Come Prevenire il Diabete di Tipo 2

Negli ultimi 30 anni i casi di diabete di tipo 2 sono aumentati a tal punto che ora questa malattia è considerata un’epidemia nel mondo occidentale. Inizialmente era abbastanza lieve e rara, colpiva soprattutto gli anziani, ma oggi è diventata una patologia cronica che affligge persone di ogni età, razza, classe sociale ed è una delle principali cause moderne di morte prematura in molti Paesi in tutto il mondo. Ogni 10 secondi c’è qualcuno al mondo che muore di diabete di tipo 2. Fortunatamente, c'è un ottimo modo per prevenire questo disturbo: impostare e mantenere uno stile di vita sano.

Mantenere delle Sane Abitudini Alimentari

  1. Comprendi la correlazione tra dieta e diabete. Mangiare troppi dolci e cibi ricchi di colesterolo aumenta il rischio di prediabete e di sviluppare il diabete di tipo 2. Puoi invertire la tendenza all’iperglicemia (considerata prediabete) e ridurre il rischio di sviluppare questa malattia eliminando gli alimenti malsani e seguendo una dieta equilibrata.
  2. Mangia più frutta e verdura. Dovresti prefiggerti di mangiare da 7 a 9 porzioni al giorno di questi alimenti. La frutta e la verdura congelata e disidratata offre alcuni benefici per la salute, ma quella fresca e di stagione conserva e contiene un maggiore potere nutrizionale. Se puoi, evita o riduci il consumo di verdure in scatola, perché sono ricche di sale.
  3. Scegli la frutta e la verdura di colori diversi e molto intensi. I colori più brillanti spesso indicano un maggiore apporto di sostanze nutritive, quindi è meglio mangiare differenti tipi di alimenti che offrono una vasta gamma di colori vivaci. Alcuni di quelli su cui dovresti concentrarti maggiormente sono:
    • Verdura a foglia verde scuro come broccoli, spinaci, cavoli e cavolini di Bruxelles;
    • Verdure arancioni come carote, patate dolci e zucca;
    • Frutti e verdure rosse come fragole, lamponi, barbabietole e ravanelli;
    • Cibi gialli come la zucca, il mango e l’ananas.
  4. Assumi carboidrati complessi. Rinuncia ai dolci, torte, patatine fritte e altri carboidrati lavorati industrialmente; scegli invece alimenti ricchi di carboidrati che siano sani, come frutta, verdura, cereali integrali e pane fresco. Opta per quegli alimenti che hanno un alto contenuto di fibre; si è riscontrato infatti che le fibre abbassano la glicemia agendo come una "spugna", rallentando il processo digestivo e la velocità con cui il glucosio entra nella circolazione sanguigna.
    • Mangia i legumi come fagioli neri, ceci, fagioli rossi, fagioli pinto, piselli, lenticchie.
    • Scegli i cereali integrali, anche per la colazione, che contengano il 100% di grano non raffinato, oltre a riso e pasta integrale.
    • Scegli i prodotti da forno integrali come i bagel, il pane pita e le tortillas.
  5. Riduci le bevande zuccherate. Una delle principali fonti di calorie inutili e di zucchero in eccesso è rappresentata dalle bevande ricche di zuccheri aggiunti, come le bibite gassate e le "bevande alla frutta" che in realtà hanno un contenuto di frutta alquanto limitato. Dovresti cercare di dissetarti quasi sempre con della semplice acqua. Se sei preoccupato per la sua qualità, valuta di acquistare un filtro. Se sei abituato a bere bevande zuccherate, il corpo ormai richiede sempre più zucchero e all’inizio dovrai affrontare un periodo di “disintossicazione” da zucchero finché non riuscirai a liberarti da questa “dipendenza”.
    • Le bevande gassate, quelle analcoliche e concentrate, i succhi di frutta, l’acqua aromatizzata, le bevande alla frutta e quelle energetiche, sono tutte fonti di zucchero invisibile di cui il tuo corpo non ha bisogno. Tieni queste bevande solo come ricompense per eventi straordinari e opta invece per l’acqua e il latte.
    • Se trovi noioso bere solo acqua naturale, sappi che quella gassata e frizzante è del tutto priva di zucchero e, se lo desideri, puoi aggiungere qualche goccia di succo di limone appena spremuto o quello di arancia per aromatizzarla in maniera piacevole e sana.
    • Puoi bere anche il caffè e il tè senza zucchero, purché con moderazione.
