Come Controllare il Dolore

Il dolore è un segnale che il corpo ci trasmette per indicarci che qualcosa non va. Che sia fisico o emotivo, a lungo andare può condizionare enormemente il benessere dell'individuo e la sua capacità di riprendersi e affrontare la quotidianità. Inoltre, l'ansia e la tensione che ne derivano possono aggravare le condizioni fisiche. È importante controllare il dolore per favorire la guarigione e affrontare le cure a lungo termine o le malattie croniche. Il dolore è sempre individuale e soggettivo, perciò solo tu puoi sapere come si manifesta. Sebbene non esista la bacchetta magica per tenerlo a bada, puoi consultare il tuo medico curante e tentare una serie di approcci adatti alle tue esigenze per alleviarlo.

Usare gli Antidolorifici

  1. Consulta il medico prima di assumere antidolorifici. Il medico curante ha le competenze necessarie per sapere quale farmaco svolge un'azione più efficace per alleviare il malessere del paziente e, inoltre, è a conoscenza delle possibili interazioni tra sostanze che bisognerebbe evitare o gestire. Se assunti con altri medicinali, molti farmaci possono aggravare i problemi di salute già esistenti e causare anche gravi interazioni e complicazioni. Pertanto, consulta sempre il tuo medico curante prima di prendere qualsiasi antidolorifico.
    • Tieni conto che la maggior parte dei farmaci agisce sul dolore acuto. Il dolore cronico, invece, è molto più complesso e al momento non esistono in commercio medicinali efficaci per combatterlo.
  2. Considera gli antidolorifici da banco. I farmaci da banco sono suddivisi in due gruppi principali: quelli a base di paracetamolo (o acetaminofene) e i farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS). Anche se non comportano rischi in caso di algie e dolori passeggeri, è preferibile usarli avendo cura di leggere le indicazioni riportate nel foglietto illustrativo. Consulta il medico se devi seguire una terapia farmacologica a lungo termine.
    • Chiedi indicazioni al farmacista e/o al medico sull'uso dei farmaci da banco, specialmente se stai assumendo altri medicinali o se soffri di altre patologie. Anche i FANS possono causare gravi complicazioni nelle persone che hanno problemi di salute, come cardiopatie, ipertensione, malattie epatiche, malattie renali oppure emorragie interne.
    • Negli Stati Uniti il paracetamolo è conosciuto col nome di acetaminofene. Può essere utilizzato per alleviare la febbre, il mal di testa, così come altri dolori muscolari e algie. Non riduce l'infiammazione, ma produce un numero inferiore di effetti collaterali rispetto ad altri antidolorifici e, di solito, non comporta rischi per i bambini.
    • Tra i FANS vi sono l'aspirina, l'ibuprofene e il naprossene. Possono essere utilizzati per alleviare febbre e dolori. Attenuano anche i processi infiammatori e il gonfiore causati da lesioni di lieve entità. Normalmente non si raccomanda di assumerli oltre 10 giorni. Se presi per lungo tempo per tenere a bada il dolore cronico, molti FANS possono aumentare il rischio di infarto e ictus.
    • In alcuni Paesi è legale l'impiego della codeina, un oppioide capace di controllare il dolore lieve-moderato che è disponibile tra i farmaci da banco. In molti altri, compresi gli Stati Uniti, i medicinali contenenti codeina sono generalmente venduti previa presentazione della prescrizione medica.
    • Fai attenzione a non esagerare. Ad esempio, una dose eccessiva di paracetamolo può causare danni al fegato e persino la morte. Dal momento che molti farmaci contengono questa sostanza, dalle pillole per il mal di testa agli sciroppi per la tosse, è facile eccedere nelle quantità. Leggi attentamente il foglietto illustrativo allegato nella confezione dei farmaci da banco.
    • Non assumere contemporaneamente diversi antidolorifici. Potrebbero generare interazioni nocive e arrecare danni alla salute.
    • Esistono in commercio anche antidolorifici per uso topico, come lozioni, pomate e spray. Possono contribuire ad alleviare il dolore procurato dall'artrite o dai dolori muscolari.
    • È opportuno controllare la composizione degli integratori alimentari, in modo da individuare le sostanze, come la glucosamina, che possono alleviare il dolore articolare nelle persone che soffrono di artrite.
  3. Chiedi al medico se è il caso di assumere un analgesico. Se i farmaci da banco non svolgono un'azione efficace contro il dolore, prova a consultare il medico affinché ti prescriva un analgesico. È importante rivolgersi a un professionista della salute in modo che possa indicarti un farmaco tenendo conto di tutte le patologie in corso, delle tue condizioni fisiche, della tipologia di dolore che avverti e di altri fattori. Non prendere nessun antidolorifico, a meno che non ti sia stato prescritto espressamente dal medico curante.
    • Gli antidolorifici più diffusi includono i miorilassanti, i FANS venduti su ricetta medica o i medicinali a base di oppio (come la codeina).
    • È possibile alleviare il dolore anche ricorrendo a farmaci somministrati per via intramuscolare, come un anestetico locale, un'iniezione di steroidi (antinfiammatori) o di fenolo (che blocca temporaneamente i nervi). Il medico può consigliarti se intraprendere questa cura farmacologica.
    • Gli antidepressivi costituiscono il trattamento più comune ed efficace per alleviare il dolore cronico, anche quando non si soffre di depressione. Possono essere usati per gestire il dolore causato da artrite, diabete, herpes zoster, nevralgia, emicrania, mal di schiena e altre patologie.
  4. Chiedi se è possibile fare un'iniezione sul "trigger point" (punto algico miofasciale). In caso di dolori muscolari persistenti, può essere utile sottoporsi a un'iniezione nella zona dolorabile alla palpazione. Durante questo trattamento, il medico utilizza un piccolo ago per iniettare una sostanza nel cosiddetto "punto grilletto" (caratterizzato da una maggiore densità tessutale). A volte si tratta di un anestetico o un farmaco steroideo, altre volte di una soluzione salina.
    • È possibile ricorrere a questo tipo di trattamento in caso di fibromialgie e altri dolori muscolari cronici. Di solito si usa quando altre cure non hanno sortito gli effetti desiderati.
    • L'iniezione deve essere somministrata da un medico. Non farla mai da solo.
  5. Prendi i farmaci prescritti. È importante assumere qualsiasi farmaco ti sia stato prescritto contro il dolore. Sembra semplice, ma in realtà molte persone dimenticano di prendere un farmaco o si astengono dall'assunzione per vari motivi. A volte, credono che non sia più utile assumere medicinali, mentre altre smettono di prenderli quando si sentono meglio, anche se la terapia non è terminata. Se non segui le prescrizioni del medico, rischi di andare incontro a complicazioni e ad altri problemi di salute.
    • Per esempio, supponiamo che ti fa male il lato sinistro della schiena. Se non assumi nessun antidolorifico, tenderai involontariamente a non usare quella parte del corpo. A loro volta, gli altri muscoli andranno a compensare questa mancanza e, anche quando la schiena sarà guarita, la memoria muscolare continuerà ad abusare del lato destro. Uno squilibrio nei muscoli della parte centrale del corpo può comportare problemi alla schiena, riportandoti al punto di partenza, se non a peggiorare persino le tue condizioni fisiche.

