Come Rinforzare il Tuo Core

I muscoli del core (ossia i muscoli del corsetto addominale) sono localizzati nella parte centrale del corpo, quindi includono muscoli addominali frontali e laterali, i muscoli della schiena e dei fianchi. Rafforzare il core è uno dei modi migliori per tenersi in forma, inoltre favorisce attività come il trekking e aiuta a migliorare il rendimento in molti altri sport. Che tu intenda rafforzarti dopo un infortunio o che stia cercando di ottimizzare le tue prestazioni atletiche, migliorare l'equilibrio e la forza del core ti permetterà di essere sempre in perfetta forma fisica.

Allenare il Core Sdraiati

  1. Coinvolgi il muscolo trasverso dell'addome ogni volta che ti alleni. Per sfruttare al massimo gli esercizi mirati per il core, cerca di individuare il muscolo trasverso dell'addome (il muscolo più profondo del corsetto addominale). Una volta trovato, devi tenerlo teso e contratto per tutta la durata dell'allenamento .
    • Sforzati di tossire vigorosamente. Dovresti sentire che un muscolo addominale si contrarrà: sarà questo il muscolo trasverso dell'addome.
    • Ora che hai individuato il muscolo trasverso dell'addome, esercitati per fletterlo e contrarlo.
    • Coinvolgi il muscolo trasverso dell'addome ogni volta che eserciti il core, indipendentemente dalla scheda di allenamento o dal gruppo muscolare su cui ti stai concentrando.
  2. Fai stretching con rotazioni segmentali, che possono aiutare a esercitare diversi gruppi muscolari del core con uno sforzo relativamente minimo. Innanzitutto, mettiti in posizione supina, quindi piega le ginocchia e avvicina quanto più possibile i piedi ai glutei. Tieni le spalle ben appoggiate sul pavimento e cerca di muovere solo la parte inferiore del corpo .
    • Contrai i muscoli addominali e fai cadere lentamente le ginocchia di lato. Arriva fin dove puoi: dovresti sentire un'intensa sensazione di allungamento, ma non dolore.
    • Mantieni la posizione inspirando ed espirando per 3 volte, quindi torna in posizione di partenza. Sposta le ginocchia sull'altro lato, inspira ed espira per 3 volte, quindi ripeti.
  3. Fai una flessione superman. L'obiettivo di questo esercizio è allenare i muscoli della zona lombare. Per iniziare, mettiti in posizione prona. Infila un asciugamano arrotolato o un cuscino sotto i fianchi per sostenere la schiena. Se vuoi, puoi anche mettere un asciugamano piegato sotto il viso per appoggiare la testa .
    • Contrai gli addominali e solleva un braccio alla volta: mentre lo tieni alzato, inspira ed espira per 3 volte. Cambia braccio e ripeti.
    • Contrai gli addominali e solleva una gamba alla volta: mentre la tieni alzata, inspira ed espira per 3 volte. Cambia gamba e ripeti.
    • Se vuoi, puoi alzare le braccia e le gambe contemporaneamente. In ogni caso, se sei agli inizi, meglio concentrarti su un arto alla volta, in modo da imparare a eseguire correttamente il movimento.
  4. Prova il plank (posizione dell'asse). È un ottimo esercizio per rafforzare il core. Stenditi in posizione prona, quindi sollevati sugli avambracci e sulle punte dei piedi. Se non ci riesci, puoi equilibrare il peso sulle ginocchia e sugli avambracci .
    • Tieni gli avambracci e le ginocchia (o le punte dei piedi) sul pavimento, quindi cerca di stringere le ginocchia o i gomiti gli uni verso gli altri.
    • Tieni contratti i muscoli addominali, con le spalle allineate direttamente sopra i gomiti .
    • Assicurati che il collo e la spina dorsale siano in posizione neutra. Dovresti guardare a terra e la schiena non dovrebbe incurvarsi né piegarsi.
    • In posizione, contrai i muscoli addominali. Stai fermo inspirando ed espirando per 3 volte, quindi recupera la posizione di partenza e ripeti.
  5. Passa a un plank laterale. È simile a quello classico, l'unica differenza è che esercita i muscoli del core laterali, anziché gli addominali. Per iniziare, stenditi di lato e mantieni l'equilibrio su un avambraccio o sulla mano (scegli la posizione che ti risulta più comoda) .
    • Assicurati che la spalla si trovi al di sopra del gomito, inoltre dovrebbe allinearsi a fianchi e ginocchia.
    • Contrai i muscoli addominali mentre sei in posizione, quindi rimani fermo inspirando ed espirando profondamente per 3 volte. Cambia lato, riposa e ripeti.
  6. Prova il ponte. Fa lavorare diversi gruppi muscolari del core, quindi è un esercizio piuttosto efficace. Per iniziare, sdraiati in posizione supina e piega le ginocchia. Appoggia i piedi proprio davanti ai glutei, come se dovessi eseguire un sit-up, e tieni la schiena in una posizione quanto più neutra possibile (non inarcarla, ma non premerla nemmeno sul pavimento) .
    • Contrai i muscoli addominali e solleva i fianchi dal suolo. Ora, dovrebbero allinearsi alle ginocchia e alle spalle, creando una linea obliqua verso il pavimento.
    • Stai fermo inspirando ed espirando per 3 volte, recupera la posizione di partenza e ripeti.

