Comment tenir un journal en guise de thérapie

La tenue d'un journal intime peut vous aider à assimiler vos pensées et à comprendre vos émotions. Tâchez de vous servir de votre journal en guise de « devoir » à faire chez vous pour analyser vos pensées quand vous n'êtes pas chez le psychologue, si vous suivez des séances de thérapie. Un journal peut aussi être un excellent moyen de vous concentrer et de faire le tri dans votre introspection.

Tenir un journal

  1. Choisissez votre forme de journal. Vous pouvez le faire de plusieurs façons, sur un mode électronique, audio, visuel ou dans la version papier. Le plus important est de choisir un support qui vous donne envie d'écrire. Essayez de tenir un journal de plusieurs manières jusqu'à ce que vous ayez trouvé ce qui peut vous convenir, si aucun support ne s'impose d'emblée à vous.
    • Utilisez un carnet de notes si vous préférez coucher vos pensées avec un stylo ou un crayon. Jetez vos impressions sur un vieux cahier à spirales, si cela vous inspire ou achetez un gros cahier relié afin que vous puissiez prendre un bon départ. Utilisez un petit carnet de notes pour l'emporter plus facilement ou un gros cahier pour y retranscrire des idées plus vastes. Assurez-vous de choisir un stylo avec lequel vous puissiez écrire à l'aise.
    • Tenez un journal sur votre ordinateur ou sur votre téléphone, si vous préférez vous servir d'un clavier. Utilisez un traitement de texte standard (comme Word ou Notepad) ou tout programme qui peut vous convenir. Enregistrez toutes vos entrées de journal dans le même document ou créez un nouveau document pour chacune de vos interventions au sein d'un même classeur virtuel. Il peut être plus pratique pour vous de tenir un journal électronique si l'ordinateur est aussi votre outil de travail.
    • Vous pouvez aussi tenir un journal en ligne, si vous appréciez l'idée de partager vos pensées sur un site public. Montez une simple page sur un blog gratuit comme WordPress ou LiveJournal. Envoyez-y régulièrement de nouvelles entrées. Vous n'avez pas besoin de partager ce lien avec qui que ce soit ni chercher à obtenir un résultat précis. Le seul acte de poster en ligne peut vous aider à rester motivé et responsable de vos écrits.
    • Envisagez la tenue d'un journal audio. Envisagez d'enregistrer vos pensées via une application d'enregistrement d'un téléphone mobile ou d'un ordinateur, si vous êtes plus à l'aise à l'oral qu'à écrit. Installez-vous avec votre système d'enregistrement et exprimez vos pensées pendant quelques minutes. Vous pourriez vous rendre compte que vous assimilez mieux vos émotions quand vous les exprimez à haute voix.
  2. Trouvez-vous un endroit tranquille pour entrer en contact avec vos émotions. Envisagez d'écrire chez vous, dans un café, à la bibliothèque ou dans les bois. Videz-vous l'esprit de toutes sources de distraction. Tâchez de vous abstraire de votre vie de tous les jours, bien que temporairement et glissez dans un état d'introspection profonde. Essayez de vous créer une bulle mentale, si vous ne trouvez pas d'espace privé physique. Écoutez de la musique d'ambiance ou un bruit blanc dans des écouteurs. Enfermez-vous dans un espace restreint et silencieux. Montez sur un toit ou grimpez dans un arbre.
    • Envisagez de méditer ou de vous assoir tranquillement avant de commencer à écrire. Cela peut vous aider à réduire vos distractions au silence et à vous concentrer sur vos pensées. Étirez-vous, respirez en profondeur, allumez des bougies ou faites jouer de la musique douce, tout ce qui peut vous mettre dans un état de calme et de réflexion.
  3. Prenez l'habitude d'écrire dans votre journal. L'introspection demande à être pratiquée régulièrement. Fixez-vous l'objectif d'écrire chaque jour, que ce soit quelques phrases ou plusieurs pages. Prévoyez tous les jours entre dix et trente minutes pour tenir votre journal sans remettre à plus tard. Faites preuve de discipline.
    • Envisagez de consacrer une heure précise de la journée à votre journal si votre emploi du temps est très chargé. Tenez votre journal avant le petit-déjeuner, dans le train qui vous emmène à votre travail ou le soir avant de vous endormir. Trouvez un moment où vous avez des pensées claires.
    • Essayez de laisser votre journal à un endroit pratique afin que l'écriture ne soit pas une corvée. Emportez-le avec vous quand vous quittez votre domicile et gardez toujours un stylo sous la main !
  4. Envisagez de noter chaque fois la date et l'heure de vos entrées. Vous pouvez ce faisant revenir facilement à des évènements précis et rechercher des motifs récurrents dans vos écrits. Vos nouvelles pages vont s'ordonner suivant une chronologie assez floue, laquelle se mettra en place d'elle-même si vous tenez un journal sans dates. Mais une datation précise vous aidera à retrouver des évènements plus concrets.
    • Essayez de noter toute information qui vous parait être pertinente par rapport à ce que vous comptez écrire. Cela peut comprendre la météo, la saison, la signification précise d'un jour donné (un anniversaire, un jour férié ou autre) ou la raison pour laquelle vous faites cette nouvelle entrée dans votre journal.

