Come Allenarsi Per Avere Gli Addominali Scolpiti (Ragazze)

Vuoi addominali ben delineati e scolpiti? E' più facile di quanto tu creda! In quest’articolo troverai un elenco dei migliori esercizi che ti daranno un ventre piatto e muscoloso.

Esercizi

  1. Prova la bicicletta. Questo esercizio può aiutarti ad avere degli ottimi addominali velocemente. Sdraiati sulla schiena, col dorso completamente poggiato sul materassino, solleva le gambe in alto e muovile come se stessi pedalando una bicicletta. Metti le mani dietro la testa, ed ogni volta che muovi una gamba in direzione del tuo viso, tocca il ginocchio con il gomito. Per esempio, quando il ginocchio sinistro ti viene incontro, toccalo col gomito destro.
  2. Fai i crunch. I crunch sono un'altro esercizio che ti permette di sviluppare gli addominali in modo efficace e veloce, e ci sono innumerevoli varianti. I crunch di base prevedono che tu sia sdraiato sul materassino, col dorso interamente poggiato a terra ed i ginocchi piegati ad un angolo di 60 gradi. Con le mani vicino alle tempie, o incrociate sul petto, solleva leggermente le scapole dal suolo e cerca di sentire la contrazione degli addominali. Ripeti.
    • Prova i crunch - hands overhead. Invece di posizionare le mani vicino alle tempie, sollevati come in un crunch normale, ma con le braccia stese sopra la testa e le mani sovrapposte. Mantieni le braccia sempre ben tese sopra la testa mentre esegui questo esercizio.
    • Prova il cross-body crunch. Con le mani delicatamente intrecciate dietro la testa, avvicina il gomito sinistro al ginocchio destro mentre esegui il crunch classico. Torna giù, e poi avvicina il gomito destro al ginocchio sinistro. Cerca di avvicinare anche la spalla verso il ginocchio, non solo il gomito. Ricorda che la chiave dell'esercizio è quella di contrarre gli addominali come eseguendo il movimento.
    • Prova i crunch con le gambe su una palla per esercizi. Invece di tenere le gambe piegate poggiate a terra, posiziona le gambe ad un angolo di 90 gradi poggiate su una grande palla medica. Solleva lentamente le spalle dal suolo contraendo gli addominali, come in un crunch normale. Scendi lentamente e ripeti l'esercizio.
    • Prova i decline crunch. Utilizza una panca reclinabile ed assicura le caviglie alla parte alta della panca, così da non cadere. Scendi il più possibile verso il basso, in modo che il tuo corpo sia completamente in linea con la panca. Con le mani incrociate davanti al petto, solleva lentamente le spalle contraendo gli addominali e mantenendo questa posizione per qualche istante. Torna giù e ripeti l'esercizio.
  3. Fai l'esercizio del ponte. L'esercizio del ponte (detto anche plank) è uno dei modi più affidabili, apparentemente semplici, per dare grande definizione agli addominali. Tutto ciò di cui avrai bisogno, è di una superficie piana, un po’ di tempo, e un po' di grinta come cominci a sentire il bruciore.
    • Sdraiati sul materassino in posizione prona. Le punte dei piedi e gli avambracci, dalla punta del gomito fino al taglio delle mani chiuse a pugno, dovrebbero essere le uniche parti del tuo corpo a toccare il suolo.
    • Assicurati che il peso sia ben distribuito tra gli avambracci e le punte dei piedi.
    • Mantieni il corpo ben dritto per tutta la durata dell'esercizio. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile.
      • Per aumentare la difficoltà, puoi sollevare un braccio o una gamba. Puoi anche aumentare la difficoltà dell'esercizio poggiando un piede sull'altro.
      • Per aumentare ulteriormente la difficoltà, indossa una cintura con pesi o poggia con attenzione un peso da manubrio sul dorso.
  4. Solleva le gambe. Prendi due sedie di altezza uguale, e poggiandoci sopra gli avambracci, solleva in su ed in giù le gambe dal pavimento. Fai attenzione a non scivolare o cadere!
  5. Fai le alzate di gambe. Un'altro ottimo esercizio per sviluppare gli addominali sono le alzate di gambe. Sarai in grado di “sentire'” l'efficacia di questo esercizio non appena avrai assunto la posizione d'inizio.
    • Per raggiungere la posizione di partenza, sdraiati sul materassino, con la testa, la schiena e le gambe sul pavimento. Posiziona le tue mani sotto i glutei.
    • Sollevare lentamente i piedi di qualche centimetro da terra, in modo che siano appena sollevate, e parallele al terreno. Mantieni questa posizione fino a che non cominci a sentire il bruciore agli addominali.
    • Sollevare lentamente le gambe distese, con le ginocchia leggermente piegate, fino a quando non formino un angolo di 90 gradi rispetto al pavimento. Il tuo corpo deve formare una "L".
    • Quando le gambe hanno raggiunto un angolo di 90 gradi, contrai gli addominali per qualche istante. Poi, abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza, espirando. Ripeti l'esercizio.
  6. Fai il più possibile esercizi aerobici. Dedica almeno un giorno a settimana alla corsa. Anche giocare all'aperto a “Ce l'hai” (acchiappino, acchiapparella, darsela, lupi) o “Acchiapparella” (rimpiattino) brucia calorie. Oppure puoi portare il tuo cane a fare una corsetta. In ogni caso, assicurati di bere molta acqua!
  7. Inizialmente, allena gli addominali per circa 30 minuti, 3 giorni alla settimana. Incrementa gradualmente fino ad esercitarti 5 giorni della settimana. Col tempo, quando sarà diventato più allenata, allena gli addominali due volte al giorno, 5 giorni alla settimana.

