Come Migliorare la Tua Postura con Esercizi di Vogata

Con un manubrio leggero, e uno o due esercizi di allungamento, è molto facile correggere la postura delle spalle. Un paio di minuti per ogni sessione due volte al mese sono tutto quello che ti serve. Correggere la postura delle spalle ti permette di migliorare la postura della schiena, e di conseguenza prevenire un'usura prematura dei dischi della spina dorsale dovuta a uno scorretto allineamento. Questo articolo ti mostra come correggere questo problema molto semplice.

Passaggi

  1. Tieni sempre la postura corretta. Per alcune persone, gli esercizi correttivi e lo stretching non sono necessari; c'è chi riesce a mantenere una buona postura solo facendo attenzione. Per abituarti alla postura corretta, tienila in ogni occasione; quando stai in piedi, seduto, quando giochi, quando lavori e quando sollevi pesi.
    • Per tenere una buona postura dovrai tenere la schiena dritta e le spalle né in avanti, né troppo indietro.
    • Mantieni questa postura anche quando sei piegato perché devi lavorare, giocare o sollevare oggetti.
    • Controlla di tanto in tanto la postura nello specchio e fai sempre attenzione a tenere quella corretta.
  2. Comprendi l'importanza di una postura corretta.
    • Meccanicamente, è più semplice per la parte bassa della tua schiena se il tuo peso non è spostato in avanti, come quando tieni le spalle in avanti.
    • Le tue articolazioni non ti faranno male, o molto poco, se sederai nel modo corretto.
    • Anatomicamente, la tua spina dorsale ha dei fori che ospitano i nervi, e devi evitare di danneggiarli piegando o ruotando troppo la spina dorsale. La spina dorsale, in gran parte, non è stata creata per piegarsi o ruotare molto. E' meglio piegarsi con le ginocchia e le anche. Osserva una carta dei muscoli e osserva quanto sono piccoli e brevi i muscoli interspinali.
    • I muscoli lunghi e grandi facilitano un grande intervallo di movimenti, come il grande dorsale. Il dorsale tira la parte superiore del braccio verso il corpo ed è un muscolo molto forte. Quando però la parte superiore del braccio supera il corpo, il grande dorsale non esercita più la sua azione, perché i muscoli possono solo contrarsi. I muscoli più piccoli come i romboidi e i deltoidi posteriori sono i responsabili di questa parte del movimento delle braccia.
  3. Comprendi la dinamica dell'articolazione della spalla. Pensa a un'articolazione come un palo che ospita cavi della luce, del telefono e della televisione sul lato della strada e i cavi di sostegno sull'altro. Se la tensione è troppo forte su un lato, il palo o il terreno saranno sottoposti a stress. L'articolazione della spalla viene mossa dai muscoli del petto che si contraggono e la spingono in avanti. Per correggere la postura in avanti delle spalle, allunga i muscoli del petto e/o rinforza i muscoli della parte alta della schiena che portano la parte superiore del braccio oltre la linea centrale del corpo. Questi muscoli sono i romboidi e i deltoidi posteriori.
  4. Fai allungamento. Gli esercizi di stretching e la rinnovata attenzione alla postura potrebbero essere sufficienti per risolvere il problema. Fa riscaldamento prima di fare stretching. Un riscaldamento può essere qualunque attività ordinaria come i lavori di casa o camminare. In alternativa puoi scaldare i muscoli lavorando o con un bagno caldo. Dal momento che i muscoli da allungare sono molto piccoli, puoi provare un riscaldamento specifico oscillando le braccia lateralmente e orizzontalmente per alcuni minuti. Oppure puoi scegliere un riscaldamento più atletico (colpire una palla), aerobico (allungarti da un lato all'altro o in avanti), o freestyle (danza, boxe).
  5. Esegui gli allungamenti per il petto per tutto il tempo che vuoi e almeno una volta a settimana. Mantieni la posizione per almeno 20 secondi. Un aspetto importante da ricordare è allungare i muscoli del petto e non la spina dorsale o le anche; dovresti sentir allungare solo il petto.
