Come Eseguire dei Sollevamenti alla Panca

Hai mai voluto aumentare i muscoli del petto? E quelli delle braccia? I sollevamenti alla panca allenano entrambi questi gruppi muscolari e inizierai a vedere risultati in breve tempo se riposerai a sufficienza tra le sessioni di allenamento. Oltre al grande pettorale, i sollevamenti alla panca allenano i deltoidi anteriori e mediali e i tricipiti.

Passaggi

  1. Inizia sdraiandoti sulla panca, con il corpo in una posizione rilassata e naturale. Assicurati di non tenere le spalle in una posizione scomoda. Anche la spina dorsale dovrà essere naturalmente inarcata. Non tenere la parte bassa della schiena piatta sulla panca, ma non forzare neppure troppo l'arco della schiena. Dovresti tenere i piedi piatti per terra e toccare la panca con le spalle.
    • Non sollevare su una panca imbottita se sollevi molto peso. Quando il bilanciere e i pesi raggiungono gli 80 chili più il peso della parte alta del corpo, le tue spalle affonderebbero nella panca e ti porterebbero a sforzare troppo il collo. La maggior parte di chi fa sollevamenti su panca non dovrà affrontare questo problema, e potrà usare una più comoda panca imbottita.
    • Scegli una panca adatta alla larghezza delle tue spalle. Una panca troppo stretta sarebbe instabile e una troppo larga impedirebbe di piegare indietro la parte alta del braccio.
  2. Metti le braccia distese lungo i fianchi, poi piega i gomiti, portando le mani a toccare il bilanciere. Dovresti tenere le mani in quel punto. Puoi tenere un'impugnatura più ampia per aumentare lo sforzo sui muscoli pettorali, o una più stretta per sforzare di più i tricipiti. Per un normale sollevamento alla panca, usa l'impugnatura classica.
  3. Inizia con solo il peso del bilanciere. Solleva il bilanciere dal rack e mettilo direttamente sopra il centro del petto. Inspira mentre lo abbassi, arrivando a toccare delicatamente il petto. Non farlo rimbalzare sul petto, o potresti causare gravi infortuni. Inizia a espirare mentre spingi il bilanciere verso l'alto e lontano dal corpo. Stendi le braccia fino quasi a bloccare i gomiti. Ripeti per otto volte come prima serie.
    • Allenati usando un bilanciere che sia leggermente flessibile ma non elastico. Un bilanciere rigido può essere scomodo da sollevare. Tutti i bilancieri sono di metallo e abbastanza rigidi, ma uno leggermente flessibile avrà un impatto migliore sulle articolazioni. Cerca un bilanciere adatto al tuo peso corporeo.
    • Tieni a mente i tuoi obiettivi quando scegli un bilanciere. Se stai cercando di realizzare il tuo record personale, un record regionale o superiori, usa un bilanciere con diametro standard di 2,5 cm. Se i record non ti interessano, puoi scegliere un bilanciere più spesso, che non scaverà i tuoi palmi ed è più comodo. Un bilanciere più spesso consente di aumentare la distanza di sollevamento e comporta una riduzione del peso che può essere sollevato. Un aumento di pochi millimetri nel diametro del bilanciere provoca una differenza considerevole nella stabilità e nell’impugnatura.
  4. Aggiungi peso al bilanciere. Un normale bilanciere pesa circa 20 kg. Aumenta il peso di 2,5 - 5 kg alla volta fino a trovare quello adatto.
    • Fai molta attenzione se sei alto. I sollevatori alti che usano un'impugnatura larga dovrebbero fare attenzione a non rompersi le mani quando prendono il bilanciere. Le panche sono progettate per persone di altezza solo leggermente sopra la media (185) e non per chi è eccezionalmente alto. Per questo motivo i sollevatori molto alti non dovrebbero utilizzare una presa troppo ampia. Le prese strette o larghe inoltre possono aumentare le probabilità di infortuni ai polsi.
    • Evita di usare l'impugnatura senza pollici. Se il bilanciere ti scappasse dalle mani, sarebbe un disastro. Se ti stai facendo aiutare da un compagno di allenamento o un dispositivo, l'impugnatura senza pollici non è altrettanto pericolosa, ma devi assicurarti che il meccanismo sia molto, molto solido. Questa presa allevia lo sforzo sui polsi e ti consente di trasferire in modo più diretto la potenza al bilanciere. Usa della magnesia con entrambe le impugnature.
  5. Assicurati di avere qualcuno che ti aiuti se sollevi un peso elevato. Non rischiare di farti cadere il bilanciere addosso.
  6. Bevi molta acqua, e fai pause di almeno due minuti tra ogni serie. Idealmente dovresti eseguire una serie leggera di otto ripetizioni, seguita da tre serie pesanti con peso sempre maggiore, di sei, quattro e infine due ripetizioni.

Consigli

  • La respirazione è molto importante per eseguire nel modo corretto i sollevamenti alla panca. Assicurati di inspirare in fase di abbassamento ed espirare in fase di spinta. Se ti aiuta, pensa all'espirazione come a un modo per rilasciare la tua forza.
  • Per aumentare in modo più efficace i muscoli del petto, prova una panca inclinata. Tenere il corpo a un angolo di 45° mentre svolgi i sollevamenti, ti consente di isolare meglio la parte alta del petto. Questo esercizio ti garantirà risultati più evidenti di quelli di una panca tradizionale. Prova un peso inferiore di quello che sollevi alla panca quando provi questo allenamento.
  • Un'impugnatura più ampia ti consentirà di allenare di più la parte esterna del grande pettorale.
  • Ricorda che si tratta di soltanto uno dei molti esercizi per la tonificazione del corpo, e che è fondamentale allenare anche gli addominali, la schiena, le braccia e le gambe per essere davvero in forma.
  • Prova ad allineare il bilanciere alla parte bassa dello sterno quando lo abbassi, subito sotto i muscoli pettorali.
  • Rimani idratato. Bevi acqua o sport drink, non bibite gassate.
  • Se abbassi il bilanciere sulla parte bassa della cassa toracica, farai lavorare la parte bassa dei muscoli pettorali.
    • Per la tua prima serie, riscaldati con un peso inferiore a quello di allenamento o esegui 10 - 15 piegamenti, per preparare i muscoli all'attività.
  • Se hai dei problemi ai polsi, fasciali prima di eseguire i sollevamenti.

Avvertenze

  • Non sollevare pesi troppo elevati durante i tuoi primi giorni di allenamento, o potresti provocarti degli infortuni.
  • Non è grave inarcare la schiena se mantieni il contatto tra i glutei e la panca. I risultati si faranno attendere di più però.
  • Assicurati di sollevare a partire da una superficie stabile.
  • Fatti sempre aiutare da un assistente, in caso che il bilanciere ti scappi di mano o che il peso che hai scelto sia troppo per te.
  • Non continuare ad allenarti se avverti dolore. Consulta il tuo medico se il dolore non sparisce da solo.

Cose che ti Serviranno

  • Bilancieri
  • Pesi
  • Panca
  • Un aiutante
  • Acqua
  • Forza di volontà
  • Energia

Fonti e Citazioni

  • Tecnica di Sollevamento alla Panca e Consigli
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