Comment manger moins de sucre

Même si nous n'avons pas besoin de sucres raffinés dans notre alimentation, les êtres humains ont l'air de ne pas pouvoir s'abstenir de consommer des aliments sucrés. En fait, des recherches ont suggéré que le sucre agit sur le cerveau comme d'autres substances qui créent une dépendance, par exemple le tabac. Malheureusement, le sucre que nous aimons tant est aussi responsable de nombreuses maladies, des caries au diabète en passant par l'obésité. La réduction de consommation de sucre, pour vous et vos proches, ne peut alors être que bénéfique.

Se préparer à changer d'alimentation

  1. Mettez en place une limite de sucre. Vous ne pourriez penser au sucre que lorsque vous l'ajoutez dans des recettes ou dans votre café, mais vous pourriez en fait en consommer de grandes quantités sans vous en rendre compte. Engagez-vous à compter de manière consciente les grammes de sucre que vous consommez au quotidien et trouvez une limite saine. L'Organisation mondiale de la santé recommande de ne pas consommer plus de 25 grammes de sucre par jour, c'est-à-dire moins que la quantité que vous trouvez dans une canette de soda.
    • Ralentissez votre consommation de sucre journalière en mangeant des aliments qui contiennent peu de sucre au lieu de manger un aliment riche en sucre et des aliments pauvres en sucre.
    • Essayez de consommer des aliments qui contiennent moins de 5 g de sucre pour 100 g de produit.
    • Si le produit contient plus de 15 g de sucre pour 100 g de produit, il n'est pas sain.
    • Si vous allez consommer du sucre, essayez d'utiliser des alternatives, par exemple du sucre d'agave, du miel, du sucre de noix de coco, etc. Les sucres naturels (même si ce sont quand même des sucres) sont meilleurs pour votre santé.
  2. Comptez le sucre. Si vous ne voulez pas totalement abandonner le sucre, mettez en place un tableau hebdomadaire pour avoir une idée de la quantité de sucre que vous consommez. Décidez de la quantité que vous vous autorisez à consommer par jour, sans oublier que vous ne devez pas en ingérer plus de 25 g.
    • Par exemple, le lundi, vous pouvez mettre un peu de sucre dans votre café du matin, vous pouvez vous autoriser à y mettre deux sucres. Si vous avez prévu de sortir avec un ami samedi, vous pouvez vous autoriser à prendre un dessert.
    • Vous pouvez décider des restrictions que vous voulez mettre en place.
  3. Identifiez les sources de sucre dans votre alimentation. Arrêtez ou limitez les aliments qui ont l'air sains, mais qui contiennent en fait une grosse quantité de sucre. Lisez avec attention les étiquettes présentes sur les aliments qui se trouvent dans vos placards pour savoir combien de sucre ils contiennent. Quatre grammes de sucre représentent une cuillère à café de sucre en poudre. Même les aliments considérés comme plus sains peuvent contenir une quantité surprenante de sucre.
    • Par exemple, un pot de compote de pommes peut contenir jusqu'à 22 g de sucre. Cela revient à manger cinq cuillères et demie de sucre en poudre.
    • Il existe aussi d'autres aliments qui contiennent du sucre caché, par exemple les céréales, les produits en conserve, les jus de fruits, les produits laitiers aromatisés (comme les yaourts), les plats tout prêts à passer au microonde et les sodas.
    • Si cela est possible, mangez des aliments qui ne sont pas vendus emballés ou en boite. Par exemple, au lieu de consommer des céréales riches en sucre au petit-déjeuner, préparez des flocons d'avoine et ajoutez-y un fruit pour lui donner un gout plus sucré.
  4. Sachez reconnaitre et éviter les faux noms du sucre. Les listes d'ingrédients sur les produits contiennent souvent du sucre appelé sous un autre nom. Sachez reconnaitre ces différents noms pour éviter les aliments riches en sucre. Les substances qui se terminent en « -ose » comme le glucose, le saccarose, le fructose, le lactose, le dextrose ou le maltose sont toutes des formes de sucre. Voici d'autres noms derrière lesquels se cache le sucre :
    • le sirop de maïs riche en fructose
    • le sirop de maïs
    • la mélasse
    • le sucre inverti, roux ou cru
    • l'édulcorant de maïs
    • le sirop

