Comment rendre un régime pauvre en glucides plus facile
Si vous tenez compte de tous les livres, les sites Internet, les programmes, les publicités par les stars, les aliments préparés et les diverses règles à propos de ce que vous devez faire et ne pas faire, entamer un régime pauvre en glucides pourrait sembler une tâche très compliquée. Cependant, en suivant quelques règles simples de base, en préparant vos menus et en buvant beaucoup d'eau (oui, vraiment), vous allez découvrir qu'un régime pauvre en glucides peut être une chose simple, facile, agréable, efficace et délicieuse.
Faire simple
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Simplifiez votre définition du régime pauvre en glucides. Commencez avec les bases. Lorsqu'ils sont présents dans le corps, les glucides en sont la source de carburant principale une fois convertis en sucres simples (connus sous le nom de glucose). Un régime pauvre en glucides se base sur l'hypothèse suivante : si le corps n'a pas suffisamment de glucides pour fonctionner, il va faire appel à la graisse que vous avez stockée.
- Il n'existe pas de définition officielle du régime pauvre en glucides, mais la limite se trouve généralement entre 50 et 100 g de glucides par jour. Cette fourchette varie selon le poids de chacun. Un apport de moins de 50 g de glucides par jour pourrait faire entrer l'individu dans un état de cétose. En comparaison, l'Américain moyen consomme entre 225 et 325 g de glucides par jour (ce qui représente entre 900 et 1 300 calories).
- Les opinions des médecins varient à propos de l'efficacité des régimes pauvres en glucides. Ils ont l'air d'amener à une perte de poids, au moins sur le court terme et ils pourraient être bénéfiques aux diabétiques en faisant baisser le taux de glucose dans le sang. Les impacts sur le long terme sont moins clairs. Consultez votre médecin avant d'entreprendre un régime pauvre en glucides.
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Apprenez à identifier les quantités de glucides dans vos aliments. Une fois que vous commencez le régime pauvre en glucides, vous arriverez rapidement à repérer les aliments riches en glucides. Cependant, il pourrait être utile de garder un guide sous la main, du moins au début, pour identifier la quantité de glucides dans divers aliments.
- Ce genre de guide peut être d'autant plus utile si vous mangez au restaurant.
- Vous trouverez de nombreux tableaux sur Internet qui vous indiquent la quantité de glucides que contiennent de nombreux aliments. Pour vous offrir un point de comparaison, chacun des aliments suivants contient environ 15 g de glucides :
- une tranche de pain, un demi-bagel
- une banane, une orange ou une pomme, trois quarts de tasse de myrtilles, une tasse un quart de fraises
- une demi-tasse de jus de pommes ou d'orange
- une tasse de lait (écrémé ou demi-écrémé)
- une demi-tasse de haricots, de lentilles, de maïs ou de pois cuits
- une petite pomme de terre cuite au four
- un demi-paquet de flocons d'avoine instantanés
- 15 chips, un cookie, un demi-beignet
- un tiers de tasse de pâtes au fromage, un demi-sandwich au poulet pané
- une demi-tasse de crème glacée
- une tasse et demie de la plupart des féculents cuits ou 3 tasses de ces mêmes féculents crus
- les viandes, les poissons, les œufs et la plupart des sauces contiennent moins de 5 glucides par portion
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Simplifiez ce que vous devez manger et ne pas manger. C'est à ce moment-là que vous pouvez commencer à être troublé. Selon le régime que vous trouvez, vous allez devoir manger certaines choses qui sont interdites par d'autres régimes et vice-versa.
- Certains régimes vous disent de consommer des protéines riches en graisses (comme les viandes et les produits laitiers) et d'éviter la plupart des céréales (surtout celles qui contiennent du gluten) tandis que d'autres mettent l'accent sur les protéines pauvres en graisse et sur une quantité modérée de céréales intégrales.
- Les légumes sont un aliment de base des régimes pauvres en glucides. Tous les légumes contiennent des glucides, mais certains en contiennent encore plus. Les légumes sur lesquels vous devez vous concentrer sont les légumes pauvres en amidon. En plus, certains régimes pauvres en glucides ne prennent pas en compte les légumes verts sans amidon dans leur calcul total de glucides. Cela provient de la quantité élevée de fibres dans ces légumes et de nombreuses personnes pensent que cette quantité permet de « contrer » les glucides présents dans ces légumes.
