Comment soulever des poids correctement

Tout comme lorsque vous déplacez des objets lourds dans votre maison, il est nécessaire d'apprendre les techniques correctes pour soulever des charges à la salle de musculation. Soulever correctement des charges signifie utiliser la posture et les mouvements appropriés, en maximisant les répétitions et en faisant les exercices lentement et intelligemment pour éviter les accidents. Vous pouvez apprendre à cibler vos muscles du tronc pour développer correctement votre musculature en soulevant avec attention et de façon correcte. Rendez-vous à l'étape 1 ci-dessous pour plus d'informations.

Employer des techniques correctes pour soulever des poids

  1. Procédez toujours à un échauffement de routine avant de commencer à soulever des poids. Il est important d'activer la circulation de l'oxygène dans le sang, de relâcher vos muscles, de les échauffer, et de les préparer pour soulever des poids lourds. Si vous voulez développer vos muscles tout en évitant de vous blesser, l'échauffement est essentiel.
    • Commencez avec des pompes et des redressements assis classiques, en réalisant quelques séries de chaque exercice avec une courte période de repos entre chaque série. Faites quelques séries, puis augmentez graduellement le nombre de répétitions dans chaque série. Vous pourriez par exemple commencer par 10 répétitions par série et progresser jusqu'à atteindre 50 répétitions par séries.
    • Étirez-vous systématiquement avant de commencer à soulever des poids. Allez-y lentement, et comptez au moins jusqu'à 15 en étirant vos bras pour les relâcher. Ne brusquez pas vos muscles et ne faites pas de mouvements trop rapides, au risque de vous froisser ou de vous déchirer un muscle.
  2. Soulevez une masse adéquate. Dans l'idéal, vous devez atteindre l'"échec musculaire" - soit le moment auquel vous ne pouvez plus soulever de poids - lors de la dernière répétition et terminer la série en passant cet échec musculaire. C'est comme ça que vous saurez que vous avez choisi la masse adéquate. Vous saurez trouver cette masse avec le temps.
    • Commencez avec une petite masse. Vous devez être certain(e) de pouvoir la soulever. Ensuite, augmentez la masse petit à petit jusqu'à trouver celle qui vous convient. À mesure que vous soulevez des poids, ce point va augmenter progressivement avec votre programme d'entraînement, mais votre objectif premier devrait être de trouver ce point idéal.
    • En soulevant des poids trop lourds, vous risquez de vous blesser et votre entraînement deviendra contre-productif, tandis que si vous soulevez des poids trop légers, vous appliquerez une pression inutile sur vos articulations puisque vous ne développerez pas vos muscles. Dans tous les cas, vous perdrez votre temps.
  3. Maximisez les répétitions. Un entraînement correct ne signifie pas nécessairement que vous devez soulever les poids les plus lourds que vous ayez jamais soulevés, car un bon entraînement consiste à maximiser les répétitions, pas la masse totale soulevée. En d'autres termes, pour développer vos muscles, vous devez soulever moins de poids, plus souvent.
    • Une bonne façon de maximiser vos répétitions est de faire des "séries pyramidales" au cours desquelles vous augmenterez graduellement le nombre de répétitions effectuées par série, ou le nombre total de séries que vous réaliserez. Par exemple, pour les flexions ou les rowings avec haltères, vous pourriez commencer avec une série de 10 répétitions par bras avant de vous reposer et de réaliser une série de 15, vous reposer encore puis effectuer une série de 20 avant de "redescendre" de la pyramide.
    • Il peut être amusant de chercher votre "max out" en augmentant graduellement la masse au cours d'une même série jusqu'à atteindre vos limites. De plus, cela peut vous aider à estimer l'évolution du développement de vos muscles, mais ce n'est pas la meilleure façon de réaliser cet exercice. Servez-vous-en pour mesurer vos capacités, mais n'en faites pas un objectif à atteindre. Ne cherchez pas votre "max out" plus d'une fois tous les deux mois.
  4. Étirez bien vos membres lorsque vous réalisez vos mouvements. La technique correcte pour chaque type d'exercice diffère légèrement. En effet, vous n'utiliseriez pas la même posture pour réaliser un développé-couché que pour un soulevé de terre. Mais ce que tous les exercices ont en commun, c'est que vous devez totalement étendre votre muscle et compléter le mouvement. Lors d'un développé-couché, vous devez bien rapprocher la barre de votre poitrine avant de bien étendre vos bras en poussant la barre vers le haut. Faites chaque série complètement et correctement, quel que soit l'exercice.
  5. Allez lentement. Il peut être tentant d'expédier l'entraînement, mais si vous y passez du temps, en allant lentement et posément, vous ne perdrez pas votre temps. Une bonne session d'entraînement doit durer au moins une heure, mais pas plus de 2 ou 3 heures. Prenez le temps de bien compléter chaque série de répétitions, selon un rythme qui vous empêchera de vous blesser et en prenant le temps de vous reposer entre chaque série pour construire vos muscles correctement.
  6. Respirez. À chaque répétition, vous devez bien oxygéner votre corps en soufflant avec la bouche lorsque vous soulevez le(s) poids et en inhalant avec le nez en baissant le(s) poids. Respirez naturellement et confortablement (ne faites pas d'hyperventilation !) mais n'en faites pas une obsession ! Vous ne devez pas être trop concentré(e) sur votre respiration. Il n'y a pas de secret ; vous devez simplement ne pas retenir votre souffle en soulevant le poids, au risque d'avoir des vertiges ou de vous évanouir.
  7. Exercez-vous toujours avec un pareur. Ne faites jamais de soulevé de poids seul(e), en particulier lorsque vous travaillez avec des poids libres. Même si vous soulevez une masse qui vous semble facile à gérer, assurez-vous d'avoir toujours quelqu'un dans le coin qui peut avoir un œil sur vous et éventuellement vous donner un coup de main si nécessaire. Les blessures et les problèmes se produisent le plus souvent dans les moments où l'on s'exerce seul. N'ayez pas peur de demander de l'aide.
  8. Passez en phase de récupération. Pour votre phase de récupération, vous pourriez choisir une activité spécifique ou un exercice que vous aimez pratiquer, ou vous pourriez simplement refaire les mêmes exercices que durant votre échauffement. En faisant quelques étirements légers et en terminant lentement l'exercice, vous aurez moins de chances d'avoir des courbatures le lendemain, et vous diminuerez donc vos risques de blessure ou de claquage.

