Comment manger pour protéger son coeœur

Si vous avez un problème cardiaque ou si vous avez tout simplement décidé de prendre soin de votre cœur, vous devez probablement déjà savoir l'importance qu'a l'alimentation dans la préservation de cet organe vital. En effet, de nombreux aliments sont considérés comme néfastes pour le cœur tandis que d'autres ont la réputation de lui être bénéfiques. Si vous recherchez des informations sur les aliments sains ou malsains pour le cœur et que vous vous sentez prêt à mettre en place un programme de repas équilibrés favorisant les premiers au détriment des seconds, alors cet article est fait pour vous.

Les aliments à manger

  1. Mangez beaucoup d'aliments contenant des acides gras de type omégas-3 qui ne sont pas produits par le corps humain. Les omégas-3 jouent un rôle important dans de nombreux mécanismes métaboliques. Par exemple, ils contribuent à diminuer les taux de substances ayant tendance à boucher les vaisseaux sanguins comme les triglycérides et le cholestérol, ce qui a une incidence positive sur la pression sanguine. De plus, les omégas-3 ont un effet anti-inflammatoire sur les parois des vaisseaux sanguins, ce qui contribue aussi à diminuer les risques d'obstruction du système vasculaire. Parmi les aliments contenant une grande quantité d'acides gras omégas-3, on trouve :
    • des poissons et fruits de mer comme la crevette, le thon, la goberge, le pétoncle, la morue et le saumon
    • la graine de lin, les noix et le soja
    • le chou de Bruxelles, le chou-fleur et la courge d'hiver
  2. Mangez beaucoup de fruits et légumes. Ils contiennent une large variété et une grande quantité d'éléments nutritifs comme les minéraux, les vitamines et les fibres. Pour abaisser votre pression sanguine et réduire les risques de problèmes cardiaques, mangez-les plutôt crus.
    • Le régime DASH (Dietary Approach to Stopping Hypertension ou comment combattre l'hypertension par l'alimentation), qui est un programme d'alimentation destiné à abaisser la pression sanguine, suggère de manger de 4 à 5 portions de fruits et légumes par jour.
  3. N'oubliez pas d'inclure des céréales complètes dans votre régime quotidien. Ces céréales contiennent beaucoup de fibres dont le type soluble est réputé réduire les lipoprotéines de basse densité (LDL pour low density lipoprotein en anglais). Les LDL sont souvent assimilées au mauvais cholestérol qui contribue à la formation des plaques qui peuvent s'épaissir jusqu'à obstruer des vaisseaux sanguins comme les artères coronaires entourant le cœur.
    • Le régime DASH recommande la prise de 6 à 8 portions de céréales complètes par jour.
  4. Choisissez des aliments riches en protéines et pauvres en graisse comme les chairs de la plupart des poissons. La consommation des chairs de poissons et de la viande de poulet est un très bon moyen d'obtenir des éléments essentiels à la construction et au fonctionnement de nos cellules tout en évitant les substances grasses qui peuvent encrasser le système vasculaire. De plus, les chairs de poissons sont particulièrement riches en acides gras de type omégas-3 (mentionnés plus haut) qui favorisent la dégradation de substances à l'origine des problèmes cardiaques.
    • Les associations qui agissent pour prévenir les maladies cardiaques recommandent une consommation hebdomadaire d'environ 200 g de poisson.
  5. Consommez de préférence des aliments contenant peu de sel. Le corps a tendance à retenir l'eau sous l'influence du sel, ce qui entraîne une augmentation du volume sanguin et par conséquent une augmentation de la pression artérielle. On peut faire redescendre sa pression sanguine en réduisant sa consommation de sel et accélérer ce processus en prenant des médicaments contre l'hypertension (antihypertenseurs ou hypotenseurs).
    • Selon la fédération Mayo Clinic, un adulte en bonne santé devrait consommer en moyenne 2 300 mg de sel par jour.
  6. Préférez l'huile d'olive au beurre. Le beurre contient des matières grasses qui peuvent entraîner l'obstruction des artères, tandis que l'huile d'olive contient essentiellement des acides gras mono-insaturés qui favorisent la suppression du mauvais cholestérol dangereux pour le cœur.
    • Pour cuire des aliments, essayez de remplacer le beurre par l'huile d'olive.

