Comment faire un entrainement au sprint

Alors que beaucoup de gens croient que la quantité de temps passé détermine la qualité d'un programme d'exercice, des études ont montré que de courtes séances de course intenses et rapides sont plus efficaces que des joggings d'une heure. L'entrainement au sprint est un excellent moyen de faire du muscle, bruler les graisses et les calories et augmenter votre taux métabolique total (TMB) et c'était la méthode d'entrainement favorite des légendes du sport comme Jerry Rice et Walter Payton. Une des meilleures choses à ce sujet c'est que vous pouvez faire cet entrainement quelques minutes par jour et seulement deux fois par semaine, ce qui vous permettra d'économiser du temps par rapport aux méthodes traditionnelles de l'exercice.

Courir des sprints sur du plat

  1. Décider où courir. Courir sur une piste est l'endroit le plus habituel pour un entrainement au sprint, car les distances sont délimitées par des lignes au sol et elles vous aident à noter les longueurs courues. La surface est également bonne pour l'absorption des chocs, ce qui permet de garder vos articulations saines et exemptes de blessures.
    • Si vous ne vivez pas près d'une école, d'un gymnase ou de tout autre endroit avec une piste, vous pouvez toujours courir des sprints sur un certain nombre de surfaces plates. Pensez à courir sur un terrain de football, de rugby ou sur une autre étendue d'herbe ou de gazon longue et relativement plate.
    • Selon la longueur et les modes d'utilisation, vous pourrez également trouver un parc de stationnement ou une autre zone goudronnée à proximité qui soit relativement plate et qui convienne pour le sprint. Recherchez une surface d'au moins 40 mètres de long. Bien que la chaussée ne soit pas l'idéal pour courir, beaucoup de gens courent des marathons sur la route, donc pour une poignée de sprints ça reste certainement une meilleure option !
  2. Faites un ou deux tours de piste en trottinant (jogging). Trottinez sur un ou deux tours de piste. Vous allez ainsi échauffer votre corps et le préparer pour un travail plus intense.
    • Si vous vous entrainez ailleurs que sur une piste, essayez de faire un jogging d'échauffement pendant 2 à 4 minutes.
  3. Faites des étirements dynamiques. Il a été démontré que faire un nombre limité d'étirements dynamiques avant le sprint en améliore les temps et évite les blessures. Les étirements dynamiques sont des étirements réalisés en marchant.
    • Trop faire ce genre d'étirements intenses va provoquer de la fatigue et diminuer vos performances de sprint, donc visez à y consacrer environ 10 minutes si vous êtes en forme moyenne et jusqu'à 20 minutes si vous êtes en super forme. Les étirements dynamiques exigent plus d'effort et de ce fait sont plus fatigants que les étirements en douceur auxquels la plupart des gens sont habitués. Vous ne voulez pas y consacrer vingt minutes et dépenser toute votre énergie : alors vous n'allez pas progresser en sprint !
    • Essayez ces différents étirements : les fessiers avec les Walking High Knees (marche en levant les genoux), les ischiojambiers avec les Toy Soldiers (marche en levant les jambes bien droites et bras tendus à l'horizontale) ou les Frankenstein (variante Toy Soldiers), les adducteurs avec les Walk Hurdler (enjambée de haie), les quadriceps avec les Butt-Kickers (coups de talon aux fesses) et les muscles jumeaux avec les Tip-Toe Walking (marche sur la pointe des pieds).
