Comment prévenir l'insomnie

Même si l'on a été bon dormeur depuis un bon bout de temps, on ne sait jamais ce que nous réserve notre sommeil. L'insomnie peut toucher n'importe qui, à n'importe quel âge. Fait surprenant, une personne sur trois se plaint d'insomnie. Ce trouble a comme symptômes non seulement une incapacité à s'endormir mais aussi à rester endormi. C'est aussi le fait de se réveiller continuellement avant l'heure prévue. Voici quelques techniques qui vous aideront à dépasser votre insomnie et à vous en débarrasser.

Étapes

  1. Maintenez un rythme de sommeil équilibré. Chaque jour et même pendant les weekends, levez-vous et dormez à la même heure. Brossez-vous les dents, prenez un bain, enfilez votre pyjama, dites bonne nuit à votre famille et éteignez les lumières dans le même ordre et à la même heure chaque nuit.
  2. Évitez les conversations ou les disputes stressantes, les mauvaises nouvelles ou les débats à la télé. Et ne dressez surtout pas de liste d'inquiétudes nocturnes.
  3. Faites un bilan de santé. Votre insomnie pourrait être le résultat d'un problème de santé ou d'un déséquilibre chimique. Un cas bénin de trouble bipolaire peut causer des cycles insomniaques sans pour autant engendrer des sautes d'humeur.
  4. Identifiez les éventuelles causes d'insomnie. Ce trouble du sommeil est considéré comme le symptôme d'une condition sous-jacente qui peut ou pas être facile à identifier. Les causes d'insomnie les plus communes sont le stress, l'anxiété et la [savoir si l’on est en dépression dépression]. Autrement, la douleur, les maladies graves, certains médicaments, certains facteurs alimentaires ou liés au mode de vie, l'environnement ou simplement un mauvais matelas, peuvent être les raisons de votre insomnie. Identifier ces raisons vous aidera à trouver une solution.
  5. Six heures avant l'heure du coucher, évitez les points suivants :
    • À court terme, l'alcool peut vous aider à vous détendre mais son usage chronique peut causer une insomnie. Même à petites doses, l'alcool peut perturber votre sommeil en le rendant irrégulier, ce qui vous empêchera de rester endormi jusqu'à l'heure voulue.
    • La caféine est un stimulant que l'on retrouve dans beaucoup de produits comme le café, le thé, les boissons gazeuses, le chocolat et dans plusieurs médicaments. Bien évidemment, tout stimulant vous rendra la tâche plus difficile et vous empêchera de rester endormi.
    • La nicotine est un composant puissant des produits du tabac qui peut agir en tant que stimulant ou dépresseur, tout dépend du profil de la personne qui le consomme. En tant que stimulant, la nicotine peut perturber votre rythme de sommeil.
    • Évitez les boissons contenant du ginseng, du guarana, des noix de kola ou du gingembre.
    • Manger un repas lourd avant de dormir pourrait vous gêner. La nourriture vous fournit de l’énergie et vous empêchera donc de dormir. Par ailleurs, dormir avant d’avoir complètement digéré un repas lourd peut causer une indigestion, des brûlures d’estomac et un sommeil agité ; de même que dormir le ventre vide peut causer de l'agitation.
  6. Faites du sport au moins 30 minutes pendant la journée. Un peu de marche serait idéal mais évitez de faire de l’exercice au moins 3 heures avant de dormir.
  7. Exposez-vous au soleil chaque jour si possible. Une heure suffira. Peut-être pas en hiver ou quand il ne fait pas très beau mais sachez tout de même que prendre un peu de soleil règle votre cycle sommeil-veille.
  8. Essayez des somnifères naturels. Plutôt que de prendre des pilules pour dormir, privilégiez un cycle de sommeil naturel :
    • Certains ingrédients, consommés en modeste quantité, calment le corps et l’aident à trouver le sommeil. Le lait, par exemple, contient de la mélatonine qui est l’hormone responsable de la régulation du sommeil dans le corps. Préparez un verre de lait chaud avec un peu de sucre et une pincée de noix de muscade à boire avant de dormir.
    • Essayez la mélatonine en comprimés. Elle est en vente libre dans la plupart des pays et est vendue en compléments alimentaires aux États-Unis. Certains racontent que la mélatonine peut causer des rêves vifs ou d’apparence réelle.
    • Buvez une infusion de thé une demi-heure avant de dormir. Votre infusion peut contenir des racines de valériane ou de camomille. Autrement, la valériane est disponible en comprimés en vente libre.