  6. Smetti di mangiare spuntini zuccherini e ricchi di carboidrati raffinati. I carboidrati raffinati, come i prodotti lavorati con la farina bianca, si trasformano quasi subito in zucchero una volta ingeriti. Lo zucchero è presente in maniera molto evidente in molti spuntini come torte, pasticcini, caramelle e cioccolato, mentre nelle barrette alla frutta e negli yogurt dolcificati è meno preponderante. Lo zucchero è un prodotto economico che soddisfa le voglie, riattiva velocemente il corpo e la mente nei momenti di sonnolenza postprandiale e soddisfa il bisogno perenne di ottenere velocemente una carica di energia. Non farti una scorta di dolcetti zuccherati e non andare a procurarteli quando senti il bisogno di risollevarti.
    • Sii consapevole del fatto che lo zucchero può "nascondersi" dove non ti aspetteresti, per esempio nei cereali per la colazione. Opta per i cereali con meno zucchero, integrali al 100%. Puoi anche sostituire quelli zuccherati con farina d'avena, amaranto o altri alimenti a base di cereali. Prova a preparare tu stesso il muesli. Prendi l’abitudine di leggere e controllare l’elenco degli ingredienti su tutti i prodotti che vuoi acquistare.
  7. Fai una scorta di snack sani. Sostituisci quelli zuccherati e poco salutari con frutta, verdure tagliate a pezzetti, noci e altri sani nutrienti. La frutta fresca di stagione è in grado di soddisfare il desiderio di “qualcosa di dolce”. Eventualmente le noccioline salate possono essere un buon sostituto degli snack come le patatine, in quanto forniscono un apporto maggiore di nutrienti come fibre, grassi sani e proteine.
  8. Mangia grassi sani. C'è un’errata convinzione popolare che tutti i grassi siano nocivi. Sicuramente i cibi fritti dei fast food sono una fonte malsana di grasso. Tuttavia, il salmone e le noci hanno un alto contenuto di grassi benefici per la salute. Anche l'avocado è un altro alimento ad alto contenuto di grassi sani. È molto più importante cercare di evitare quelli idrogenati, quelli parzialmente saturi e gli oli vegetali piuttosto che eliminare completamente i grassi in generale dalla propria alimentazione.
  9. Riserva le prelibatezze e i dolcetti per le occasioni speciali. Potrebbe sembrarti una punizione la scelta di rinunciare completamente e per sempre allo zucchero. Tuttavia, puoi ancora apprezzare e gustare, di tanto in tanto, i cibi che ami senza stravolgere completamente le tue abitudini alimentari. Potresti anche scoprire che conservare i dolcetti preferiti per le occasioni speciali, piuttosto che mangiarli liberamente ogni giorno, renderà il momento in cui li gusterai ancora più dolce e piacevole.
  10. Non pensare alle tue abitudini alimentari come a una "dieta" costrittiva e limitante. Le "diete" tendono a fallire perché sono a breve termine e prevedono una "fine". Considera il tuo nuovo modo di mangiare come un cambiamento delle abitudini alimentari, piuttosto che una "dieta" temporanea, in modo da riuscire a rispettarlo con minore difficoltà. Ti accorgerai che stai perdendo peso con minore sforzo o stress.
    • Tieni presente che l'obiettivo di restare in buona salute deve durare tutta la vita e ricorda che anche le persone in grave sovrappeso hanno ridotto il loro rischio di diabete del 70% semplicemente perdendo il 5% del peso corporeo complessivo.
  11. Evita di mangiare di notte. Se ti trovi in una fase prediabetica, nelle ore serali potrebbe essere necessario evitare di mangiare qualunque altra cosa che non sia un leggero spuntino a base di proteine. Dovresti anche limitare il consumo di bevande zuccherate, eliminando anche quelle alcoliche o a base di caffeina, e optare solo per l'acqua.
    • Se hai ancora fame dopo cena, prova a mangiare qualche cibo a basso contenuto calorico e di carboidrati che ha un minore impatto sulla glicemia. Ecco alcuni suggerimenti:
      • Gambi di sedano;
      • Carotine “baby”;
      • Fette di peperoni verdi;
      • Una manciata di mirtilli rossi;
      • Quattro mandorle (o frutta a guscio simile);
      • Una tazza di popcorn fatti scoppiare solo con aria calda.
  12. Evita di mangiare per soddisfare un bisogno emotivo. Cerca di distinguere e riconoscere quella che è l’abbuffata come reazione emozionale dalla necessità fisica di “carburante” per l’organismo. Ricordati che la fame fisica può essere soddisfatta da quasi tutti gli alimenti, mentre quella emotiva spesso si manifesta come un forte desiderio di un prodotto specifico.
  13. Mangia lentamente per evitare di ingerire troppo cibo. Ci vogliono circa 20 minuti prima che lo stomaco invii al cervello il segnale di sazietà. Durante questo tempo potresti mangiare troppo, molto più del necessario.
    • Valuta di farti visitare da uno psicologo o un dietologo se ti rendi conto che non sei in grado da solo di controllare il tuo bisogno emotivo di cibo.