Utilizzare Approcci Alternativi per Alleviare il Dolore

  1. Effettua qualche ricerca. Non tutti i trattamenti complementari o "integrativi" sono efficaci. Esistono numerose cure che non sono sostenute dalla ricerca scientifica. Prima di ricorrere a qualsiasi trattamento complementare, alternativo o "naturale" contro il dolore, fai una ricerca e consulta il tuo medico di base.
    • Il "National Center for Complementary and Integrative Health" (centro nazionale per la salute complementare e integrativa), che è una divisione del "National Institutes of Health" (l'Istituto Superiore della Sanità degli Stati Uniti), ha pubblicato un ebook scaricabile gratuitamente sugli aspetti da considerare quando si parla di approcci complementari per la gestione del dolore.
    • Consulta l'organismo che attesta lo svolgimento della pratica terapeutica che hai preso in considerazione. Per esempio, assicurati che il medico a cui ti rivolgi abbia l'autorizzazione o la certificazione necessaria a somministrare le cure che promette e che abbia una preparazione adeguata in questo campo.
    • "Naturale" non significa necessariamente sicuro. Consulta sempre il tuo medico di base prima di sottoporti a qualsiasi cura complementare. In molti casi, può consentirti di combinare le terapie previste dalla medicina tradizionale con gli approcci complementari in modo da ottenere risultati più efficaci.
    • Non fidarti dei trattamenti che vengono proposti come "cure miracolose" o che sostengono di curare diverse patologie contemporaneamente. Molto spesso sono ingannevoli.
  2. Considera l'agopuntura. L'agopuntura non è un "rimedio prodigioso", ma diversi studi hanno dimostrato che, eseguita da un professionista, può essere efficace per alleviare il dolore, soprattutto quello lombare. Si effettua utilizzando aghi molto sottili che vanno a stimolare i punti sensibili del corpo. È stata per lungo tempo parte integrante della medicina tradizionale cinese e oggi è considerata una tecnica per diminuire il dolore, praticata da molti medici e curatori.
    • È importante informarsi presso il proprio medico sui trattamenti alternativi, tra cui l'agopuntura. Il dolore va gestito affidandosi all'intervento congiunto di tutti i fornitori di cure sanitarie ai quali ci si rivolge.
    • Non tutti reagiscono in modo ottimale all'agopuntura. Di solito i risultati sono visibili entro qualche settimana. Se il dolore non migliora dopo poche settimane di trattamento, è probabile che non sortisca gli effetti desiderati.
    • Secondo numerosi studi, l'agopuntura allevia il mal di schiena. Tuttavia, spesso è più efficace se combinata con altri trattamenti, come gli antidolorifici.
    • La "Federazione Italiana delle Società di Agopuntura" fornisce informazioni su associazioni, scuole e medici agopuntori. Mette a disposizione un registro di medici specializzati in questo trattamento, utile per chi è alla ricerca di un professionista affidabile.
  3. Prendi in considerazione altri metodi di stimolazione. La TENS, o "stimolazione elettrica transcutanea nervosa", e la stimolazione midollare possono aiutare ad alleviare il dolore. Questi metodi si avvalgono di strumenti di piccole dimensioni che producono lievi scariche elettriche atte a stimolare i nervi e attivare la sensazione tattile.
    • Ogni tecnica ha successo con vari tipi di dolore. Per esempio, la stimolazione midollare sembra avere effetto sulle lesioni alle gambe, ma non alla schiena. Entrambi i macchinari non offrono una cura, ma potrebbero essere efficaci per alleviare il dolore di tanto in tanto.
  4. Prova i massaggi. Diversi studi hanno dimostrato che la manipolazione effettuata da un massaggiatore qualificato è in grado di ridurre il dolore e la disabilità. I massaggi possono recare sollievo alle zone indolenzite, soprattutto se si soffre di mal di schiena e dolori alle spalle.
    • Chiedi al tuo medico di base se è il caso di sottoporti a un "massaggio terapeutico". Se soffri di un particolare malessere, come il dolore cronico alla cervicale, il medico può indirizzarti verso un massaggiatore specializzato in questo campo. Se hai l'assicurazione sanitaria, alcune compagnie coprono questo genere di trattamento, ma non altri tipi. Tuttavia, è stato dimostrato che qualsiasi genere di manipolazione compiuta da un massaggiatore qualificato è in grado di alleviare il dolore.
    • I massaggi possono anche contribuire a ridurre la dipendenza dagli antidolorifici.
  5. Valuta la fisioterapia e l'ergoterapia. Si tratta di discipline riabilitative molto utili contro i dolori, soprattutto muscolari, ossei o articolari. Possono anche alleviare i dolori alla cervicale o il mal di schiena.
    • L'ergoterapeuta (o terapista occupazionale) insegna al paziente a reindirizzare il dolore in modo che condizioni in misura minore la vita quotidiana. Prendendo in considerazione la tua situazione di partenza, questo terapista può ricorrere alla visualizzazione, allo yoga, alla meditazione e a esercizi blandi per aumentare la resistenza, la forza e la capacità di affrontare il dolore.
    • Il fisioterapista può permetterti di gestire il dolore mediante esercizi che aumentano la forza e la flessibilità, ricorrendo alla manipolazione, incentivando la consapevolezza della postura e dando indicazioni sulla meccanica del corpo, fino a farti capire da che cosa nasce il tuo dolore.
  6. Considera la manipolazione chiropratica. I chiropratici sono specialisti che riescono a manipolare la colonna vertebrale al fine di migliorare il funzionamento e l'armonizzazione del corpo. Si tratta di un trattamento piuttosto diffuso per combattere il mal di schiena, il dolore alla cervicale e il mal di testa.
    • Questo processo è noto anche come "manipolazione della colonna vertebrale". La sua efficacia è stata dimostrata contro i dolori di natura lieve e moderata.
    • Questo trattamento deve essere sempre eseguito da un professionista qualificato. Non è indicato se si soffre di dolori o lesioni ai nervi. Consulta il medico prima di rivolgerti a un chiropratico per assicurarti di non correre rischi.
