Come Sentirti Sazio

Non ti capita solo dopo aver mangiato cibo cinese - ti capita sempre. Un'ora dopo hai di nuovo fame! Che fare? Con alcuni utili trucchi e facendo scorta degli alimenti giusti puoi evitare questo problema! Continua a leggere.

Mangiare per Sentirti Sazio

  1. Bevi dell'acqua. Per iniziare ad attivare il tuo stomaco, fai precedere i tuoi pasti da un bicchiere o due d'acqua. Così, quando arriverà il cibo, il tuo stomaco ti comunicherà prima quando sarai sazio. Se non lo sai, l'acqua contiene zero calorie. Una vittoria su tutta la linea.
    • In effetti, bere più acqua può accelerare la perdita di peso. Degli studi dimostrano che due bicchieri di acqua fredda accelerano il metabolismo fin del 30% per l'ora successiva al loro consumo. Se seguirai regolarmente questo consiglio, potrai perdere 2,5 kg in un anno solo bevendo acqua.
    • Bevi anche durante i tuoi pasti! In questo modo ti sentirai sazio e smetterai di mangiare prima. Inoltre è un consiglio utile anche per i tuoi capelli, le unghie e la pelle!
  2. Mangia frutta o verdura. Il bicchier d'acqua non è bastato? Allora mangia frutta o verdura composte quasi interamente da acqua, come una mela o qualunque verdura verde o arancione. La consistenza e il sapore placheranno il tuo appetito senza farti assumere troppe calorie. Fare uno spuntino può farti bene, a patto che si tratti veramente di uno spuntino!
    • Un bel boccone croccante può darti molta soddisfazione. Le mele ti sazieranno molto di più della salsa o del succo di mele. Perciò se decidi di mangiare qualcosa, scegli un alimento che dovrai masticare (come le carote). Delle ricerche dimostrano che anche i pompelmi possono fermare l'appetito!
  3. Affidati alle proteine. Questo perché possono letteralmente comunicare al tuo cervello che sei pieno. Cosa accade quando mangi due ciambelle per colazione? Un'ora dopo, il tuo cervello si chiede dov'è il vero cibo - quello che contiene proteine. Anche se i grassi possono farti passare la voglia di mangiare, le proteine svolgono un lavoro migliore dei carboidrati e dei grassi, perché ti fanno sentire sazio più a lungo.
    • Le uova, i legumi, la frutta secca e il pesce sono tutte ottime fonti di proteine. Se fai uno spuntino, assicurati che la manciata di frutta secca non sia coperta di zucchero e che non diventi un intero vasetto!
    • Una colazione ricca di proteine può portarti a mangiare meno durante la giornata. Potresti pensare di ridurre le calorie se la saltassi, ma recupererai inconsciamente mangiando di più nelle ore successive. Molteplici studi dimostrano che chi fa colazione pesa meno di chi non la fa!
  4. Scegli le fibre. Anche le fibre sono ottime per sentirti sazio. Contengono solo 1,5-2,5 calorie per grammo (poche se paragonate a grassi e carboidrati, che ne contengono 9 e 4 rispettivamente) e, inoltre, la maggior parte dei cibi ricchi di fibre richiedono la masticazione e rallentano il movimento degli alimenti nel tuo tratto digerente. Gli alimenti ricchi di fibre non fanno salire i livelli di insulina, e ti permetteranno di non sentire la voglia di quel gelato prima di andare a dormire.
    • Includi più legumi, cereali integrali, avena, frutta e verdura con la buccia (quei 6 grammi di fibre possono farti sentire di avere ingerito 260 calorie!) nella tua dieta.
  5. Goditi dei grassi. Certo, probabilmente non vuoi sentirti dire "mangia dei grassi per sentirti sazio". E anche se non è quello che stiamo dicendo, in un certo senso è così. Ti servono un po' di grassi buoni per sentirti pieno - altrimenti ne avrai voglia per tutta la settimana. Perciò, invece di presentarti al lavoro con una dozzina di ciambelle per i tuoi "colleghi", mangia dei grassi sani e falla finita.
    • Quali sono i grassi buoni? Gli avocado, la frutta secca, i semi e l'olio d'oliva sono tutte ottime scelte. L'olio d'oliva non deve essere una scusa per mangiare una bruschetta di un metro, ma si tratta (insieme agli altri alimenti citati) di un ottimo sostituto sano di alcuni ingredienti che ti faranno sentire meno sazio.
  6. Cerca alimenti rivolti specificamente a saziare l'appetito. La scienza è meravigliosa: è stata in grado di trovare una serie di alimenti che producono effetti particolari sul nostro cervello. Eccone alcuni:
    • Patate. Quando le cucinerai in modo sano, potranno saziare il tuo appetito per tutta la giornata. La ragione per cui combattono la fame è l'amido che contengono. Mangiale senza levare la buccia!
    • L'aceto (o una vinaigrette) e la cannella regolano bene la glicemia dopo i pasti e impediscono che un suo squilibrio ti porti ad avere ancora fame.
    • Mirtilli. Si ritiene che combattano l'accumulo dei grassi senza perdere la sensazione di sazietà. Se non puoi procurartene di freschi, puoi mangiarli anche surgelati.
    • Pompelmo. Riduce i tuoi livelli di insulina (riducendo il metabolismo dei grassi!) e ti aiuta a bruciare calorie.Questo spiega la moda dei pompelmi negli anni '80.
    • Mandorle. Come detto in precedenza, le mandorle sono un'ottima fonte di grassi sani. Al corpo serve circa mezz'ora per registrare il loro consumo, ma dopo questo tempo non dovresti avere problemi. Cerca di non consumarne più di 80 g al giorno.
    • Yogurt greco. La sua consistenza molto densa inganna il nostro cervello, ma si tratta di un alimento ricco di nutrienti, che ci fa sentire più sazi. Prova a usarlo al posto della panna acida!
  7. Datti da fare. Degli studi recenti hanno dimostrato che se devi lavorare per mangiare, mangerai meno. Ad esempio sgusciando dei pistacchi o rimuovendo i semi da un melograno.
    • Ci sono delle ricerche che dimostrano anche l'efficacia di vedere i frutti del tuo lavoro. Perciò se lascerai i gusci dei pistacchi o le ossa del pollo in una pila accanto a te, ti fermerai prima che se li avessi gettati subito. Lo stesso vale per le carte delle caramelle!
  8. Usa le consistenze a tuo favore. E' stato dimostrato che la consistenza gioca un ruolo importante per la sensazione di sazietà. I cibi particolarmente viscosi - o appiccicosi - ti faranno smettere prima di mangiare. Praticamente l'opposto delle patatine!
    • Prova a mangiare porridge, fiocchi d'avena e zuppe. Degli studi hanno dimostrato che gli stessi ingredienti ma in forma di zuppa lasciano chi li mangia sazio molto più a lungo. Perciò tira fuori subito la tua pentola!

