Come Dormire Bene Fino al Mattino

Hai difficoltà a dormire? Gli effetti a lungo termine di una privazione del sonno possono lasciarti fisicamente ed emotivamente prosciugato. Dormire è vitale e un sonno ristoratore aiuta il tuo corpo a ritrovare energia e a curarsi, mentre la tua mente esplora il mondo dei sogni. Ecco una guida che ti aiuterà a trascorrere le notti di sonno migliori possibili.

Sviluppare un Programma e una Routine

  1. Imposta orari regolari per il momento della buonanotte e del risveglio. In ogni singolo giorno della settimana (weekend inclusi), quale sarebbe l'ora migliore in cui andare a dormire e svegliarti? Tieni a mente che il tuo scopo è quello di racchiudere circa 8 ore di sonno. Se questo significa andare a letto alle 23, bene, allora vai a letto alle 23.
    • L'idea è quella di allenare il tuo cervello (motivo per cui deve trattarsi di un gesto ripetuto quotidianamente). Quando si avvicineranno le 23, sarai portato a spegnerti in automatico. E quando si faranno le 7, ecco che sarai pronto ad alzarti! Quali sono gli orari per te ideali?
    • Gli adulti necessitano di 7 – 9 ore di sonno, in media; tuttavia, se hai meno di 18 anni, probabilmente ne avrai bisogno di almeno 8,5, o più.
  2. Rispetta ogni giorno l'orario stabilito. D'accordo, hai deciso di aver bisogno di alzarti alle 7 per andare al lavoro, quindi per godere di 8 ore di sonno dovrai andare a dormire alle 23. Per prima cosa, cancella tutti i tuoi piani di tarda sera, almeno per le due prossime settimane circa. Dovrai andare a letto a quell'ora e alzarti a quell'ora. Questo è l'unico modo in cui addormentarti e svegliarti possa divenire semplice.
    • Già, anche nei weekend. Alzandoti alle 10 anziché alle 7 durante due giorni a settimana, all'arrivo del lunedì non ti sentirai sufficientemente riposato per riuscire a svegliarti presto. Di nuovo, questo è solo fin quando lo schema non sarà stato stabilito. Più in là avrai modo di sfuggire alle imposizioni ferree.
  3. Fai dei sonnellini intelligenti. Ebbene sì, andare a letto ogni giorno alle 23 e alzarti alle 7 potrebbe accadere in un mondo utopico e perfetto, ma la tua vita è piena di chiasso, amici, figli, e di altri ostacoli che ti impediscono di rispettare il tuo programma. Pertanto, quando hai bisogno di un sonnellino per raggiungere quelle 8 ore richieste, fallo. Ma non esagerare! Altrimenti rimarrai sveglio durante la notte. Per sentirti ristorato dovresti dormire per 15-30 minuti. Ogni minuto in più, potrebbe farti svegliare durante il sonno REM (movimento rapido degli occhi), ovvero nella fase di sonno più profondo. Se dovessi svegliarti in quel momento, al mattino ti sentirai molto stanco e non vorrai uscire dal letto! Quindi limitati a 15 minuti, 30 minuti al massimo!
    • Fare un sonnellino sarà più benefico che dormire di più quando finalmente andrai a letto. Come già detto, l'obiettivo è rispettare il più possibile il tuo schema di sonno. Se hai un deficit di energia, fai un pisolino durante le prime ore del giorno per recuperarle. Poi riprendi la tua agenda come di consueto.
  4. Trova il tuo schema di sonno naturale. Nella remota possibilità che tu possa fare tutto ciò che ti pare e dormire fino alle calende greche senza incappare in alcuna conseguenza (per esempio quella di irritare notevolmente il tuo capo), sperimenta e scopri i naturali ritmi di riposo del tuo corpo. Non impostare la sveglia per due settimane e vai a letto quando ti senti stanco (ma in un arco temporale ogni giorno similare). Intorno a quali orari graviti? Quando il tuo corpo ti segnala di aver bisogno di dormire o di svegliarsi?
    • Per ognuno sarà leggermente differente. Dopo una o due settimane, potresti scoprire di svegliarti naturalmente alle 8 (o alle 9 o alle 10). Se hai la capacità di farlo, avvicina il più possibile il tuo schema di sonno ai tuoi ritmi naturali. È ciò che è meglio per te!
  5. Stabilisci una routine della sera. Un altro modo per convincere il tuo corpo a dormire è compiere ogni sera delle attività che ti rilassino e ti trasportino nella zona di sonno. Sperimentane alcune e scopri quali siano le più rilassanti per te?
    • Prova a fare un bagno caldo. Usa una profumazione rilassante, anziché energizzante.
    • Ascolta della musica rilassante. Avrà il beneficio aggiuntivo di sovrastare i rumori indesiderati della città.
    • Leggi usando una luce tenue. La lettura prima del sonno è spesso malvista, ma se fatta in modo leggero e adeguato, può rivelarsi positiva. Leggere può efficacemente trasportarti in una modalità letargica (con il libro giusto naturalmente).
    • Fai stretching. Sciogliere i muscoli del corpo è benefico a ogni ora del giorno, ma in special modo prima di andare a dormire. Esegui degli esercizi leggeri e conformi al tuo livello di flessibilità.
    • Occupati di un hobby semplice. Uno facile, niente di più. Una qualsiasi cosa che ti consenta di innescare il pilota automatico e di sederti in una poltrona confortevole.
  6. Usa il tuo letto solo per dormire. Lavorare a letto confonde il cervello, si tratta di un luogo di lavoro o di rilassamento? Entrarci potrebbe costringerti a rivedere mentalmente la tua lista di cose da fare. Assicurati quindi di allontanare dal tuo letto qualsiasi attività che non coinvolga il relax. Il tuo letto deve essere riservato al dormire.
    • Rendi il tuo letto confortevole. Investi in dei cuscini di qualità, in un buon piumone, e assicurati che sia sufficientemente spazioso per muoverti e rotolarti come desideri. Se un cane o un bambino si vogliono impadronire del tuo spazio, imponiti! Hai bisogno di poterti allargare nel tuo letto come più ti piace.