Commencer à écrire

  1. Sachez ce que vous voulez écrire. Demandez-vous ce qui se passe dans votre vie, ce que vous ressentez, à quoi vous pensez et ce que vous voulez. Tâchez d'identifier les problèmes et les émotions que vous avez besoin d'explorer. Il est fort probable que ce que vous ressassiez dernièrement va remonter à la surface quand vous vous concentrez sur votre analyse. Fermez les yeux et respirez profondément, inspirez et expirez. Revoyez mentalement les idées, les émotions ou les évènements les plus urgents.
  2. Chronométrez-vous. Écrivez entre cinq et vingt minutes ou aussi longtemps que vous êtes inspiré. Notez l'heure de début et de fin de votre entrée en haut de votre page de journal. Mettez en place une alarme sur votre téléphone, sur un réveil ou un ordinateur, de telle sorte que vous ne soyez pas obligé de vérifier l'heure. Ce faisant, vous serez en mesure de vous immerger complètement dans l'acte d'écrire.
    • Vous pouvez évidemment être libre d'écrire aussi longtemps que vous le souhaitez si un temps limite pour écrire n'est pas de votre gout. Le but d'une séance d'écriture dans un temps imparti est d'apprendre à écrire de façon soutenue. Il n'y a pas de mal à prendre un peu plus de temps pour entrer dans les détails d'une pensée ni à vous abstenir de consigner quoi que ce soit à un moment donné, si vous voulez écrire quelque chose de plus approfondi.
  3. Commencez à écrire. Posez votre stylo sur le papier et ne vous arrêtez que quand le temps d'écriture est écoulé. Essayez de canaliser les pensées directement de votre cerveau. Ne soyez pas trop critique vis-à-vis de vous-même pendant que vous écrivez. Cela peut vous distraire et entraver votre débit de rédaction. Commencez par une phrase évoquant un sujet simple pour donner le ton de tout ce que vous allez écrire par la suite, un peu comme si vous entamiez une discussion avec un proche. Voyez les exemples de phrases suivantes.
    • Aujourd'hui a été la meilleure journée depuis des mois. Par quoi dois-je commencer ?
    • Je ne sais pas quoi faire. Je ne peux pas continuer comme ça.
    • Je soupçonne Hugo de me tromper.
  4. Relisez ce que vous avez écrit quand vous avez terminé. Notez l'une ou l'autre phrase de réflexion : « Quand je me relis, je remarque que… » ou « Je suis conscient de… » ou bien « J'ai l'impression que… ». Envisagez toute mesure à prendre par rapport à ce que vous avez écrit. Si c'est le cas, sachez ce que vous devriez faire pour obtenir le résultat escompté.