Ingannare il Tuo Cervello

  1. Usa l'aromaterapia. Annusare una candela può davvero farti smettere di mangiare? Ebbene sì. La menta piperita, la banana, la mela verde e la vaniglia sono tutti aromi che riducono significativamente l'appetito.
    • Lo stesso vale per i piatti molto profumati. Quando il tuo cio ha un odore forte, generalmente prenderai bocconi più piccoli e mangerai meno.
  2. Mastica una gomma. Non solo le gomme da masticare contengono l'appetito, ma faranno lavorare anche i muscoli della bocca! Perciò oltre a tenere lontane le calorie, potrai anche bruciarne 11 all'ora. Le piccole cose alla fine possono fare la differenza!
    • Risulta anche che le gomme possono rilassarti, ridurre i tuoi livelli di stress e farti stare più attento. Evita solo di fare troppo rumore quando le mastichi.
  3. Usa piatti più piccoli. Ecco un breve intermezzo scientifico: esiste una cosa chiamata "sazietà condizionata. Questo significa in parole povere che decidiamo quando siamo pieni nella nostra mente e non nel nostro stomaco. Qual è un aspetto fondamentale per sapere quando siamo pieni? Quando il piatto è vuoto. Usando un piatto più piccolo, in grado di contenere meno cibo, ti sentirai comunque sazio una volta finito, ma avrai mangiato meno.
    • Un piccolo piatto blu è l'ideale. Il colore blu è in grado di ridurre l'appetito. Ecco perché molti ristoranti non lo usano!
    • La stessa idea di base vale per quando mangi da un sacchetto o dal frigorifero. Quando non vedi la fine della tua porzione, puoi continuare a mangiare all'infinito. Perciò assicurati di porzionare il tuo cibo! Quando vedrai di avere finito, anche la tua pancia lo capirà.
  4. Mangia da solo. Questo consiglio non ha quasi bisogno di essere spiegato. Quante volte ti trovi da solo a navigare su internet per tutto il giorno, magari mangiando solo un piatto di pasta? Poi i tuoi amici tornano in città e tutto a un tratto arrivano patatine, pizza, birra e viaggi al McDonalds. Se vuoi mangiare meno, mangia da solo. E' molto meno divertente.
    • Un recente studio olandese ha dimostrato che le persone generalmente mangiano alla stessa ora delle persone con cui vivono. Se la persona di fronte a noi mangia, ci sentiamo spinti a mangiare. In alcuni casi anche se non abbiamo fame!