  7. Considera la terapia cognitivo-comportamentale. Gestendo il dolore cronico con i farmaci, c'è il pericolo che l'organismo sviluppi una certa dipendenza dai medicinali. L'assuefazione comporta l'assunzione di dosi via via maggiori affinché si continui a trarre sollievo. Per gli individui che soffrono di dolore cronico, la terapia cognitivo-comportamentale (TCC) può essere un trattamento complementare piuttosto utile. Eseguita da uno psicoterapeuta o uno psicologo esperto, la TCC si concentra sul modo in cui il soggetto reagisce alla realtà.
    • La TCC insegna al soggetto a individuare i modi negativi e inutili in cui reagisce al dolore e sostituirli con risposte più adeguate. Ad esempio, secondo diversi studi, rimuginare sul dolore – ovvero ritornare sugli stessi pensieri più volte, come un disco rotto, dicendo per esempio: "Non riesco a sopportare una sofferenza così grande" – può amplificare il dolore. La TCC ti aiuta a superare questi pensieri negativi.
    • A differenza dei farmaci, non si sviluppa alcun genere di dipendenza dalla psicoterapia e gli effetti collaterali sono minimi.
    • È stato dimostrato che la TCC è efficace nel gestire molti tipi di dolore cronico, tra cui il mal di schiena, il mal di testa, l'artrite e la fibromialgia. Viene utilizzata anche per alleviare il dolore procurato dai tumori.
    • La TCC può rappresentare un'ottima scelta nel trattamento del dolore cronico, ricorrente nei bambini e negli adolescenti. Le tecniche di biofeedback e rilassamento, nonché un'adeguata formazione dei genitori, possono aiutare i bambini a gestire il dolore cronico, evitando che vadano incontro agli effetti collaterali più pericolosi causati dall'assunzione degli antidolorifici.
  8. Valuta le tecniche di biofeedback. Si tratta di un metodo d'intervento psicofisiologico che comporta il collegamento del corpo a una serie di sensori elettrici. Con l'aiuto di un professionista qualificato, il paziente impara a controllare le risposte fisiche agli stimoli: per esempio, potrebbe abituarsi a rilassare determinati muscoli o rallentare il battito cardiaco. Imparando a controllare le reazioni del corpo allo stress, è possibile ridimensionare il dolore senza subire gli effetti collaterali indesiderati causati dai farmaci.
    • Il biofeedback può essere eseguito da diversi tipi di professionisti qualificati. I fisioterapisti possono utilizzarlo per aiutare le persone a riacquistare la capacità di muovere gli arti dopo un infortunio o un trauma. Psicologi, psichiatri e psicoterapeuti possono avvalersene per insegnare ai loro pazienti a controllare le reazioni allo stress, oltre a ridurre l'ansia e il dolore psicosomatico o psicogeno (il dolore legato a fattori psicologici). Anche dentisti, infermieri, medici di base e altri professionisti della salute possono impiegare le tecniche di biofeedback sui loro pazienti.
    • È stato dimostrato che il biofeedback è utile nel trattamento del dolore causato dalla sindrome dell'intestino irritabile, dall'emicrania, dalla cefalea tensiva, dalla sindrome di Raynaud e dal mal di schiena.
    • Chiedi al tuo medico curante se il biofeedback può esserti utile. La maggior parte dei terapeuti che applicano le tecniche di biofeedback sottopongono i pazienti a un esame fisico completo prima di ricorrervi, in modo da escludere problemi di salute che necessitano di un intervento medico.
    • Esistono centri privati specializzati, o con sezioni dedicate, che impiegano questo metodo, ma anche liberi professioni formati specificamente all'utilizzo del biofeedback. In ogni caso bisogna affidarsi alle cure di persone specializzate e competenti nell'impiego di questa tecnica.
  9. Considera il consumo della marijuana a scopo terapeutico. Alcuni Paesi hanno legalizzato l'assunzione della cannabis a scopo medico, o persino generale. La marijuana può contribuire ad alleviare alcune tipologie di dolore, soprattutto quello cronico. Prima di ricorrere a questa sostanza, è importante consultare il proprio medico, in modo da capirne i benefici e i rischi, ma bisogna anche sincerarsi se ne è consentita l'assunzione legalmente. Alcune persone non dovrebbero usarla, in quanto potrebbero aggravare le loro attuali condizioni di salute.
    • È stato dimostrato che la marijuana a scopo terapeutico è efficace nel trattamento di determinati dolori di natura neurologica, come quelli causati dall'HIV o dalla sclerosi multipla.
    • La marijuana è una sostanza naturale, ma comporta anche dei rischi. Può accentuare l'asma e alcune allergie, causare stordimento, aumentare il rischio di emorragie e abbassare la pressione sanguigna. Inoltre, può creare dipendenza.
    • Le donne in gravidanza e in fase di allattamento non dovrebbero ricorrere alla marijuana. Neanche gli adolescenti che soffrono di dolori cronici dovrebbero usarla, perché potrebbe causare psicosi, alterare le reazioni e nuocere alla concentrazione.
  10. Considera l'ipnosi. Oltre a essere ben disposto all'ipnosi, avrai bisogno di un terapeuta qualificato per questo genere di approccio. Si tratta di una pratica che funziona imprimendo delle suggestioni capaci di allontanare il dolore dalla mente. Tuttavia, gli effetti durano poco, perciò non è una soluzione a lungo termine. È anche un metodo costoso, quindi non è accessibile a tutti. Chiedi un parere al tuo medico se sei interessato.
    • L'ipnosi può essere una terapia utile contro il dolore cronico. Funziona modificando il modo in cui la mente reagisce al dolore.
  11. Prova la meditazione. Può aiutare a lenire e ridurre al minimo il dolore. Esistono diversi tipi di meditazione, ma per alleviare un malessere generalmente si raccomanda di ricorrere alla meditazione consapevole, in quanto può effettivamente modificare il modo in cui il cervello risponde agli stimoli.
    • Puoi provare anche la meditazione trascendentale, che ti permette di concentrarti ripetendo più volte un singolo mantra.
    • Chiedi al medico se può indirizzarti verso uno specialista che applica il metodo per la riduzione dello stress basato sulla consapevolezza (mindfulness based stress reduction).