Modifier son régime alimentaire

  1. Limitez votre consommation de glucides. Certaines personnes choisissent d'arrêter complètement de consommer des aliments riches en sucre et en glucides comme le riz blanc, le pain, les pâtes et les pommes de terre. Si cela vous semble trop radical, vous pouvez continuer d'en consommer, mais vous devez vous assurer de le faire avec modération. Ces aliments créent un cycle d'envie de sucre en provoquant une montée soudaine de sucre dans votre organisme. Votre corps libère alors une grande quantité d'insuline pour gérer cette montée, ce qui provoque une baisse du niveau de sucre dans le sang. En retour, cela vous donne encore plus envie de consommer des aliments sucrés, ce qui remet le cycle en marche.
    • Les variétés « blanches » de pains, de riz et de pâtes sont les plus dangereuses. À la place de ces glucides simples, consommez plutôt des glucides complexes comme les patates douces, le quinoa, les flocons d'avoine, le pain intégral, le riz brun et les pâtes au blé complet.
  2. Préparez vos propres repas. Lorsque vous mangez au restaurant, vous n'avez qu'une idée très limitée des ingrédients utilisés pour préparer votre repas. Lorsque vous cuisinez chez vous, vous avez un contrôle absolu sur ce que vous ingérez. Cuisinez des produits naturels comme des légumes, des fruits, des viandes et des céréales à partir d'ingrédients crus au lieu de faire réchauffer un plat tout prêt.
    • Lorsque vous mangez au restaurant, ne vous sentez pas gêné si vous avez des exigences particulières. Vous pouvez demander à ce que votre viande soit grillée et pas frite et que vos légumes soient cuits à la vapeur et pas sautés dans l'huile.
    • Vous pouvez utiliser un calculateur de nutriments en ligne pour vous assurer que les ingrédients que vous utilisez dans un certain repas vous permettent d'avoir une alimentation équilibrée. Il est très important de suivre une alimentation équilibrée. On recommande souvent de suivre les pourcentages suivants :
      • 40 % de vos protéines doivent provenir de protéines
      • 40 % doivent provenir de glucides
      • 20 % doivent provenir de graisses
    • Si vous suivez vos apports en nutriments, vous allez probablement remarquer que vous ne consommez pas suffisamment de protéines et que vous consommez trop de glucides et de graisses. Certaines applications comme My Fitness Pal peuvent vous aider à prendre conscience de ce que vous ingérez.
  3. Remplacez les sucres raffinés par des sucres naturels. Les sucres dans la plupart des aliments transformés sont mauvais pour votre santé, mais les sucres que l'on retrouve naturellement dans les fruits et les légumes apportent de nombreux bénéfices à la santé. Remplacez votre barre chocolatée par des fruits riches en nutriments comme les bananes et les dattes. Même lorsque vous préparez des gâteaux, remplacez le sucre par des fruits ! Utilisez de la purée de bananes, de la compote de pommes ou de la courge cuite pour sucrer vos gâteaux, vos crèmes glacées ou vos smoothies. De nombreux fruits peuvent être cuits au four pour obtenir des desserts. Par exemple, vous pouvez faire cuire une pomme au four et y ajouter de la cannelle. Pour les recettes de gâteaux, de biscuits ou de brownies, il est souvent possible de remplacer le sucre par de la compote de pommes pour rendre le résultat final plus léger. Assurez-vous simplement de vérifier l'étiquette de la compote pour vous assurer qu'elle n'est pas pleine de sucre.
  4. N'allez plus manger aux fastfoods. Même les aliments salés qui n'ont pas vraiment de gout sucré peuvent être pleins de sucres raffinés. Par exemple, un blanc de poulet « grillé » ou « au barbecue » vendu dans la restauration rapide n'obtient ce gout qu'à l'aide de sucre. Les chaines de fastfoods essayent de reproduire le même gout le plus rapidement et le moins cher possible en remplaçant de bonnes méthodes de préparation des aliments par du sucre. Allez plutôt manger dans des restaurants qui prennent plus de temps pour préparer les aliments ou préparez à manger chez vous.
    • Dans certains pays, le sucre présent dans les aliments transformés (y compris les aliments salés) peut représenter jusqu'à trois quarts de la consommation totale de sucre.
    • Il est souvent inévitable d'aller manger dehors. Cela va arriver de temps en temps. Lorsque cela arrive, prenez le temps de bien regarder le menu du restaurant pour décider de la meilleure option pour vous. Votre corps va vous en remercier.
  5. Évitez les aliments où le sucre apparait parmi les trois premiers ingrédients de la liste des ingrédients. La liste des ingrédients sur chaque produit est organisée de façon à présenter en premier l'ingrédient principal du produit et en dernier l'ingrédient dont la quantité est la moindre. Si vous trouvez du sucre (ou un de ses autres noms) dans les trois premiers ingrédients du produit, cela signifie qu'il en contient beaucoup. Si vous trouvez aussi dans la liste plus d'un type de sucre, vous devriez éviter de consommer cet aliment.
    • Méfiez-vous des produits qui affirment être des substituts « naturels » ou « bios » au sucre. Ces édulcorants contiennent aussi des calories et n'apportent pas de nutriments à votre alimentation.
