Come Superare la Depressione

Soffrire di depressione non significa semplicemente attraversare un periodo negativo che dura una settimana o anche un mese. La depressione è un disturbo invalidante che potrebbe impedirti di goderti la tua esistenza quotidiana. Se sei tormentata da un costante senso di tristezza, solitudine e impotenza e non riesci a immaginare che la situazione possa migliorare, probabilmente soffri di depressione. Se vuoi sapere come superare questo disturbo e goderti di nuovo la vita, segui questi passaggi.

Capire la Tua Depressione

  1. Consulta un medico. Soltanto l’esame accurato di uno psichiatra o di uno psicologo potrà confermare la diagnosi di depressione. Gli stati depressivi possono essere scatenati da varie malattie e dall’assunzione di alcuni farmaci. Pertanto il tuo medico ti prescriverà una serie di esami, ti sottoporrà a una visita medica e ti rivolgerà alcune domande per individuare i tuoi sintomi.
  2. Accetta di soffrire di depressione. Per superare questo disturbo, devi prima capire se i tuoi sintomi dipendono da esso. Sebbene la depressione si manifesti diversamente da persona a persona, ci sono alcuni segnali caratteristici del disturbo. Potresti essere depressa se:
    • Ti senti inutile, impotente o colpevole senza sapere il perché.
    • Senti di non avere speranze per il futuro in quasi tutti gli aspetti della tua vita e non riesci a immaginare che la situazione possa migliorare.
    • Ti mancano le energie e ti senti spossata, indipendentemente da ciò che faccia.
    • Durante la notte sei agitata e non riesci ad addormentarti e/o a svegliarti la mattina.
    • Non riesci più a trarre piacere praticando le attività che ti rendevano felice, come stare con gli amici, dedicarti ai tuoi hobby o goderti l’intimità con la persona amata.
    • Ci sono stati dei cambiamenti significativi nelle tue abitudini del sonno, come insonnia, risveglio troppo mattiniero o sonno eccessivo.
    • Soffri di inappetenza o mangi troppo, ma non riesci a limitarti.
    • Per te è molto più semplice stare da sola, anziché sforzarti di relazionarti con gli altri.
    • Ti senti costantemente irritabile senza alcuna ragione apparente.
    • Sei stata assalita da pensieri suicidi. In questo caso chiedi immediatamente aiuto.
  3. Informati sulle possibili cause della depressione. Sebbene i medici non abbiano individuato una ragione specifica per cui si soffre di depressione, tendono ad attribuire questo disturbo a fattori genetici, biologici, psicologici e ambientali. Il tuo medico potrebbe individuare come causa scatenante della tua depressione una delle seguenti:
    • Abuso di sostanze stupefacenti o alcol. La dipendenza da droghe o alcol potrebbe essere la causa principale della tua depressione. Un medico può aiutarti a capire se hai una dipendenza e può indicarti come liberartene.
    • Cause genetiche. Se nella tua famiglia ci sono altre persone che soffrono di depressione, è probabile che anche tu sia affetta da questo disturbo. Puoi cercare di capire se altri componenti della tua famiglia hanno sofferto di depressione, anche se non è stata mai diagnosticata, o parlare con i tuoi genitori o altri familiari per capire se qualcuno di essi ha sofferto di questo disturbo, senza che tu lo sapessi.
    • Uno squilibrio ormonale. Se soffri di un problema alla tiroide o di altri squilibri ormonali, questi potrebbero provocare la tua depressione.
    • Un’altra patologia. Un medico può aiutarti a capire se soffri di un disturbo che potrebbe essere alla base della tua depressione, come il disturbo d’ansia o il disturbo ossessivo compulsivo, o perfino un disturbo psicotico, come ad esempio la schizofrenia.
    • L’effetto collaterale di un farmaco. Se assumi un medicinale per curare un’altra malattia, il tuo medico può dirti se la depressione è uno dei suoi effetti collaterali e potrebbe prescriverti un farmaco ugualmente efficace, ma che non provoca questo effetto collaterale.
    • Un disturbo stagionale. Alcune persone soffrono di depressione durante i cambiamenti di stagione. Per esempio i sintomi potrebbero persistere ogni anno per tutto l’inverno. Questa forma di depressione è nota come disordine affettivo stagionale (SAD).
