Come Snellire Le Cosce

Non è facile perdere peso esclusivamente in una zona specifica del corpo. Quando dimagrisci, si snellisce tutto il corpo, non solo i fianchi, lo stomaco, le gambe o, appunto, le cosce. Il miglior metodo per ottenere risultati nel punto desiderato, è combinare esercizio e dieta. In quest'articolo ti spiegheremo come.

Dieta

  1. Tieni sotto controllo la tua alimentazione. Non esistendo un metodo semplice per perdere grasso in un punto specifico, un dimagrimento generale ti aiuterà a ridurre le cosce. Se sei sovrappeso, inizia riducendo la tua assunzione giornaliera di calorie da 250 a 500 calorie al giorno.
    • Togliendo 500 calorie al giorno, riuscirai a perdere circa mezzo chilo alla settimana. Ricorda però: in questo conteggio non vengono calcolate quelle che brucerai con l'attività fisica.
  2. Limita l'assunzione di grassi. L'American Dietetic Association (ADA) raccomanda che gli adulti limitino l'apporto totale di grassi a un 20-35% delle calorie giornaliere previste dalla dieta. Dal momento che un grammo di grassi equivale a nove calorie, una dieta di 2.000 calorie dovrebbe contenere da 44 a 78 grammi di grassi al giorno.
    • Il piano di alimentazione DASH raccomanda (per abbassare il colesterolo) il consumo del 27% di grassi rispetto alle calorie totali (60 grammi di grassi al giorno in una dieta da 2.000 calorie). Includi i grassi sani (insaturi) ogni volta che puoi e limita i grassi saturi. Gli alimenti con un alto livello di grassi insaturi includono: alcuni oli vegetali, come l'olio di oliva o di canola, i frutti secchi, i semi e l'avocado.
  3. Aumenta le fibre. La maggioranza degli americani non consuma la quantità di fibre raccomandata (dai 20 ai 38 grammi di fibre al giorno). I cibi ricchi in fibre sono ottimi per perdere peso, perché hanno pochi grassi e calorie mentre contengono importanti nutrienti (tra questi alimenti si trovano la frutta, le verdure, i cereali integrali e i legumi). La fibra ti aiuta anche a sentirti sazio per un tempo più lungo. Aggiungere fibra alla tua dieta ti aiuterà a dimagrire più rapidamente.
    • Gli alimenti ricchi di fibre richiedono, normalmente, una masticazione più lunga. Ciò dà al tuo corpo il tempo di registrare i nutrienti ricevuti durante il pasto, e di sentirsi sazio, per cui diventa meno probabile mangiare in eccesso. Inoltre questi alimenti sono solitamente meno "densi energeticamente", ovvero, a parità di quantità hanno meno calorie rispetto a molti altri cibi.

Esercizi per le Cosce

  1. Fai gli Squat. Questo esercizio rafforza le gambe, migliora le anche, tonifica le cosce e il sedere. Per eseguirlo:
    • Mettiti in piedi con le gambe aperte. Gira lievemente le dita dei piedi verso l'esterno e metti le braccia lungo il corpo, con le palme all'interno. Non alzare le spalle.
    • Con la schiena dritta e perpendicolare al pavimento, piega le ginocchia come se ti sedessi su una seggiola, piegando molto lievemente le spalle in avanti. Porta il peso sui talloni e bilanciati utilizzando gli addominali.
    • Tieni le ginocchia allineate ai piedi, senza spostarle in avanti. Le cosce devono essere parallele al suolo. Se non riesci a tenere i talloni a terra, riparti daccapo. Espira, spingi sui piedi e torna in posizione eretta.
    • Per variare, puoi fare questa posizione contro un muro o aiutandoti con un pallone per esercizi
  2. Fai i pliés. C'è una ragione per la quale le ballerine sono così in forma! Possiamo imparare da loro.
    • Stai eretta, coi piedi lievemente più separati rispetto alla misura delle tue spalle e con le punte dei piedi lievemente verso l'esterno.
    • Alza le braccia davanti a te. Ti aiuteranno a bilanciarti e a tenere la schiena eretta. Ora abbassati come se ti sedessi, allineando le dita dei piedi con le ginocchia.
    • Torna, lentamente, alla posizione iniziale e ripeti l'esercizio per un minuto.
  3. Fai affondi in avanti. Gli affondi sono la ginnastica che apporta più benefici alle gambe.
    • Stai eretta, coi piedi uniti e gli addominali lievemente contratti.
    • Tenendo la schiena dritta, solleva il piede destro e bilanciati. Portalo in avanti e lentamente abbassalo fino al suolo, appoggiando per primo il tallone.
    • Raddrizza la gamba sinistra quando l'abbassi, mantenendo il peso sul piede davanti. Abbassati fino a quando la coscia destra e il polpaccio sinistro sono paralleli al suolo, e bilanciati.
    • Ritorna alla posizione di partenza, spingendoti con la gamba che hai davanti, e cambia gamba. Ripeti per 30 secondi per ogni gamba o più a lungo che puoi.
  4. Disegna cerchi con la gamba. Questo esercizio è parte del Pilates, una ginnastica ottima per tonificare i muscoli.
    • Sdraiati a terra, su un tappetino da yoga o da pilates. Tieni le braccia ai lati del corpo, con le palme verso il basso.
    • Porta il piede destro verso l'alto, puntando il soffitto. Ruota la gamba un po' verso l'esterno.
    • Tieni i fianchi sul tappetino durante ogni passaggio. Inspira e muovi l'intera gamba disegnando dei cerchi, in senso orario. Dopo aver disegnato cinque cerchi, disegnane altri cinque in senso antiorario.
    • Ripeti questo esercizio quattro volte per gamba.
  5. Fai esercizi di resistenza e cardio. Bene, ora hai gli esercizi mirati ma non essendo possibile ridurre solo un punto specifico, dovrai fare esercizi per tutto il corpo. Gli esercizi cardio bruciano più grassi, ma una combinazione tra questi ultimi e gli esercizi di resistenza ti farà ottenere i risultati ideali.
    • Per ottenere i migliori risultati, fai intervalli tra gli allenamenti. Ciò aumenta i benefici degli esercizi e consente di bruciare ancora più calorie. Fai una sessione di esercizi impegnandoti più che puoi, riposa un poco e ripetili. Ti allenerai anche in molto meno tempo!

Consigli

  • Bevi acqua a sufficienza per mantenerti idratato.
  • Bevi prima e dopo gli allenamenti.
  • Consulta il tuo medico prima di sottoporti a intensi allenamenti se il tuo corpo non è abituato.
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