    • Les aliments « pauvres en sucre » contiennent quand même du sucre, c'est pourquoi il vaudrait mieux que vous les évitiez. Quel que soit le produit qu'ils aient utilisé pour remplacer le sucre, ce n'est probablement pas un produit qui va faire du bien à votre santé.
  6. Arrêtez de boire des boissons sucrées. Un soda moyen contient environ 9 cuillères à café de sucre, c'est-à-dire 3 cuillères à café en plus des 6 cuillères à café journalières recommandées par l'Organisation mondiale de la santé. Les sodas light n'ont peut-être pas de calories, mais ils sont pleins d'édulcorants artificiels qui font augmenter le risque de diabète et d'obésité.
    • Même si les boissons énergisantes pourraient vous donner le coup de fouet dont vous avez besoin pour continuer à fonctionner correctement, elles contiennent beaucoup de sucres malsains.
    • Les boissons sucrées sont un piège répandu de l'alimentation moderne. Certains thés glacés et sodas contiennent près de la moitié de la quantité recommandée de glucides et de sucres par jour. Faites attention à la quantité de sucre que vous buvez tous les jours !
    • Même les jus de fruits sains et naturels sans sucre ajouté contiennent beaucoup de fructose. Ce sucre naturel est plus sain, mais il vaudrait quand même mieux que vous buviez de l'eau.
  7. Ne sautez pas le petit-déjeuner et assurez-vous d'en faire un repas sain et modéré. Prenez un bon petit-déjeuner composé d'une tartine de pain complet, de flocons d'avoine ou de gruau pour faire le plein d'énergie. Cela permet de libérer lentement de l'énergie dans votre organisme pour avoir moins envie de sucre. Vous devriez aussi consommer un peu de graisse et de protéines au moment du petit-déjeuner en prenant des protéines animales avec des œufs, du bacon, de la saucisse ou des aliments similaires.
    • Évitez les céréales sucrées et recherchez plutôt les céréales complètes sans sucre. Explorez les différentes variétés de gruau que vous pouvez préparer, du gruau d'amarante au gruau de seigle. Ajoutez-y quelques myrtilles par-dessus pour obtenir un petit-déjeuner délicieux !
  8. Réduisez la quantité de sucre dans vos repas et vos plats au four. À la différence de la levure, de la farine et des graisses, vous ne changerez rien au plat final (si ce n'est le gout) en réduisant la quantité de sucre. Au lieu de vous fier au sucre, essayez différentes épices pour donner du gout à votre recette, par exemple de la cannelle ou de la noix de muscade.
    • Pour les gâteaux, ajoutez un morceau de fruit frais au lieu d'y mettre du sucre. Les bananes sont excellentes dans ce but-là, même lorsqu'elles sont trop mures et que vous ne pouvez plus rien en faire.
    • Pour les desserts, utilisez le gout sucré naturel des fruits sans y ajouter de sucre. Les fruits pochés sont délicieux, saupoudrés d'épices et servis avec une crème à la vanille sans sucre.
    • Ajoutez du yaourt frais nature par-dessus votre salade de fruits. Vous pouvez aussi y ajouter une pomme cuite au four ou des myrtilles surgelées.
    • Vous pouvez aussi manger du pain aux germes grillé ou des baguels avec un morceau de fruit ou de la confiture pauvre en sucre lorsque vous avez envie de sucré.
  9. Remplacez les sodas par de l'eau pure ou aromatisée. Le soda est l'une des causes principales d'obésité liée au sucre, c'est pourquoi il est très important de limiter votre consommation de ces boissons. Vous pourrez modifier vos apports en calories en buvant du soda light à la place du soda normal, mais cela pourrait vous donner encore plus envie de manger du sucré.
    • Si vous n'arrivez pas à trouver le bonheur avec de l'eau normale, essayez de lui donner du gout avec des arômes naturels. Pressez quelques citrons ou oranges dans l'eau pour lui donner un gout d'agrumes. Faites tremper des tranches de concombre ou de fraises dans un pichet rempli d'eau pour obtenir une boisson rafraichissante et estivale. Vous pouvez aussi acheter une bouteille d'eau avec un infuseur pour aromatiser votre eau. Il suffit de mettre le fruit dans l'infuseur pour garder l'eau et le fruit séparés.
    • Le thé sans sucre peut aussi vous apporter les arômes dont vous avez envie.
    • Certaines personnes aiment la sensation de boire l'eau directement à la canette. Si c'est votre cas, vous pouvez boire de l'eau gazeuse pour remplacer votre consommation de sodas. Ces boissons possèdent une variété de saveurs, du citron vert à la grenade, mais vous devez vous assurer d'en choisir une qui ne contient pas de sucre.
  10. Prenez des encas plus sains pendant la journée. Les encas remplis de sucre sont une habitude qui s'insinue sournoisement dans votre quotidien : le croissant du matin, la barre de chocolat de l'après-midi et les bonbons du soir. Ces aliments s'ajoutent les uns aux autres et leur consommation n'est pas bonne pour votre santé. Pour satisfaire vos envies pendant toute la journée, consommez des encas plus sains comme des carottes et des bâtonnets de cèleri, du houmous, des fruits à coque ou une pomme. Faites attention aux fruits secs, ils sont remplis de calories et de fructose.