  4. Individua una causa contingente. Prima dell’indagine psicologica, inizia a valutare alcuni fattori contingenti che potrebbero provocarti sofferenza nella quotidianità. Ci sono buone probabilità che situazioni specifiche che si verificano nella tua vita e la tua reazione a tali esperienze traumatizzanti possano contribuire ad accentuare il tuo cattivo umore. Ecco alcune situazioni che potrebbero causare o peggiorare la tua depressione:
    • La perdita di un amico o di una persona cara. È normale soffrire dopo aver perso qualcuno che si am; tuttavia, dopo un determinato periodo, la maggior parte delle persone tende a elaborare il lutto. Se dopo alcuni mesi non riesci a metabolizzare il dolore, probabilmente sei vittima della depressione.
    • Una relazione fallita o che non ti soddisfa. Una separazione drammatica oppure una relazione che ti provoca sofferenza potrebbero contribuire alla tua depressione.
    • Una carriera lavorativa poco gratificante. Se ti senti profondamente infelice, limitata, o addirittura inutile nel lavoro che svolgi o insoddisfatta della tua carriera, allora il lavoro potrebbe essere un fattore che contribuisce alla tua depressione.
    • Un ambiente ostile. Se condividi la stanza con due compagne insopportabili che urlano, o ti senti semplicemente molto infelice a casa tua o con coloro che ti circondano, allora il tuo entourage potrebbe contribuire alla tua depressione.
    • Problemi economici. L’assillo dell’affitto da pagare o la precarietà del tuo lavoro potrebbero essere una ragione valida di depressione, se rappresentano un problema continuativo.
    • Il "baby blues". Molte donne sono soggette a crisi di pianto, stati di ansia e sbalzi di umore dopo il parto. Questa potrebbe essere una forma grave di baby blues, chiamata anche depressione post-partum. Se i tuoi sintomi sono simili a questi, consulta il tuo medico.
  5. Informati sulle alternative per curare la depressione. Il tuo medico ti illustrerà i possibili trattamenti. A seconda della gravità della malattia, potresti aver bisogno di una cura a base di farmaci in associazione alla psicoterapia. Sebbene i medicinali possano contribuire ad alleviare i sintomi, è comunque importante che i soggetti depressi comprendano il disturbo e sviluppino le strategie più efficaci per affrontarlo. Generalmente le forme più lievi di depressione possono essere curate con la psicoterapia e modificando il proprio stile di vita.
    • Le principali classi di antidepressivi che si sono dimostrate efficaci nella cura della depressione sono gli inibitori selettivi del riassorbimento della serotonina (SSRI), gli inibitori del riassorbimento della noradrenalina e della serotonina (SNRI), gli antipsicotici atipici, gli antidepressivi triciclidi e gli inibitori delle monoamino ossidasi (I-MAO).
    • Uno dei trattamenti di psicoterapia più utili per la depressione è la terapia cognitivo-comportamentale (CBT). Essa è finalizzata a individuare e a modificare i pensieri negativi e i comportamenti disadattivi del paziente, favorendo la riduzione e l'eliminazione dei sintomi. Le altre terapie efficaci sono la terapia di accettazione e di impegno nell’azione (ACT), la terapia dialettico-comportamentale, la terapia psicodinamica e la terapia interpersonale.
    • Un’altra opzione per le forme gravi di depressione (o depressione con psicosi) è il metodo della stimolazione cerebrale attraverso il passaggio di corrente elettrica, noto come terapia elettroconvulsivante. Questo trattamento è impiegato quando il paziente non risponde ai farmaci o alla psicoterapia.
  6. Scrivi un diario. Può aiutarti a riflettere sulla tua depressione e sulle tue emozioni e a monitorare le sensazioni nel corso della giornata. Prefiggiti l’obiettivo di scrivere il diario almeno una volta al giorno, preferibilmente la sera, quando puoi fare il resoconto della giornata. In tal modo comprenderai meglio i tuoi pensieri e ti sentirai meno sola e maggiormente consapevole di ciò che ti rende felice o infelice.
    • Tenere un diario ti aiuterà anche a concentrarti e a tenere lontana la mente dai compiti stressanti che ti tocca svolgere.

