Come Sviluppare i Muscoli Facendo Yoga

Lo yoga può essere un modo per fare esercizi di rinforzo muscolare e per meditare. Nel corso di una pratica regolare di yoga, si usa e si mette in sospensione il proprio peso corporeo per condizionare i muscoli. Alcune posizioni richiedono sia forza che resistenza per essere mantenute per un periodo protratto di tempo. Con il tempo queste posizioni diventano più facili, perché si acquisisce il condizionamento muscolare. Ci sono alcune posizioni che aiutano a costruire muscoli in ogni parte del corpo grazie a una pratica regolare. Quest’articolo ti darà modo di sviluppare massa muscolare facendo yoga.

Posizione dell’Albero

  1. Poniti in posizione eretta con i piedi alla stessa distanza delle anche.
  2. Fai un respiro profondo con il diaframma. Le spalle non devono sollevarsi.
  3. Solleva il piede destro, piega il ginocchio e poggi la pianta del piede contro la coscia sinistra con un movimento lento e stabile. Trasferisci il peso del corpo sulla gamba destra.
    • Non irrigidire il ginocchio sinistro. Tienilo dritto o leggermente piegato.
    • Se non riesci a metter il piede destro sulla coscia, mettilo sotto il ginocchio. Non posizionarlo sull'articolazione del ginocchio, altrimenti causerà troppa pressione in quel punto.
  4. Unisci le mani in una posizione di preghiera e sollevale più in alto che puoi.
  5. Mantieni la posizione per almeno un minuto. Respira profondamente.
  6. Ripeti con l’altro piede.

Posizione dell’Orso

  1. Posiziona i piedi allargati su un tappetino da yoga.
  2. Piega le ginocchia finché le cosce non sono parallele al suolo nella posizione di squat.
  3. Solleva le braccia verso l’esterno in modo che siano parallele al suolo, alla stessa larghezza delle spalle. Mantieni la schiena dritta durante la posizione.
  4. Mantieni la posizione per almeno un minuto. Respira profondamente.

Posizione del Guerriero I

  1. Fai un salto o posiziona i piedi distanti, con la gamba destra davanti a te e la gamba sinistra dietro di te.
  2. Ruota il piede sinistro di 45° verso l’esterno in modo che le dita puntino verso l’esterno.
  3. Porta le braccia sulla testa alla stessa larghezza delle spalle, mentre inspiri.
  4. Espira e piega il ginocchio destro in affondo.
  5. Solleva il busto e contrai i muscoli addominali. Mantieni per un minuto o più.
  6. Ripeti dall’altro lato.
    • Cerca anche le posizioni del guerriero II e III, se riesci a fare bene questa. Sono variazioni avanzate per il rinforzo muscolare rispetto alla posizione del guerriero.

Posizione del Cobra

  1. Distenditi prono sul materassino da yoga. I piedi dovrebbero avere il dorso aderente a terra e distanziati tanto quanto le anche. .
  2. Poggia le mani a terra in corrispondenza delle spalle e solleva gentilmente il petto, mantenendo le anche aderenti a terra. Sollevati finché le braccia non saranno dritte, se riesci.
  3. Inarca la schiena e stira lo stomaco, il bacino e le spalle.
  4. Mantieni per un minuto.

Posizione del Plank

  1. Distenditi prono sul pavimento.
  2. Metti i gomiti sul pavimento in corrispondenza delle spalle. Tieni gli avambracci dritti davanti al tuo corpo.
  3. Metti il peso del corpo sugli avambracci mentre raddrizzi il corpo e posizioni i piedi dietro di te in modo che le dita puntino sul terreno. Contrai i muscoli addominali per mantenere la schiena dritta. Questa è la posizione del plank.
    • Le anche non dovrebbero essere più in alto delle spalle.
  4. Mantieni la posizione per un minuto.
    • Per una sfida aggiuntiva, solleva una gamba di qualche centimetro. Mantienila per 30 secondi. Cambia gamba.

Consigli

  • Altre posizioni per rinforzare i muscoli sono quella del Triangolo, del Cane a Testa in Giù, della Barca e del Ponte.
  • Ripeti queste posizioni per almeno tre volte alla settimana per rinforzare i muscoli. Se non riesci a mantenerle per un minuto, resisti almeno 30 secondi e impegnati per arrivare a un minuto. Se invece riesci a mantenerle facilmente per un minuto, fai più di una ripetizione o mantienile più a lungo.
  • Fai yoga sempre su una superficie piana e preferibilmente a piedi nudi su un materassino. Il materassino da yoga è realizzato per una aderenza migliore.
  • Le posizioni yoga sono migliori se fatte durante una pratica integrata o una lezione che spiega come riscaldare i muscoli, ottenere la postura ottimale e raffreddarsi alla fine.
  • Fai yoga indossando abiti comodi, che non ti impediscano i movimenti durante le posizioni.
  • Riscaldati con una camminata di 5 minuti o facendo altri esercizi prima di fare queste posizioni per rinforzare i muscoli.

Cose Che Ti Serviranno

  • Materassino yoga
  • Abiti comodi
  • Acqua
  • Asciugamano
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