Cibler les muscles du tronc

  1. Faites travailler vos pectoraux. Les muscles pectoraux, c'est-à-dire les muscles qui vont du haut des épaules vers la poitrine, peuvent être sollicités en soulevant des poids libres ou travaillant à la presse papillon dans un mouvement horizontal ou incliné.
    • Ce n'est pas pour rien si le développé couché est l'exercice d'haltérophilie le plus populaire : allongé sur le dos, généralement sur un banc de musculation, vous devez prendre la barre en écartant vos bras à la même distance que celle qui sépare vos épaules. Placez vos pieds de chaque côté du banc, prenez la barre et positionnez-la (avec l'aide d'un pareur, comme toujours) au-dessus de votre poitrine, en gardant les muscles bien contractés. Baissez lentement la barre jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine, puis soulevez-la avec force pour la ramener à la position du haut.
    • Le développé-incliné avec haltères implique d'utiliser une technique similaire à celle du développé-couché, mais en prenant un haltère dans chaque main.
    • Les flexions de la poitrine sont des exercices similaires, sauf que vous devez garder les bras droits en les étendant vers l'extérieur, comme un oiseau battant des ailes.
  2. Faites travailler votre dos. Travailler avec des poids libres est une excellente méthode pour renforcer votre dos, pour devenir plus tonique et plus fort(e), et pour mieux définir vos muscles. Faire travailler les muscles des épaules et du dos est essentiel, quel que soit le programme d'haltérophilie suivi.
    • Faites des soulevés de terre. Les soulevés de terre constituent un exercice plus avancé, et ne devraient être réalisés qu'en présence d'un pareur ou d'un entraîneur qui pourra vous aider. Les soulevés de terre peuvent s'avérer très dangereux si vous ne savez pas ce que vous faites, car cet exercice implique de soulever une barre du sol avant de la pousser tout droit vers le haut. Il existe différentes variantes de l'exercice : certaines impliquent de lever la barre vers la poitrine tandis que d'autres impliquent de la soulever au-dessus de la tête.
    • Faites des rowings avec haltères. En travaillant chaque bras l'un après l'autre, à genoux sur un banc de musculation, soulevez un haltère du sol vers votre poitrine avant de la rabaisser pour terminer une répétition, puis changez de côté.
  3. Développez vos biceps. Si vous voulez faire fureur à la prochaine exhibition de biscottos, commencez à cibler vos biceps en haltérophilie pour les rendre plus gros et plus forts.
    • Faites des flexion des biceps pour développer ces derniers, en position debout ou assise. Prenez un haltère de poids approprié, laissez le pendre le long de votre corps, puis ramenez-le vers votre poitrine en contractant les biceps. Changez de bras pour terminer l'exercice.
  4. Faites des squats. Ne négligez pas vos jambes, bien qu'elles constituent un grand groupe de muscles facile à oublier. Vous pouvez aussi les travailler avec des charges libres. Pour faire des squats, placez-vous dans la cage à squat et soulevez la barre sur vos épaules. Tout en maintenant bien la barre derrière votre tête, descendez en squat en gardant le dos bien droit, puis remontez.

