Comment développer ses abdominaux en restant assis

Un emploi du temps surchargé, un mauvais climat ou des obligations familiales peuvent vous éloigner des cinq séances d’exercices hebdomadaires recommandées par le médecin. Cependant, il est important de renforcer vos muscles abdominaux pour améliorer votre posture et protéger votre dos des risques de blessures. Si vous ressentez des douleurs quand vous êtes au bureau ou lorsque vous faites des mouvements répétitifs, exercez-vous sur votre chaise en travaillant, en regardant la télévision ou en attendant la cuisson d’un plat. La plupart des exercices que vous pouvez faire sont isométriques ou dynamiques. Ils utilisent le poids du corps ainsi que les mouvements pour l’étirement et la musculation. Ils ne nécessitent que quelques minutes de votre temps et une chaise stable. Continuez votre lecture pour savoir comment développer vos abdominaux en restant assis.

Faire des cercles avec les abdominaux

  1. Asseyez-vous correctement. Faites comme s’il y avait une bande allant du bas de votre colonne vertébrale au sommet de votre tête qui vous étirait le dos. Posez vos pieds à plat sur le sol, écartés suivant la largeur des hanches, et directement devant vous.
    • Cet exercice peut être effectué le temps d’une réunion, étant donné que vous bougez à peine de votre chaise. Le mouvement est guidé par votre propre image mentale et la contraction lente de vos muscles. Vous pourrez dissimuler vos gestes subtils derrière un bureau ou un dossier.
  2. Contractez vos muscles abdominaux inférieurs. Contractez vos muscles abdominaux inférieurs pendant trois secondes. Faites de même avec les muscles abdominaux sur votre droite pendant trois secondes avant de passer aux muscles abdominaux supérieurs, là encore pendant trois secondes. Terminez par les muscles abdominaux sur votre gauche, à contracter également trois secondes.
    • Cet exercice peut paraitre étrange à cause de la bonne coordination qu’il requiert, mais votre capacité à le réaliser de manière fluide vous permettra de faire plusieurs contractions de suite.
  3. Entrainez-vous 60 secondes d’affilée. Reposez-vous 30 secondes et recommencez l’exercice autant de fois que vous pouvez le faire sans ressentir de douleur. Lors de la dernière série, contractez vos muscles abdominaux en passant le plus rapidement possible de l’un à l’autre en commençant toujours par le bas.
  4. Essayez de vous surpasser. Essayez de vous surpasser en adoptant de nouvelles postures de gauche à droite ou en imitant le fonctionnement d’une horloge. Par exemple, si vos muscles abdominaux inférieurs correspondent à 12 heures et vos muscles abdominaux supérieurs correspondent à 6 heures, essayez de faire 10 et 2, 9 et 3, 8 et 4 et ainsi de suite.

Faire des flexions d'abdominaux

  1. Asseyez-vous sur une chaise. Gardez le dos droit et écartez légèrement les jambes. Plus vos jambes sont éloignées, plus vous aurez une position stable. Placez-les de chaque côté de la chaise pour commencer.
    • Ces quelques exercices nécessitent un soulèvement des bras et des jambes. Ils ne doivent pas être effectués dans un espace de travail, mais plutôt à la maison.
  2. Fléchissez vos muscles abdominaux. Levez vos deux bras en l’air et étirez le dos. Inspirez tout en levant les mains.
  3. Expirez et courbez légèrement le dos. Redescendez vos bras et tendez-les devant vous.
  4. Bougez rapidement. Bougez rapidement en ne prenant qu’une seconde pour l’inspiration et une seconde pour l’expiration. Veillez à ce que vos abdominaux soient contractés durant toute la durée de l’exercice. Recommencez pendant 30 ou 60 secondes, reposez-vous puis passez à l’exercice suivant.

Développer les obliques

  1. Tendez vos jambes. Placez vos mains derrière votre tête avec vos coudes parallèles à votre tête. Contractez vos abdominaux.
  2. Balancez-vous vers la droite. Balancez-vous vers la droite jusqu’à ce que votre coude droit touche presque votre jambe droite. Reprenez la position initiale et balancez-vous ensuite vers la gauche jusqu’à ce que votre coude gauche touche presque votre jambe gauche. Recommencez l’exercice durant 30 à 60 secondes en inspirant et expirant au même rythme.
    • Vos muscles obliques sont les muscles situés de part et d’autre de votre estomac. Ils sont souvent négligés durant les exercices.

Faire une flexion latérale

  1. Tendez vos jambes. Placez vos mains derrière votre tête pour adopter une position neutre. Contractez complètement vos abdominaux. Inspirez.
  2. Expirez. Expirez en soulevant votre genou gauche et en faisant pivoter votre coude droit. Votre coude et votre genou doivent se rencontrer à mi-chemin. Gardez votre dos droit durant le mouvement et inspirez en reprenant votre position initiale.
  3. Recommencez de l’autre côté. Expirez en soulevant votre genou droit et en faisant pivoter votre coude gauche. Votre coude et votre genou doivent se rencontrer à mi-chemin. Inspirez en reprenant votre position initiale. Exercez-vous pendant 30 à 60 secondes.
    • Évitez cet exercice si vous souffrez de douleurs chroniques au dos. Il nécessite une torsion du dos indispensable pour développer les muscles abdominaux, mais peut aggraver les problèmes existants. Vos muscles abdominaux doivent être contractés durant toute la durée de l’exercice.

