Come Eseguire il Ponte

Hai mai provato a fare il ponte ma le tue braccia sembravano non voler seguire il tuo corpo? Sei mai caduta esausta sulla schiena? Ecco alcuni consigli per riuscire a eseguirlo dopo solo pochi tentativi. Continua ad esercitarti e riuscirai anche a sorprendere i tuoi amici.

Preparazione

  1. Prima di tutto, sappi che non è necessario avere delle braccia particolarmente forti per fare il ponte. Usando la giusta tecnica può riuscirci chiunque. Prima di cominciare, ricordati di fare stretching. Se non lo fai, rischi seriamente di incorrere in uno stiramento muscolare.
  2. Stira lentamente le braccia e la schiena. Questo è un esercizio abbastanza impegnativo, dunque aspettati una buona dose di (utile) dolore.
  3. Sdraiati sulla schiena con le gambe raccolte contro i glutei. Le piante dei piedi devono appoggiare completamente al suolo.
    • Se hai i capelli lunghi, tienili lontani dal corpo (raccoglili in una coda), per evitare di tirarli dolorosamente quando ti porti nella posizione del ponte.
  4. Piega le braccia in modo che le mani si collochino di poco sopra le spalle. Alza i gomiti in modo che puntino verso l'alto e appoggia i palmi delle mani al pavimento. La parte bassa dei palmi dovrebbe trovarsi accanto alle orecchie.

Eseguire il Ponte

  1. Inspira profondamente prima di spingere ed espira lentamente una volta in posizione. Poiché la maggior parte delle persone ha difficoltà a respirare normalmente quando si trova nella posizione del ponte, avere una riserva d'aria da espirare ti permetterà di resistere più a lungo.
  2. Usando la forza delle gambe, solleva i fianchi dal pavimento. Quindi solleva anche il resto del corpo spingendo sulle braccia. Tutto questo si dovrebbe fare in unico, fluido movimento.
  3. Piega la testa all'indietro, in modo da poter vedere le tue mani. Se stai ancora imparando a fare il ponte, alza i talloni dal suolo e resta in equilibrio sulla parte anteriore dei piedi. Se vuoi che lo stiramento sia maggiore, lascia tutta la pianta del piede appoggiata al pavimento. Assicurati che i tuoi polsi si trovino direttamente sotto le spalle!
  4. Bene, stai facendo il ponte! Resta nella posizione più a lungo che puoi. Quando sei pronta ad abbandonare la posizione, procedi alla sezione successiva.

Uscire dalla Posizione

  1. Piega lentamente le ginocchia in modo che la testa tocchi gradualmente il pavimento. Fai scendere il resto del corpo piegando completamente le ginocchia. Riporta lentamente le braccia alla posizione iniziale.

Migliorare l'Esecuzione

  1. Pratica la posizione ogni volta che puoi. Cerca di migliorarla sempre. Raddrizza le gambe e spingi le spalle sopra le mani.
  2. Continua ad esercitarti. Questo esercizio può risultare facile o difficile, in base alla tua condizione fisica. All'inizio, potrebbe risultarti molto scomodo per la parte bassa della schiena e il collo. Non esagerare con la pratica, però continua ad esercitarti e alla fine ne avrai il pieno controllo. Saper fare bene il ponte ti permetterà di passare a esercizi più complessi, come il salto in avanti, la ruota e così via.
    • Cerca di praticare il ponte ogni volta che puoi farlo in maniera sicura e comoda, in casa o all'aperto.
  3. Finito.

Consigli

  • Saper fare il ponte è un esercizio molto utile perché ti permette di allungare la schiena prima di fare ginnastica.
  • Se vuoi impressionare gli amici, prova a sollevare una gamba.
  • Imparare a fare il ponte può richiedere molto tempo per le persone con poca flessibilità. Ricorda che non c'è ragione di mostrarlo ai tuoi amici finché non riesci a mantenere la posizione per almeno 5 secondi!
  • Quando avrai imparato a farlo bene, prova ad avvicinare i piedi alle mani. Questo esercizio sorprenderà i tuoi amici ulteriormente.
  • Se hai i capelli lunghi, prova a farlo con i capelli sciolti all'inizio. Quando riesci a farlo così, prova a raccoglierli in una coda all'altezza della nuca. Se sei abituata a portare la coda nella parte media o alta della testa, devi imparare a bilanciare il peso della tua testa sul fermacapelli o clip. Prova a farlo con una coda alta solo dopo averci provato con una a media altezza. Se tieni la coda in posizione media o alta mentre fai il ponte, tieni presente che potrebbe sciogliersi.
  • Tieni le ginocchia ferme e allunga le gambe se vuoi una sfida maggiore.

Avvertenze

  • Pratica i movimenti lentamente. Passare troppo rapidamente da un passaggio all'altro può causare un doloroso stiramento dei muscoli dello stomaco, specialmente se è la prima volta che provi a fare il ponte.
  • Non farti prendere dalla frustrazione. Sembra difficile all'inizio, ma una volta che lo capisci è facile.
  • Riposa per qualche minuto se ti senti stanca. Questo è un esercizio per ginnasti principianti e anche una forma di riscaldamento che può chiedere molto al tuo corpo! Prenditela comoda!
  • Così come con qualsiasi altro esercizio di ginnastica, è sempre una buona idea avere l'assistenza di una persona esperta. Questa persona può aiutarti, darti consigli e intervenire rapidamente se qualcosa andasse per il verso sbagliato.
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