Cambiare lo Stile di Vita

  1. Rendi l’esercizio fisico una priorità per perdere peso. Delle ricerche hanno dimostrato che le persone che hanno perso il 5-7% del loro peso corporeo e che hanno svolto attività fisica per mezz'ora al giorno, 5 giorni alla settimana, hanno ridotto del 58% il rischio di sviluppare il diabete. Qualunque sia il tuo peso, l'esercizio fisico è un aspetto fondamentale per mantenerti sano. Il grasso corporeo in eccesso impedisce una corretta metabolizzazione del glucosio, che è fondamentale per avere energia. Anche soli 30 minuti quotidiani di esercizio che accelera la frequenza cardiaca possono contribuire a evitare lo sviluppo del diabete e a mantenere il peso nella norma.
  2. Fai una passeggiata durante la pausa pranzo. Se hai la sensazione di non avere tempo per svolgere attività fisica, cerca almeno di camminare mezz'ora durante la pausa pranzo per 5 giorni alla settimana. Questo può essere un modo per "inserire" un po’ di esercizio nella propria routine giornaliera.
  3. Allenati dopo il lavoro. Puoi trovare un modo utile di evitare il traffico dell'ora di punta recandoti in palestra, facendo una camminata veloce o facendo jogging all'aperto per 45 minuti o un'ora al termine del lavoro. Arriverai a casa un po' più tardi, ma ti sentirai più rilassato perché l’esercizio avrà ridotto il tuo stress grazie al fatto di esserti risparmiato la coda in automobile dell'ora di punta.
  4. Porta con te il cane quando fai la passeggiata. I cani rendono più semplice l'esercizio e sono un impegno che ti obbliga a uscire di casa. Se non hai il cane (o non vuoi prenderne uno), offriti di portare a passeggio quello di un vicino di casa.
  5. Recati a piedi nei negozi vicini a casa, anziché prendere l’auto. A meno che tu non debba portare pacchi pesanti, è una scelta sensata quella di andare a piedi per svolgere le commissioni nella tua zona. Chiedi a un amico o un familiare di unirsi a te per avere compagnia; chiacchierare mentre camminate fa sembrare la passeggiata più breve, oltre al fatto che è anche più piacevole.
  6. Ascolta la musica mentre ti alleni. Trasferisci la tua musica preferita e allegra nel lettore iPod o MP3. Trova una bella scusa per camminare o correre mentre ascolti la tua selezione musicale. Puoi crearti una playlist adatta per il tipo di allenamento che hai scelto, con una canzone lenta per il "riscaldamento" iniziale, 30 minuti di musica “che dà la carica” quando cammini/corri e poi 3-4 minuti di canzoni per il "defaticamento" finale. Impostare una playlist a tempo può aiutarti a rispettare la durata corretta della sessione di allenamento.
  7. Riduci i livelli di stress. Lo stress è correlato a elevati livelli di glucosio nel sangue che possono provocare il diabete. Questo accade perché, quando il corpo capisce di essere stressato, si innesca una reazione di "attacco o fuga" che altera i livelli ormonali. Il cambiamento ormonale può anche aumentare le probabilità di ingrassare. Per ridurre lo stress:
    • Individua la causa dello stress. Se capisci perché sei stressato, puoi affrontare e ridurre i fattori responsabili dello stato d’ansia e di conseguenza diminuire i livelli stessi di tensione.
    • Impara a dire di no. Assumerti più impegni di quanti sei in grado di gestire può causare elevati livelli di stress. Riconosci i tuoi limiti e impara a dire di no a determinate richieste o chiedi aiuto ad altre persone, se ne hai bisogno.
    • Esprimi le tue emozioni. A volte parlare con qualcuno del tuo stato di ansia può aiutarti a rilassarti un po’. Il tuo interlocutore inoltre valuta la situazione da un punto di vista esterno e potrà aiutarti a trovare una soluzione.
    • Gestisci bene il tuo tempo. Impara a dare priorità alle cose importanti e sappi quando puoi accantonare e mettere da parte le altre cose di minore importanza. Riuscire a capire il tempo necessario per svolgere un determinato compito ti può aiutare a pianificare di conseguenza la tua giornata in maniera efficiente e razionale.
  8. Dormi adeguatamente e a sufficienza. Gli adulti hanno bisogno di almeno 6 ore di sonno, ma sarebbero consigliate anche 7 o più ore ogni notte per riuscire a far riposare l’organismo, il sistema nervoso e a ripristinarne le funzionalità. È essenziale riuscire a dormire a sufficienza per mantenere nella norma i livelli glicemici e la pressione sanguigna, entrambi fattori che sono correlati al diabete.
    • Se non riesci a dormire la notte, prova a ridurre il "tempo davanti ai monitor" prima di andare a letto, dormi in una stanza buia con uno strumento che emette rumore bianco e limita il consumo di caffeina durante il giorno.
    • Fatti indicare dal medico eventuali farmaci o prodotti a base di erbe che possano aiutarti a dormire, se ancora non riesci a riposare bene la notte.