Proseguire con le Buone Abitudini nell'Arco della Tua Giornata

  1. Rinuncia alla caffeina. Potresti pensare che il dopocena sia sufficiente a smaltire gli effetti di una bevanda gassata bevuta poco prima, ma la scienza dice che non è così. Potrebbe rimanere nel tuo sistema vitale anche per 12 ore. Pertanto, significa evitarla anche a pranzo e non solo a cena. Menomale che la scienza non intende privarci anche della nostra tazza di caffè mattutino.
    • Nel caso non sia sufficientemente chiaro, anche ampie dosi di zucchero non sono adatte a un sonno adeguato. Oltre a evitare le bevande gassate, stai alla larga dai succhi di frutta molto dolci e dalle bevande prive di caffeina, ma ricche di zuccheri.
  2. Smetti di fumare. Senza includere le altre ovvie ragioni per cui dovresti smettere di fumare, devi sapere che la nicotina interrompe il tuo schema di sonno, essendo uno stimolante! Oltretutto, potresti svegliarti nel cuore della notte con un bisogno di nicotina, un'ulteriore effetto negativo sui tuoi cicli di sonno.
  3. Durante il giorno, ricevi una sufficiente quantità di luce. Sia che significhi trascorrere il pranzo al parco o semplicemente tenere le tende ben tirate, assicurati che il tuo cervello venga sufficientemente stimolato dalla luce diurna. Il sole comunica al tuo cervello in modo naturale che è ora di alzarsi. Hai bisogno di una scusa per portare fuori il cane? Eccone una!
    • Al mattino, rimuovi per un momento gli occhiali da sole per godere della sensazione di essere sveglio. Maggiore sarà la quantità di luce che i tuoi occhi potranno assorbire, meglio sarà. Nel caso tu soffra di angoscia invernale, valuta l'idea di acquistare una lampada per la terapia della luce. Causerà un rilascio di melatonina da parte del tuo corpo, proprio come il sole.
    • Detto ciò, è importante che di notte la tua stanza sia buia. Potresti scegliere di acquistare delle tende oscuranti per bloccare le luci esterne e ridurre il tempo necessario ad addormentarti. Al mattino però, ricordati di tirarle completamente.
  4. Fai esercizio fisico. Questo non significa doverti trasformare in un atleta olimpico, ma fare semplicemente 30 minuti di esercizi aerobici ogni giorno (per innalzare il tuo ritmo cardiaco) allo scopo di riuscire a dormire meglio.Se è meglio per la tua routine, suddividi l'allenamento in piccole parti, ne trarrai comunque in benefici.
    • Se possibile, allenati nel tardo pomeriggio, ma prima di cena. Fare esercizio entro 4 ore dal momento del sonno, potrebbe altrimenti portarti su di giri.
  5. Fai una cena leggera. Quando andrai a dormire, non vorrai sentirti né affamato né pieno, perché entrambe le sensazioni potrebbero tenerti sveglio. Pertanto se tendi a cenare tardi, questo accorgimento è particolarmente importante. L'alternativa sarebbe andare a letto più tardi, ma non è ciò che vogliamo!
    • Alimenti pesanti e grassi sono difficili da digerire per il tuo stomaco. Più saranno pesanti i cibi, più ne sarai cosciente, e più difficilmente riuscirai a prendere sonno. Fai attenzione anche agli alimenti speziati, il bruciore di stomaco è sgradevole tanto durante il giorno che durante la notte.
  6. Controlla lo stress alla sua prima apparizione. Trascorrere la giornata frustrato, nervoso, irritato o vittima di un forte stress influenzerà la tua routine notturna. Se hai dei problemi nel dormire durante la notte, lo stress potrebbe essere la causa? Cosa puoi fare per ridurlo?
    • Gestisci lo stress dedicando del tempo allo yoga, alla pratica di un hobby rilassante o semplicemente al concentrarti qualche minuto ogni giorno sul tuo respiro. Se il problema è più grave, valuta l'ipotesi di rivolgerti a un terapista.
  7. Comprendi quando è necessario rivolgerti a un dottore. Sono molteplici le patologie collegabili al sonno, e non sempre sono di chiara interpretazione. Se hai stabilito uno schema di sonno e seguito i consigli di questa pagina, ma ancora non riesci a dormire, potrebbe essere importante affidarti alle conoscenze di un medico.
    • Se al mattino soffri di mal di testa o sei costantemente assonnato, si tratta di una bandiera rossa. Se ti accordi di stare recitando fisicamente i tuoi sogni o di provare una sensazione di formicolio, fai attenzione a questi segnali. Tutto ciò che è fuori dal normale e disturba la tua capacità di dormire dovrebbe indurti a consultare un professionista. Non prenderti alla leggera, la tua salute è della massima importanza.