la Dieta

  1. Fai attenzione a ciò che mangi! Assumi molte proteine per sviluppare meglio gli addominali. Evita gli zuccheri e riduci l'apporto calorico.
    • Cosa mangiare:
      • Carne magra, come manzo, pollo o tacchino.
      • Proteine vegetali, come quelle della soia (tofu) ed di altri legumi.
      • Frutta e verdura ricchi di antiossidanti, come gli spinaci, il cavolo verde, i mirtilli e le fragole.
      • Frutta secca e semi, come noci e semi di girasole (senza sale).
      • Cereali integrali, come la farina d'avena e la pasta integrale.
    • Cosa NON mangiare:
      • Fast-food.
      • Cibi ricchi di colesterolo (burro, creme, ecc) e carboidrati (pane, amidi, ecc).
      • Dolci, come caramelle, torte e pasticcini.
      • Prodotti alimentari trattati, come i cereali per la colazione al cioccolato, le patatine fritte, o i bastoncini di pesce ad alto contenuto di sodio.
  2. Mangia porzioni piccole ad intervalli regolari. Cerca di mangiare dalle 5 alle 7 volte al giorno, ma con porzioni molto piccole. Come spuntino, mangia una banana e alcune noci, o un'insalata caprese. Il pasto più grande della giornata dovrebbe essere il pranzo.
    • Cerca di non mangiare subito prima di andare a letto. Il cibo consumato prima di andare a dormire spesso non ha il tempo sufficiente per essere metabolizzato, e così viene direttamente convertito in grasso. Evita gli snack di mezzanotte!
  3. Bevi molta acqua. La Mayo Clinic consiglia alle donne di consumare circa 9 tazze di acqua (2,2 litri) al giorno. Ciò non significa che è necessario bere esattamente 2,2 litri d'acqua ogni giorno, ma dovresti cercare di avvicinartici.
    • Elimina tutte le bevande zuccherate dalla tua dieta! I soft – drink, anche quelli come Diet Coke, o Coca-Cola Zero, non migliorano di certo la tuo salute, mentre invece, l'acqua, sì. Non c'è bisogno di essere totalmente inflessibili, ma cerca di evitare bevande analcoliche come regola generale.
    • Bevi tè verde! Il tè verde è ricco di antiossidanti, che sono fondamentali per frenare i radicali liberi, le cellule del corpo che attaccano altre cellule e contribuiscono all'invecchiamento. Senza zucchero, il tè verde è un ottimo modo per assumere liquidi ed antiossidanti , e contiene forse 1 caloria o meno per porzione.
    • Bevi un bicchiere d'acqua o di tè verde subito prima dei pasti. Questo darà al tuo stomaco l'illusione di essere pieno, il che significa che è molto probabile che mangerai di meno.

Consigli

  • Sotto uno strato di grasso, tutti i tuoi esercizi addominali saranno solo lavoro sprecato. Perché? Poiché nessuno vedrà i risultati! Tutto il tuo "lavoro" è nascosto sotto un cuscino di grasso (gli addominali coperti dal grasso non saranno di certo scolpiti!).
  • Una corretta idratazione è molto importante! Comunque, la credenza che si debbano bere almeno 8 bicchieri d'acqua al giorno è falsa. Infatti, bere troppa acqua potrebbe causare iperidratazione e causare problemi ai reni ed allo stomaco. Hai bisogno di bere acqua a sufficienza per reintegrare i liquidi persi durante la traspirazione, l'escrezione e di altre funzioni corporee, ma la quantità varia in genere da persona a persona. Cerca di bere almeno 4 - 5 bicchieri di acqua al giorno, ma rivolgiti al tuo dottore per una stima più specifica, relativa alla tua età, peso, ecc. Evita le bevande sportive zuccherate, che sono più dannose che utili.
  • La dieta “del digiuno” affama i tuoi muscoli, mentre invece, dovresti nutrirli con una dieta povera in grassi e carboidrati. Non sovralimentare nemmeno i tuoi muscoli, o potresti accumulare grassi piuttosto che bruciarli. Il tuo corpo ha bisogno di prendere l'energia da qualche parte, e digiunando deterioreresti la muscolatura addominale che stai cercando di incrementare.
  • Se sei “dipendente” da cibo, prova a masticare del chewing-gum, sebbene contenga zuccheri, ti aiuterà a star lontano da cibi più calorici.

Avvertenze

  • Non disidratarti!!
  • Nuota! Evita le lunghe distanze, poiché potresti estenuarti. Possibilmente, nuota in compagnia di qualcuno, magari in compagnia di un nuotatore esperto, che possa insegnarti le tecniche corrette per gli esercizi aerobici in acqua, essenziali per la tua sicurezza.
  • Stai attenta alle scottature mentre nuoti o corri; la tua pelle potrebbe apparire invecchiata o screpolata, ed i tumori della pelle sono un'altro rischio: usa sempre una crema protettiva!
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