Rafforzare il Core in Piedi

  1. Fai degli squat. È un buon esercizio per rafforzare i muscoli del core che si trovano nella zona dell'addome e della schiena. Per iniziare, divarica le gambe alle stessa ampiezza delle spalle, con le dita rivolte in avanti. Assicurati che anche le ginocchia siano puntate in avanti, quindi piegale lentamente e allo stesso tempo accovacciati all'altezza del punto vita .
    • Mentre ti accovacci, contrai gli addominali. Estendi leggermente in avanti le braccia, ma non troppo (le mani dovrebbero trovarsi a circa 30-45 centimetri di distanza dal viso).
    • Non piegare la schiena. È importante mantenerla in posizione neutra (non rigida, ma nemmeno arcuata).
    • Mentre ti abbassi, tieni il torace alto, le spalle all'indietro e rilassate. Assicurati che le ginocchia non superino le dita dei piedi.
    • Mantieni ciascuno squat inspirando ed espirando per 3 volte, quindi torna nella posizione di partenza.
  2. Fai degli affondi. Ti aiutano a rafforzare contemporaneamente il core e i muscoli delle gambe. Per iniziare, divarica i piedi alla stessa ampiezza delle spalle, con le punte rivolte in avanti. Stendi le braccia lungo i fianchi e assicurati di avere abbastanza spazio di fronte a te, in modo da poter eseguire gli affondi senza sbattere contro qualcosa .
    • Mentre pieghi un ginocchio ed estendi l'altra gamba dietro di te, contrai i muscoli addominali. Lascia che la gamba e la caviglia posteriore si pieghino come se ti stessi inginocchiando sul pavimento, con la punta del piede appoggiata dietro di te.
    • Il ginocchio frontale dovrebbe essere allineato alla caviglia. Il ginocchio posteriore dovrebbe piegarsi abbastanza da favorire la formazione di una linea retta fra spalla, fianco e ginocchio posteriore.
    • Non piegarti in avanti. Cerca di tenere il busto quanto più dritto possibile.
    • Mantieni l'affondo inspirando ed espirando per 3 volte, quindi rialzati. Cambia lato e ripeti.
  3. Esegui flessioni laterali. Se fatte correttamente, esercitano gli addominali, la schiena e i muscoli del core laterali. Se ti senti in grado, puoi eseguirle con un bilanciere (ma non caricarlo), altrimenti puoi usare un manico di scopa o un altro bastone lungo e dritto.
    • Contrai i muscoli addominali e stai dritto, con i piedi divaricati all'ampiezza delle spalle. Tieni le dita puntate in avanti e appoggia il manico di scopa (o il bilanciere) sulle spalle .
    • Tieni il manico di scopa/bilanciere con entrambe le mani, impugnandolo senza allontanarle troppo dalle spalle, quindi piegati quanto più possibile di lato. Mantieni i piedi ben piantati sul pavimento durante l'esercizio.
    • Mantieni la flessione laterale inspirando ed espirando per 3 volte, quindi torna nella posizione di partenza. Piegati sull'altro lato, mantieni la posizione inspirando ed espirando per 3 volte, poi ripeti.