    • Mangez un casse-croûte en guise de dîner qui ne soit ni trop riche ni trop pauvre, mais plutôt satisfaisant. Évitez de manger épicé ; vous risquez d’en vouloir encore plus.
  9. Apprenez les techniques de la méditation et de la relaxation. Méditez pendant 20 minutes, deux fois par jour.
  10. Pendant vos méditations, exprimez votre gratitude dans vos prières et vos louanges. Ayez conscience des bons côtés de la vie et gardez positives et sereines vos pensées et vos méditations. Évitez les prières craintives. Évitez d’implorer de communiquer vos angoisses. Chaque chose en son temps ; exprimer vos soucis avant de dormir est déconseillé.
  11. Débarrassez-vous de votre anxiété. Que vous plongiez dans vos songes, rêveries ou souvenirs, rapportez-vous à tout ce qui vous inspire joie, espoir et bonheur en fredonnant un air qui vous calme, en chantant en votre for intérieur ou en vous rappelant une chanson ou des paroles qui vous apaisent.
  12. Maintenez une température et une atmosphère ambiantes. Votre chambre à coucher devra être à la juste température et aussi peu éclairée que possible. Sinon, un masque ou un tissu léger et doux sur les yeux fera l’affaire. Pensez également à dormir dans un endroit calme où aucun bruit ne risque de vous réveiller.
  13. Utilisez un générateur de bruit blanc. Disponibles dans les magasins discount ou les pharmacies, ces générateurs camouflent les bruits extérieurs qui pourraient perturber votre sommeil. Beaucoup de morceaux de bruit blanc sont disponibles en ligne gratuitement ou pour pas cher. Créez une playlist sur votre ordinateur ou votre lecteur MP3 qui lirait de la musique douce puis du bruit blanc jusqu’à ce que vous vous réveilliez.
    • Si des bruits extérieurs vous dérangent et que vous n’arrivez pas à vous en débarrasser, vous persuader qu’ils ne vous dérangent pas demeure la seule solution.
  14. Écoutez de la musique douce en essayant de vous endormir. N’écoutez pas des titres rythmés ou très entrainants qui réveilleraient vos sens : vous vous retrouverez à écouter la musique au lieu d’essayer de dormir. Si vous aimez l’air de la musique douce que vous écoutez, faites comme si vous l’écoutiez pour la première fois et laissez-vous aller aux notes sans penser à quoi que ce soit d’autre. Détendez-vous, fermez les yeux ; la plupart du temps, ça marche.
  15. Achevez quelque chose : un emploi du temps, un livre ou autre chose qui vous garantisse un sentiment de satisfaction.
  16. N’utilisez votre chambre que pour vous détendre ou vous amuser afin d’éviter d’associer, consciemment ou non, votre lit ou la pièce entière aux notions de stress ou de travail. Ne faites pas vos devoirs ou ne payez pas vos factures ou vos impôts installé dans votre lit. Ce genre d’activités devrait avoir son propre espace et être séparé de votre lieu de sommeil autant que possible.
  17. Évitez tout contenu qui risque de vous perturber émotionnellement : films d’horreur, musique assourdissante, documentaires angoissants, etc.
  18. Si vous avez froid, portez des jambières ou tout ce qui vous tiendrait chaud.
  19. Débarrassez-vous de vos inquiétudes avant de dormir. Les techniques de visualisation vous aideront à imaginer que vous jetez littéralement vos inquiétudes, une à une. Sinon, trouvez-leur des solutions faciles et rapides. Par exemple, si vous n’avez pas fini vos devoirs, pensez que vous les finirez le lendemain à temps. Tenir un journal peut aussi vous être utile : au lieu de discuter de vos tracas avant de dormir, notez-les. Souvenez-vous que « le papier est plus patient que les hommes. » (Le Journal d’Anne Frank)
  20. Si rien de ce qui a précédé ne fonctionne, demandez conseil à votre médecin concernant les sédatifs ne causant pas de dépendance comme le Lunesta.
  21. Essayez des produits antihistaminiques naturels. Utilisez ceux qui causent de la somnolence mais que vous n’êtes pas obligé d’accompagner d’autres médicaments : antidouleur, décongestionnant ou expectorant, etc. Lisez les notices et demandez conseil à votre médecin si vous prenez d’autres médicaments en parallèle. Prenezla moitié ou moins de la dose conseillée et voyez où vous en êtes le lendemain matin (si la somnolence persiste). Une demi-dose de deux sédatifs différents pourrait vous aider.