- Pour rendre votre régime alimentaire pauvre en glucides plus facile, faites en sorte que vos critères soient simples : plus de protéines et de légumes, moins d'amidon et de sucres raffinés et moins d'aliments transformés.
- Un exemple simple serait de consommer beaucoup de protéines maigres et de légumes, préparés de façon simple. Ajoutez des céréales intégrales, des légumineuses, des produits laitiers pauvres en graisse et des fruits, et évitez les aliments transformés.
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N'achetez pas des choses dont vous n'avez pas besoin. Si vous pensez que vous arriverez à suivre plus facilement votre régime pauvre en glucides avec des guides et des programmes de régime, cela pourrait être un investissement intéressant pour vous. Cependant, vous pouvez commencer et suivre un régime pauvre en glucides sans acheter ce genre de matériel. Il suffit de suivre la règle suivante : « plus de protéines, plus de légumes, moins d'amidon et de sucres ».
- N'achetez pas de repas préemballés pauvres en glucides si cela est possible. Il suffit de manger des aliments frais et peu transformés.
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Sachez que vous n'allez pas avoir faim en permanence. Cela pourrait être votre première inquiétude lorsque vous pensez à abandonner le pain, les pâtes, les pommes de terre et d'autres aliments que vous pensez vous rassasier (en plus, ils sont délicieux). Votre corps peut et va s'adapter et vous vous sentirez tout aussi rassasié en suivant un régime pauvre en glucides.
- Lors d'un régime pauvre en glucides, vous ne mangez pas moins, vous mangez différemment. Continuez de prendre entre trois et quatre repas par jour et quelques petits goûters pendant la journée si nécessaire. Vous pourriez aussi avoir moins faim, car votre taux de sucre sera mieux régulé. En consommant moins de glucides, vous aurez moins de montées de sucre dans le sang. Cela vous empêchera d'avoir trop faim ou d'avoir des envies.
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L'eau doit devenir votre amie. Vous pourriez ne pas le croire au début, mais l'eau peut vous rassasier et vous aider à passer à un régime pauvre en glucides plus facilement.
- Vous devriez boire au moins 2 litres d'eau par jour, mais vous pouvez aussi en boire un peu plus.
- Gardez toute la journée une bouteille d'eau à portée de main. Buvez régulièrement, même lorsque vous n'avez pas soif. Lorsque vous sentez que vous avez envie de manger quelque chose (surtout quelque chose de sucré comme un biscuit ou un beignet), buvez une gorgée d'eau pour voir si l'envie se calme.
- Découpez des tranches de citrons et mettez-les dans votre eau pour lui donner du goût.
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Faites vos courses correctement. Si vous habitez dans une maison de mangeurs de glucides, vous n'allez pas pouvoir jeter les pommes de terre et le pain, mais vous pouvez vous assurer que votre placard contient les ingrédients nécessaires pour cuisiner des plats pauvres en glucides.
- Essayez de remplir votre placard avec les aliments suivants :
- du thon, du saumon ou des sardines en boîte
- des légumes ou des fruits (avec du sirop léger) en conserve
- du bouillon de poulet ou de bœuf
- des tomates en boîte ou de la sauce tomate
- du beurre de cacahouètes allégé
- des poivrons grillés en conserve
- des olives, des cornichons et des câpres
- des pâtes au blé intégral, du riz et de la farine
- des flocons d'avoine et des céréales riches en fibres sans sucre
- un substitut au sucre
- de l'huile d'olive
- au fur et à mesure que vous personnalisez votre menu, remplissez votre placard selon vos besoins
Prévoir ses repas
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Prenez un petit-déjeuner riche en protéines. Si vous n'avez rien contre du bacon et des œufs au petit-déjeuner, vous avez de la chance.
- Votre petit-déjeuner standard à prendre tous les jours pourrait se composer d'un œuf poché ou au plat avec du bacon ou de la saucisse si vous le souhaitez.
- Pour y ajouter un peu de variété, préparez des omelettes avec différents légumes (des épinards, des poivrons, des tomates séchées, des courgettes, etc.), des viandes et un peu de fromage.
- Vous pouvez aussi essayer de préparer des muffins pauvres en glucides aux myrtilles ou aux courgettes.
- Buvez de l'eau et un peu de café ou de thé (sans sucre, ajoutez-y un substitut si nécessaire) si vous avez besoin de caféine le matin.