Conoscere il Diabete

  1. Impara a riconoscere i diversi tipi di diabete. Si tratta di una malattia che colpisce il modo in cui l’organismo elabora lo zucchero nel sangue (glucosio). Il glucosio è una fonte di energia essenziale che entra nel circolo sanguigno non appena il cibo viene digerito. L’insulina, che viene prodotta normalmente dal pancreas, aiuta il glucosio a uscire dal sangue e a diffondersi nelle cellule del fegato, muscoli e grasso, dove viene trasformato in energia utilizzabile per il corpo. Le forme di diabete sono identificate come di tipo 1, di tipo 2 e diabete gestazionale.
    • Diabete di tipo 1: questa patologia provoca la distruzione di oltre il 90% delle cellule del pancreas che producono l’insulina; di conseguenza si interrompe o si riduce drasticamente la produzione di questo ormone. Il diabete di tipo 1, di solito, si sviluppa prima dei 30 anni e può essere causato da fattori ambientali e predisposizione genetica.
    • Diabete di tipo 2: anche se in questo caso il pancreas continua a produrre insulina, a volte addirittura a livelli ancora più elevati, l'organismo sviluppa una resistenza a questo ormone, utilizzandone di conseguenza in quantità inferiore rispetto alle esigenze del corpo; inoltre i livelli glicemici restano costantemente troppo alti. Sebbene questo tipo di diabete possa svilupparsi anche nei bambini e adolescenti, di solito si riscontra negli adulti che hanno più di 30 anni e diventa più comune man mano che si analizzano vari campioni di popolazione più avanti con gli anni.
    • Diabete gestazionale: questo tipo di diabete insorge in alcune donne durante la gravidanza. Se viene trascurato e non trattato, possono manifestarsi gravi effetti collaterali che possono nuocere alla madre e al feto. Avere il diabete gestazionale che si risolve al termine della gravidanza aumenta le probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2 in una certa fase della vita futura.
  2. Informati sui pericoli del diabete di tipo 2. Se capisci come questa malattia può influire negativamente sulla tua vita, sei in grado di trovare delle valide motivazioni per apportare dei cambiamenti nella dieta e nello stile di vita, entrambi necessari per prevenire il disturbo. Alcune delle complicazioni da diabete di tipo 2 possono essere anche molto gravi. Tra queste ricordiamo:
    • Riduzione di apporto di sangue alla pelle e ai nervi;
    • Occlusione dei vasi sanguigni causata da sostanze grasse e coaguli di sangue (chiamata aterosclerosi);
    • Insufficienza cardiaca o ictus;
    • Perdita irreversibile delle capacità visive;
    • Insufficienza renale;
    • Danni ai nervi (con intorpidimento, dolore e perdita delle funzioni nervose);
    • Infiammazioni, infezioni e lesioni cutanee;
    • Angina (dolore cardiaco).
  3. Riconosci i fattori di rischio del diabete di tipo 2 che puoi gestire. Alcuni dei fattori che aumentano le probabilità di sviluppare il diabete sono perfettamente sotto il tuo controllo perché dipendono dalle tue scelte e comportamenti. Qui di seguito trovi alcuni di questi elementi che puoi gestire grazie alla dieta e ai cambiamenti nello stile di vita:
    • L’obesità: se calcoli l’indice di massa corporea e riscontri un BMI superiore a 29, sappi che le probabilità di sviluppare il diabete aumentano del 25%. Se dimagrisci, puoi ridurre drasticamente le probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2.
    • Una diagnosi di malattie cardiache o il colesterolo alto: i rischi cardiovascolari includono l’ipertensione, bassi livelli di colesterolo HDL (buono) e colesterolo LDL (cattivo) elevato. Uno studio ha rilevato, inoltre, che un europeo su quattro che presenta questi fattori di rischio è anche in stato prediabetico. In questo caso una dieta adeguata e l’esercizio fisico possono contribuire a ridurre sia il rischio di malattie cardiache che l’ipercolesterolemia.
