Comment obtenir des jambes plus musclées

Si vos jambes sont trop fines, il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire pour les faire grossir. N’oubliez pas cependant que les exercices ne font pas tout. Si vous voulez voir des résultats, vous devez mettre au point un programme adéquat et consommer beaucoup de calories pour avoir de l’énergie lors de vos entraînements. Si vous voulez savoir comment obtenir des jambes fermes et musclées, lisez l’article suivant.

Faites des exercices de musculation des jambes

  1. Faites des barbell squats (des flexions avec un haltère long). C’est le meilleur exercice que vous pouvez faire pour obtenir des cuisses volumineuses et musclées, puisqu’il fait fonctionner la plupart des muscles dans cette zone. Tenez un haltère avec un poids que vous pouvez soulever pendant 10 à 12 séries.
    • Tenez-vous droit en séparant vos pieds de la distance entre chacune de vos épaules.
    • Pliez les genoux et accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
    • Tenez cette position pendant 10 secondes.
    • Poussez sur les jambes pour remonter.
    • Faites entre 10 et 12 séries de 3.
  2. Faites des étirements de jambes. Chargez l’appareil à étirements avec le plus de poids que vous pouvez supporter pendant environ 10 séries.
    • Asseyez-vous sur l’appareil à étirements en pliant les genoux et en posant vos pieds sous la barre la plus basse.
    • Étirez vos jambes pour soulever le poids, puis faites-le redescendre.
    • Faites entre 10 et 12 séries de 3.
  3. Faites des leg curls debout. Vous devez utiliser un appareil de leg curl qui vous permet de soulever des poids en attachant un câble à votre cheville. Chargez l’appareil avec un poids que vous pourrez supporter pendant 10 séries.
    • Attachez le câble à votre cheville en utilisant le harnais.
    • Saisissez la barre de support avec vos mains.
    • Pliez votre genou vers vos fesses pour soulever le poids. Étirez ensuite votre genou et reposez votre pied sur le sol.
    • Recommencez 10 à 12 séries de 3, puis passez à l’autre jambe.
  4. Faites des leg curls couchés. Cet exercice permet de faire travailler votre jambe à un autre angle. Chargez l’appareil avec un poids que vous pourrez supporter pendant 10 séries.
    • Allongez-vous face contre le banc avec les jambes droites et les chevilles sous le levier.
    • Pliez les genoux et remontez-les vers votre corps.
    • Faites entre 10 et 12 séries de 3.
  5. Faites des soulevés de terre jambes tendues. Cet exercice fait travailler les tendons du jarret et permet d’obtenir des jambes plus grosses. Chargez un haltère avec le plus de poids que vous pouvez soulever pendant 10 séries.
    • Tenez-vous droit en séparant vos pieds de la distance entre chacune de vos épaules.
    • Penchez-vous au niveau de la taille en gardant les jambes droites et attrapez l’haltère avec vos mains.
    • En gardant les jambes bien droites, soulevez l’haltère jusqu’à ce qu’au niveau de vos cuisses.
    • Reposez l’haltère sur le sol.
    • Faites entre 10 et 12 séries de 3.