Attrezzi per Rafforzare il Core

  1. Esercita i muscoli addominali con una palla da fitness. Può aiutarti a fare esercizi mirati per rafforzare il core che sarebbero altrimenti scomodi o difficili. Scegli una palla di dimensioni adeguate: quando ti siedi, devi riuscire ad appoggiare bene i piedi sul pavimento. Contrai i muscoli addominali per ogni esercizio e cerca di fare 5 ripetizioni per ciascuno di essi, aumentandole gradualmente a mano a mano che ti rafforzi . Ecco alcuni esercizi per addominali con la palla da fitness:
    • Crunch. Siediti sulla palla con i piedi divaricati alla stessa ampiezza dei fianchi e la schiena dritta. Incrocia le braccia e piegati quanto più possibile all'indietro, fino a sentire gli addominali contratti: mantieni la posizione inspirando ed espirando per 3 volte.
    • Sollevamento della palla. In posizione supina, appoggia la parte inferiore delle gambe sulla palla. Sollevala stringendola fra le gambe, spingi l'ombelico verso la spina dorsale, quindi tieni la palla alzata inspirando ed espirando per 3 volte.
  2. Utilizza la palla da fitness per esercitare le parti laterali. Oltre ad aiutarti a rafforzare gli addominali, può esserti utile per i muscoli laterali del core. Come sempre, contrai gli addominali ogni volta che fai un esercizio e inizia con almeno 5 ripetizioni per lato .
    • Sdraiati di lato con la palla fra le gambe e solleva il busto dal pavimento, appoggiando il peso sull'avambraccio.
    • Solleva le gambe dal pavimento tenendo la palla fra di esse, quindi mantieni la posizione inspirando ed espirando per 3 volte.
    • Ritorna nella posizione di partenza e cambia lato.
  3. Allena gli addominali con una palla medica, comunemente usata per rafforzare i muscoli del core . Mentre esegui questi esercizi, ricorda di contrarre gli addominali. Se sei appena agli inizi e non hai un core forte, è meglio procedere per gradi. Per cominciare, fai 1-3 serie da 8-10 ripetizioni ciascuna, quindi aumenta il numero di ripetizioni e/o serie a mano a mano che ti rafforzi.
    • Inginocchiati con il corpo dritto e la palla medica all'altezza del torace.
    • Tenendo il busto dritto, lasciati cadere in avanti in maniera controllata e lancia la palla verso il muro.
    • Subito dopo aver lanciato la palla, appoggia le mani sul pavimento e fai una flessione in ginocchio, quindi recupera la posizione di partenza e ripeti l'intero esercizio.
  4. Esercita i muscoli laterali con la palla medica. Ricorda di coinvolgere il core mentre esegui gli esercizi e inizia con 1-3 serie da 8-10 ripetizioni finché non ti sarai rafforzato .
    • Esercizio del taglialegna usando una sola gamba. Mettiti in equilibrio sul piede destro ed estendi le braccia in alto a destra. Porta la palla medica verso il basso (in direzione del piede opposto) con un movimento trasversale, simile a quello che si farebbe per tagliare la legna. Mentre fai questo movimento, solleva il piede destro. Ripeti sull'altro lato.
    • Crea degli 8. Tieni la palla medica sollevata su una spalla e portala verso il basso, in direzione dell'altro piede, anche in questo caso usando lo stesso movimento che si farebbe per tagliare la legna. Raddrizza il busto e solleva la palla sull'altra spalla, quindi portala verso il piede opposto: il movimento completo ti permetterà di formare un 8.
    • Russian Twist. In posizione eretta, divarica i piedi alla larghezza dei fianchi e appoggiali bene sul pavimento. Afferra la palla medica tenendo le braccia leggermente piegate. Spostala su un fianco mentre giri il busto completamente di lato, quindi ripeti verso la direzione opposta.