Faire de l'introspection

  1. Notez ce que vous ressentez. Notez dans votre journal chaque émotion forte que vous pouvez avoir. Notez ce que vous ressentez, ce qui a déclenché cette impression et ce que vous comptez faire avec. Servez-vous de votre journal comme d'un moyen d'assimiler les sentiments dans l'instant. Si vous vous sentez débordé, vous pourriez être en mesure de libérer certaines de vos tensions rien qu'en les couchant sur le papier.
  2. Évaluez vos agissements, vos pensées et vos émotions. Notez ce que vous avez fait et comment. Rédigez quelque chose au sujet de vos pensées et de vos impressions. Interrogez-vous sur ce que vous avez fait et répondez à vos propres questions. Concentrez-vous sur le déroulement logique de votre processus de pensée et essayez de mieux vous comprendre.
    • Notez tout ce que vous pensez que vous auriez pu ou dû faire. Rédigez ce que vous ressentez par rapport à vos choix, à ce que vous êtes et à ce que vous voulez. Essayez de vous fixer des objectifs pour l'avenir, qu'ils soient personnels, professionnels ou d'un autre genre.
  3. Tenez votre journal parallèlement à vos séances de thérapie. Notez-y vos réflexions au sujet de la dernière séance et prenez note de tout ce que vous pouvez y avoir appris d'intéressant. Essayez de tenir un journal pendant vos séances, tout de suite après et plus tard, quand vous réfléchissez à votre expérience. Mettez en place des objectifs personnels avec l'aide de votre psychologue et servez-vous de votre journal pour les consigner.
    • Certains psys sont en réalité formés à la tenue d'un journal en guise de thérapie. Envisagez de trouver un spécialiste dans ce domaine près de chez vous, si vous désirez explorer une thérapie via la tenue d'un journal intime.
  4. N'ayez pas peur d'être plus créatif. N'hésitez pas à le faire si vous avez l'impression que vous pouvez mieux exprimer vos pensées en dessinant. Utilisez des couleurs, de la peinture, des feutres, des crayons. Envisagez de coller des photos, des extraits de journaux, des fleurs et autres éléments qui peuvent avoir du sens pour vous.
    • Essayez d'intégrer des collages à votre journal. Collez dans votre journal toute info donnée par votre psy sous forme de feuille d'exercice ou d'imprimé contenant des consignes utiles ! Utilisez votre journal comme un album de collages tenant lieu de manuel de développement personnel. Créez des listes de choses qui vous font plaisir et de tout ce que vous devriez éviter.
    • Envisagez d'esquisser des « schémas mentaux » pour relier vos idées. Soulignez, mettez des flèches ou des réseaux entre des idées qui sont reliées les unes aux autres. Trouvez le thème majeur qui émerge de vos soucis et essayez d'identifier les différents moyens avec lesquels ils se manifestent.
  5. Entrez dans les détails. Il peut être facile d'oublier plus tard pourquoi vous avez noté ou dessiné quelque chose. Allez au fond des choses et tâchez de décrire vos pensées le plus précisément possible. Plus vous examinerez vos soucis en profondeur et mieux vous serez en mesure de les comprendre. Mieux vous comprendrez vos soucis et plus il vous sera facile de les surmonter.
  6. Donnez-vous des incitations à l'écriture pour stimuler votre introspection. Lisez des entrées de journaux sur Internet, demandez des idées à un proche ou à un psy ou essayez de trouver quelques thèmes simples que vous voulez explorer. Le fait d'avoir chaque jour une question différente ou une accroche nouvelle dans votre journal peut être un excellent moyen de continuer à écrire. Quand vous écrivez suivant une incitation précise, vous pouvez avoir l'impression d'écrire à quelqu'un et non simplement à vous-même et vous pourriez vous sentir plus responsable de la structure de votre journal. Envisagez les questions suivantes ou d'autres.
    • Êtes-vous fier de ce que vous êtes ? Comment voudriez-vous que l'on se souvienne de vous ?
    • Quel trait de caractère admirez-vous chez d'autres et pourquoi ?
    • Songez à ce que vous vous sentez obligé de faire tous les jours ou régulièrement. Pourquoi vous sentez-vous obligé de le faire ?
    • Quel est le meilleur conseil que l'on vous ait jamais donné ? 
  7. Songez à votre journal comme à un ami. La tenue d'un journal peut stimuler la sensation de confier vos impressions à un ami proche et de confiance. Essayez de tenir votre journal de telle sorte qu'on ait l'impression que vous l'adressez à un ami proche qui attend avec impatience chacune de vos entrées. Imaginez qu'il ait envie de connaitre les progrès que vous faites dans votre vie et qu'il se soucie de votre bienêtre émotionnel. La sensation d'une relation amicale fictive en tête-à-tête peut entrer en résonance avec l'effet thérapeutique lié au partage d'une expérience.
  8. Relisez régulièrement votre journal. Comparez ce que vous avez écrit récemment à ce qui a été noté six mois plus tôt. Recherchez des similitudes et essayez d'évaluer votre développement personnel. Il peut être difficile de revivre des émotions négatives, mais vous saurez que vous avez progressé quand vous pouvez vous rappeler ces sentiments sans qu'ils vous bouleversent.

Conseils

  • Votre journal est votre espace personnel. Vous n'êtes pas obligé de tout confier à votre psy si vous ne le voulez pas.
  • Soyez créatif et essayez de nouvelles choses. La peinture, les collages, les croquis et la prise de photos peuvent être d'excellents moyens d'exprimer des idées pour lesquelles vous n'avez pas de mots.
  • Ne le prenez pas trop au sérieux. Trouvez le temps de réfléchir et appréciez cet instant.
  • Il est parfois utile de vous contenter de noter ou de dessiner vos impressions pour ensuite déchirer la feuille.

Éléments nécessaires

  • Un journal ou un carnet de croquis
  • Des stylos
  • Des crayons
  • Facultatif : de la peinture, des couleurs ou du papier brouillon
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