Come Preparare delle Barrette Energetiche Sane

Le barrette energetiche sono un modo molto comodo di assumere importanti nutrienti quando si è di fretta. Sono anche molto diffuse, solo negli Stati Uniti, per esempio, nel 2010 sono state lanciate sul mercato 550 nuove barrette ai cereali. Purtroppo non tutti i prodotti commerciali sono sani. Molti sono troppo ricchi di zucchero e sodio e altri non contengono abbastanza nutrienti in relazione alle calorie che forniscono, oltre al fatto che sono costosi. In alternativa, puoi preparare tu stesso delle sane ed energetiche barrette!

Composizione

  1. Decidi quando mangerai le barrette. Gli ingredienti da inserire dipendono in gran parte dal momento della giornata in cui prevedi di mangiarle. Le barrette destinate alla colazione sono diverse da quelle “post-allenamento”. Questo non significa che non puoi mangiare le tue barrette quando vuoi, ma che è opportuno destinare a ciascun momento del giorno i giusti nutrienti, a seconda del pasto che devono sostituire.
    • Per la colazione, dovresti inserire delle proteine, carboidrati, frutta e verdura e qualche grasso sano. Dovrebbe essere una barretta abbastanza grande da essere consumata con un bicchiere di latte, per sentirti sazio. Una da 40-70 g dovrebbe essere un buon compromesso.
    • Per una barretta post-allenamento, devi puntare alle proteine e ai carboidrati con un rapporto di 12-18 g di proteine e 50-75 g di carboidrati per porzione.
    • Se la barretta sostituisce lo spuntino, sappi che deve essere abbastanza soddisfacente da permetterti di arrivare al pasto successivo senza provare fame e allo stesso tempo non deve riempirti di calorie inutili. Una barretta per la colazione o per il dopo palestra vanno bene come spuntino. I cereali integrali e le proteine dovrebbero saziarti ma non lasciarti debole. È fondamentale che i livelli di zucchero e grassi siano tenuti al minimo per evitare sonnolenza e picchi glicemici.
  2. Scegli i cereali. Le barrette possono essere morbide e gommose, molto croccanti e dure (come quelle di muesli), oppure ruvide e gommose (come quelle ai cereali).
    • Se preferisci uno snack morbido e gommoso, devi optare per le farine integrali. Puoi valutare quella di frumento integrale, quella ai multicereali, d’avena o di segale. Si sposano bene sia con ingredienti salati che dolci e ti danno un buon apporto di fibre e vitamine. Inoltre sono di grande aiuto nella gestione della glicemia grazie al loro basso contenuto di amido e al processo digestivo lento: tutto ciò mantiene il livello di zuccheri nel sangue costante. Dato che le farine integrali hanno la tendenza ad assorbire più acqua (non immediatamente, ma anche dopo la cottura in forno) è importante usare più acqua rispetto a quanto faresti con quelle raffinate. Ricorda inoltre che contengono una quantità maggiore di oli e sviluppano un sapore rancido e una consistenza di “cartone” in maniera molto più rapida rispetto alle farine bianche. Per evitare che questo accada, usa solo farina fresca (controlla la data di scadenza prima di acquistarla) e conservala in un contenitore ermetico dopo l’apertura. Sarebbe opportuno comprare confezioni piccole per evitare che rimangano troppo tempo in dispensa. Puoi aggiungere al composto anche della farina, quinoa cotta, riso cotto, crusca e altri cereali per variare la composizione e arricchirla di nutrienti.
    • Se preferisci le barrette più croccanti, usa i cereali integrali. Sostituisci le farine con i cereali non macinati. Puoi valutare la quinoa e il riso (che devono essere cotti in precedenza) oppure l’avena, i semi di lino, di canapa che possono essere tostati o usati al naturale. Se scegli l’avena cerca quella a cottura rapida per avere un buon risultato. Ricordati che se vuoi delle barrette davvero croccanti, devi essiccare la quinoa in forno prima di usarla. Se hai deciso di mettere il riso, acquista quello soffiato perché è più economico rispetto a lavorarlo in casa. I semi e le noci da provare sono le mandorle, i semi di girasole, le noci e i semi di zucca che sono ricchi di proteine e grassi sani.
