Come Alleviare il Mal di Schiena Durante la Gravidanza

Il mal di schiena e la pressione esercitata sui muscoli nella zona lombare durante la gravidanza costituiscono un problema piuttosto diffuso e, spesso, molto fastidioso. L'aumento di peso, gli sbalzi ormonali prima del parto, i cambiamenti nella postura e nel modo di camminare, ma anche lo stress possono causare dolori lievi o forti alla schiena. Tuttavia, esistono varie soluzioni per alleviare questo disagio.

Fare Attività Fisica per Alleviare il Dolore alla Schiena

  1. Fai ginnastica regolarmente. È stato dimostrato che è utile e per niente pericoloso continuare a praticare attività fisica se la gravidanza procede senza complicazioni. Tuttavia, se il mal di schiena si sviluppa in fase avanzata della gestazione, bisogna essere prudenti quando si adottano nuove abitudini.
    • Cerca degli esercizi che non comportino rischi per la gravidanza destinati a rafforzare i muscoli del "core" (complesso coxo-lombo-pelvico), gli addominali e i muscoli della schiena. Evita i soliti crunch e gli esercizi per gli addominali obliqui, in quanto possono esercitare pressione sulle vene più importanti e dividere il tessuto muscolare degli addominali. Piuttosto, prova a eseguire i crunch o ad arcuare la schiena stando in piedi. Puoi anche provare a metterti a quattro zampe e far toccare gomiti e ginocchia con movimenti alternati, cambiando lato.
    • Camminare, nuotare e pedalare sulla cyclette sono esercizi sicuri soprattutto durante la gravidanza. Rivolgiti al medico o un fisioterapista per avere altri suggerimenti.
    • Stai con le spalle al muro. Piega le ginocchia e prova a raddrizzare la colonna vertebrale.
    • È stato dimostrato che le attività fisiche ad alto impatto prima di una gravidanza, come corsa e jogging, possono ridurre il rischio di dolore alla cintura pelvica durante la gravidanza.
  2. Mantieni una buona postura. Dal momento che durante la gravidanza il baricentro si sposta in avanti, questo fenomeno potrebbe portare i muscoli a tendersi e contrarsi per mantenere il corpo in equilibrio. Esercitandoti ad assumere una postura corretta, potrai spostare indietro il baricentro e ridurre la tensione muscolare.
    • Quando stai in piedi, immagina che una corda tiri il corpo tenendolo in perfetto allineamento a partire dalla testa. Stai tranquillamente a gambe aperte, non avvicinare le ginocchia e ogni tanto poggia un piede su un gradino se devi stare alzata per molto tempo.
    • Quando sei seduta, resta con la schiena dritta e non curvare le spalle, ma tienile aperte e rilassate.
  3. Allunga la parte bassa della schiena. Mettiti a quattro zampe e inarca e curva la schiena alternatamente. Mantieni ogni posizione per qualche secondo, ma con delicatezza, arrivando gradualmente a dieci ripetizioni. Talvolta, questo esercizio viene definito la "posizione del gatto e della mucca".
  4. Iscriviti a un corso di yoga prenatale. Oltre ad alleviare il mal di schiena, lo yoga prenatale favorisce il sonno, riduce lo stress e attenua la gravità di altri sintomi, come nausea e mal di testa. Può anche rafforzare i muscoli che vengono usati durante il parto.
    • Comunica al tuo istruttore di yoga che sei incinta.
    • Puoi anche scegliere le posizioni più dolci dello yoga ed eseguirle a casa. Tuttavia, cerca di evitare le posture che ti portano a stare sdraiata sulla pancia, supina dopo 16 settimane di gravidanza, a testa in giù, eseguire drastiche torsioni, curvare la schiena, trattenere il respiro o fare brevi e intensi respiri. Se qualcosa ti sembra difficile o faticosa, non farlo.
    • Esistono molte posizioni che non comportano rischi per la gravidanza, come quella della ghirlanda (malasana), della sedia (utkatasana), del guerriero I e II (virbhadrasana), dell’albero (vrksasana) e del gesto capovolto (con le gambe poggiate al muro, viparita karani).
  5. Fai nuoto o esercizi in acqua prenatali. Oltre a tenerti in forma, la ginnastica in acqua diminuisce la pressione esercitata sulla schiena e sulle articolazioni. Poiché l'acqua sostiene il peso, persino camminare o galleggiare in piscina ti aiuterà ad alleviare questo problema.
  6. Accovacciati e fai leva sulle gambe quando devi abbassarti per raccogliere qualcosa. Non piegarti all'altezza del bacino e non sollevarti aiutandoti con i muscoli della schiena. Chiedi aiuto se hai bisogno.
    • Quando trasporti le buste della spesa, cerca di distribuire il peso in modo uniforme. Suddividi il carico equamente in ogni mano.