Prepararti Prima di Andare a Dormire

  1. Evita l'uso di dispositivi elettronici luminosi. Più tempo trascorrerai di fronte alla TV, al tuo iPad, o al tuo telefonino, più la tua mente penserà, Aspetta, è ancora giorno?! Due o tre ore prima di andare a letto, diconnettiti. Il tuo corpo ha bisogno di scivolare in modalità notturna, e ognuno di questi dispositivi è in grado di impedirlo.
    • Quando leggi prima di addormentarti, non usare un lettore di ebook retroilluminato. La lampada sul tuo comodino sarà sufficiente, mentre quel bagliore elettronico non ti farà alcun favore.
  2. Zittisci i rumori. Se vivi in città, potrebbe non essere semplice. Se possibile, acquista un riproduttore di rumori bianchi (o un ventilatore dotato di questa funzione), per sovrastare gli stimoli auditivi. Funzionano anche su cani e gatti!
    • Una radio sintonizzata su una stazione inesistente può trasformarsi in un riproduttore di rumori bianchi assai economico. Impostala a volume ridotto, dovrebbe essere abbastanza monotona per stufarti e trasportarti nel mondo dei sogni.
  3. Non bere alcolici prima di andare a letto. E non eccedere con nient'altro! Sebbene l'alcool sia un sedativo e possa farti sentire assonnato, può farti svegliare nel bel mezzo della notte. In special modo se devi andare in bagno!
    • La ricerca dice che l'alcool interrompe il sonno a onde lente. Può causare frammentazione del sonno e di fatto condurre agli incubi. Riesci a dare una spiegazione a tutti quegli episodi vissuti in gioventù?
  4. Regola il termostato. Sfortunatamente nessuno concorda sulla temperatura ideale per il sonno perché le variabili in gioco sono troppe, la biancheria da letto, gli indumenti, l'individualità della persona. Tuttavia, tutti sostengono che la stanza debba essere leggermente fredda. Quindi, qualsiasi cosa questo significhi per te, imposta il tuo termostato di conseguenza. Se senti freddo, infagottati nelle coperte!
    • Genericamente parlando, dormirai meglio a una temperatura compresa tra i 12 e i 24°C. Tutto dipende dalle specifiche circostanze del tuo sonno.
  5. Cena presto. Mangiare poco prima di coricarti può causare numerosi problemi. Ogni malessere, seppur lieve, diminuirà le tue possibilità di trascorrere una buona notte di sonno. Anche una scarica di zuccheri può tenerti sveglio! (Inoltre non è benefica per il tuo girovita.)
    • E se tu fossi tra coloro che adorano fare uno spuntino a tarda sera? Opta per carboidrati e triptofano. Ovvero per un piccolo panino al tacchino o per dei cereali a basso contenuto di zuccheri. Niente di troppo pesante!
  6. Se durante la notte dovessi svegliarti, non opporti! Per quanto questo articolo ti esorti a fissare uno schema di sonno e a rispettarlo, se dovessi svegliarti alle 3 del mattino essendo incapace di riaddormentarti per almeno 15 minuti, alzati. Fai qualcosa di semplice e rilassante e poi riprovaci. Il tuo corpo potrebbe avere semplicemente bisogno di una spinta nella giusta direzione.
    • Angosciarti all'idea di non riuscire a dormire non è di alcun aiuto. Liberare la mente è una condizione imperativa per riuscire ad addormentarti, e aggiungere quella del sonno alle altre preoccupazioni della giornata non è in alcun modo producente. Alla fine riuscirai a prendere sonno.

Consigli

  • Tieni un taccuino accanto al letto. Se durante la notte i pensieri si rincorrono nella tua mente, afferrali e mettili per iscritto.
  • Non lasciarti distrarre da quei pensieri vaganti che ti convincono ad accendere il computer e a leggere questa guida durante la notte. Prova a rilassarti e a goderti il fatto di essere nel tuo letto.

Avvertenze

  • Se hai un problema costante di sonno, si potrebbe trattare di un disturbo del sonno da valutare insieme al tuo medico.
  • I sonniferi danno una notevole dipendenza. Cerca delle altre possibili soluzioni prima di usarli.
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