Come Fare l'Esercizio del Ponte

L'esercizio del ponte ti farà piegare la schiena, sforzare gli addominali e mantenere l'equilibrio. Nello yoga, questa posizione viene chiamata setu bandha sarvangasana. Nel Pilates si chiama semplicemente il ponte. Per effettuare correttamente questo esercizio, dovrai mantenere ben allineato il tuo corpo.

Passaggi

  1. Stenditi a pancia in su un materassino da yoga. Piega le tue ginocchia e tienile a una certa distanza dai tuoi fianchi e tieni le suole delle tue scarpe ben piantate per terra. Ora porta i tuoi talloni il più vicino possibile alle tue natiche. Se ti è più facile, sposta le tue natiche verso i tuoi talloni.
  2. Mantieni le tue braccia ai tuoi fianchi con i tuoi gomiti girati verso il basso e i palmi verso l'alto. Cerca di avvicinare le scapole tra di loro in modo da spingere le tue spalle verso il pavimento.
  3. Inclina il tuo bacino e spingi il tuo ombelico verso la spina dorsale in modo da sforzare gli addominali. Spingi i piedi per terra ed alza i tuoi fianchi verso il soffitto, più in alto che puoi - fino a quando non ti fa male.
  4. Mantieni le tue ginocchia parallele l'una all'altra e non farle andare verso l'esterno. Mantieni le tue spalle ben attaccate a terra in modo da proteggere il tuo collo.
  5. Mantieni questa posizione per 5 respiri e poi ritorna alla posizione iniziale.

Consigli

  • Sono possibili diverse variazioni di questa posizione.
  • Prova a stringere le tue mani l'una all'altra sotto alle tue natiche se vuoi rendere ancora più impegnativo l'esercizio.
  • Siediti su una gym ball e cammina in avanti fino a quando le tue spalle e la testa si appoggeranno su di essa per effettuare una posizione dell'arco più stabile. Puoi anche estendere le gambe in questa posizione.
  • Alzati sulle punte dei tuoi piedi ed allunga 1 gamba parallela al suolo o in su verso il soffitto.
  • Alza un piede ed estendi la tua gamba verso il soffitto. Stringi le tue mani l'una all'altra sotto alle tue natiche e lascia che la tua gamba vada verso l'esterno e poi ritorni al centro.
  • Alza 1 dei tuoi piedi ed estendi la gamba parallela al suolo. Mantieni la posizione per 5 respiri e poi cambia gamba.

Cose che ti Serviranno

  • Materassino per Yoga
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