Établir un programme d'entraînement

  1. Faites varier vos séances d'entraînement. Si vous ne faites que du développé-couché toute la semaine, cela ne constitue en rien un programme d'haltérophilie correct. Créez un programme dans lequel vous ciblerez différents muscles selon la session d'entraînement. Vous aurez ainsi un programme varié dans lequel vous insisterez sur les groupes musculaires que vous ciblerez et renforcerez grâce à de bonnes méthodes d'entraînement. Voici un exemple de programme d'entraînement sur une semaine :
    • Lundi : pectoraux
    • Mardi : jambes
    • Mercredi : aérobic et course
    • Jeudi : buste et dos
    • Vendredi : abdominaux
    • Week-end : repos
  2. Ajoutez petit à petit du poids supplémentaire, mais en petite quantité et de façon à ce que cela ne devienne pas inconfortable. Avec la bonne technique, vous allez vous rendre compte que votre entraînement habituel devient de plus en plus facile. Cela signifie que vous devenez plus fort(e) et que vous avez commencé à développer vos muscles. Les haltérophiles appellent cela le "plateau". C'est le signe qu'il est temps d'ajouter du poids et de faire varier les exercices pour éviter de stagner.
    • Lorsque vous ajoutez des poids, ceux-ci ne doivent pas être trop lourd ; cela doit rester confortable. Toutefois, ils doivent être suffisamment lourds pour que les dernières répétitions soient plus difficiles. Vous devez trouver cette limite où vos muscles sont sur le point de lâcher.
  3. Continuez à faire des séries pyramidales et faites varier vos phases de repos. Pour véritablement faire varier vos séances d'entraînement et y ajouter un peu de cardio, vous pouvez jouer avec la durée de repos entre chaque série. Si entre deux séries de travail sur vos bras vous prenez une minute de repos, diminuez celle-ci à 15 ou 30 secondes et vous verrez à quel point l'exercice deviendra plus difficile.
    • Toutefois, vous devez rester à l'écoute de votre corps et ne pas vous précipiter. Passer directement à une autre série alors que vous êtes épuisé(e) est le meilleur moyen de faire une erreur et de vous blesser. Faites attention et entraînez-vous à votre rythme.
  4. Ne faites que quelques séances d'haltérophilie par semaine. Les débutants pensent généralement que faire trois séances d'haltérophilie par jour est le moyen le plus rapide de gagner en force et de dessiner ses muscles, mais c'est une erreur. Ce n'est pas le cas en haltérophilie. Le surentraînement peut causer des blessures et vous empêcher de travailler correctement pendant des semaines, voire des mois. Faites quelques exercices correctement et vous commencerez à développer vos muscles plus rapidement que si vous soulevez trop souvent des poids.
  5. Réchauffez-vous après la phase de récupération afin d'éviter les courbatures. Après votre séance d'entraînement, prenez toujours une douche ou un bain chaud. Il est très populaire de faire suivre l'entraînement par une séance de hammam ou de sauna. Cela permet à vos muscles de rester chauds et de "récupérer" à leur propre rythme. Vous vous apercevrez que vos muscles seront moins douloureux si vous effectuez les bons gestes après l'entraînement.

Conseils

  • Portez une ceinture de soutien pour le dos afin de garder une posture correcte lorsque vous levez des poids.
  • Vous devez comprendre ce qu'est une bonne posture. Si vous adoptez une posture correcte dans votre vie de tous les jours, vous diminuerez le risque de vous blesser le dos et cela vous aidera à soulever correctement des poids.
  • Portez des gants pour aider à bien agripper les objets que vous soulevez.

Avertissements

  • Si vous vous baissez au niveau de la taille sans plier les genoux avant de soulever un poids, vous appliquerez une pression excessive sur le bas de votre dos et vous augmenterez le risque de vous blesser le dos.
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