Fléchir le bas du dos

  1. Étirez vos jambes devant vous. Étirez vos jambes devant vous et placez vos mains derrière votre tête. Contractez complètement vos muscles abdominaux.
  2. Gardez votre dos droit. Penchez-vous en avant en essayant d’atteindre votre genou droit avec votre coude gauche. Expirez en vous penchant et expirez lorsque vous reprenez votre position initiale.
  3. Recommencez de l’autre côté. Penchez-vous en avant en essayant d’atteindre votre genou gauche avec votre coude droit. Recommencez l’exercice pendant 30 à 60 secondes.

Frapper dans le vide (Shadow-boxing)

  1. Écartez les jambes. Asseyez-vous avec les jambes écartées. Placez vos bras devant vous et contractez vos muscles abdominaux.
  2. Faites du shadow-boxing pendant une minute. Frappez dans le vide directement face à chaque main. Vous exercez vos bras, mais vous devrez solliciter vos abdominaux en permanence pour garder votre posture droite.
    • Cet exercice vous permet de stimuler vos abdominaux, le bas de votre dos, vos épaules et vos bras en plus de vous détendre. Si vous êtes énervé au travail, cherchez un endroit tranquille où vous pourrez vous asseoir, contractez vos abdominaux et faites du shadow-boxing.

Faire des levées de jambe

  1. Éloignez-vous de votre bureau. Placez votre chaise à au moins une longueur de jambe de votre bureau. Avancez-vous vers le bout de la chaise et écartez vos jambes suivant la largeur des hanches.
  2. Fléchissez vos muscles abdominaux. Fléchissez vos muscles abdominaux, en particulier ceux situés dans la partie inférieure de votre abdomen. Soulevez votre jambe droite de 5 cm de la chaise et tendez-la devant vous. Gardez cette position deux secondes.
  3. Abaissez votre pied. Abaissez votre pied jusqu’à ce qu’il soit à quelques centimètres du sol et gardez cette position deux secondes de plus. Reprenez votre position initiale puis terminez en détendant vos muscles abdominaux et en les fléchissant une nouvelle fois.
  4. Soulevez votre jambe gauche. Soulevez votre jambe gauche et tendez-la devant vous pendant deux secondes. Abaissez-la puis gardez cette position deux secondes de plus. Répétez 10 ou 15 fois cet exercice avec chaque jambe.
    • Cet exercice développe vos muscles abdominaux inférieurs, le bas de votre dos et votre transverse. Si vous souffrez de douleurs chroniques au dos, demandez l’avis de votre médecin avant de vous lancer.

Conseils

  • Si vous le pouvez, faites tous ces exercices en une seule fois chaque jour ou un jour sur deux. Il est possible que vous ressentiez des douleurs au départ, mais vos abdominaux vont rapidement se renforcer si vous vous exercez au moins cinq minutes d’affilée.
  • Rester assis sur un ballon d’exercice toute la journée au travail est sujet à controverse. Bien que s’asseoir droit et exercer ses muscles abdominaux puisse être utile, la plupart des gens restent avachis ou s’assoient trop longtemps sur le ballon, ce qui les expose aux risques de fatigue musculaire. Commencez en vous asseyant sur le ballon 10 minutes puis travaillez pendant une heure. Alternez entre une chaise normale ergonomique et un ballon d’exercice tout au long de la journée
  • Pour augmenter l’intensité de ces exercices, pratiquez-les sur un ballon d’exercice. Le but est de vous exercer sur une surface instable pour solliciter vos muscles abdominaux. N’utilisez le ballon qu’une fois que vous arriverez à faire chaque exercice d’affilée sans problème, et ce, durant une minute.
  • Prenez des cours de Pilates ou louez un DVD de Pilates pour débutant (ce genre de DVD peut être loué gratuitement dans les bibliothèques publiques). À travers ces cours, vous apprendrez le nom des différents muscles abdominaux et découvrirez comment les muscler. Par exemple, le transverse est le muscle qui enveloppe le dos et le plus profond des muscles abdominaux. Vous devez savoir comment l’activer en élevant vos côtes et en rentrant votre bassin.

Avertissements

  • Faites attention si vous ressentez déjà de sévères douleurs dans le bas du dos. Vous devrez préalablement consulter un médecin. Le plus souvent, des thérapies physiques similaires à ces exercices vous seront prescrites, mais il est possible que votre physiothérapeute vous recommande des séances d’entrainement spécifiques pour traiter votre problème.

Éléments nécessaires

  • Une chaise
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