Come Sviluppare la Forza nelle Braccia per il Baseball

Lanciare ripetutamente e per lunghi periodi senza avere un’adeguata forza nel braccio, può causare degli infortuni alla spalla, al braccio o al polso. Puoi prevenire questi danni rafforzando i muscoli in modi diversi. Segui questi consigli.

Passaggi

  1. Pianifica un allenamento ad hoc. Il lancio coinvolge molti piccoli muscoli del braccio. Un buon piano di esercizio si concentra su questi muscoli e ti permette di lanciare più forte, lontano e veloce.
    • Fai delle ricerche e copia i programmi di giocatori di successo. Di solito una routine di questo tipo prevede delle abduzioni delle spalle, delle rotazioni esterne e rotazioni esterne laterali.
    • Usa dei manubri quando svolgi questi esercizi. Usa dei pesi di 1,5-4 kg al massimo se sei agli inizi. Se cominci con dei manubri più pesanti, puoi farti del male.
    • Utilizza una fascia di resistenza per rafforzare le braccia. Si tratta di una grande fascia elastica che oppone resistenza ai tuoi movimenti e costruisce massa muscolare. È uno strumento molto utile per il tuo scopo. Un esercizio che si può svolgere è la trazione incrociata. Per farlo devi rimanere in piedi con un’estremità della fascia di resistenza fissata al suolo vicino ai piedi e l’altra estremità in una mano. Solleva il braccio mentre tieni la fascia per rafforzare la spalla.
  2. Rafforza l’avambraccio. Ti permette di avere maggior controllo della palla e di imprimerle gli effetti con il polso.
    • Estensioni e flessioni dei polsi. Puoi farle con dei manubri. Appoggia completamente gli avambracci a una panca lasciando penzolare le mani dal bordo. I palmi devono essere rivolti verso l’alto, solleva e abbassa i manubri usando la forza dei polsi per tutte le volte che riesci.
    • Esegui dei plate pinch. I plate sono i dischi piatti e circolari che si usano come pesi sulle barre e sui manubri. Per aumentare la forza del polso, tieni un piatto nella mano afferrandolo solo con le dita per evitare che cada.
  3. Fai dei lanci lunghi con un compagno. In questo modo puoi capire quanto lontano puoi tirare la palla. In pratica, allenarti a lanciare più lontano ti aiuterà a sviluppare i muscoli giusti del braccio e ovviamente a migliorare la rapidità.
    • Allontanati gradatamente durante questo esercizio. All’inizio rimani a una distanza ridotta dal tuo compagno, poi aumenta la gittata di lancio man mano che i muscoli si scaldano.
  4. Lancia regolarmente. Fallo spesso, anche se non sempre cercherai di farlo in maniera molto veloce e decisa. Il semplice esercizio manterrà la forza del tuo braccio. Prendersi dei lunghi periodi di riposo fra una sessione di lancio e l’altra continua a farti arretrare nei tuoi progressi.
  5. Perfeziona la meccanica del movimento. In base alla tua corporatura e al tipo di lanciatore che vuoi diventare (veloce, che esegue lanci laterali o dal basso, ecc…) l’esecuzione del movimento può cambiare. Chiedi a qualcuno che ha un occhio esperto di valutare la tua esecuzione e di aiutarti a migliorare. Non sarai in grado di sviluppare la forza del tuo braccio al meglio se la tecnica di lancio è sbagliata.

Consigli

  • Informati dagli ex-giocatori professionisti o dai giocatori universitari su come hanno sviluppato la forza delle braccia. Se non puoi metterti in contatto con loro, leggi i loro libri che si concentrano sulle strategie e sulle attività che hanno svolto per questo scopo.
  • Non cercare di sollevare in maniera troppo energica i pesi a disco, altrimenti rischi di ferirti il braccio o il viso.
  • Lancia la palla al ricevitore come se stessi semplicemente giocando a lanciare.

Avvertenze

  • Fai sempre dello stretching prima di lanciare o di allenarti. Se non lo fai potresti infortunarti gravemente ai muscoli che invece vuoi rinforzare.
  • Fare un allenamento con pesi molto grandi o fare esercizi come la bench press o i curl con manubri non ti aiuteranno a rinforzare le braccia per il baseball. Ovviamente aumenteranno la forza in generale degli arti superiori, ma ti impediranno di lanciare più forte, più lontano e più veloce perché rallentano la rapidità di movimento delle braccia.

Cose che ti Serviranno

  • Palla da baseball
  • Guanto da baseball
  • Piano di allenamento
  • Manubri
  • Fasce di resistenza
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