Gestire il Dolore Apportando Piccoli Cambiamenti

  1. Ricorri a qualcosa che ti faccia sentire meglio. Dal momento che il dolore emotivo e quello fisico sono fortemente legati tra loro, mettendoti a tuo agio e applicando tecniche che favoriscono il rilassamento, avrai la possibilità di alleviare il dolore. Secondo diversi studi, i trattamenti placebo spesso risultano efficaci quanto quelli medici. Un simile risultato può dipendere dalle proprie aspettative: se ci si aspetta che un trattamento funzioni, è molto probabile che esplichi tutta la sua efficacia. Questo è il motivo per cui alcuni rimedi, come il brodo di pollo, possono effettivamente aiutare a sentirsi meglio.
    • Pensa a tutto ciò che ti ha fatto sentire meglio quando eri malato da bambino. Forse qualche pietanza o bevanda potrebbe essere collegata alla sensazione di benessere, affetto e sollievo fisico.
  2. Controlla la temperatura dell'ambiente circostante. Per alcune tipologie di dolore, il caldo o il freddo eccessivo può esasperare il dolore. In alcuni casi potrebbe essere utile restare al caldo aggiungendo una coperta, indossando un maglione, usando una borsa dell'acqua calda o facendo un bel bagno caldo. Invece, se senti troppo caldo, potresti alleviare il dolore facendo una doccia fredda, una nuotata, accendendo un ventilatore, appoggiando un panno umido sulla fronte e così via.
    • Un impacco caldo può essere utile contro il dolore alla cervicale, alla schiena e altri dolori da sforzo.
    • Una borsa del ghiaccio è utile in caso di distorsioni, graffi, lividi e tagli.
  3. Recati in un luogo tranquillo, calmo e piacevole. Trova una stanza o una zona lontana dal caos e dalla frenesia della vita quotidiana in cui sederti o sdraiarti da solo per un po'. Rilassandoti, avrai la possibilità di allentare la tensione che rischia di aggravare il dolore.
    • Negli Stati Uniti la "American Chronic Pain Association" mette a disposizione un breve esercizio di rilassamento di cinque minuti che può permetterti di controllare il dolore. Puoi trovarlo qui: theacpa.org/Relaxation-Guide
  4. Indossa abiti comodi. Se un vestito comprime o insiste su una parte dolorante del corpo, non ti rilasserai e la pressione potrebbe acuire il malessere. Porta abiti comodi, che non stringono sulle zone indolenzite, anche se ciò dovesse comportare l'uso di indumenti di qualche taglia in più. Se non ne hai, acquistali presso un centro commerciale o nei negozi di seconda mano: non è necessario spendere troppo per sentirsi a proprio agio.
  5. Usa le tecniche di respirazione per controllare il dolore. Esistono svariati modi in cui puoi tenere a bada il dolore e rilassarti respirando. La respirazione controllata (quella praticata dagli atleti e da chi fa yoga) può contribuire ad alleviare qualsiasi tipo di malessere fisico, permettendoti di rilassarti, concentrarti e rendere il dolore più facile da gestire. Ecco alcuni esempi:
    • Inspira dallo stomaco, riempendo completamente i polmoni di aria fino alle clavicole. Dopodiché espira, ripetendo lo stesso procedimento al contrario. Assicurati di inspirare più a lungo di quanto espiri. Cerca di immettere l'aria contando fino a 4 e cacciala contando fino a 6, oppure fino a 8, se puoi. Man mano che respiri, prova ad aumentare il tempo durante il quale inspiri ed espiri.
    • Prova a inspirare per 4 secondi, dopodiché espira per altri 6. Successivamente mantieni i polmoni vuoti e ripeti l'operazione: questo esercizio dovrebbe calmarti e distrarti anche dal dolore.
  6. Distraiti in modo da ridurre il dolore. La distrazione consiste nel fare qualcosa di diverso, distogliendo la mente dal proprio malessere. Spesso viene consigliata dai medici per gestire il dolore. Le tecniche di distrazione variano in base alle persone, quindi è probabile che dovrai provarne diverse prima di trovare quella che ti è di maggiore aiuto.
  7. Allevia il dolore improvviso distraendoti. Quando avverti un dolore acuto e difficile da sopportare, puoi ricorrere a una serie di metodi che ti permetteranno di distrarti velocemente. Non eliminano il dolore, ma potrebbero darti la forza necessaria per gestirlo finché non si sarà calmato. Percependo un fastidio e un'infiammazione meno grave, hai l'opportunità di distogliere l'attenzione da un dolore più forte. Tra le tecniche di distrazione rapida vi sono:
    • Accarezzare, sfregare leggermente o frizionare la pelle intorno all'area indolenzita.
    • Massaggiare la zona dolorante.
    • Stringere in mano un cubetto di ghiaccio o poggiarlo su una parte del corpo in modo da provocare uno shock alternativo e distrarsi dal dolore vero e proprio.
    • Battere le mani con forza in modo da dirigere la concentrazione su questi arti; battere le mani con più forza in modo da avvertire un dolore passeggero, benché meno grave, e distrarsi dal dolore vero e proprio.
    • Aggrapparsi a qualcosa, come un palo, un peluche, una sedia, ecc.
    • Lanciare una serie di improperi può aiutare a lenire il dolore.
  8. Dedicati a un gioco. Secondo alcune ricerche, le distrazioni attive (quelle che richiedono di fare qualche sforzo) sono più efficaci delle distrazioni passive (ad esempio, guardare la TV) nella gestione del dolore. Se stai soffrendo, prova a giocare, fare un puzzle o dedicarti a qualche altra attività coinvolgente.
  9. Usa l'immaginazione per eliminare o combattere il dolore. È utile per distrarsi e svuotare la mente. Funziona bene soprattutto se combinata con l'assunzione di antidolorifici.
    • Prova a immaginare che il tuo dolore sia meno forte. Ad esempio, se ti duole la testa, cerca di capire se è il lato destro o sinistro a farti più male. Il dolore è concentrato maggiormente nella parte frontale o posteriore? Nella parte superiore o inferiore del punto che hai individuato? E così via. In questo modo riuscirai ad attenuarlo, perché avrai l'impressione che sia meno grave.
    • Prova a immaginare un posto piacevole e rilassante. Dopodiché immagina che il dolore sia un oggetto che puoi rimuovere da quel luogo. Ad esempio, potrebbe essere simboleggiato da un sasso da lanciare nel mare.
  10. Ascolta la musica. È un ottimo sistema per calmare l'ansia e lo stress che spesso contribuiscono ad aggravare il proprio malessere. Pertanto, ascoltando un brano rilassante, hai la possibilità di tenere sotto controllo il dolore fisico quanto quello emotivo.
    • La musica classica e altri generi musicali basati su circa 70 battiti al minuto sono ottimi per distendersi e lenire il dolore. Evita le canzoni troppo veloci o ritmate, perché rischiano di farti sentire peggio.
    • Rilassati sulla tua poltrona o nel posto in cui preferisci riposare. Cerca di metterti comodo (scegliendo una posizione che non accentui il tuo dolore) e ascolta musica per una buona mezz'ora.
  11. Fai vita sociale. Circondati di persone che ti vogliono bene e trascorri del tempo in loro compagnia. Talvolta il dolore è amplificato dalla solitudine e dall'emarginazione. Secondo alcuni studi, la sofferenza tanto fisica quanto emotiva segue gli stessi percorsi cerebrali. Se hai amici o familiari che ti sostengono, con i quali ti senti bene e a tuo agio, potrebbero distrarti dal tuo malessere e portarti a riscoprire che cosa vuol dire essere aiutato e compreso.