    • Esistono altre variazioni dell'allungamento molto adatte, ad esempio a braccia distese, con l'aiuto di un compagno, o sdraiato sulla schiena su una panca, lasciando cadere le braccia di lato.
  6. Esegui questi esercizi addizionali come integrazione all'allungamento principale per il petto o in sostituzione di esso.
  7. Due volte al mese, esegui una vogata da piegato con un manubrio leggero di non più di 5 chili. Le persone forti possono usare un manubrio più pesante. Dal momento che dovresti eseguire questo esercizio sempre per evitare problemi di postura, puoi limitarti a due sessioni al mese per evitare di fartelo venire a noia. Questo esercizio fa lavorare i piccoli muscoli della schiena chiamati romboidi e allunga il tuo petto.
  8. Segui queste indicazioni per gli esercizi di vogata :
    • Dalla posizione di partenza, scrolla le spalle indietro e tienile contratte fino alla fine dell'esercizio. Si tratta dell'aspetto tecnico più importante dell'esercizio. Per la vogata con manubrio, la posizione di partenza è piegato in avanti con la mano libera sul ginocchio e l'altra che impugna il manubrio con il gomito dritto.
    • I tuoi movimenti dovrebbero essere meccanici. Questo significa né lenti né veloci, e senza estreme accelerazioni o decelerazioni.
    • Tieni la schiena dritta. In questo caso, avere muscoli agili nella parte posteriore delle gambe ti permette di piegarti in avanti senza incurvare la schiena. Esercitati ad allungare i muscoli della parte posteriore delle cosce se necessario o esegui una variazione diversa della vogata, ad esempio da seduto con una panca a sostegno del petto (che puoi trovare in palestra).
    • Proteggi il gomito "frenando" quando abbassi il manubrio e distendi il braccio. I legamenti del tuo gomito della spalla fermeranno il braccio nella posizione di massima estensione; non lasciare che ciò accada. Interrompi invece il movimento con i muscoli. Tieni i muscoli contratti in modo che la spalla non sia in avanti e il tuo braccio non sia mai del tutto rilassato.
    • Solleva il manubrio con un movimento curvo e non in una linea verticale retta. Dalla posizione di partenza, con il manubrio in basso sotto la spalla, fai compiere un movimento curvo al manubrio fino a raggiungere la posizione finale più in basso rispetto al corpo.
    • Solo nella prima ripetizione il manubrio si troverà direttamente sotto la spalla. In seguito, questo oscillerà leggermente. Dalla seconda ripetizione in avanti, muovi il manubrio fino a superare leggermente la posizione a piombo sotto la spalla.
  9. Invece di una vogata con manubrio, prova una vogata con tubo. Dovresti trovare facilmente un tubo adatto nei negozi di articoli per il ciclismo. Taglia il tubo a metà e getta la parte più sottile. Fissa il lungo tubo a terra ed esegui delle vogate con esso.

Consigli

  • Segna su un calendario o un diario i tuoi allenamenti.
  • Dal momento che stai usando un manubrio molto leggero, non dovrai seguire uno schema regolare e progressivo di serie e ripetizioni. In una sessione, potresti completare una serie di 25 ripetizioni con un manubrio da 4 chili, due settimane dopo due serie da 10 ripetizioni con lo stesso peso e dopo altri 15 giorni, 50 ripetizioni con una bottiglia da due litri invece di un manubrio. Infine dopo 15 giorni potresti non contare le ripetizioni e farne il più possibile con una scatola di fagioli per la durata di una pubblicità in televisione.
  • Se rimanere in forma è il tuo obiettivo, prova a usare un peso maggiore.

Avvertenze

  • Cerca consiglio dal tuo medico prima di provare un nuovo programma di allenamento.
  • Solleva gli oggetti leggeri come se fossero pesanti ed eviterai gli infortuni dovuti a una tecnica scorretta.

Cose che ti Serviranno

  • Manubri
  • Tubo da bicicletta (e forbici)
  • Area spaziosa dove allenarti
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