Sviluppare Buone Abitudini

  1. Quando mangi, mangia. Fare due cose alla volta significa essere meno attento a ciò che fai. Mangiare quando sei al telefono o guardi la Tv può farti mangiare fino al 20% in più! It Concentrandoti solo sul cibo invece potrai assaporarlo meglio e di conseguenza sentirti più sazio.
    • Siediti. Non mangiare stando in piedi. Quando siamo in piedi, abbiamo più fretta. Non ci rilassiamo, non ci impegniamo e andiamo di corsa - perciò fai un favore al tuo appetito e quando mangi, rilassati e siediti. Mettiti comodo. Goditi il tuo pasto.
  2. Quando mangi, mastica lentamente e prendi bocconi più piccoli. Il tuo corpo ha bisogno di circa 20-30 minuti per farti sapere di essere pieno. Per evitare di ingozzarti prima che il tuo corpo possa rendersene conto, mastica lentamente e prendi bocconi più piccoli. Se ti trovi in un gruppo di persone, osserva chi mangia più lentamente e cerca di stare al suo passo.
    • Prova a fare delle pause volontarie, soprattutto se la temperatura non è importante per il tuo cibo. Potresti accorgerti di non avere più fame a metà della portata!
  3. Mangia spesso. Ricordi quel giorno in cui hai saltato il pranzo perché non avevi tempo ed eri tutto contento della tua impresa? , Quello che magari non ricordi è che a cena avevi così fame che hai mangiato una teglia di lasagne da solo. Questa è la cosa peggiore che puoi fare. Invece di metterti nelle condizioni di abbuffarti, mangia spesso. 5 piccoli pasti al giorno possono non farti sentire la fame.
    • Questo non significa che dovresti mangiare di più. Invece di sederti e fare una cena abbondante, fai uno spuntino alle 16:30 e un piccolo pasto alle 20. Grazie alla tua merenda pomeridiana, non sentirai il bisogno di ingozzarti a cena.
  4. Gira la tua forchetta al contrario. Ricordi il consiglio sul faticare per mangiare? Puoi seguirlo anche quando usi delle posate? Prova a usare questi trucchi per rallentare e mangiare con più attenzione:
    • Gira la forchetta al contrario. Se non potrai usarla come un cucchiaio, sarai costretto a infilzare tutti i bocconi. Un. Chicco. Alla. Volta.
    • Tieni la forchetta con l'altra mano. Usare la tua mano non dominante ti rallenterà molto. Ti aiuterà anche a concentrarti sul cibo!
    • Usa delle bacchette. A meno che tu non sia già un esperto nel loro utilizzo.
  5. Fai attività fisica. Non solo ti servirà per bruciare calorie, ma dopo esserti allenato, sarà meno probabile sentire la fame per le due ore successive. Se vuoi veramente ottenere il massimo da questo consiglio, prova l'allenamento cardiovascolare a intervalli, che fa molto bene alla tua salute.
    • L'allenamento cardiovascolare ti offre il doppio beneficio di ridurre la produzione dell'ormone che ti fa sentire la fame e aumentare quella dell'ormone che ti fa sentire sazio. Assicurati solo di variare i tuoi allenamenti per evitare le fasi di stallo!

Avvertenze

  • Non cercare mai di sostituire un pasto con acqua o succhi.
  • Non allenarti mai se ti senti pieno; attendi 20-30 minuti e poi inizia con un'attività leggera.
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