Modificare lo Stile di Vita

  1. Valuta il tuo luogo di lavoro, il posto in cui studi o le zone in cui ti siedi in casa. La posizione e il tempo che passi seduto potrebbero essere una causa scatenante del dolore. Se ti fa male il collo, la testa, le spalle, il busto, la parte superiore e/o inferiore della schiena, una gamba o un braccio, cerca di capire se tale dolore potrebbe essere causato o esacerbato da una postura errata e dalla mancanza di una regolare attività fisica.
    • Assicurati che sia la scrivania sia la sedia rispondano a determinati requisiti ergonomici e siano regolate in base alla tua altezza e al lavoro che svolgi. Assicurati che anche il computer sia all'altezza giusta.
    • Concediti delle pause regolari quando lavori al PC, leggi o svolgi altri compiti che ti obbligano a stare seduto e fermo nella stessa posizione per periodi di tempo prolungati. L'organismo umano non è programmato per rimanere fisicamente inattivo, perciò ogni tanto alzati e muoviti in modo da dare al tuo corpo le pause di cui ha bisogno.
    • Se svolgi un'attività ripetitiva, trova un sistema per variare il modo in cui stai seduto, in piedi o ti muovi. In caso contrario, sarà pressoché inevitabile avvertire dolori e, in alcuni casi, potrebbero diventare permanenti.
    • Alcune persone usano un tapis roulant munito di un piano d'appoggio per muoversi mentre lavorano al computer o con un altro dispositivo elettronico.
  2. Considera di dimagrire per ridurre il dolore. Se sei in sovrappeso, i chili di troppo aumentano il carico che le tue articolazioni sono costrette a sopportare, causando dolori da osteoartrite, ma anche infiammazioni. Apportando qualche cambiamento nell'alimentazione e seguendo un allenamento non molto intenso (come camminare in piscina o sollevare pesi da 1 k), riuscirai a ridurre la pressione che il corpo deve sostenere e alleviare notevolmente il dolore.
    • Anche se può sembrare poco logico allenarsi quando si hanno dolori fisici, a lungo termine questa abitudine può ridurli drasticamente. Inizia eseguendo piccoli, semplici esercizi e aumenterai lentamente le tue forze. Chiedi al medico come puoi cominciare e quali tipi di esercizio sono adatti alle tue esigenze.
    • Valuta la tua alimentazione e assicurati di seguire una dieta equilibrata, ricca di cibi sani e nutrienti. Consulta il tuo medico curante o un nutrizionista per rimetterti in carreggiata.
  3. Gestisci i fattori di stress. Che cosa ti stressa? È importante porsi questa domanda e individuare da che cosa dipende tutta la tensione della vita quotidiana. Una volta che avrai le idee più chiare in proposito, potrai cominciare a cercare qualche sistema per limitare o evitare questo fattore. Gli agenti stressanti, come un'alimentazione poco sana, la mancanza di riposo, la mancanza di attività fisica, un ambiente inadeguato e le relazioni interpersonali negative, possono aumentare il dolore.
    • Consuma alimenti con alto valore nutritivo. Anche se quando stai male sei attratto da cioccolata, dolci e fritture, queste pietanze forniscono uno scarso apporto nutritivo e diminuiscono la capacità di riprendersi da parte dell'organismo. Pertanto, consuma alimenti più nutrienti: potresti fare una ricerca tra quelli che hanno proprietà curative.
    • Riposa a sufficienza. Se al dolore aggiungi la stanchezza, starai peggio. Il corpo deve riposare in maniera regolare e adeguata per poter favorire il processo di guarigione. In effetti, rischi di entrare in un circolo vizioso: il dolore ti impedisce di dormire, il sonno diminuisce, il dolore aumenta. In questi casi, consulta il medico.
    • Pratica attività fisica. L'esercizio fisico, come una lunga passeggiata per il quartiere in cui vivi, è il modo ideale per alleviare lo stress e liberarti dell'ansia repressa, che potrebbe ostacolare il sonno.
    • Valuta il tuo ambiente lavorativo o domestico. In base alla propria sensibilità, l'ambiente circostante può essere un fattore di stress. Per esempio, il frastuono, la mancanza di privacy e gli spazi affollati possono generare tensione, se sei costantemente esposto a queste realtà e hai difficoltà a gestirle. Considera come puoi ridurre l'esposizione a tali forme di stress, indossando un paio di cuffie, spostandoti in un luogo più tranquillo o uscendo più spesso.
    • Cerca di non rimandare. Portando a termine i tuoi compiti, le faccende domestiche e il lavoro in tempo, eliminerai una fonte di stress.
    • Trova il sistema per stare lontano da altri fattori di stress che accentuano il dolore. Detesti il traffico negli orari di punta? Organizza i tuoi spostamenti in modo da evitarlo. Gli eventi mondani ti agitano e ti provocano il mal di testa? Individua una persona con cui valga la pena parlare e concediti una passeggiata all'aperto. Le riunioni di famiglia ti portano sull'orlo della disperazione? Limitati a sorridere e a dire "no, grazie" oppure "grazie per avermelo detto" invece di impelagarti in discussioni inutili. Risparmiati il rischio che il dolore aumenti a causa dell'esasperazione emotiva.

