Come Allenare l'Interno Coscia a Casa

Gli adduttori del fianco sono 3 muscoli che corrono lungo l'interno coscia. Partono dal pube e si estendono verso l'interno coscia e il ginocchio, permettendo a fianchi e ginocchia di estendersi, flettersi e ruotare, insieme agli altri muscoli della coscia. I muscoli adduttori si possono isolare per renderli più forti. Con una manciata di oggetti da palestra per casa, come una palla per esercizi, puoi fare queste attività a casa e sviluppare la forza e la stabilità dell'adduttore. In questo articolo vengono illustrati alcuni esercizi che puoi eseguire anche a casa.

Alzate Laterali per l'Interno Coscia

  1. Sdraiati sul fianco destro, su un tappetino per esercizi.
  2. Tieni la schiena dritta, piega il braccio e scarica il peso del busto sul braccio piegato.
  3. Piega il ginocchio sinistro e portalo davanti alla gamba destra, in modo che il piede sia perpendicolare alla gamba destra dritta.
  4. Mantenendo dritta la schiena, alza il collo. Tieni contratti i muscoli addominali.
  5. Espirando, solleva la gamba destra e cerca di portarla più in alto possibile. Fermati se il fianco inizia a muoversi o se la schiena si incurva.
  6. Tieni la gamba in alto per 1 secondo.
  7. Inspirando, abbassa la gamba lentamente.
  8. Ripeti 10 volte sul fianco destro, poi ripeti altre 10 volte su quello sinistro.
    • Man mano che gli adduttori si rafforzeranno, aumenta il numero delle ripetizioni dell'esercizio oppure tieni la gamba sollevata fino a 10 secondi.
    • All'inizio farai fatica, ma non è dannoso se mantieni la posizione corretta durante tutto l'esercizio.

Pressioni con le Gambe

  1. Sdraiati sul fianco destro con il corpo dritto. Allinea la testa, le spalle, la schiena, i glutei, le gambe e i piedi.
  2. Muovi i piedi leggermente in avanti, in modo da formare un angolo di 170° con il tuo corpo.
  3. Posiziona una palla morbida per esercizi tra i tuoi piedi. L'ideale è usarne una del diametro di 55 o 65 cm e non di più, come una da 75 cm, perché risulterebbe troppo grande e potrebbe farti perdere stabilità.
  4. Espirando, stringi le gambe contemporaneamente verso l'interno più forte che puoi, mantenendo la posizione.
  5. Resta fermo per 3 secondi poi, inspirando, rilascia lentamente i muscoli.
  6. Ripeti 10 volte. Puoi arrivare a fare 30 ripetizioni oppure aumentare il tempo di contrazione dei muscoli dell'interno coscia.

Sforbiciate con le Gambe

  1. Sdraiati supino (a pancia in su) sul tappetino. Assicurati di avere testa, schiena, fianchi e gambe allineati.
  2. Piega le gambe distanziando i piedi al livello dei fianchi. Porta le braccia lungo i fianchi, vicino ai glutei.
    • Per avere una maggiore stabilità, metti le mani sotto i glutei.
  3. Contrai i muscoli addominali in profondità.
  4. Alza le gambe a una trentina di centimetri dal pavimento e stringi i muscoli interni ed esterni delle cosce, così come quelli addominali.
  5. Muovi adagio la gamba destra sopra quella sinistra e la gamba sinistra sotto quella destra, contemporaneamente, in modo da fare il movimento della sforbiciata. Inizia con i più piccoli movimenti possibili per completare l'azione.
  6. Inverti le gambe, in modo tale che la gamba sinistra sia in alto e quella destra sia in basso.
  7. Inverti la posizione delle gambe, sopra e sotto, per 10 volte. Riposati e ripeti l'esercizio.
    • È molto importante far lavorare le gambe con i più piccoli movimenti possibili e ampliarli successivamente, così che sia le gambe sia la pancia si rafforzino. Se non tieni presente questa precauzione, potrebbe farti male la parte bassa della schiena.
    • Questo esercizio è anche molto utile per esercitare i muscoli addominali.

Pressioni con l'Interno Coscia

  1. Sdraiati supino (a pancia in su), piega le ginocchia e portale vicino al petto.
  2. Posiziona una palla per esercizi tra le cosce e tieni gli addominali sotto sforzo. La palla deve essere sorretta tra le ginocchia. Dovresti tenere i piedi e i polpacci a 90° rispetto alle cosce, parzialmente rilassate.
  3. Espira e stringi gli interni coscia l'uno verso l'altro più forte che puoi.
  4. Mantieni la posizione per 3 secondi.
  5. Inspirando, rilascia lentamente i muscoli, facendoli tornare nella posizione iniziale.
  6. Ripeti 10 volte; puoi arrivare fino a 30 ripetizioni. Man mano che i tuoi adduttori si rafforzeranno, stringi le gambe per un periodo di tempo maggiore.

Consigli

  • Invece di fare più di una serie di questi esercizi, concentrati nel mantenere la posizione e nel completare quante più ripetizioni riesci. Per sviluppare al meglio la forza dell'interno coscia, devi cercare di aumentare le ripetizioni.
  • Dopo aver fatto esercizi sull'interno coscia, lavora sui quadricipiti, sui tendini e sui flessori dei fianchi, così da mantenere i muscoli delle cosce bilanciati ed evitare strappi muscolari.
  • Usa un tappetino per esercizi o un tappeto imbottito.
  • Per una sfida maggiore, invece di fare una seconda serie di esercizi, fai i movimenti più lentamente per mettere alla prova la tua abilità di mantenere il muscolo sotto sforzo. Ne otterrai benefici analoghi a quelli ottenuti con gli allenamenti di resistenza.
  • Durante gli esercizi, indossa sempre abbigliamento comodo e non aderente.

Cose che ti Serviranno

  • Tappetino per esercizi
  • Palla morbida per esercizi (da pilates)
  • Abbigliamento comodo e non aderente
  • Scarpe da ginnastica
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