Migliorare l'Equilibrio per Rafforzare il Core

  1. Fai esercizi di stabilità spostando il peso. In posizione eretta, divarica i piedi alla stessa larghezza dei fianchi. Prova a distribuire il peso uniformemente su entrambi i piedi, quindi passalo completamente su uno di essi e solleva l'altro da terra. Mantieni la posizione per 30 secondi, o finché non riuscirai a stare in equilibrio senza problemi. Riporta il piede a terra e cambia lato .
  2. Prova a stare in equilibrio su una sola gamba. Questo esercizio, che deriva dal precedente, aiuta a sviluppare ulteriormente l'equilibrio e la forza del core. Per iniziare, mettiti in posizione eretta con i piedi divaricati alla stessa ampiezza dei fianchi e distribuisci uniformemente il peso su entrambi. Appoggia le mani sui fianchi e solleva una gamba, quindi piega il ginocchio e portala dietro di te. Mantieni la posizione per 30 secondi o finché non riuscirai a stare in equilibrio senza problemi. Riporta il piede a terra e cambia lato .
  3. Iscriviti a un corso di equilibrio e rafforzamento del core. Esistono molte lezioni che aiutano a tal proposito. Per esempio, il tai chi si concentra sull'equilibrio e sui movimenti controllati . Lo yoga combina respirazione, equilibrio, meditazione e stretching per allenare molteplici gruppi muscolari, core incluso .
    • Puoi iscriverti a un corso in palestra, in un centro di yoga o sportivo.
    • Prova diversi tipi di corsi e vedi quali ti piacciono di più.
  4. Utilizza una balance board. Esistono diversi tipi di tavole proprioricettive (chiamate anche tavole basculanti) che aiutano a esercitare i muscoli addominali. Le più diffuse sono le rocker, che si muovono avanti e indietro, e quelle a forma di disco, che si muovono uniformemente verso tutte le direzioni. Puoi usarne una quando stai seduto, ti inginocchi o sei in piedi . Ecco alcune attività che si possono fare comunemente con le pedane per l'equilibrio.
    • Oscillazione da un lato all'altro: tieni i piedi ben saldi sulla tavola e sposta il corpo da un lato all'altro mantenendo un buon equilibrio.
    • Oscillazione in avanti e indietro: siediti, inginocchiati o stai in piedi sulla tavola e spostati lentamente avanti e indietro mantenendo un buon equilibrio.
    • Movimenti circolari: siediti, inginocchiati o stai in piedi sulla tavola e ruota lentamente seguendo movimenti circolari controllati.

Consigli

  • Assicurati di fare stretching prima e dopo un allenamento, inoltre bevi molta acqua mentre fai attività fisica.
  • Includi dei giorni di riposo nel programma. Il corpo ha bisogno di tempo per riprendersi.
  • Puoi coinvolgere i muscoli del core quando svolgi attività quotidiane. Mentre stai seduto al lavoro o fai altro, contrai il muscolo trasverso dell'addome per eseguire un semplicissimo esercizio per il core nella vita di tutti i giorni.

Avvertenze

  • Ascolta il tuo corpo. Se ti fa male qualcosa, probabilmente stai eseguendo in modo sbagliato l'esercizio o forse hai esagerato.
  • Se vuoi iniziare, rivolgiti al tuo medico prima di intraprendere qualsiasi programma di allenamento.
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