Comment faire un squat

Le squat est un excellent exercice pour travailler aussi bien le haut que le bas du corps, ciblant principalement les cuisses et les fesses, mais aussi les muscles ischio-jambiers et le bas du dos. Il existe plusieurs versions du squat que nous vous proposons de passer en revue dans cet article.

Consignes élémentaires

  1. Ne portez pas de ceinture lombaire ou de levage. Cette ceinture maintient votre dos droit et aligné avec le reste de votre corps, chose à laquelle vous devez l'habituer vous-même.
  2. Faites votre échauffement. Comme pour toute activité sportive, l'échauffement et l'étirement sont nécessaires pour éviter fatigue et blessure. Faites votre échauffement en augmentant d'abord votre rythme cardiaque puis en suivant les instructions ci-dessous pour faire vos squats avec des poids très légers.
    • Si vous n'avez jamais fait de squat ou de musculation, vous pouvez commencer sans poids en utilisant une simple barre sans disques.
    • Si vous avez plus d'expérience ou que vous trouvez qu'une barre à disques sans poids est trop légère, sélectionnez les poids qui correspondent à votre force et préparez votre barre à disques. Si vous pouvez ajuster la hauteur de la barre, placez-la à un niveau plus bas que vos épaules -au niveau de vos aisselles environ.

Le squat classique

  1. Tenez-vous debout. Vos pieds doivent être à plat sur le sol, écartés à largeur d'épaules. Mettez-vous en dessous de la barre à disques et pliez légèrement les genoux. Le poids de votre corps et celui des disques devra être équitablement distribué d'un pied à l'autre tout au long de l'exercice.
    • Écartez vos pieds légèrement vers l'extérieur plutôt que de les pointer droit devant.
    • N'écartez pas trop les jambes, maintenez-les à largeur d'épaules. Si vous les écartez trop, vos adducteurs (l'intérieur de vos cuisses) se mettront en mouvement ce qui peut faire pression sur le ligament collatéral tibial de vos genoux, les articulations et la rotule. Se tenir les pieds trop rapprochés risque également de faire supporter trop de pression à vos genoux.
    • Ne laissez jamais vos genoux dépasser vos orteils, vous risquerez nettement moins d'endommager le tendon rotulien ou le ligament du genou.
  2. Mettez la barre à disques en position. Placez la barre sur votre (muscle) trapèze, pas sur votre cou, mais derrière vos épaules. Placez vos mains à une distance confortable -à environ 15 centimètres de part et d'autre de vos épaules.
    • Soulevez la barre en la dégageant de son support. Faites un pas en avant ou en arrière si vous sentez que le support risque de vous gêner pendant l'exercice.
  3. Regardez droit devant. Gardez le dos droit et pliez vos genoux comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Gardez les talons au sol et assurez-vous que vos quadriceps y soient parallèles pour effectuer correctement votre mouvement.
  4. Ramenez vos hanches vers l'avant et rentrez bien le bassin. Serrez et rentrez les abdos en essayant de garder le bas du dos bien droit.
    • Contractez tout votre corps lorsque vous faites vos squats. Votre corps cous aidera à distribuer le poids que vous soulevez.
  5. Baissez-vous. Baissez-vous lentement jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Ne dépassez pas cette limite.
    • Répartissez le poids sur vos cuisses et vos talons ou la plante de vos pieds non pas sur vos orteils, ni sur vos genoux.
    • Ne vous penchez pas trop en arrière, vous risquez de perdre l'équilibre et tomber. Il vaudrait mieux éviter ça.
  6. Remontez. À partir de la position précédente, prenez appui sur vos talons, relevez-vous et soulevez le poids tout en maintenant une position correcte et sans danger. Prenez appui sur tous les muscles de votre corps, mais évitez vos genoux.
    • Votre dos doit être maintenu à un angle entre 45 et 90 degrés pour une bonne exécution de l'exercice.
  7. Il est important de toujours garder le haut de votre corps bien ferme.

