Come Allenarti per la 10 km

Una corsa di 10 chilometri è popolare fra gli amanti del jogging di tutte le età perché l'allenamento e i tempi di recupero sono più corti di quelli di una maratona. Puoi allenarti per circa otto settimane per essere in buona forma per i 10 chilometri.

Prepararsi all'Allenamento

  1. Consulta il medico se non sei attivo al momento. Ti farà un controllo per capire se non hai problemi all'esercizio ad alto impatto.
    • Chi ha condizioni croniche come diabete, problemi cardiaci o alle giunture potrebbe dover adottare un allenamento più graduale.
  2. Se non hai mai corso prima, iscriviti in un gruppo di principianti. Se invece hai esperienza puoi cercare quelli intermedi o avanzati.
  3. Investi in un buon paio di scarpe. Cerca quelle che siano leggere e con un buon supporto dell'arco plantare e una buona pedata.
    • Prova circa 10-15 paia di scarpe. Le scarpe da corsa dovrebbero essere subito comode. Non devi 'lavorarle' prima.
    • Se hai il piede piatto, problemi al ginocchio o alla schiena investi in un paio di plantari.
  4. Compra un buon contapassi per tenere conto delle distanze.
    • In alternativa puoi scaricare la app Nike+ running per iPhone o per i cellulari Android.

Allenamento di base per i 10 km

  1. Parti con una camminata di riscaldamento. Cammina veloce tanto da non riuscire a parlare.
  2. Aggiungi intervalli di 1-2 minuti di corsa alla camminata.
  3. Aumenta a 5 minuti alla volta. Poi aumenta a 10 minuti.
    • Se ti manca il fiato in un qualsiasi momento, torna a camminare.
  4. Parti con 3,5 km per arrivare a 6 entro la fine della prima settimana.
  5. Due giorni a settimana pratica cross training. Bicicletta, yoga, nuoto, pesistica e core miglioreranno il tuo livello di salute e ti eviteranno danni.
  6. Riposa due giorni a settimana. Deve essere un riposo attivo. Puoi combinare il cross training con i giorni di riposo facendo ad esempio stretching, yoga, camminando o nuotando.
  7. Mangia in modo leggero o assumi una barretta energetica circa 1,5 ora prima di fare esercizio. E mezz'ora dopo la corsa.
    • Snack ad alto valore proteico frequenti manterranno i livelli di zucchero regolari ed eviteranno giramenti di testa.
  8. Bevi molta acqua prima e durante l'esercizio e mentre mangi.

Esempio di allenamento settimana dopo settimana

  1. Parti con il seguente piano allenamenti.
    • Riposo lunedì. Esercizi di stretching, yoga o a impatto zero.
    • Camminata di 3,2 km martedì.
    • 30 minuti di cross-training, come nuoto, yoga o bicicletta.
    • Camminata di 3,2 km giovedì. Da 1 a 5 intervalli di corsa se riesci.
    • Riposo venerdì.
    • Completa un allenamento da 40 minuti di corsa o un cross training cardiovascolare.
    • Camminata di 4,8 km e corsa. Aumenta gli intervalli di corsa.
  2. Piano per la seconda settimana con sessioni avanzate.
    • Riposo lunedì con molto stretching.
    • Camminata/corsa di 4 km martedì.
    • 30 minuti di cross training mercoledì.
    • Corsa di 3,2 km giovedì.
    • Riposo venerdì.
    • 40 minuti di corsa o cross training sabato.
    • Camminata/corsa di 5,6 km domenica.
  3. Aumenta ulteriormente i periodi di corsa la terza settimana.
    • Riposo lunedì con molto stretching.
    • Completa una corsa di 4 km martedì.
    • 35 minuti di cross training mercoledì.
    • Corsa di 3,6 km giovedì.
    • Riposo venerdì.
    • 50 minuti di jogging o cross training sabato.
    • Camminata/corsa di 6,4 km domenica.
  4. Aumenta il conditioning, e dai un taglio alle camminate il più possibile nella quarta settimana.
    • Riposo il lunedì.
    • Completa una corsa di 4,8 km martedì.
    • 35 minuti di cross training mercoledì.
    • Completa una corsa di 3,8 km giovedì.
    • Riposo venerdì.
    • 50 minuti di corsa o cross training sabato.
    • Corsa/camminata di 6,4 km domenica.
  5. Entrando nel secondo mese dovrai star attento a eventuali problemi. La quinta settimana è dedicata quasi del tutto alla corsa.
    • Riposo lunedì.
    • Completa una corsa/camminata di 4,8 km martedì.
    • 40 minuti di cross training mercoledì.
    • Completa una corsa di 4,2 km giovedì.
    • Riposo venerdì.
    • 60 minuti di corsa o cross training sabato.
    • Corsa/camminata di 7,2 km domenica.
  6. Se ti senti indolenzito, fai cross training a basso impatto come yoga. Nella sesta settimana sarai solo a 2 km dal tuo obiettivo.
    • Riposa lunedì, ma con molto stretching.
    • Completa una corsa/camminata di 4,8 km martedì.
    • 40 minuti di cross training mercoledì.
    • Completa una corsa di 3,2 km giovedì.
    • Riposa venerdì.
    • 60 minuti di jogging o cross training sabato.
    • Fai una corsa/camminata di 8 km domenica.
  7. Fai i seguenti esercizi la settima settimana.
    • Riposo lunedì, ma con molto stretching.
    • Camminata/corsa di 4,8 km martedì.
    • 45 minuti di cross training mercoledì.
    • Completa una corsa di 3,2 km giovedì.
    • Riposo venerdì.
    • Corsa o cross training per 60 minuti sabato.
    • Camminata/corsa di 8,8 km domenica.
  8. Completa l'ottava settimana di allenamento una settimana prima della tua gara. Ridurrai il livello di esercizio così da arrivare in buona forma alla gara.
    • Riposo lunedì, ma stretching intensivo.
    • Completa una corsa/camminata di 4,8 km martedì.
    • 30 minuti di cross training mercoledì.
    • Corsa di 3,2 km.
    • Riposo venerdì.
    • Riposo sabato. Bevi molta acqua, mangia in modo sano e con cibi altamente proteici e preparati mentalmente.
    • Corri i tuoi 10 km domenica.

Consigli

  • Se non ti senti pronto per i 10 km puoi provare i 5 km o camminare parte dei tuoi 10.

Cose che ti Serviranno

  • Scarpe da corsa
  • Contapassi
  • Smart phone
  • Acqua
  • Snack
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