  4. Décidez de la durée de votre sprint et de sa distance. Trente secondes sont une bonne durée pour commencer, à condition d'avoir un chronomètre ou un autre dispositif qui peut vous alerter lorsque le temps est terminé. Une fois que vous améliorerez votre endurance et votre vitesse, vous pourrez augmenter les périodes.
    • Si vous ne disposez pas d'un dispositif de chronométrage approprié, essayez de sprinter sur 200 m. Si vous ne sprintez pas sur une piste et que vous n'avez aucun moyen de mesurer exactement la distance, essayez de compter vos pas en prenant comme objectif d'en faire entre 120 et 130. Cette méthode ne va pas vous donner exactement 30 secondes aux 200 mètres, mais elle vous l'indiquera d'une manière assez précise.
  5. Faites votre premier sprint à une intensité d'environ 70 %, puis augmentez. Ne courez pas à fond de votre capacité dès le début. Cela peut vous conduire à des blessures, surtout si vous ne courez pas de manière adéquate ou si vos muscles ne sont pas suffisamment chauds.
    • Pour votre deuxième sprint, augmentez jusqu'à 80 % de l'intensité. Après cela, si vous ne ressentez pas de douleurs articulaires ou musculaires (qui sont des signaux vous indiquant que vous avez besoin de revenir à l'étape précédente), vous pourrez augmenter jusqu'à l'intensité totale ou quasi totale pour le reste de la séance. Une douleur pendant le sprint pourrait signaler que vous avez besoin de plus de temps d'échauffement ou que vous ne courez pas de la bonne manière.
  6. Reposez-vous entre 2 et 5 minutes entre les sprints. Vous avez besoin de repos entre les sprints afin que votre corps puisse récupérer et vous pourrez ainsi sprinter à la même vitesse plusieurs fois de suite. Vous devez vous reposer 3 secondes pour chaque seconde de sprint. Ainsi, si vous avez sprinté pendant 30 secondes, vous devez vous reposer pendant 90 secondes et si vous avez sprinté pendant 60 secondes, reposez-vous pendant 3 minutes.
    • Marcher devrait être la manière de vous reposer, pas en restant assis ou debout. Cela vous évite les crampes aux muscles. Revenez en marchant à l'endroit où vous avez commencé votre sprint et vous serez prêt à recommencer.
    • Le sprint est un exercice intense qui va utiliser tout l'oxygène de vos muscles. Vous avez besoin d'un temps de repos suffisant entre chaque sprint afin de maximiser votre vitesse et permettre à l'oxygène de revenir dans vos muscles. Sinon, vous pourriez avoir des nausées et/ou des étourdissements.
  7. Faites votre première séance courte. Quatre sprints sont beaucoup pour votre première séance de sprint. Cela peut ne pas sembler beaucoup, mais comme ce genre de travail intense est nouveau pour votre corps, commencer par trop et trop tôt est la bonne recette pour se blesser.
    • Après quelques séances, vous pourrez augmenter progressivement le nombre de sprints, pour finalement passer à 8 ou 9, selon votre niveau de forme physique personnelle et vos objectifs.
  8. Laissez votre corps revenir à la normale. Marchez ou trottinez lentement autour de la piste pendant environ 5 minutes pour permettre à votre fréquence cardiaque de se réguler et éviter les crampes en raison d'une accumulation d'acide lactique dans vos muscles.
  9. Exécutez votre nouvelle méthode de sprint 2 ou 3 fois par semaine. C'est un entrainement d'un impact et d'une intensité tels qu'il devra être limité à quelques petites fois par semaine et vous devrez attendre au moins 48 heures entre chaque séance.
    • Bien que cela puisse ne pas sembler beaucoup, vous allez très rapidement commencer à noter des améliorations à vos temps de courses ainsi que pour votre fréquence respiratoire.. En outre votre forme et votre tonus vont également s'améliorer très vite.