    • Coricidin-HBP (haute pression artérielle) dont les noms de marque génériques incluent : la chlorphéniramine le chlor-trimeton, ou tout autre médicament équivalent.
    • La doxylamine ou tout autre sédatif équivalent.
    • Certains trouvent que Benadryl est efficace quoique l’effet risque de se dissiper à mesure que votre corps s’y habitue. Les médicaments génériques de la diphénhydramine incluent Sominex, Unisom-2 ou autre médicament équivalent utilisé contre les allergies. Ces médicaments sont à utiliser avec précaution à cause de l’effet de somnolence qui en suit, surtout si votre corps n’y est pas encore habitué. Vous risquez de vous endormir rapidement voire de vous évanouir ; allongez-vous pour dormir une fois que vous avez pris vos médicaments.
  22. Déplacez-vous lentement, sans trop d’efforts et rappelez-vous à quel point vous êtes fatigué. Frottez-vous doucement les yeux. Au lieu de vous encombrer l’esprit en pensant à votre travail ou à vos études, remplacez vos soucis par une simple chanson, comptez vos respirations ou flottez paisiblement sur un nuage.
  23. Respirez lentement et profondément en bâillant répétitivement. Étant contagieux, les bâillements finiront par faire leur effet.
  24. Réconfortez-vous de la manière dont vous apaiseriez un enfant. Avant d’aller au lit, installez-vous bien au chaud dans une chaise berçante, fredonnez-vous une berceuse et emportez une bouillotte, votre ours en peluche ou un oreiller douillet pour dormir. Régalez-vous d’idées positives et réconfortantes, répétez-vous que vous êtes énormément fatigué et que vous plongerez plus tôt que vous ne le pensez dans un doux sommeil plein de beaux rêves, blotti bien au chaud dans votre lit.
  25. Enveloppez votre lit de draps en flanelle et utilisez des taies d’oreiller lorsqu’il fait frais ou froid. Votre lit n’en sera que plus confortable.
  26. Utilisez des draps en satin et portez des pyjamas en satin pour plus de confort. Si un état de santé quelconque ne vous permet pas de changer de position librement pendant votre sommeil, vous aurez plus de chance de rester endormi.
  27. Peut-être qu’une couette ne suffit pas en plein hiver. Rajoutez une autre couverture. Non seulement cela vous tiendra chaud mais le poids des couvertures sur votre corps vous fera du bien.
  28. Si vous êtes allongé sur un côté, vous vous sentirez plus à l’aise si vous mainteniez votre dos dans une position confortable en utilisant deux oreillers : un oreiller entre vos jambes et autre que vous entourerez de votre bras. Vous vous habituerez en un rien de temps à repositionner vos coussins à chaque fois que vous vous retournerez dans votre lit.
  29. Un oreiller orthopédique vaut son prix. Sa courbe adaptée à votre cou vous assure le confort dont vous avez besoin, que vous dormiez sur votre dos ou sur les côtés.
  30. Remplissez un vase de fleurs pour parfumer votre chambre.
  31. Réaménagez ou redécorez votre chambre de façon à déplacer votre lit. Une permutation de lit ou de chambre à coucher peut vous aider ; le changement de décor peut interrompre le cycle insomniaque.
  32. Dédramatisez. Même si vous ne dormez pas toute la nuit, acceptez le fait que vous vous réveillerez surement voire que vous devrez vous lever. Pensez à l’avance à ce que vous ferez une fois réveillé ; regarder un film, lire, faire vos devoirs ou de simples mots-croisés, prendre un bain, etc.
  33. Bercez-vous avec un film conçu spécialement pour insomniaques ou filmez-le vous-même. Si vous aimez le sport, enregistrez une lente partie de pétanque ou de criquet. Regardez une vidéo ennuyeuse de vacances en montagne et laissez vous aller à regarder les paysages. Pourquoi pas les enregistrements de la cérémonie de mariage d’un proche ?
  34. Vaporisez un peu de parfum sur votre corps et votre oreiller. Choisissez une senteur qui vous apaise ; des senteurs de lavande, de rose ou de chèvrefeuille peuvent sembler un peu « démodées » mais si cela vous procure une sensation de confort, n’hésitez pas.
  35. Faites-vous plaisir tout en finesse ! Repassez vos draps, épilez-vous les jambes, mettez un pyjama confortable, rajoutez une couverture en cachemire à votre couette, laissez votre animal de compagnie dormir à vos côtés si ça ne vous dérange pas sinon étreignez un oreiller douillet ou une peluche. Utilisez votre dentifrice ou votre bain de bouche préféré.
  36. Prenez rendez-vous chez un bon physiothérapeute.

