5 fois par semaine.
    • Si vous êtes membre d'un club de gym, informez-vous sur les exercices de tonification proposés. De nombreux clubs de gym proposent des cours de 20minute qui se concentrent spécialement sur une zone du corps et certains exercices.
  5. Faites des exercices d'aérobic qui tonifient le derrière. Ce type d'exercices vous apportent le meilleur : vous allez créer du muscle en faisant de l'aérobic, améliorant ainsi votre santé cardiovasculaire sur le long terme.
    • Marchez ou courez sur des montées. Marcher dans une côte ou une montée permet d'utiliser la gravité pour tonifier vos fesses, vos jambes, et votre cœur en même temps. Si vous ne voulez pas ou ne pouvez pas marcher dehors, utilisez un stepper, montez vos escaliers, ou utilisez un tapis roulant incliné.
    • Utilisez un vélo d'appartement ou vélo elliptique sur vitesse haute. Ces appareils aident à affiner et dessiner vos jambes en raffermissant vos fesses.
    • Pour des muscles longs et fins, faites ces exercices sur une période longue mais sur vitesse basse. Pour des muscles plus développés, faites ces exercices sur une durée plus courte mais en vitesse rapide.

Améliorez votre régime alimentaire

  1. Mangez équilibré. L'idée selon laquelle consommer beaucoup de protéines permet miraculeusement de vous faire gagner du muscle est une idée reçue commune. Plutôt que faire cela, préférez un régime alimentaire équilibré et complet fait de fruits, de légumes, de protéines maigres, et de céréales.
    • Exemples de protéines maigres : poulet, dinde, poisson, tofu, et tempeh.
    • Mettre l'accent sur les frits et légumes vous aidera à rester rassasié plus longtemps, ce qui facilite la perte de poids.
    • Passez du riz et du pain à des alternatives plus saines, aux céréales complètes.
  2. Diminuez les sucres et les hydrates de carbone. Ces aliments fournissent peu sur le plan nutritionnel, et sont stockés sous forme de graisse s'ils ne sont pas immédiatement brûlés en exercice. Tonifier vos fesses et votre corps n'est d'aucune utilité s'ils sont recouverts de graisse !
    • Lisez les étiquettes des aliments. Vous serez surprise de constater que les sucres se cachent dans votre pain, vos sauces salade, vos accompagnements, et vos jus de fruits !
  3. Réduisez la cellulite. Les fesses et les cuisses sont en général des zones à problèmes en ce qui concerne la cellulite, qui est faite de gras stocké sous la surface de la peau. Rappelez-vous que la cellulite est liée à votre âge, votre type de corps, à ce que vous mangez, peu importe votre poids. Suivez ces conseils pour réduire et prévenir l'apparition de la cellulite :
    • Soyez active toute la journée. Avoir un mode de vie sédentaire est très dommageable pour votre santé, et force votre corps à stocker de la graisse. Si vous travaillez à un bureau, assurez-vous de vous lever souvent, notamment pendant vos pauses et votre déjeuner.
    • Restez loin des sucres et de l'alcool. Si le sucre n'est pas immédiatement brûlé par des exercices, il est stocké sous forme de graisse dans le corps.
    • Faites des exercices de renforcement musculaire. Rappelez-vous que pour chaque kilo de muscle que vous prenez, votre corps brûle 50 calories en plus par jour, même au repos !

Conseils

  • Faites ces exercices de tonification souvent, et rappelez-vous qu'il faut du temps pour que les changements soient visibles.
  • Prenez l'habitude de faire cela tous les jours. Au fur et à mesure que vous faites ces exercices, ils deviendront plus faciles !
  • Utilisez un tapis d'exercice lorsque vous faites votre gym au sol pour protéger votre dos.
  • Trouvez un partenaire d'exercices. Travaillez avec d'autres personnes va vous motiver, et ces personnes pourraient avoir de bons conseils à vous donner.
  • De nombreux clubs de gym proposent des cours de tonification qui se concentrent sur une zone du corps comme les abdominaux, les jambes, ou les bras. Si vous êtes membre, profitez de ces cours.

Avertissements

  • Portez toujours des chaussures adaptées pour courir, marcher, ou faire du vélo.
  • Faites attention lorsque vous soulevez des poids ou que vous utilisez tout autre équipement lourd.
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