    • Un’alimentazione ad alto contenuto di zuccheri, colesterolo e prodotti alimentari trasformati: la dieta è strettamente correlata al diabete; concentrati e impegnati a mangiare cibi più sani.
    • Esercizio irregolare o mancanza totale di attività fisica: se ti alleni meno di 3 volte a settimana aumenti il rischio di sviluppare il diabete. Impegnati affinché ci sia posto, nella tua quotidianità, per l’attività fisica e rispetta questa routine.
  4. Riconosci i fattori di rischio che non puoi gestire. Ci sono alcuni fattori di rischio per lo sviluppo del diabete di tipo 2 che non sono sotto il tuo controllo. Tuttavia, conoscerli può esserti di aiuto per valutare la tua propensione globale a sviluppare la malattia. Tra questi i principali sono:
    • Avere più di 45 anni: tieni presente che le donne in pre-menopausa sono aiutate dai livelli di estrogeni, che aiutano a eliminare gli acidi grassi che causano resistenza all'insulina e aiutano l'insulina ad assorbire più rapidamente il glucosio.
    • Avere un genitore, fratello o un altro membro della famiglia che ha o ha avuto il diabete di tipo 2: in questo caso potrebbe esserci familiarità e maggiore predisposizione genetica al diabete.
    • Avere origini ispaniche, afro-americane, native americane, asiatiche o delle Isole del Pacifico: queste etnie corrono quasi un rischio doppio rispetto alle popolazioni bianche occidentali di sviluppare la patologia.
    • Sviluppare il diabete gestazionale durante la gravidanza: fino al 40% delle donne che ha avuto il diabete gestazionale è a rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 più tardi nella vita.
    • Essere nato sottopeso: avere un peso ridotto al momento della nascita aumenta le possibilità di sviluppare il diabete nel 23% dei bambini di 2,5 kg e nel 76% dei bambini che pesano meno di 2,2 kg.
  5. Agisci tempestivamente. L’iperglicemia può essere corretta prima che possano verificarsi dei danni duraturi. Se hai dei fattori di rischio associati al diabete, è importante sottoporti a regolari esami di screening del sangue o delle urine e di adeguare lo stile di vita in modo da tenere sotto controllo i fattori di rischio. Se dagli esami si riscontra che hai il prediabete (sindrome metabolica), sappi che ci sono maggiori probabilità di sviluppare, in futuro, un diabete di tipo 2 conclamato. Anche se una tale prospettiva può spaventarti non poco, è però l'occasione e il pretesto per iniziare a gestire la tua salute, per rallentare, evitare il diabete di tipo 2 e invertire questa tendenza verso la malattia grazie ai cambiamenti nello stile di vita.
    • Il prediabete si sviluppa quando il livello di glucosio nel sangue è superiore alla norma. Si tratta di un indicatore indiscutibile che nel tuo organismo è in atto un cambiamento metabolico e significa che c’è una progressiva tendenza a sviluppare il diabete di tipo 2.
    • Sappi che il prediabete è reversibile, ma ricorda che, se viene trascurato, le probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2 entro un decennio sono quasi del 100%.
    • Il Centro per la Prevenzione e il Controllo delle Malattie raccomanda a chiunque abbia superato i 45 anni di sottoporsi agli esami per il diabete se è in sovrappeso.
  6. Sottoponiti a esami periodici. Dopo 6 o 12 mesi durante i quali ti sei impegnato a migliorare il tuo stile di vita, l’alimentazione e a fare esercizio fisico, fai altri test per capire se i livelli glicemici sono cambiati.
    • Recati puntualmente dal medico per dei controlli di routine e segui le sue indicazioni.
    • Se hai bisogno di aiuto, valuta di rivolgerti a un dietologo che può aiutarti a impostare un piano dei tuoi pasti.

