Comment améliorer votre détente verticale

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Avoir une bonne détente verticale peut être très utile pour exceller dans divers sports comme le basketball, la gymnastique et le volleyball. Cela peut également vous permettre d'être plus sportif et plus souple dans l'ensemble. Pour augmenter votre détente verticale, vous devrez suivre un entraînement ciblant précisément cet objectif. Pour cela, prenez connaissance des exercices décrits ci-dessous.

Étapes

  1. Mesurez votre détente verticale actuelle. Tenez-vous à côté d'un mur ou d'un poteau et levez votre bras aussi haut que vous le pouvez. Demandez à un ami de faire une marque (à la craie ou avec un outil de marquage similaire) au point le plus haut que votre main peut atteindre. Sautez ensuite tout en gardant cette même main en l'air. Demandez à votre ami de faire à nouveau une marque sur le mur à l'endroit que vous parvenez à atteindre du bout des doigts. (Votre ami aura peut-être besoin d'être debout sur un tabouret, une chaise ou un muret pour y parvenir. Faites attention à ne pas le bousculer en sautant.) La distance entre les deux marques correspond à votre détente actuelle.
    • Au fur et à mesure de votre progression, mesurez à nouveau cet intervalle. Si vous pouvez observer vos progrès, il sera plus facile pour vous d'avoir confiance en vos entraînements et de redoubler d'efforts.
  2. Faites de la corde à sauter. Ça peut sembler trop évident pour être vrai, mais s'entraîner régulièrement au saut à la corde va renforcer les muscles dont vous avez besoin pour sauter verticalement. Exercez-vous à la corde à sauter sur un sol dur et sous un plafond suffisamment haut. Essayez d'en faire pendant 15 à 20 minutes par jour.
    • « N'évitez » pas la corde sinon vous allez sauter davantage avec un pied qu'avec l'autre et votre mouvement ressemblera à un genre de course à pied sur place.
    • À mesure que vous progressez, sautez plus rapidement. Vous pouvez commencer par faire tourner la corde lentement en faisant un petit saut intermédiaire entre les sauts de corde afin de garder le rythme. Quand vous serez prêt, faites tourner la corde plus rapidement et ne faites plus ce petit saut intermédiaire.
    • Si vous ne savez pas sauter à la corde, essayez de monter et de descendre des escaliers en courant. C'est un entraînement comparable au saut à la corde qui sollicite de nombreux muscles communs.
  3. Faites des squats. Si vous réalisez correctement un squat, vous devez sentir que toute la moitié inférieure de votre corps travaille et que les muscles de votre tronc s'étirent au niveau de votre dos et de vos abdominaux. Voici quelques exercices à essayer, par ordre d'intensité croissante :
    • Faites un squat de base. Écartez vos pieds d'une largeur de hanches et gardez vos talons à plat sur le sol. Faites descendre lentement votre corps, le plus loin possible, simplement en pliant vos genoux. Gardez le dos et le cou droits. Relevez-vous pour revenir à la position de départ. Commencez par faire trois séries de 10 squats.
    • Faites des squats avec des poids. Écartez vos pieds d'une largeur de hanches et placez des poids pour les mains entre vos pieds (commencez par des poids de 2,5 kg, si c'est trop pour vous, diminuez les poids à 1 ou 2 kg, si c'est trop facile, augmentez la taille des poids à 3 kg ou 3,5 kg.) Faites un squat de la même manière que vous feriez un squat classique, mais en élevant les poids quand vous êtes au point le plus bas de votre squat. À mesure que vous sortez du squat, relevez-vous complètement en élevant les bras au-dessus de vous, en les tendant vers le plafond. En revenant vers le sol en position de squat, abaissez vos bras afin de reprendre votre position initiale : c'est-à-dire en position de squat complet, les poids entre vos pieds et les bras pliés. Commencez par essayer de faire 3 séries de 5 squats.
    • Sortez de la position « squat » en sautant. Écartez vos pieds d'une largeur de hanches et descendez en position de squat aussi lentement que possible. Au lieu de vous relever lentement, sautez depuis cette position et essayez de faire un demi-tour sur vous-même. Après le saut, refaites un squat, n'essayez pas de vous réceptionner en étant bien droit. Répétez cet exercice en changeant de direction à chaque fois que vous sautez (pour l'instant, contentez-vous de tourner vers la droite la première fois, puis vers la gauche la deuxième fois et ainsi de suite). Commencez par faire 3 séries de 5.
  4. Musclez vos mollets. Il existe de nombreux exercices permettant d'augmenter la taille des muscles des mollets, en voici un classique :
    • Tenez-vous debout sur un rebord ou une marche de sorte que vos coussinets (sous vos orteils) reposent sur la marche, mais pas vos talons.
    • Élevez-vous lentement de quelques centimètres en reposant sur vos orteils. Tout votre poids doit s'exercer sur vos coussinets et vous devez sentir que vos mollets travaillent.
    • Revenez lentement à votre position de départ. Pour que cet exercice fonctionne, il faut le réaliser lentement. Vous n'obtiendrez pas le même effet si vous rebondissez rapidement de haut en bas. Si cela vous aide, vous pouvez compter. Par exemple, au total, une montée et une descente doivent prendre 6 secondes. Comptez les secondes à voix haute pendant que vous réalisez l'exercice.
    • Répétez l'exercice autant de fois que vous le pouvez. Un bon objectif pour débuter consiste à faire 20 répétitions.
  5. Commencez à faire des exercices de musculation (facultatif). Essayez de vous rendre dans une salle de sport où vous pouvez faire travailler vos jambes sur des machines d'entraînement comportant des poids. Levez les poids aussi haut que possible sans vous blesser et tentez de répéter ce mouvement 4 ou 5 fois. Répétez à nouveau quand vous vous en sentirez capable.
    • Le plus efficace pour obtenir des muscles volumineux sera de vous entraîner avec des poids importants en répétant les mouvements lentement. Si vous désirez des muscles longs, entraînez-vous avec des poids légers en faisant des répétitions rapides.
  6. Prenez votre élan avec vos bras. Au départ, gardez les bras le long de votre corps, les coudes pliés. Au moment du saut, lancez vos bras au-dessus de votre tête.
  7. Exercez-vous à sauter. De temps en temps, essayez de sauter verticalement pour prendre conscience de vos progrès. Ces sauts en hauteur ne constituent pas un entraînement à proprement parler, les répéter encore et encore vous fera progresser moins rapidement que les exercices mentionnés plus haut. Si possible, faites en sorte qu'un ami marque vos sauts afin de pouvoir suivre votre progression.
  8. Visualisez votre saut. On ne sait pas encore si la technique de visualisation peut améliorer les performances sportives, mais ça ne coûte rien d'essayer. Après votre entraînement, pendant que vos muscles palpitent encore, fermez les yeux et imaginez votre détente idéale. Imaginez-vous explosant depuis le sol et restant en l'air à la hauteur maximale de votre saut avant de redescendre.