Sprinter en côte

  1. Trouvez une bonne côte. Une bonne côte pour courir devra être assez raide et mesurer au minimum une quarantaine de mètres de long. À moins de connaitre déjà un tel endroit (et sa longueur), vous aurez probablement envie de faire un tour en voiture pour en vérifier d'autres dans les parages.
    • Si vous n'avez pas de voiture, alors faites une promenade autour de la zone ou bien prenez un bus s'il y en a un qui la dessert.
    • Selon la côte que vous choisirez, vous devrez peut-être envisager la fluidité de la circulation, la présence de trottoirs ou d'accotements (si vous courez sur la route), l'éclairage, la présence de feuillage (éventuelle végétation sur le passage ou en surplomb), ainsi que la sécurité générale de la zone où vous allez courir. Comme pour toute activité sportive, il est important de bien connaitre les conditions dans lesquelles vous allez la pratiquer et de bien penser à votre équipement vestimentaire, y compris même les chaussures spéciales pour la course ou un Cross-trainer (Exerciseur elliptique ou « tapis de course », « machine à courir »).
  2. Échauffez-vous par un jogging. Faites un jogging pendant 2 à 4 minutes sur une surface plane près de la colline. Toutefois si vous le préférez vraiment, vous pouvez faire un jogging léger en montant et descendant la colline en question afin de préparer votre corps à la séance d'entrainement de sprint.
  3. Faites des étirements dynamiques sur une surface plane. Même si vous allez sprinter jusqu'au haut de la côte, vous devrez faire vos étirements sur un terrain plat afin de ne pas trop vous fatiguer. Les étirements dynamiques sont effectués en marchant et vous éviterez les blessures si vous en faites un nombre limité avant de commencer votre séance d'entrainement de sprint.
    • Essayez de consacrer environ 5 à 10 minutes à la séance d'étirements avant de commencer les sprints en côte. Certains étirements sont particulièrement bons pour ce type d'entrainement, comme les high knees, butt kicks, toy soldiers. Étirez-vous jusqu'à vous sentir plein d'énergie ...mais pas fatigué ! 
  4. Courez votre premier sprint entre 50 et 70 % d'intensité. Vous pourrez augmenter à chaque sprint, mais seulement d'environ 10 %. Si vous débutez dans la pratique du sprint ou bien si vous n'êtes pas en grande forme, vous devrez sans doute attendre jusqu'à la troisième ou la quatrième séance avant de vous donner à fond à chacun de vos sprints.
  5. Reposez-vous entre les sprints. Redescendez la côte en marchant pour laisser à votre corps le temps de récupérer entre les sprints.
    • Si vous vous sentez encore trop fatigué une fois arrivé au bas de la pente, marchez sur terrain plat pendant 15 à 30 secondes supplémentaires avant de commencer le prochain sprint.
  6. Surveillez votre façon de courir. Les côtes raides exigent des foulées plus courtes et vice versa. Il est important de prêter attention à la manière dont vous courez afin de vous éviter des blessures.
    • Ne regardez pas le sol ! Maintenez votre menton au niveau normal et gardez votre regard droit devant vous.
    • Vous devez garder votre torse droit et vos pointes de pieds doivent remonter directement vers votre poitrine. Ne vous penchez pas en avant tout en courant.
    • Les sprints en côte sont très bons pour la remise en forme, mais ils sont très difficiles : si vous ne pouvez pas maintenir la forme appropriée, alors vous devrez arrêter pour éviter les blessures et le surmenage physique.
  7. Allez-y « cool » la première fois. Les sprints en côte sont plus intenses que le sprint sur un terrain plat et pour cette raison vous ne devrez pas y aller trop fort lors de votre première séance. Essayez de courir 4 ou 5 sprints à une intensité de 75 %.
  8. Laissez votre organisme revenir à son état normal sur un terrain plat. Marchez ou faites un petit jogging léger sur terrain plat durant 5 à 10 minutes pour abaisser votre fréquence cardiaque et éviter les crampes.
  9. Faites 1 ou 2 séances par semaine. Programmez environ deux séances de sprint en côte par semaine, car c'est un entrainement d'une telle intensité que vous devez sauter deux ou trois jours entre chaque séance pour laisser à vos muscles le temps de récupérer.

Conseils

  • Mangez 2 heures avant, buvez 1 heure avant.
  • Souvenez-vous : soyez relâché pendant la course.
  • Utilisez vos bras en les lançant vers l'avant avec votre corps pendant le sprint pour augmenter votre vitesse par inertie.
  • On dit que l'entrainement au sprint améliore la capacité aérobie globale et cardiaque, ce qui devrait également vous faire progresser sur des courses de longue distance.
  • Faites attention lorsque vous courez sur une route plane au revêtement dur, car cela peut vous occasionner des lésions aux genoux.
  • Si vous n'avez rien avec vous pour vous chronométrer, comptez le nombre de pas que vous faites et après un certain nombre d'entre eux, passez du sprint à la marche ou de la marche au sprint.
  • Pour des raisons de santé, faire votre entrainement au sprint sur de la terre est mieux, mais si vous ne pouvez pas accéder à une surface appropriée ou si le temps est mauvais vous pouvez utiliser un tapis roulant. Toutefois, utilisez-le seulement si vous en avez l'habitude et que vous êtes à l'aise avec cet appareil. (y compris avec le système de coupure d'arrêt d'urgence).. Si vous décidez d'utiliser un tapis roulant pour l'entrainement au sprint, il est très important pour vous de commencer lentement de sorte que vous soyez certain d'utiliser l'appareil en toute sécurité et correctement.

Avertissements

  • Ne vous asseyez jamais immédiatement après la course.

Éléments nécessaires

  • Un chronomètre
  • Des chaussures de sport (spéciales « course à pied »)
  • De l'eau
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