Tenir son engagement

  1. Jetez tous les aliments sucrés de chez vous. Ne gardez pas de tentation éventuelle chez vous ! En gardant des aliments sucrés comme des biscuits, des sodas et du pain blanc dans votre cuisine, vous vous laissez une occasion de manger du sucre. Un biscuit de-ci de-là ou une gorgée de soda vont s'ajouter à la fin de la journée. Lorsque vous prenez la décision de réduire votre consommation de sucre, jetez ou donnez tous les aliments qui contiennent trop de sucre pour votre nouveau régime alimentaire.
    • Cela pourrait être plus difficile si vous avez des colocataires ou des membres de votre famille qui ne partage pas votre antipathie contre le sucre. Discutez avec les gens qui habitent avec vous pour savoir s'ils seraient prêts à modifier leur régime alimentaire pour leur propre santé.
    • S'ils ne veulent pas diminuer leur consommation de sucre, séparez vos aliments du reste des aliments. Prenez un espace sur l'étagère pour vos propres aliments et dites-vous que vous ne pouvez manger que des aliments qui se trouvent à cet endroit-là.
    • Mettez vos aliments à un endroit complètement différent, là où vous ne verrez pas les aliments sucrés de vos colocataires ou de vos enfants lorsque vous voudrez prendre un encas ou préparer à manger.
  2. Sachez gérer vos envies de sucre. Les êtres humains sont conçus pour vouloir manger du sucre. Les glucides, y compris le sucre, libèrent de la sérotonine dans le cerveau, ce qui nous aide à nous détendre et à nous sentir bien en mangeant des aliments sucrés. Lorsque vous éliminez les aliments sucrés de votre régime alimentaire, vous allez vous rendre compte que vous souffrez des symptômes d'un manque, mais vous pouvez quand même faire plusieurs choses pour combattre ce manque.
    • Attendez la fin du manque. Tout comme n'importe quelle autre substance qui crée une dépendance, vous allez ressentir un manque pendant les 2 ou 3 premiers jours sans sucre. Cependant, si vous arrivez à vous maitriser pendant les 72 premières heures, vous allez vous rendre compte que ces envies vont diminuer.
    • Mangez autre chose. Vous pourriez avoir envie de manger du sucré si le taux de sucre dans votre sang baisse, surement parce que vous n'avez rien mangé depuis quelque temps. De nombreux aliments, y compris les légumes, contiennent du sucre et vous pourriez alors corriger ce déséquilibre sans vous jeter sur un aliment sucré.
    • Distrayez votre esprit en faisant autre chose. Écoutez votre musique préférée, allez vous promener ou commencez une tâche intéressante au travail.
    • Même si les fruits restent une option plus saine, ils contiennent quand même du sucre. En consommant un encas riche en protéines qui contient aussi des graisses saines, vous arriverez à satisfaire vos envies plus facilement tout en faisant le plein d'énergie. Essayez par exemple les œufs durs et les amandes.
    • Des recherches suggèrent que le chewing-gum peut aussi être efficace pour satisfaire les envies de sucre. Bien évidemment, ce doit être du chewing-gum sans sucre !
  3. Ne faites pas vos courses lorsque vous avez faim. C'est plus que du bon sens, c'est la conclusion d'une étude scientifique. Les personnes qui font leurs courses lorsqu'elles ont faim ont tendance à acheter des aliments qui ont bon gout, mais qui sont peu sains. Si vous avez un penchant pour les aliments sucrés, il vous sera plus facile de vous laisser tenter par votre gourmandise préférée que si vous faisiez vos courses après avoir mangé.
    • Si vous avez faim avant d'aller faire les courses, prenez un encas pour vous caler jusqu'à ce que vous puissiez prendre un repas complet. Un petit encas consommé en 5 minutes avant de faire vos courses pourra vous aider à ne pas rapporter trop de sucre à la maison.