Fare Esercizio Fisico

  1. Lascia riposare la parte ferita o danneggiata. Se ti sei fatto male mentre praticavi sport, svolgevi un'attività fisica o qualcos'altro, devi permettere alla zona che ha subito la lesione di riposare affinché possa guarire. Ad esempio, se ti fa male una gamba, evita di usarla finché non sarà più forte, così potrai ristabilirti. Tuttavia, non restare completamente fermo, perché di solito è fondamentale muoversi per rimettersi in salute. Consulta il medico in modo da trovare l'equilibrio perfetto.
    • Ricorda che il dolore è un segnale d'allarme. Se è così insopportabile da non consentirti di utilizzare la parte lesionata durante la fase di recupero, non osare. Vuol dire che non sei ancora completamente guarito. Se, nonostante il dolore, sei costretto ad adoperarla per ritrovare le tue forze, fallo solo sotto la supervisione di uno specialista, ad esempio un fisioterapista.
  2. Impara a riconoscere quando è necessario l'esercizio fisico. In caso di contusioni o slogature, il rimedio più efficace è applicare il metodo R.I.C.E. (dall'inglese Rest, Ice, Compression, Elevation, che corrisponde a riposo, ghiaccio, compressione, elevazione). Tuttavia, se sei caduto su una superficie dura e hai la schiena anchilosata, l'attività fisica può recare più benefici di quanti non ne possa dare il riposo. Un allenamento blando e a basso impatto può alleviare alcune tipologie di dolore cronico.
    • Se allevia l'ansia, l'esercizio fisico lenisce anche il dolore, in quanto l'ansia è uno stato psichico che tende ad aumentare la percezione del dolore.
  3. Pratica esercizi di stretching. In alcuni casi, come nel mal di schiena, lo stretching può aiutare ad alleviare il dolore. Sarebbe una buona idea consultare un fisioterapista in grado di consigliarti gli esercizi adatti ad attenuare il malore nella zona interessata.
    • Tieni presente che praticare esercizi inadeguati e sottoporsi a uno sforzo fisico eccessivo potrebbe aumentare il dolore e, in alcuni casi, peggiorare il problema. Rischi anche di andare incontro a un'altra lesione. Se non hai la certezza che gli esercizi siano appropriati, evita di farli, finché non riceverai una consulenza adeguata.
    • Il più delle volte lo yoga e il pilates sono indicati per lenire il dolore. Fatti seguire sempre da istruttori qualificati e assicurati che il tuo medico o il fisioterapista approvi la tua scelta.
  4. Considera il tai chi o lo yoga. Diversi studi hanno dimostrato che il tai chi e lo yoga possono contribuire ad alleviare il dolore. Probabilmente dipende dal fatto che favoriscono lo sviluppo della forza e della flessibilità. Anche l'enfasi che danno alla consapevolezza e alla meditazione può aiutare a tenere sotto controllo il dolore.
    • Il tai chi è un'arte marziale cinese che incorpora meditazione e movimenti fluidi. Molte palestre e centri ricreativi organizzano corsi di tai chi.
    • Se sei incinta, hai problemi alle articolazioni, hai subito una frattura o soffri di ernia, consulta il medico prima di praticare il tai chi o lo yoga.

Sopportare il Dolore Persistente

  1. Concentrati cercando di superare il dolore cronico o persistente. Si tratta di un processo, un cammino. È probabile che in alcuni momenti, orari o giorni sia insopportabile, mentre in altri sia più facile controllarlo. Se acquisisci la consapevolezza che si tratta di una lunga battaglia, forse riuscirai a tollerarlo meglio e imparerai a conviverci.
    • Talvolta è difficile essere pazienti, ma il dolore spesso insegna a essere tolleranti, specialmente alle persone che sono abituate a fare tutto velocemente. Il dolore rallenta le azioni quotidiane: è necessario procedere più a rilento durante la fase di guarigione e recupero. Sfortunatamente questo ritmo entra in conflitto con il mondo frenetico in cui viviamo, il che può aggravare la sofferenza se fingi di farcela quando non ne sei in grado. Renditi conto che le cose da fare non finiscono mai, perciò concediti il tempo per recuperare le tue forze. Se riprendi le tue abitudini prima di guarire completamente, non otterrai una medaglia, ma rischi di andare incontro a danni maggiori.
  2. Tieni un'agenda o un diario. Mettere per iscritto i propri sentimenti e le proprie emozioni può essere catartico e rivelatore. Non sei costretto a condividere con gli altri quello che scrivi, perciò puoi annotare liberamente tutto ciò che ti senti di esprimere. Rileggendo il diario, potrai scoprire le volte in cui il dolore è stato peggio di altre e magari individuare comportamenti oppure omissioni che ti aiuteranno a lenirlo.
    • Usa la scrittura come mezzo per analizzare ciò che pensi. Quanti pensieri negativi ti assalgono? Le tue riflessioni sono spesso deleterie o soggette ad alti e bassi? Sebbene sia importante far emergere i pensieri negativi, è altrettanto importante allontanarli, dopo averne constatato l'esistenza. Metterli per iscritto può aiutarti a elaborarli e accantonarli, permettendoti di alleviare anche il dolore, perché smetterai di sentirti confuso o imprigionato nella negatività.
  3. Sii indulgente con te stesso. Capita spesso di sentire le persone rifiutarsi di soffrire nel tentativo di "agire con forza", "non diventare dei rammolliti" o "tenere duro". Il dolore è un'esperienza molto personale e nessuno può insinuare che non sia reale, grave o debilitante. Anche se chi soffre può cercare di ricorrere a vari sistemi per alleviare il proprio dolore, la verità è che talvolta non è facile calmarlo: indipendentemente da come si interviene, non scompare. Non giudicarti e non permettere che altri esprimano giudizi sul tuo conto.
    • Leggi tutto ciò che riguarda dolore che stai provando. Trai insegnamento dagli aneddoti e dalle esperienze altrui. Adotta le tecniche e le soluzioni che ritieni efficaci e vedi che cosa succede (naturalmente, con tatto e cautela).
    • Alcune persone possono liquidare il dolore considerandolo come qualcosa che sta "solo nella testa". Dato che gli studi sul rapporto tra la mente e il corpo sono sempre più precisi, esistono prove crescenti a dimostrazione del fatto che il dolore, oltre a essere "presente nella testa", è anche reale.
    • Tieni conto che la depressione e l'ansia sono amici inseparabili dei dolori cronici. Anch’esse vanno curate, pertanto chiedi aiuto. Rivolgersi a uno psicoterapeuta è segno di forza e coraggio, non di debolezza. Magari scoprirai di avere la capacità di affrontare questo stato di malessere e che il dolore diminuirà in rapporto al modo in cui cambia la sua percezione. Per riprendersi è fondamentale tornare a sperare nella vita.