Conseils

  • Faites beaucoup de recherches avant d'acheter tout programme affirmant pouvoir améliorer votre détente verticale. Certains d'entre eux sont des arnaques.
  • Ne négligez pas l'importance de votre buste. C'est important, car c'est une partie du corps sur laquelle les athlètes s'attardent rarement et qui constitue donc une faiblesse. On a découvert que cette partie du corps est une clé pour la réussite sportive, comme pour les sprints et pour les sauts en général. Pour renforcer votre buste, faites des abdominaux tous les jours.
  • Étirez-vous toujours avant de faire de l'exercice. Des étirements efficaces doivent durer au moins 5 minutes.
  • L'alimentation est extrêmement importante en termes de détente verticale. Vous aurez besoin de beaucoup de protéines et de glucides pour faire le plein d'énergie avant l'entraînement. L'alimentation doit permettre à vos muscles d'absorber de l'énergie et de récupérer en attendant la prochaine séance d'entraînement.
  • Essayez les exercices pliométriques. Ils permettent de transférer la force que vous avez gagnée (en faisant de la musculation) au sol en améliorant la communication neuromusculaire entre votre cerveau et vos muscles. Certains des exercices les plus connus sont les sauts en ne fléchissant que les chevilles, les sauts sur des caisses, le saut à la corde, les sauts en longueur sans élan et les sauts en squat. Vous pourrez comprendre de quoi il s'agit en faisant de rapides recherches sur internet. Pour de meilleurs résultats, faites des séries de 75 à 100 répétitions comme maximum. Si l'exercice est très difficile, ne faites que 10 à 20 répétitions.
  • Consultez des forums sur lesquels des gens du monde entier postent des commentaires en temps réel et discutent de leurs progrès/expériences.

Avertissements

  • Ne vous surmenez pas. Si vous sentez qu'un exercice est trop difficile pour vous, « stoppez immédiatement ». Autorisez-vous un peu de repos et remettez-vous de vos blessures avant de réévaluer vos méthodes d'entraînement.
  • Soyez prudent quant aux informations que vous trouvez sur internet. Faites des recherches avant d'acheter quoi que ce soit ou de tenter certains exercices et de mettre vos articulations et tendons à rude épreuve. Consultez des catalogues indépendants en ligne et des informations et les commentaires laissés par des sportifs.

Éléments nécessaires

  • Un mètre mesureur et un petit carnet pour garder une trace de la hauteur de vos sauts
  • Des vêtements confortables et souples
  • Des chaussures adaptées
  • Une corde à sauter
  • De l'eau (hydratez-vous lorsque vous faites de l'exercice)
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