Les aliments à éviter

  1. Notez la quantité de glucides que vous consommez chaque jour. Si vous mangez trop de glucides, vous augmentez les risques d'avoir des problèmes d'obésité qui favorisent les maladies cardiaques. Les glucides sont décomposés en glucose (un sucre) qui s'accumule dans le sang. Lorsque le taux de glucose sanguin s'élève, le pancréas rejette dans le sang de l'insuline qui favorise le stockage des graisses dans le tissu adipeux. C'est pourquoi, en ce qui concerne les problèmes de poids, les mauvais glucides peuvent être considérés comme plus nocifs que la plupart des graisses.
    • Il est difficile d'éviter les glucides qui sont présents dans presque tous les aliments que nous consommons. En fait, votre régime doit favoriser les bons glucides par rapport au mauvais glucide.
    • Les bons glucides sont en général contenus dans les aliments riches en fibres. Vous pouvez donc en fournir à votre corps en mangeant des fruits, des céréales complètes, des légumes et en particulier des légumes secs comme les haricots blancs ou les lentilles. Les mauvais glucides sont contenus dans les aliments transformés ou raffinés comme le sucre blanc, les biscuits salés, le riz, les pâtes et le pain blanc (liste non exhaustive).
  2. Réduisez la quantité de graisse que vous consommez chaque jour. Pour préserver votre cœur, évitez les aliments contenant des acides gras trans et ceux qui sont riches en mauvais cholestérol (LDL).
    • Évitez des aliments comme le beurre, le bacon, le lard, les sauces préparées, les margarines hydrogénées et les huiles de noix de coco et de palme.
  3. Mangez moins de viande rouge. Ce type de viande contient de la L-carnitine qui alimente certaines bactéries intestinales. Ces bactéries génèrent, à partir de la L-carnitine, de l'oxyde de triméthylamine provoquant l'athérosclérose  qui est le processus d'obstruction des artères par le cholestérol. L'obstruction d'une ou plusieurs artères coronaires peut provoquer une crise cardiaque (infarctus du myocarde).
    • Ne mangez pas de viande rouge plus de deux fois par mois.
  4. Limitez votre consommation hebdomadaire d'œufs. Ne consommez pas plus de 4 œufs par semaine. Les œufs posent problème car leur jaune contient une grande quantité de cholestérol. Par exemple, un œuf de taille moyenne peut contenir jusqu'à 185 mg de cholestérol, ce qui correspond à plus de la moitié de la quantité maximale à consommer d'après les recommandations des organismes médicaux. Ce cholestérol peut s'accumuler dans vos artères et finir avec le temps par provoquer une crise cardiaque.
  5. Buvez de l'alcool avec modération. Vous pouvez consommer quotidiennement du vin en quantité modérée, c'est à dire environ deux verres pour les hommes et un verre pour les femmes. Le vin rouge est même considéré comme un breuvage bénéfique pour le cœur, si on n’en abuse pas. Il contient des antioxydants, comme le resvératrol, qui dégradent le mauvais cholestérol (LDL) qui a tendance à boucher les artères.
    • De préférence, consommez le vin durant les repas, au plus, une fois par jour pour les femmes et deux fois par jour pour les hommes.

Mettre en place un régime de repas sains pour le cœur

  1. Contrôlez la quantité de nourriture que vous mangez à chaque repas. Notez tout ce que vous mangez pendant un repas. Si vous ingurgitez plus que ce dont votre corps a besoin en calories, celui-ci va stocker l'excédent de glucose dans le tissu adipeux et vous allez prendre du poids. Les problèmes cardiaques sont souvent liés aux problèmes de poids.
    • La quantité de calories à absorber quotidiennement dépend de plusieurs facteurs comme l'âge, les activités et la composition corporelle.
    • Vous pouvez facilement calculer la quantité de calories dont vous avez besoin quotidiennement. Essayez d'utiliser un calculateur de calories ou un journal secret de votre alimentation en ligne comme My Fitness Pal ou Calorie King.
  2. Planifiez vos repas à l'avance. Mettre en place un plan de repas peut vous faciliter la tâche lorsqu'il s'agit de contrôler ce que vous consommez et notamment d'éviter des aliments malsains que vous appréciez. Si possible, planifiez vos repas sur une semaine. Dans votre plan, favorisez les aliments sains pour le cœur et écartez le plus possible ceux qui sont malsains.
  3. Forcez-vous pour remplacer progressivement les aliments malsains par les aliments sains. Vous aurez probablement au départ des difficultés à écarter les aliments dont vous raffolez et qui sont pourtant nocifs pour votre santé. Cependant, si vous vous souciez réellement de votre santé, vous parviendrez progressivement à perdre les mauvaises habitudes et vous apprécierez de plus en plus les aliments que vous négligiez auparavant. Vos goûts évolueront avec le temps. Voici quelques recommandations de remplacements que vous devriez suivre :
    • Utilisez de l'huile d'olive ou de colza plutôt que du beurre ou de la margarine.
    • Procurez-vous des protéines en consommant des haricots secs plutôt que de la viande rouge que vous pourriez même retirer totalement de votre régime.
    • Consommez régulièrement des fruits et légumes saisonniers pour couper vos petites fringales. Ces aliments sains vous éviteront d'avoir à manger des produits transformés et/ou raffinés comme les bonbons ou les chips.

Conseils

  • Essayez d'éviter au maximum les produits contenant du sucre raffiné comme les gâteaux ou les sodas. Il vous sera alors beaucoup plus facile de perdre du poids ou de maintenir votre ligne.
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