Migliorare la Qualità dellaTua Vita

  1. Stai alla larga dalle relazioni nocive o disfunzionali. Se sono fonte di sofferenza, è giunto il momento di piantarla di farti del male. Se non puoi sbarazzarti di qualcuno, ad esempio di un familiare, trascorri il minor tempo possibile assieme a lui.
    • Se in un rapporto c’è qualcosa che ti turba, affronta direttamente la persona. Se ti senti depressa perché sei convinta che il tuo partner ti tradisca o che la tua migliore amica si stia appropriando indebitamente del tuo denaro, allora è arrivato il momento di parlare chiaramente con la persona e impegnarti per trovare una soluzione.
  2. Mantieni dei rapporti sani. Sebbene desideri restare sola e isolata dagli altri, trascorrere il tuo tempo con altre persone gioverà al tuo umore. Fai affidamento sulla tua rete di amici e familiari, così come sulla persona che ami (se ne hai una). Trascorri quanto più tempo possibile uscendo con coloro che ti aiutano a essere positiva con te stessa e con il mondo. I buoni amici non solo ti aiuteranno ad affrontare la depressione, se ti confiderai con loro, ma ti faranno anche sentire maggiormente amata e compresa.
    • Se hai un amico o un familiare che soffre di depressione, parla con lui, perché potrebbe avere dei consigli utili da offrirti. Semplicemente parlando con qualcuno che ha i tuoi stessi sintomi potresti sentirti meno sola.
    • Se hai una relazione d’amore, trova il tempo per essere romantica, o semplicemente per trascorrere del tempo in intimità con la persona amata. Divertiti e goditi la tua relazione programmando dei momenti speciali da trascorrere con il tuo partner quanto più spesso possibile.
    • Ritagliati più tempo per i tuoi familiari. Questi potrebbero farti sentire amata e sorretta, pertanto cerca di trascorrere quanto più tempo possibile con loro. Se vivono dall’altra parte del Paese, trova il tempo per fare una telefonata.
  3. Fai un programma delle attività che prediligi. Gli innumerevoli impegni ti aiuteranno a mantenerti attiva, a concentrarti e a pensare al compito successivo da svolgere. Puoi programmare le tue giornate all’inizio della settimana, o semplicemente decidere ogni sera per il giorno successivo. Qualsiasi metodo tu scelga, prefiggiti lo scopo di attenerti a esso. Ecco alcune cose per cui dovresti ritagliarti del tempo:
    • Amici positivi che ti offrano il proprio appoggio.
    • Attività fisica.
    • Hobby e interessi.
    • Tempo per rilassarti, scrivere un diario o meditare.
    • Tempo per dedicarti a qualcosa di stupido che ti faccia ridere.
    • Attività all’aria aperta. Non trascorrere tutto il tempo rinchiusa in casa. Al contrario, esci quando c’è il sole o fai i compiti e leggi in un bar, per sentirti meno isolata.
  4. Trova una nuova passione. Potrebbe non piacerti il tuo lavoro attuale, ma forse al momento non sei nella posizione di cambiarlo. Una nuova passione può aiutarti a capire che hai più di uno scopo nella tua vita e può offrirti una ragione valida per svegliarti ogni mattina. Una passione può essere qualsiasi interesse che ti attiri profondamente, anche se non sei ancora abbastanza ferrata in materia. Ecco alcuni ottimi sistemi per trovare una passione nuova:
    • Esplora il tuo lato creativo. Iscriviti a un corso di pittura ad acquerelli, ceramica o disegno.
    • Esprimi le tue emozioni attraverso la scrittura. Cerca di scrivere poesie, una breve storia o perfino il primo capitolo di un romanzo.
    • Appassionati allo studio di una nuova lingua straniera.
    • Dedicati a un nuovo sport. Frequenta un corso di karate, ballo o yoga.
    • Riscopri un nuovo sport di squadra, come la pallavolo o il calcio. Troverai una nuova passione mentre stringerai nuove amicizie.
    • Riscopri il tuo amore per la lettura fondando un club del libro.
  5. Sii generosa. Dai una svolta alla tua vita comportandoti in maniera generosa con coloro che ami e con le persone che fanno parte della tua comunità. La generosità ti aiuterà ad aumentare la tua autostima e a stabilire legami più forti con quelli che ti circondano.
    • Fai un favore a una tua amica intima. Basta poco, per esempio, se sta attraversando una settimana stressante, offriti di comprarle da mangiare oppure di lavare i suoi panni. Ti sentirai meglio dopo averla aiutata.
    • Fai volontariato presso la biblioteca locale. Aiuta adulti e bambini a riscoprire il piacere della lettura.
    • Fai volontariato presso un centro per anziani, giovani o senzatetto e nota quanta differenza puoi fare.
    • Fai volontariato nella tua comunità aiutando a pulire il parco del quartiere. Il semplice contatto con la natura può contribuire a migliorare il tono del tuo umore.