Comprendere Che Cos'è il Dolore

  1. Cerca di risalire alle cause fisiche del dolore. Per stare meglio, devi capire la natura e il modo in cui viene percepito dal corpo e dalla mente. In poche parole, il dolore ci segnala la presenza di un pericolo, una sofferenza o un problema, scatenando il bisogno di proteggere la zona che ha subito lesioni. È anche un modo per favorirne la guarigione: la percezione del dolore durante la fase di recupero permette all'organismo di stare in stato di allerta affinché sia possibile prendersi cura delle proprie ferite.
    • La percezione fisica del dolore avviene mediante l'attivazione di terminazioni nervose, chiamate nocicettori (recettori del dolore), e può essere innescata a seguito di abrasioni, infiammazioni, irritazioni, ustioni, ecc. Attraverso fibre nervose rivestite di guaina mielinica, questi recettori inviano segnali all'area del midollo spinale chiamata corno dorsale, il quale "decide" se smorzare o amplificare i segnali dolorifici prima di inviarli al cervello.
    • I nocicettori sono presenti nella maggior parte dei tessuti del corpo e sono maggiormente diffusi nelle zone più sensibili.
    • Il dolore è avvertito a livello cerebrale: ecco perché si parla di "dolore riferito" quando una parte del corpo lo percepisce, benché la ferita sia localizzata in un'altra zona. Il ruolo rivestito dal cervello ci consente anche di comprendere perché si può soffrire anche una volta guariti. Il cervello può continuare a inviare segnali di "protezione contro il dolore" senza una causa evidente.
    • I segnali dolorifici inviati dalla testa e dal volto vanno direttamente al tronco encefalico. Da queste zone possono raggiungere il talamo, una "centrale di trasmissione" che trasmette una serie di segnali in diverse aree del cervello.
  2. Individua la differenza tra dolore acuto e cronico. Il dolore si presenta in due forme: acuta e cronica. La prima si manifesta all'improvviso, in seguito a un infortunio, una malattia o altra lesione: ha una causa chiara e immediata, e scompare una volta che ci si è ristabiliti fisicamente. Il dolore cronico è persistente e spesso dipende da una lesione che stenta a guarire. Viene considerato cronico quando dura oltre i 3-6 mesi oppure se persiste oltre il processo di guarigione previsto. Dal punto di vista medico viene considerato alla stregua di una malattia, paragonabile al diabete o all'asma.
    • Il dolore cronico viene spesso collegato ad aspetti psicologici, oltre a quelli fisiologici. Le reazioni emotive, quali ansia, rabbia e paura, possono aggravarlo. In questi casi, curarsi può diventare complesso e difficile.
    • Le tre tipologie di dolore cronico più comuni sono: lombalgia, mal di testa o emicrania e dolore alla cervicale.
    • La fibromialgia viene spesso diagnosticata tra le persone che soffrono di dolore e/o stanchezza cronica. Le cause sono ancora poco conosciute alla scienza medica. Probabilmente comprendono traumi fisici o emotivi, differenti reazioni cerebrali al dolore, disturbi del sonno o infezioni. La fibromialgia colpisce più frequentemente le donne di età compresa tra 20 e 50 anni.
  3. Renditi conto di come sia possibile gestire le reazioni fisiche al dolore. Esistono diverse teorie sul modo in cui il corpo elabora le reazioni al dolore. Una piuttosto incisiva in questo ambito è la teoria del cancello (Gate Control theory). Proposta per la prima volta nel 1960, suggerisce che il dolore è come un cancello aperto che può essere "chiuso" da stimoli meccanici. In sostanza, il cervello va in confusione perché lancia contemporaneamente due messaggi: "dolore equivale a pericolo" e "toccarsi o agitarsi non costituisce una minaccia". Tale confusione può impedirgli di elaborare gran parte delle reazioni al dolore.
    • Per esempio, se colpisci il pollice con un martello, la prima reazione potrebbe essere quella di succhiare il dito o scuoterlo. Secondo la teoria del cancello, lo stimolo meccanico può sopprimere la percezione del dolore che proviene dal sistema nervoso centrale.
    • La sostanza grigia periacqueduttale è la zona del cervello coinvolta nella regolazione del dolore. Quest'aera funziona mediante un processo noto come analgesia indotta dalla stimolazione o SPA (stimulation produced analgesia). La stimolazione del grigio periacqueduttale inibisce i neuroni presenti nella colonna vertebrale, portandoli a modulare (ad esempio, ridurre) il dolore al livello del midollo spinale prima che venga ritrasmesso al cervello.
    • I messaggi contraddittori possono stimolare o "attivare" le cellule del grigio periacqueduttale. Quando vengono liberate sostanze oppiacee, nella fattispecie endorfine, queste cellule stimolate dispongono di recettori per le endorfine atti a riceverle e ridurre il dolore. Tale meccanismo può aiutare a comprendere il motivo per cui l'agopuntura può essere efficace nella gestione del dolore.
    • Alcune sostanze (come la morfina) si legano agli stessi recettori alla stregua delle endorfine (gli antidolorifici naturali dell'organismo).
  4. Tieni conto che tanto il dolore fisico quanto quello emotivo è reale. I "sentimenti feriti" non sono solo un modo di dire, ma un dato scientifico. Le ricerche hanno dimostrato che il dolore emotivo stimola le stesse aree del cervello quanto quello fisico. Non imbarazzarti se soffri a livello fisico o psicologico. Poiché si tratta di un'esperienza così soggettiva, anche il modo in cui la gestisci o l'affronti è del tutto personale. Non permettere a nessuno di dirti come "dovresti" superare il dolore che stai provando.
    • Per esempio, uno studio ha dimostrato che sentirsi esclusi dalla vita sociale attiva la corteccia cingolata anteriore. Questa zona si attiva anche quando si avverte un dolore fisico.
    • Secondo un altro studio, anche una rottura può far soffrire. Quando ai partecipanti sono state mostrate le fotografie dei loro ex, il fatto di pensare alla loro separazione ha attivato le stesse aree del cervello e del corpo – la corteccia somatosensoriale secondaria e il lobo dell'insula – responsabili del dolore fisico.
    • Il modo in cui avverti e concepisci il dolore può influire enormemente sul modo in cui continui a percepirlo. I pensieri che formuli in proposito possono aumentare o diminuire i messaggi provenienti dal cervello che inibiscono il dolore. Quanto più sei ansioso, negativo o depresso, maggiore sarà la sofferenza e la probabilità di percepirla. Ricorri a un sussidio psicologico, come la psicoterapia, perché può aiutarti a gestire il dolore fisico quanto quello emotivo.
  5. Individua la causa del dolore. Per gestire efficacemente il dolore, devi conoscerne le cause. Anche se esiste tanta informazione al riguardo, l'idea di capire da che cosa dipende può aumentare la tua preoccupazione o portarti a una diagnosi errata. Pertanto, la consulenza del medico ti aiuterà a ottenere una diagnosi corretta e capire come curare il tuo dolore. Esistono diverse tipologie di dolore che possono aiutarti a restringere il campo nella ricerca della causa:
    • Dolore neuropatico. Questo tipo di dolore è causato da una lesione al sistema nervoso. Spesso causa sintomi quali:
      • Bruciore o formicolio;
      • Insensibilità al dolore;
      • Dolore lancinante.
    • Dolore radicolare. Questa tipologia di dolore è determinata dalla compressione o dall'irritazione dei nervi del collo e della colonna vertebrale. Può dare luogo a dolori lancinanti che si irradiano verso le zone inferiori del corpo, come braccia o gambe.
    • Dolore somatico. Spesso viene associato alla "sofferenza". Si verifica quando vengono stimolati i nocicettori presenti sia in superficie sia nei tessuti muscolo-scheletrici.
    • Dolore miofasciale. Il dolore miofasciale è un'ulteriore declinazione del dolore somatico, in riferimento soprattutto ai muscoli. Può interessare un singolo muscolo o un gruppo muscolare.
    • Dolore viscerale. È connesso agli organi interni, come cuore, polmoni e vescica. Può manifestarsi in modo molto impreciso o poco localizzato: magari non riesci a capire da dove proviene e, tuttavia, provare sensazioni spiacevoli.
    • Non tutte le cause del dolore sono facilmente individuabili. È importante continuare a consultare il medico, lo specialista e/o lo psicologo per capire cosa fare in caso si prolunghi e sia difficile individuare l'origine o una soluzione adeguata. Per risalire alle cause, cerca di essere tenace quanto il tuo dolore.
  6. Impara a descrivere il dolore. Nella maggior parte dei casi i medici si affidano alla descrizione del dolore fatta dal paziente per capire in che modo sia possibile curarlo. Oltre alle analisi e agli esami, il medico probabilmente ti interrogherà sul tuo malessere. Questo processo si chiama "anamnesi". Quanto più sei preciso, tanto più il medico sarà in grado di aiutarti a gestire il dolore.
    • Per esempio, potrebbe chiederti se è acuto o sordo, costante o intermittente, bruciante oppure opprimente.
    • Altre caratteristiche da prendere in considerazione riguardo al dolore includono:
      • Se è concentrato in una zona o è diffuso ovunque.
      • In quale momento è più intenso.
      • Quali attività o movimenti lo accentuano o lo diminuiscono.
      • In che modo condiziona le attività e la vita quotidiana.
    • Esistono molti termini che possono aiutarti a descrivere il dolore che percepisci. Utilizzando determinate parole per esprimere le sensazioni che avverti, potrai comunicare al medico le tue condizioni fisiche. Potresti definirlo:
      • Acuto, pungente, lacerante, lancinante;
      • Che tormenta, opprimente, pesante, insopportabile;
      • Pulsante, caldo, bruciante;
      • Simile a un crampo, una punizione, un indolenzimento, un'infiammazione.

