Comment être plus musclé en faisant des pompes

Cet article vous présente une méthode simple pour muscler votre buste, vos triceps et vos épaules en faisant uniquement des séries de pompes.

Étapes

  1. Commencez la première semaine à faire des pompes le plus confortablement possible. Si vous ressentez des douleurs assez significatives, stoppez. Ces tensions peuvent se produire après 5 à 10 pompes, voire moins. Vous devez démarrer par quelques exercices légers afin d'obtenir les meilleurs résultats.
  2. Répétez votre série de tractions chaque jour, en restant dans un même niveau maximum de confort. La tentation sera grande d'atteindre 10 pompes par jour, mais pour les débutants, 3 tractions seront probablement suffisantes. Si vous en faites trop dès le départ, vous abandonnerez très vite.
  3. Assurez-vous d'effectuer correctement vos exercices. Il est facile de lever vos fesses, de les baisser vers le sol ou d'effectuer un mouvement en « trichant ». Si vous êtes dans cette situation, vous ne récolterez pas les fruits de votre programme de renforcement musculaire. Vos genoux doivent être bien bloqués et proches l'un de l'autre. Vos bras supporteront tout le poids du corps. Votre buste devrait quasiment effleurer le sol. Pour chaque traction, vos bras seront bien tendus (mais pas bloqués) quand vous remonterez complètement.
  4. Soyez sûr de boire suffisamment afin de ne pas vous déshydrater.
  5. Dès que vous vous sentez confortable avec un certain nombre de pompes à faire chaque jour, augmentez. Vous devez contracter tous vos muscles pour les renforcer. Poussez votre potentiel pour atteindre l'objectif que vous vous êtes fixé, et ce, pendant une semaine.
  6. Faites votre programme systématiquement et vous constaterez un gain musculaire certain. Persévérez plusieurs mois pour gagner en masse musculaire. Gardez ce rythme et vous pourrez ressembler à l'homme représenté sur la photo. Il fait 300 pompes chaque jour, en alternant avec d'autres exercices.
  7. Vous pouvez faire des pompes n'importe où. En regardant une émission de télévision, avant votre douche, dans une salle libre sur votre lieu de travail.
  8. Si vous sentez qu'il sera difficile d'exécuter ces mouvements tout seul, trouvez-vous quelqu'un d'autre. Il pourra vous féliciter ou faire lui aussi ses pompes à côté de vous.
  9. Si vous faites 15 pompes doucement, dans une bonne position et sans difficulté, ajoutez plus de résistance afin de renforcer et développer encore plus vos muscles. Vous pouvez alourdir vos tractions de plusieurs façons : porter un gilet lesté de musculation, avoir quelqu'un assis sur la partie haute de votre dos, effectuer des poussées sur cette même partie du corps, utiliser des bandes de résistance élastiques, enfiler un sac à dos avec des poids à l'intérieur. Faites vos pompes en vous servant de l'une de ces méthodes. Variez vos exercices afin d'accentuer vos efforts de renforcement musculaire en adoptant d'autres manières de faire vos tractions ou en augmentant la résistance.

Conseils

  • Assurez-vous de dormir suffisamment afin de bien récupérer musculairement.
  • Pour parvenir à développer sa masse musculaire en hypertrophie, vous aurez besoin de faire 6 à 10 répétitions, pas plus, afin de pouvoir poursuivre votre programme jusqu'au dernier mouvement. Les pompes développent l'endurance musculaire si vous effectuez un grand nombre de répétitions pouvant aller jusqu'à 20 tractions, voire plus. Si vous exécutez plus de 15 pompes à la suite, mais doucement et avec une position correcte, ajoutez alors du poids. Vous pouvez augmenter la résistance en mettant suffisamment de poids pour rendre vos pompes plus difficiles encore. Vous pouvez porter un sac à dos rempli pour l'alourdir par exemple et/ou varier les exercices.
  • Buvez suffisamment d'eau.
  • Soyez certain d'avoir un régime alimentaire équilibré avec beaucoup de protéines tout en limitant les graisses saturées. Le besoin journalier recommandé en protéines est de 46 grammes pour les femmes et 56 grammes pour les hommes. Par conséquent, soyez au-dessus de ces valeurs.
  • Consommez beaucoup d'aliments contenant des glucides, en particulier après l'entrainement.
  • Adoptez un rythme d'un jour d'entrainement sur deux afin que vos muscles puissent avoir un temps de récupération suffisant.

Avertissements

  • Le « toujours plus » est loin d'être la meilleure formule. Donnez à votre haut du corps au moins un jour de repos. Cela signifie que votre rythme ne doit pas dépasser un jour sur deux.
  • Ne négligez pas l'échauffement du dos. Les personnes qui ne font que des pompes ont le haut du corps disproportionné par rapport au reste. En plus de paraitre un peu idiot, un buste et un dos trop massifs peuvent entrainer des problèmes de dos. Dans ce cas de figure, les muscles du buste tirent plus sur les épaules que les muscles du dos entrainant alors un déséquilibre des épaules. Travaillez votre dos à peu près autant que votre buste.
  • Ne poussez pas trop vos limites au risque d'entrainer de sérieuses déchirures musculaires qui pourraient affecter votre vie.
  • Ne négligez pas votre échauffement. Faire des mouvements pour vous échauffer et sentir que son rythme cardiaque s'accélère constituent les fondamentaux d'un bon échauffement.Cela implique des étirements dynamiques ou bien des mouvements basés sur des haussements d'épaules et des balancements de jambes. Contrairement à certaines croyances, faire uniquement des étirements statiques pourrait même produire aussi des déchirures musculaires. Vos muscles doivent donc être échauffés avant tout étirement, car étirer un muscle froid peut vraiment être dangereux. Un bon échauffement doit se composer de 3 séries de 10 à 15 tractions avec genoux sans oublier 30 à 60 secondes de repos entre chaque série.

Éléments nécessaires

  • Une surface adaptée
  • Un sac à dos ou gilet lesté (facultatif)
  • Un ami, partenaire (facultatif)
Information
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