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Remplacez votre sandwich pour le déjeuner. Sortez tous les ingrédients qui se trouvent dans le sandwich, évitez le pain et vous aurez un déjeuner pauvre en glucides.
- Roulez de la charcuterie dans une feuille de salade. Ajoutez-y de la moutarde, un peu de fromage, un cornichon ou d'autres ingrédients de votre choix. Ajoutez-y des légumes de votre choix, des carottes, du céleri, des tranches de poivron, etc.
- Mettez un peu de poulet ou des crevettes dans la salade et évitez le pain. Utilisez votre fourchette et mangez des légumes en même temps.
- Une pizza pauvre en glucides pourrait constituer votre dîner un jour et votre déjeuner le lendemain.
- Buvez, vous le savez maintenant, de l'eau. Un thé glacé ou un soda light de temps en temps pourrait-il ruiner votre régime ? Non. Mais prenez l'habitude de boire de l'eau pendant vos repas (ainsi que le reste de la journée).
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Préparez des repas avec de la viande et sans pommes de terre. Les steaks, les boulettes de viande, les côtes de porc, le poulet ou le poisson grillé (pas de friture, pas de panure), ces aliments vont sûrement devenir votre alimentation de base. Vous pouvez les accompagner de légumes grillés ou cuits au four et d'une salade.
- Changez le goût de vos repas en y ajoutant des épices et d'autres assaisonnements, par exemple des olives ou des câpres.
- Vous rendrez toute une famille d'amateurs de glucides heureuse en préparant un filet de porc grillé avec des asperges grillées et une salade pour le dîner.
- Et n'oubliez pas de boire de l'eau !
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Prenez des en-cas pauvres en glucides. Il ne deviendra que plus facile de « tricher » avec de petites douceurs riches en glucides si vous mourez de faim entre les repas, c'est pourquoi vous devez y penser à l'avance en préparant vos propres en-cas jusqu'à la fin de la journée.
- Parfois, une poignée d'amandes ou de myrtilles (ou même les deux avec modération) peut vous aider à apaiser votre faim rapidement.
- Les options standards incluent des légumes découpés avec des sauces pauvres en glucides, des bâtonnets de mozzarella ou du yaourt sans sucre, pour n'en citer que quelques-uns. Vous allez devoir limiter vos apports en fruits, mais une pomme, une orange, des raisins frais ou secs, des abricots secs ou une compote de pommes, de poires ou d'autres fruits sans sucre valent beaucoup mieux qu'une poche de chips ou des biscuits.
- Avez-vous oublié qu'il vous faut aussi boire beaucoup d'eau ?
Connaître les risques et les avantages
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Renseignez-vous sur les autres bénéfices que la perte de poids. Il existe encore des incertitudes pour savoir si c'est la partie « régime » ou la partie « pauvre en glucides » qui est bénéfique, mais des preuves tendent à montrer que les régimes pauvres en glucides pourraient prévenir ou améliorer certains problèmes de santé comme le syndrome métabolique, le diabète, l’hypertension et les maladies cardiovasculaires.
- Les régimes pauvres en glucides ont l'air d'être plus efficaces comparés aux régimes avec un apport modéré en glucides pour réduire le mauvais cholestérol et le taux de triglycérides.
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Renseignez-vous sur les risques d'apports insuffisants en glucides. Votre corps a besoin de glucides pour produire de l'énergie et fonctionner normalement. Les régimes pauvres en glucides suivis correctement ne vont pas provoquer de problèmes de santé graves, mais un apport sévèrement restreint en glucides pourrait s'accompagner de risques.
- Si vous tombez dans un extrême et consommez moins de 50 g de glucides par jour, vous risquez de développer une cétose. Cela se produit lorsque les cétones s'accumulent dans le corps à cause d'une décomposition excessive de graisse stockée pour fabriquer de l'énergie, ce qui provoque des nausées, de la fatigue, des maux de tête et une mauvaise haleine.
- Pendant la première ou la deuxième semaine d'un régime pauvre en glucides, vous pourriez observer les symptômes de la cétose, des nausées, des maux de tête, une mauvaise haleine, etc., car votre corps s'adapte à un apport réduit en glucides. Cependant, cela devrait passer et vous devriez vous sentir mieux.