Consigli

  • Programma in anticipo e con regolarità gli appuntamenti con il medico per monitorare il sangue e le urine, se sei a rischio di sviluppare questa malattia. Imposta dei promemoria automatici sul telefono o su un calendario online per essere sicuro di rispettare gli appuntamenti.
  • Uno studio condotto in Olanda ha dimostrato che gli uomini che seguono una dieta ricca di patate, pesce, verdure e legumi sembrano avere un rischio ridotto per il diabete.
  • È stato riscontrato che i bambini allattati al seno hanno meno probabilità di sviluppare il diabete di tipo 1 rispetto ai bambini allattati con latte artificiale.

Avvertenze

  • Se non viene adeguatamente trattato, il diabete può provocare malattie cardiache, che a loro volta possono portare alla morte. Se presenti tutti i fattori di rischio per il diabete o gli esami attestano che sei in fase prediabetica, allora devi apportare i giusti cambiamenti nel tuo stile di vita per invertire questa condizione ed evitare una diagnosi di diabete conclamato.
  • Consulta sempre il medico prima di fare importanti e significativi cambiamenti nella tua alimentazione e nello stile di vita, per essere certo di agire in modo sicuro.

Cose che ti Serviranno

  • Scelte alimentari sane
  • Libri di cucina che descrivano idee di ricette sane e di qualità
Information
Users of Guests are not allowed to comment this publication.