Trattare il Dolore alla Schiena

  1. Distingui tra un normale mal di schiena e un travaglio prematuro. Non esitare a chiamare il medico se sospetti che un sintomo indichi l'inizio del travaglio. Se non riesci ad alleviare il mal di schiena cambiando posizione o in altri modi, il dolore potrebbe segnalarti che stai per partorire. Se i crampi seguono un certo ritmo, anch’essi possono essere indicare un travaglio precoce.
  2. Assumi antidolorifici. È preferibile consultare il medico per sapere quali farmaci non comportano rischi. In genere, il paracetamolo è sicuro durante la gravidanza a differenza dell'aspirina e dei farmaci anti-infiammatori non steroidei (FANS), come l'ibuprofene o il naprossene.
  3. Consulta un osteopata o un chiropratico. Entrambi sono in grado di valutare il mal di schiena e offrire opzioni terapeutiche oppure consigliarti a quale medico rivolgerti. Se hai intenzione di consultarne uno, assicurati che sia specializzato in gravidanza e con diversi anni di esperienza in questo campo. Prova a rivolgerti all'Associazione professionale degli osteopati o all'Associazione italiana chiropratici.
    • In uno studio recente, è stato riscontrato che il 6,1% delle donne incinte consulta un osteopata.
    • Il chiropratico e l'osteopata possono eseguire trattamenti ortopedici manipolativi. È stato dimostrato che questo genere di terapia è utile per le donne incinte che soffrono di mal di schiena.
  4. Prova l'agopuntura. Trova un agopuntore qualificato che abbia esperienza nel trattamento delle donne in gravidanza. Si è riscontrato che l'agopuntura allevia il mal di schiena durante la gravidanza.
    • Se sei in cerca di un agopuntore, chiedi consiglio ad amici o altri medici. Informati sulle sue qualifiche e i titoli di studio, sui trattamenti che ritiene adatti alle tue esigenze di salute e se è coperto dalla tua assicurazione sanitaria (se l'hai stipulata). Rivolgiti a un professionista che sia in grado di metterti a tuo agio e offrirti servizi dedicati.
  5. Fai applicazioni di impacchi caldi o freddi. Puoi avere un po' di sollievo alternando impacchi caldi e freddi.
  6. Fai un massaggio. Chiedi a una persona di famiglia di massaggiarti delicatamente la schiena. Considera anche di rivolgerti a un massaggiatore specializzato in massaggi prenatali.
  7. Rivolgiti a uno psicoterapeuta per gestire lo stress. Chiedi al medico, al ginecologo, agli amici o alla tua guida spirituale informazioni per trovare un bravo psicoterapeuta. Probabilmente dovrai consultarne diversi prima di trovare quello giusto. Domanda a ognuno qual è la sua esperienza nella gestione dello stress e quali sono le sue aree di competenza. Potresti trovare sollievo anche confidandoti tutto ciò che ti stressa e ti preoccupa a un'amica stretta o un parente.

Sostenere la Schiena

  1. Indossa scarpe basse con un buon sostegno per l'arco plantare. Se sono comode, le scarpe ti aiutano a camminare distribuendo il peso in modo uniforme senza il rischio di esercitare troppa pressione o tensione sulla schiena. Secondo alcune ricerche, tra la 20a e la 32a settimana di gravidanza, avviene uno spostamento del baricentro in virtù del quale tutta la pressione del corpo si posiziona sui piedi. Ecco perché è importante consultare uno specialista del piede per vedere se può esserti utile l'uso del plantare.
    • Evita i tacchi alti e le scarpe che offrono poco o nessun supporto all'arco plantare e alle caviglie, come le infradito o le "crocs". La parte posteriore della calzatura deve essere rigida e dritta. Sono adatte anche le scarpe con i lacci, perché offrono un sostegno maggiore.
  2. Adopera un cuscino per sostenere la zona lombare quando stai seduta. Sicuramente apprezzerai l'uso di un cuscino in ufficio e in macchina. Anche sollevando i piedi su uno sgabello potresti alleviare la pressione esercitata sulla schiena mentre sei seduta.
  3. Dormi su un fianco usando altri cuscini. Piega una o entrambe le ginocchia. Per poter alleviare dolori e algie, devi posizionare i cuscini strategicamente. Utilizzane uno più rigido per la testa e un altro tra le gambe. Mettine uno più piccolo sotto l'addome per diminuire la pressione sulla zona pubica e lombare durante il sonno. Alcune donne incinte trovano sollievo adoperando i cuscini lunghi per la gravidanza a forma tubolare.
    • Per non sforzare la colonna vertebrale, fai attenzione quando sali e scendi dal letto.
  4. Indossa fasce e guaine contenitive per la gravidanza. Disponibili in varie forme e dimensioni, queste spesse bande elastiche vanno indossate sotto la pancia e intorno ai fianchi per sostenere i muscoli addominali. Puoi trovare anche i modelli muniti di busto e bretelle che offrono sollievo a tutti i tipi di mal di schiena.
    • Anche le calze contenitive possono darti sollievo.

Consigli

  • Per quanto riguarda l'attività fisica, assicurati di consultare il medico, soprattutto se stai considerando di praticare esercizi che non facevi prima di essere incinta. Tieni presente che la natura e l'intensità della ginnastica che puoi tranquillamente fare in condizioni normali potrebbero cambiare nel corso della gravidanza.
  • Consulta il medico se decidi di ricorrere alla manipolazione chiropratica per alleviare il mal di schiena.

Avvertenze

  • Contatta immediatamente il medico se il mal di schiena si manifesta improvvisamente, è molto forte, è stato causato da un trauma, va progressivamente peggiorando o è accompagnato da febbre.
  • Cerca subito assistenza medica se viene a mancarti la sensibilità a una o entrambe le gambe, se ti senti improvvisamente scoordinata o debole oppure se avverti dolore sotto le costole.
  • Generalmente il mal di schiena scompare dopo la gravidanza. Se non noti alcun cambiamento dopo il parto, consulta immediatamente il medico.
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