- Certains professionnels de la santé pensent que les régimes pauvres en glucides pourraient faire augmenter les risques de maladies cardiovasculaires et de cancers sur le long terme à cause de la quantité significative de graisses animales et de protéines consommées, mais les risques sur le long terme d'un régime pauvre en glucides, tout comme ses avantages, restent encore des suppositions.
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N'oubliez pas les nutriments. En particulier si vous suivez un régime pauvre en glucides sur le long terme, il existe un risque de carence en vitamines et sels minéraux qui peut provoquer des problèmes comme une perte de masse osseuse, des problèmes gastro-intestinaux et une augmentation du risque de diverses maladies chroniques.
- Les fruits sont peut-être remplis de sucre, mais ils sont aussi pleins de vitamines et de sels minéraux. Ne les excluez pas totalement de votre régime pauvre en glucides. Faites-en un accompagnement de vos repas, pas le met principal.
- Vous pourriez aussi envisager de prendre des compléments alimentaires multivitaminés, mais il vaudrait mieux que vous en discutiez d'abord avec votre médecin.
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Consultez un professionnel. Discutez avec un médecin ou un autre professionnel de la santé de votre envie de commencer un régime pauvre en glucides. Discutez avec lui de votre historique médical, des risques et des avantages que ce régime pourrait entraîner.
- Si vous avez un problème cardiaque, un dysfonctionnement des reins ou du diabète, parmi d'autres problèmes, il est d'autant plus important d'en discuter avec votre médecin. Il pourrait vous conseiller de commencer un régime pauvre en glucides qui vous fera beaucoup de bien, mais il pourrait aussi vous donner des conseils particuliers concernant votre santé.
Conseils
- Vous pouvez aussi manger du fromage, avec modération. Il apporte beaucoup de goût.
- Souvenez-vous que les frites dans les fast-foods sont pleines de graisses trans et de glucides, c'est pourquoi vous devez définitivement les éviter.
- Aimez la salade. Un steak et une salade constituent un excellent repas pauvre en glucides. Achetez de la salade toute prête pour gagner du temps.
- Les noix et les haricots sont à la limite de votre régime. Ils contiennent 60 % d'amidon. Saupoudrez des graines de sésame sur votre salade. Pour vos en-cas, buvez d'abord un peu d'eau pour voir si la faim passe. Si elle ne passe pas, mangez entre 10 et 15 noix, ne gardez pas la poche entière avec vous.
- Les fast-foods sont une chose à laquelle vous ne pouvez pas échapper. Commandez le hamburger standard, pas le plus gros du menu. Vous pouvez facilement manger un hamburger standard sans les glucides en ne mangeant que la viande qu'il contient. Servez-vous du pain pour tenir la viande et la mettre dans votre bouche. Ensuite, tournez-le et recommencez de l'autre côté jusqu'à ce que vous ayez mangé toute la viande et laissé le pain vide. Avec un peu d'entraînement, vous arriverez à le faire en toute dignité sans même que votre bouche ne s'en rende compte.
- Les fruits contiennent aussi du sucre, mais les petites baies contiennent moins de glucides et vous pouvez en manger de temps en temps, par exemple pour donner du goût à vos yaourts. Vous pouvez aussi manger des fraises, des myrtilles et des mûres, mais les cerises contiennent beaucoup de sucre. Vous pouvez acheter ces fruits congelés à n'importe quel moment de l'année. De temps en temps, vous pouvez aussi manger une pomme ou une orange.
Avertissements
- Sachez qu'il existe des risques à suivre un régime pauvre en glucides. Souvenez-vous de commencer par consulter votre médecin.
- Éliminez le plus de tentations possible de la maison. Si vous vivez avec des personnes qui mangent des glucides, cela pourrait ne pas être possible, alors gardez votre pichet d'eau à portée de main. Cela pourrait vous aider à résister à la tentation.
- Si vous vous inquiétez pour votre santé, consultez votre médecin et passez des analyses avant le régime et plusieurs mois après. Maintenant, de nombreux médecins soutiennent les régimes pauvres en glucides et se sont rendu compte que si vous les suivez correctement, ils sont une façon saine de manger. Estimez votre état de santé. En règle générale, vous allez devoir passer une semaine à vous adapter, mais vous devriez vous sentir bien après.
Éléments nécessaires
- Un pichet d'eau
- Une bonne bouteille de sport hermétique que vous pouvez garder partout avec vous
- De la détermination
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