  3. Scegli l’ingrediente legante. Questo agisce come una “colla” unendo tutti gli altri elementi.
    • Le barrette morbide non hanno bisogno di un agente legante perché sono dense grazie alla farina.
    • Le barrette di cereali hanno bisogno di un ingrediente che unisca i vari componenti. Puoi provare a usare i fagioli, la farina di soia, la zucca, le patate dolci, il miele, il cioccolato al latte, il nettare di agave, il burro di arachidi o di mandorle.
    • Prova a mettere gli ingredienti che hanno più di uno scopo; ad esempio il burro di noccioline è una buona fonte di grassi, proteine e allo stesso tempo un ottimo legante.
    • Se decidi di usare i fagioli devi cucinarli, scolarli e ridurli in purea prima di unirli a qualcosa di colloso come il miele o il burro di mandorle.
    • Tutti questi alimenti sono densi da un punto di vista nutrizionale perché hanno un rapporto nutrienti/calorie molto favorevole.
  4. Scegli il dolcificante.
    • Non tutte le barrette devono essere dolci ma, se decidi di usare un ingrediente di questo tipo, sappi che agisce come legante.
    • È meglio usare dei dolcificanti liquidi ma non è indispensabile. Lo zucchero semolato o quello di canna vanno bene, ma prima devi fonderli e lavorarli con il burro per evitare che solidifichino troppo in fretta. Il burro agisce anche come mezzo per mantenere uniforme la composizione della barretta.
    • Puoi anche usare un dolcificante artificiale finché si tratta di un prodotto molto solubile in acqua. Il sucralosio si adatta perfettamente nei composti poco umidi perché si scioglie facilmente.
  5. Scegli le tue aggiunte. Si tratta di ingredienti che hanno lo scopo di migliorare il sapore e il valore nutrizionale delle barrette e vanno distribuiti in maniera uniforme in modo che ogni barretta ne contenga la stessa percentuale.
    • I semi di soia conferiscono una consistenza croccante e alzano il valore proteico delle barrette. La soia è una delle poche piante che fornisce proteine complete, inoltre contiene degli amminoacidi essenziali indispensabili per il corpo umano. Detto questo, sappi che la soia è un’ottima fonte di proteine grazie agli amminoacidi in essa contenuta che il corpo utilizza per ricostruire la muscolatura.
    • Non è sempre necessario aggiungere degli ingredienti proteici, perché la maggior parte dei cereali integrali e dei leganti è ricca di proteine. Per esempio la quinoa, i semi di lino e di canapa sono proteine complete. Inoltre, una volta combinati tra loro, svolgono un effetto sinergico. D’altra parte i fagioli e il riso non forniscono proteine complete, ma se consumati insieme, sì.
    • Altri ingredienti aggiuntivi sono l’edamame, le scaglie di cioccolato, la frutta disidratata, le noci e i semi, le verdure poco umide e lo yogurt. Tutti hanno un ottimo sapore e sono sani.
    • I mirtilli rossi fanno bene sia agli uomini che alle donne perché prevengono le infezioni batteriche al tratto urinario.
    • Il cioccolato fondente migliora l’umore, è ricco di antiossidanti e rende le barrette davvero gustose.
    • Quando prepari le barrette non esagerare con gli ingredienti addizionali, altrimenti non riuscirai a mantenerle compatte.
  6. Scegli le spezie.
    • La cannella è sicuramente un classico ed è la più ricca di antiossidanti tra tutte le spezie. Fa bene alla salute e prolunga i tempi di conservazione. Puoi usarla nelle barrette morbide ma con parsimonia, perché interferisce con l’azione legante della farina.
    • Le altre spezie che puoi provare sono la salsa o polvere di soia, la salsa o polvere Worcestershire, il cardamomo, la noce moscata e i chiodi di garofano.
    • Ricorda che anche una piccola quantità di spezia conferisce un sapore intenso, quindi non esagerare.
    • Le spezie sono facoltative e puoi anche non usarle.