    • De nos jours, de nombreux supermarchés permettent à leurs clients de commander leurs courses en ligne avant de venir les chercher plus tard. C'est une excellente façon de contrôler les aliments que vous choisissez en terme de valeur nutritionnelle tout en vous évitant d'acheter des aliments dont vous n'avez pas besoin, ce qui peut alors vous permettre aussi de faire des économies.
  4. Concentrez-vous sur l'état de bienêtre que vous allez bientôt ressentir. Lorsque vous éliminez le sucre de votre alimentation, vous allez avoir des envies fortes pendant les deux ou trois premières semaines. Cependant, si vous arrivez à surmonter cette barrière initiale, vous allez vous rendre compte que vous vous sentez en meilleure santé et que votre humeur s'est améliorée. L'abus de sucre a été relié à un sentiment de fatigue, à la dépression, à l'anxiété, à de mauvaises habitudes de sommeil et à des problèmes hormonaux ou digestifs. Même si vous voulez vraiment manger un beignet gratuit dans la salle de repos, pensez au bienêtre que vous allez ressentir une fois que vos envies de sucre auront passé. Sachez que ce n'est qu'une dépendance comme les autres, vos envies graves de sucre iront mieux une fois que votre corps se sera habitué au manque de sucre.
  5. Souvenez-vous des risques liés à la consommation de sucre. Le sucre est lié à une variété de problèmes de santé, nombre d'entre eux peuvent être mortels si vous ne vous occupez pas de votre consommation de sucre. Chaque fois que vous avez envie de manger du sucre, souvenez-vous de la raison qui vous amène à le faire. Le sucre provoque de l'acné, de l'infertilité, certains cancers, de l'ostéoporose, la cécité et des maladies rénales. Il a aussi été relié à des changements d'humeur, à la dépression, la fatigue et la perte de mémoire. Des recherches ont montré que le sucre peut provoquer des crises cardiaques fatales même chez des patients qui ont sinon l'air en bonne santé. En plus, le sucre est connu pour être plein de « calories vides », ce qui signifie qu'il ajoute des calories à votre corps sans apporter de valeur nutritionnelle. Le sucre provoque l'obésité, plus que la graisse ingérée.
    • Même si les causes du diabète sont complexes, le diabète de type 2 est connu pour être provoqué par une combinaison de prédisposition génétique et de choix de style de vie, y compris le régime alimentaire. Même si la consommation de sucre ne mène pas forcément à l'apparition de diabète, elle en fait augmenter le risque, surtout s'il y a des personnes qui ont du diabète dans votre famille.
    • Même si cela n'en est pas la seule cause, le sucre est l'une des causes principales de caries qui peuvent être douloureuses et couter cher à soigner. Les aliments sucrés peuvent provoquer des problèmes de dents et de gencives.
  6. Faites-vous plaisir de temps en temps. Si vous éliminez complètement le sucre de votre vie, vous allez y penser en permanence. Au lieu de cela, essayez de consommer du sucre en restant dans la limite recommandée par l'Organisation mondiale de la santé, c'est-à-dire 25 g par jour et offrez-vous une récompense une fois par semaine. Choisissez un jour pendant lequel vous pensez mériter une récompense et mangez ce que vous voulez. Vous avez peut-être besoin d'un gros beignet le lundi matin pour vous préparer à une semaine de travail ou vous avez peut-être besoin de vous détendre avec de la crème glacée le vendredi soir.
    • De nombreux diététiciens pensent que si vous vous donnez la permission de ne pas respecter votre régime de temps en temps, vous avez plus de chances de vous y tenir.