Squat et chaise

  1. Tenez-vous devant une chaise solide, comme pour si vous alliez vous asseoir.
    • Écartez vos pieds à largeur d'épaules et pointez-les légèrement vers l'extérieur.
    • Tenez un haltère dans chaque main. Si vous êtes débutant, deux haltères de 2 kilos feraient l'affaire. Vous pourrez augmenter vos poids à mesure que vous renforcez vos muscles.
  2. Pliez les genoux. Ramenez vos hanches vers l'arrière, baissez-vous lentement jusqu'à ce que vos fesses effleurent la chaise puis relevez-vous.
    • Ne bloquez pas vos genoux. Il faut qu'ils soient toujours souples et relâchés.

Le squat plié

  1. Prenez un haltère. Utilisez vos deux mains pour tenir les deux extrémités de l'haltère.
    • Mettez-vous en position. Vos pieds devraient être un peu plus écartés que dans le squat traditionnel et faisant un angle de 45 degrés environ.
    • Mettez-vous sur la pointe des pieds. Prenez équilibre sur la plante de vos pieds en pliant les genoux.
  2. Baissez-vous lentement. Gardez vos hanches au niveau de vos épaules et votre dos bien droit.
  3. Gardez vos genoux au même niveau que vos orteils. Ne dépassez pas cette limite !
  4. Remontez lentement. Ramenez vos talons au repos.
    • Maintenez vos abdos bien serrés tout au long de ce squat, car les inclure dans cet exercice vous aidera à maintenir votre équilibre.

Variantes du squat

Le squat libre

  1. Cet exercice est idéal pour les débutants ou pour un bon échauffement.
    • Vos pieds doivent être à plat sur le sol, écartés à largeur d'épaules.
    • Écartez vos pieds légèrement vers l'extérieur plutôt que de les pointer droit devant.
    • Ne laissez jamais vos genoux dépasser vos orteils.
    • Regardez droit devant. Pliez vos genoux comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise en gardant vos talons au sol.
    • Serrez et rentrez les abdos en essayant de garder le bas du dos bien droit.
    • Contractez tout votre corps lorsque vous faites vos squats.
    • Baissez-vous lentement jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Étendez les bras pour garder l'équilibre.
    • Relevez-vous. À partir de la position précédente, prenez appui sur vos talons et relevez-vous. Votre dos doit être maintenu à un angle entre 45 et 90 degrés.
    • Il est important de toujours garder le haut de votre corps bien ferme.

Le squat avant

  1. Cet exercice est une variante du squat classique qui consiste à tenir la barre à disques en face de vous plutôt que derrière vos épaules.
    • Vos pieds doivent être à plat sur le sol, écartés à largeur d'épaules. Mettez-vous en dessous de la barre à disques et pliez légèrement les genoux. Le poids de votre corps et celui des disques devra être équitablement distribué d'un pied à l'autre tout au long de l'exercice. Écartez vos pieds légèrement vers l'extérieur plutôt que de les pointer droit devant.
    • Mettez la barre en position. Placez la barre en dessous de votre cou et sur votre poitrine de sorte qu'elle soit parallèle à votre clavicule. Tenez la barre par en dessous en plaçant vos mains à une distance confortable -à environ 15 centimètres de part et d'autre de vos épaules.
    • Soulevez la barre en la dégageant de son support. Faites un pas en avant ou en arrière si vous sentez que le support risque de vous gêner pendant l'exercice.
    • Gardez le dos droit et pliez vos genoux comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Gardez les talons au sol et assurez-vous que vos quadriceps y soient parallèles pour effectuer correctement votre mouvement.
    • Serrez et rentrez les abdos en essayant de garder le bas du dos bien droit. Contractez tout votre corps lorsque vous faites vos squats. Votre corps cous aidera à distribuer le poids que vous soulevez.
    • Baissez-vous lentement jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Ne dépassez pas cette limite. Répartissez le poids sur vos cuisses et vos talons ou la plante de vos pieds non pas sur vos orteils, ni sur vos genoux.
    • Prenez appui sur vos talons et relevez-vous. Il est important de toujours garder le haut de votre corps bien ferme.
  2. Le squat avec une barre au-dessus de la tête. Cet exercice est un véritable défi ! Si vous êtes encore débutant, contentez-vous d'une barre sans disques ou autre chose de très léger.
    • En tenant fermement la barre avec vos mains, soulevez-la au-dessus de votre tête en bloquant vos coudes.
    • Rapprochez les omoplates et serrez les abdos.
    • Regardez droit devant, le dos droit, et pliez les genoux en gardant vos talons au sol.
    • Serrez et rentrez les abdos en essayant de garder le bas du dos bien droit.
    • Baissez-vous lentement jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Gardez les épaules en arrière et maintenez la pression du poids sur vos talons.
    • Prenez appui sur vos talons et relevez-vous. Il est important de toujours garder le haut de votre corps bien ferme.