Utilisez des techniques qui produisent du muscle

  1. Concentrez-vous sur l’intensité. Même si vous exécutez les exercices ci-dessus régulièrement sans faillir, vous n’allez pas obtenir des cuisses plus grosses à moins que vous ne les fassiez le plus intensément possible. Pour que les muscles puissent se développer efficacement, vous devez casser les fibres pour qu'elles repoussent plus fortes et plus grosses. Pour y arriver, vous devez travailler le plus dur possible, tout le temps.
    • Pour chacun de ces exercices, utilisez autant de poids que vous pouvez soulever pendant 10 séries. Si vous pouvez le soulever pendant 15 séries, vous n’en avez pas mis suffisamment. Si vous n’y arrivez plus après 5 séries, vous en avez trop mis.
    • Au fur et à mesure que passent les semaines, vous devrez rajouter du poids pour garder la même intensité. Vos muscles ne vont pas évoluer si vous continuez à soulever le même poids alors qu'ils sont devenus plus forts.
  2. Explosez lors des entraînements. En dégageant rapidement de l’énergie pendant vos exercices, vous gagnerez plus rapidement en muscles, au lieu de les faire doucement. Vous pourrez aussi faire plus de séries de cette façon. Au lieu de vous entraîner lentement, augmentez l’intensité de vos exercices en parcourant les séries le plus rapidement possible.
  3. Ne stagnez pas. Il est important de changer de programme d’exercice toutes les deux ou trois semaines pour que vos muscles ne s’habituent pas à faire la même chose et arrêtent de grossir. En gardant vos muscles en état de choc, vous les forcez à continuer le processus de renouvellement des fibres pour qu'ils prennent du volume.
    • Si vous faites des exercices qui incluent des flexions, des étirements de jambes et des leg curls pendant une semaine, faites des soulevés de terre avec jambes tendues et des leg curls allongés la semaine suivante.
    • Vous pouvez aussi éviter de stagner en ajoutant du poids, alors assurez-vous de ne pas continuer à vous entraîner avec un poids trop léger.
  4. Ne forcez pas entre les entraînements. Vos muscles ont besoin de temps pour se reposer et pour se réparer lorsque vous ne vous entraînez pas. Vous pouvez continuer à faire de l’exercice, mais évitez les activités qui mettent trop de pression sur vos jambes.
    • Si vous voulez faire de l’exercice entre vos sessions d’entraînement, essayez de nager, de marcher ou de jouer au basketball ou au tennis.
    • Assurez-vous d’avoir suffisamment de sommeil pour que votre corps ait le temps de se reconstituer.

Mangez pour faire grossir vos cuisses

  1. Mangez des aliments complets riches en calories. Vous allez avoir besoin de beaucoup de calories pour alimenter le développement des muscles de vos jambes, qui font partie des plus larges de votre corps. Faites de grands repas avec des aliments de bonne qualité pour nourrir votre corps et conserver un sentiment de satiété.
    • Consommez de la viande, des céréales entières, des haricots, des légumes, des fruits et des noix lorsque vous suivez un programme de développement musculaire.
    • Mangez plus que ce dont vous pensez avoir besoin. Lors d’un programme intensif d’exercices, vous allez avoir besoin de beaucoup de calories, c’est pourquoi vous devez faire au moins cinq gros repas par jour.
    • Évitez les calories vides que l’on retrouve dans les fast-foods, les gâteaux, les biscuits, les chips et ce genre d’aliments qui vous font vous sentir léthargique au lieu de plein d’énergie.
  2. Mangez beaucoup de protéines. Les protéines sont essentielles pour obtenir des muscles en bonne santé, alors assurez-vous d’en consommer beaucoup à chaque repas. Essayez par exemple le bœuf, le porc, le poulet, le poisson et le veau. Les végétariens peuvent les remplacer par des œufs et des haricots secs.
  3. Essayez des compléments de créatine. Certaines personnes trouvent que leurs muscles se développent plus rapidement en prenant de la créatine. La créatine est un acide organique azoté que l’on trouve naturellement chez les vertébrés et qui aide à apporter de l’énergie aux cellules du corps, en premier lieu aux muscles. Ce phénomène se produit lors d’une augmentation de formation d’adénosine triphosphate.
    • La créatine est vendue sous forme de poudre. Vous la mélangez à de l’eau et la buvez 2 à 3 fois par jour.
    • On considère que la créatine ne présente pas de danger en doses de 20 grammes sur une longue période. Lisez toujours les instructions d’utilisation.

Conseils

  • Utilisez toujours l’appareil correct et poussez le plus fort possible. Cela peut aider vos jambes à grossir.
  • Si vous n’avez jamais levé de poids avant, vous devriez peut-être travailler avec un thérapeute ou un coach personnel pour vous assurer que vous utilisez l’appareil de musculation de manière adéquate.

Avertissements

  • Si vous n’avez jamais fait d’exercices auparavant, ou si on vous a trouvé récemment une maladie chronique, vous devriez discuter avec votre docteur avant d’essayer d’augmenter le volume de vos jambes. Dans certains cas, les étapes nécessaires à l’augmentation des muscles de vos jambes peuvent se faire au détriment de votre santé.
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