Conseils

  • Décidez des objectifs que vous voulez vous fixer et tenez-vous-y. Ne vous permettez jamais d'exceptions !
  • Lorsque vous sortez manger au restaurant, partagez les aliments sucrés. De cette façon, vous pouvez toujours manger des aliments sucrés sans les manger seul.
  • Lisez les étiquettes de tous vos aliments, car certains aliments les plus improbables contiennent du sucre : les aliments pour bébés, les légumes en boite, les chips. Ce sont des sucres « cachés » qui provoquent encore plus de dégâts, car vous ne vous doutez pas qu'ils sont là.
  • Le poivre noir sur les fraises leur donne un gout plus sucré. Il existe aussi une plante appelée le cerfeuil que les diabétiques adorent, car elle donne un gout sucré aux aliments. C'est étrange, mais c'est vrai !
  • Le stévia est aussi un édulcorant naturel très populaire au Japon et en Amérique du Sud. Vous pouvez faire des recherches à propos de l'utilité de cet édulcorant et des magasins où vous pouvez en trouver près de chez vous.
  • Un Français moyen consomme environ 35 kg de sucre par an.

Avertissements

  • Même si vous devez faire attention de limiter votre consommation de sucre, vous devez aussi faire attention d'en consommer suffisamment pour éviter les étourdissements.
  • Ne devenez pas un ennemi du sucre. Votre objectif est de réduire votre consommation de façon significative, mais il y aura toujours des situations lors desquelles vous consommerez plus de sucre que vous le devriez. La modération est votre objectif, vous devez suivre votre consommation de sucre. Par exemple, une bouteille de sauce pourrait contenir beaucoup de sucre, mais si vous n'en mettez qu'une cuillerée, vous n'en consommez pas beaucoup.
  • Vous devriez calculer votre IMC. Si vous voulez commencer un régime, vous devez vous assurer de ne pas trop maigrir.

Éléments nécessaires

  • Des épices au gout sucré
  • Un nettoyage de la cuisine de tous les produits transformés qu'elle contient
  • Des recettes saines pour vous inspirer
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