Metodi di Cottura

  1. Precuoci tutti gli ingredienti che non sono già pronti da usare.
    • Alcuni devono essere cucinati al vapore come il riso o le carote.
    • Altri devono essere essiccati o tostati, come la quinoa o l’avena.
    • Lo zucchero e il burro vanno fusi.
  2. Mescola tra loro gli ingredienti. Devono formare un composto omogeneo.
    • Quando prepari delle barrette morbide e gommose, devi aggiungere degli ingredienti per rendere la pastella più densa. Per questo motivo devi essere sicuro che le particelle in sospensione siano distribuite in maniera uniforme, in modo che non si depositino sul fondo di ciascuna barretta.
    • Se gli ingredienti che hai scelto sono troppo pesanti, riducili in pezzetti più piccoli. In alternativa essiccali. Per esempio, le noci possono essere tagliuzzate in piccoli pezzetti o leggermente tostate per consentire loro di rimanere in sospensione.
  3. Cuoci le barrette in forno. La maggior parte deve essere cucinata in forno per mantenere uniti gli ingredienti e garantire una cottura adeguata degli amidi grezzi.
    • Il composto deve essere distribuito su una teglia da forno con uno spessore variabile, in base al gusto personale.
    • Il forno deve essere impostato a una temperatura di 175°C.
    • I tempi di cottura variano in base al tipo di barretta che stai preparando.
    • Se la pastella è piuttosto densa, usa uno stuzzicadenti per verificare la cottura. Infila il bastoncino al centro, se lo puoi estrarre pulito e asciutto, allora le barrette sono pronte. Per tutti gli altri tipi di pastella, cuoci finché il composto ha raggiunto la “croccantezza” desiderata.
    • Ci sono delle barrette che si preparano rapidamente e che non devono essere infornate, bensì raffreddate in frigorifero, come quelle al burro di arachidi o al muesli. Si tratta di prodotti senza farina cruda.

Conservazione

  1. Taglia le barrette quando si sono raffreddate completamente.
    • Se procedi al taglio prima che siano fredde, si appiccicheranno le une alle altre.
  2. Scegli il modo migliore per conservarle. Se vuoi mangiarle nel giro di due giorni, puoi coprirle e lasciarle a temperatura ambiente: hanno un basso livello di umidità e resisteranno per questo periodo di tempo. Maggiore è la quantità di zucchero presente nelle barrette e più sicura sarà la conservazione a temperatura ambiente, dato che questo ingrediente assorbe l’umidità e crea un ambiente ostile alla proliferazione batterica. Se invece prevedi di mangiarle dopo diverso tempo, devi valutare altre tecniche.
    • Se vuoi conservarle a temperatura ambiente, riponile in singoli sacchetti sottovuoto. L’ambiente privo di ossigeno riduce le possibilità di formazione dei batteri. In questo modo puoi lasciarle nella dispensa fino a 5 giorni.
    • In frigorifero. Questo è il luogo più sicuro dove rimarranno integre per 7-10 giorni. Stai molto attento agli altri alimenti presenti nel frigorifero, perché le barrette hanno la tendenza ad assorbire gli aromi volatili come quelli di cipolla, di conseguenza il sapore non sarà dei migliori.
    • Nel congelatore. Le barrette possono essere surgelate per un tempo indefinito senza temere alcuna contaminazione microbica. Tuttavia la loro qualità peggiora con il passare dei mesi. La cosa migliore è quella di consumarle entro 30 giorni per godere al massimo delle loro proprietà e gusto. Quando le riponi in freezer, le basse temperature tendono a disidratarle lentamente e, dato che si tratta di alimenti poco umidi, a ridurle in briciole. Inoltre questa umidità che fuoriesce si trasforma in cristalli di ghiaccio sulla superficie del cibo e ne spezza la consistenza.
  3. Finito.

Consigli

  • Se hai difficoltà a trovare al supermercato gli ingredienti indicati in questo articolo, prova a cercarli in un negozio di alimenti biologici.
  • Fai alcune ricerche per capire quali ingredienti sono più adatti a te.
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