Conseils

  • Gardez le dos bien droit lorsque vous faites des squats. Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, serrez les fesses et les cuisses pour remonter vers votre position initiale.
  • Répartissez le poids sur vos talons, rentrez le bassin regardez droit devant.
  • Pour vous exercer à faire des squats correctement, entraînez-vous à le faire d'abord devant un mur et sans poids. Tenez-vous debout, les orteils à quelques centimètres du mur. Cela vous aidera à vous corriger si vous avez tendance à vous pencher vers l'avant.
  • Prévoyez des barres supplémentaires sous le support de la barre à disques qui la rattraperaient si vous n'en êtes pas capable. De cette façon, au lieu de tomber avec la barre et le poids, vous vous retrouverez au sol et les barres supplémentaires se chargeront du poids.
  • À moins d'être coaché ou si vous faites ces exercices dans un but bien déterminé, les mouvements de haut en bas qu'implique le squat doivent lents et bien maîtrisés. En vous baissant, ne comptez pas uniquement sur votre poids. Se relever devrait également se faire lentement. Ne remontez pas brusquement et ne rebondissez pas.
  • Ne portez pas de prothèse de genoux qui risque de comprimer la circulation sanguine à l'intérieur des genoux et faire pression sur le ménisque et les ligaments croisés.
  • Faire des squats ne rendra pas énorme votre postérieur. Le développement et la forme de vos muscles fessiers relèvent de la génétique.

Avertissements

  • Ne cambrez jamais le dos. Si votre dos est bien droit (plat), les poids seront pris en charge par vos jambes. Si votre dos est voûté, c'est donc le haut du corps et le bas du cou qui supporteront un poids qu'ils ne sont pas en mesure de soutenir.
  • Vous n'avez pas toujours besoin d'un coach pour faire des squats. C'est généralement le cas lorsque vous soulevez des poids assez lourds.
  • Il n'existe aucune preuve scientifique stipulant que faire des squats avant la puberté nuirait à la croissance.
  • Mal faire des squats peut s'avérer très dangereux. Ne courbez jamais votre dos maladroitement et ne laissez jamais vos genoux tomber vers l'avant.
  • Ne rebondissez pas en vous relevant. Cela arrive lorsque l'on cherche à profiter de l'élan de la descente pour avoir plus de facilité à soulever un poids en remontant de la position accroupie. La pression exercée sur les genoux peut vous nuire ou vous fragiliser à long terme. Dans des cas extrêmes, le genou peut se fracturer. Il faut donc faire très attention.
  • Certains culturistes ajoutent des poids sous leurs talons, mais cette pratique fait que vos genoux dépassent vos orteils et les rend plus vulnérables à long terme.
Information
Les membres de Guests ne peuvent laisser de commentaires.