Sviluppare Abitudini Più Sane

  1. Migliora la qualità del sonno. Ciò potrebbe giovare notevolmente alla tua salute mentale. Impegnati per trovare un ritmo sonno-veglia adeguato. Ecco alcuni sistemi che puoi adottare:
    • Inizia ad andare a letto e a svegliarti ogni giorno alla stessa ora. In questo modo ti sentirai più riposata e ti addormenterai e sveglierai più facilmente.
    • Inizia la giornata con il piede giusto. Salta giù dal letto e bevi subito un bicchiere d’acqua, invece di premere il tasto snooze cinque volte prima di alzarti.
    • Adotta delle abitudini efficaci prima di andare a dormire. Rilassati spegnendo la televisione, mettendo da parte il cellulare o il tablet, evitando i rumori e leggendo un libro a letto.
    • Limita o riduci il consumo di caffeina, specialmente dopo mezzogiorno. La caffeina ti impedisce di addormentarti con facilità.
    • Evita di fare sonnellini più lunghi di mezz’ora, a meno che tu non ne abbia realmente bisogno, poiché ti faranno sentire intontita e più stanca.
  2. Fai esercizio fisico. L’attività fisica praticata anche soltanto per trenta minuti al giorno avrà un impatto notevole sulla tua salute fisica e mentale. Può darti più energia e farti sentire maggiormente motivata durante la giornata. Stabilisci un programma di allenamento che funzioni per te e seguilo scrupolosamente.
    • Perfino una passeggiata di 20 minuti al giorno può aiutarti a fare esercizio fisico e contemporaneamente offrirti l’opportunità di riflettere.
    • Trova una palestra o un’amica con cui allenarti. Ciò renderà l’esperienza più piacevole.
    • Prefiggiti un obiettivo quando ti alleni. Potresti avere lo scopo di allenarti per una 5K o di imparare una posizione difficile di yoga.
  3. Migliora la tua alimentazione. Pure un’alimentazione sana ed equilibrata può aiutarti a sconfiggere la depressione. Anche se non hai molto appetito, devi sforzarti di consumare tre pasti al giorno. Non devi cercare di perdere peso o essere estremamente attenta alla forma fisica quando sei depressa, ma mangiare regolarmente alimenti più sani migliorerà il tuo stato fisico e mentale.
    • Non saltare i pasti, specialmente la colazione. I tre pasti giornalieri ti forniranno l’energia necessaria per pensare positivo e concentrarti.
    • Introduci maggiori quantità di frutta e verdura nella tua dieta per sostituire gli snack ricchi di zuccheri o il cibo spazzatura.
    • Assicurati di seguire una dieta bilanciata a base di frutta, verdura, cereali integrali, pesce e proteine magre ogni giorno.
    • Occasionalmente concediti qualche sfizio. Ti sentirai meglio se talvolta cedi alle tue voglie.
  4. Pensa positivo. Essere più ottimista ti aiuterà a guardare la vita e il mondo da una prospettiva diversa, che ti aiuterà a essere più fiduciosa e a mettere da parte le tue angosce. Per pensare più positivamente dovresti imparare a riconoscere i tuoi pensieri negativi e a rimpiazzarli con pensieri positivi più forti ogni volta in cui è possibile. Per raggiungere questo obiettivo, trova almeno cinque cose per cui essere riconoscente e felice ogni giorno.
    • Se agisci più positivamente, penserai più positivamente. Sforzati di parlare degli aspetti positivi della tua vita e di ritagliarti un po’ di tempo da dedicare a ciò che ti aiuta a stare bene.
    • Se trascorri più tempo apprezzando le cose che ti fanno sorridere e meno tempo a pensare a ciò che ti secca o che non ti piace, avrai pensieri più positivi.
  5. Cura il tuo aspetto fisico. Trascurare l’igiene personale è un effetto collaterale comune della depressione. Sebbene tu non possa combattere la depressione trasformando il tuo look, se dedichi del tempo all’aspetto e alla cura della tua persona, ti sentirai meglio con te stessa. Fatti la doccia ogni giorno, lavati i denti e spazzolati i capelli.
    • Sforzati di apparire presentabile quando affronti il mondo, indipendentemente da quanto tu ti senta orribile. Aumenterai la fiducia in te stessa e la tua autostima.
    • Se pensi che l'essere in sovrappeso sia una causa della tua depressione, l’obiettivo di perdere qualche chilo ti aiuterà a migliorare il tuo umore e a sviluppare una mentalità più aperta.
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