Conseils

  • La plupart du temps, l’insomnie n’est que « dans la tête ». Si vous vous inquiétez de ne pas pouvoir dormir, vous ne dormirez probablement pas. On ne peut pas se forcer à dormir. Allongez-vous confortablement, fermez les yeux, respirez normalement (ou lentement et profondément jusqu’à en bailler) et laissez-vous aller à penser à une couleur, une citation ou une chanson pour chasser les idées troublantes.
  • Si vous n’arrivez pas à dormir, ne restez pas au lit. Si vous êtes toujours éveillé après une demi-heure ou plus, levez-vous, buvez un peu d’eau, asseyez-vous ou faites quelque chose d’apaisant. Évitez les conversations. Si vous vous mettez à associer le stress (même celui de ne pas pouvoir dormir) à votre lit, il est probable que vous n’arriviez plus à vous y détendre.
  • Si vous vous réveillez au milieu de la nuit, ne vous faites pas de souci. Tout est question d’attitude. Plutôt que de paniquer, dites-vous qu’après un petit tour à la salle de bain, vous serez désormais prêt à vous blottir à nouveau dans votre lit et dormir rapidement. Un antihistaminique (une demi-dose à effet de somnolence) serait à envisager.
  • L’autohypnose pourrait vous aider à vous rendormir.
  • Éteignez la télé et l’ordinateur quelques heures avant d’aller vous coucher. N’essayez pas de vous endormir devant la télé ; la lumière que dégage l’appareil stimule l’esprit et vous empêche de dormir.
  • Parlez à des personnes ayant souffert du même problème et apprenez les astuces qui les ont aidés à dépasser leur insomnie.
  • Si vous vous réveillez et que vous avez faim, prenez un petit déjeuner complet. Le poids de la nourriture vous fatiguera et la faim ne vous empêchera plus de dormir.
  • Allumez une ampoule de lumière colorée pour éclairer l’espace où vous dormez. Tandis que les lumières ordinaires suggèrent l’éveil ou l’activité, les lumières colorées invitent à la relaxation.

Avertissements

  • Vous risquez de devenir dépendant des somnifères que vous prenez. Discutez-en avec votre médecin (notamment concernant toute autre interaction médicamenteuse) et évitez de dépasser la période de traitement prescrite.
  • Ne faites pas attention à l’heure.
  • Utilisez les huiles essentielles avec précaution. N’appliquez pas d’huiles non diluées directement sur votre peau et n’en avalez pas. N’utilisez pas d’huiles essentielles ou de vaseline si vous êtes malade ou enceinte.
  • La dépression clinique peut causer l’insomnie. N’attendez pas plus pour consulter un spécialiste.
  • Si vous pensez sérieusement que tout se retourne contre vous, vous devrez peut-être penser à guérir une éventuelle paranoïa.
Cet article contient des informations médicales ou des conseils pouvant affecter votre santé. Avant de mettre en pratique les conseils de ce wikiHow, parlez-en de préférence à votre médecin ou à un spécialiste. Si les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S'il s'agit d'un jeune enfant, consultez un pédiatre sans attendre.Le numéro des urgences médicales européen est le : 112Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.

Éléments Nécessaires

  • Un lit confortable. Un lit à eau ou un matelas gonflable ferait l’affaire.
  • Une attitude positive !
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