Consigli

  • Può essere utile scrivere qualche appunto prima di consultare il medico, soprattutto se ti senti avvilito e tendi a dimenticare le cose.
  • Se la chirurgia sembra un'opzione valida per alleviare il dolore, discutine a fondo col medico, prima di prendere una decisione. Affinché l'intervento chirurgico abbia successo, bisogna essere certi delle cause del dolore. Tuttavia, in alcuni casi potrebbe generare altro dolore o ulteriori complicazioni.
  • Se non riesci a gestire il dolore sotto la supervisione del medico, chiedigli di consigliarti un centro di terapia del dolore o uno specialista in grado di fornire servizi terapeutici al trattamento del dolore.

Avvertenze

  • I farmaci possono comportare effetti collaterali e più li usi, più il rischio aumenta. Gli antidolorifici possono comportare costipazione, effetti lassativi, nausea e debolezza. Tieni d'occhio le tue reazioni e consulta il medico in caso di dubbi.
  • Utilizza i farmaci in base alle istruzioni. Di solito sono sicuri se si seguono attentamente le istruzioni. Potresti correre qualche rischio se modifichi le dosi o i metodi di assunzione, quindi rispetta le prescrizioni.
  • Chiedi immediatamente aiuto se ti senti disperato e impotente a causa del dolore che stai provando oppure se stai meditando di farti del male o suicidarti.
  • L'ansia gioca un ruolo significativo nella percezione di qualsiasi tipologia di dolore. Le tecniche che la alleviano e restituiscono il controllo delle proprie sensazioni, emozioni e reazioni possono costituire un toccasana per la propria pace interiore nei momenti di difficoltà.
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