Come Vincere la Paura dell'Altezza

Si stima che il 2-5% della popolazione generale sia colpito gravemente dalla paura delle altezze, nota anche col termine di “acrofobia”. Sebbene quasi tutte le esperienze che prevedono un certo grado di pericolo possano mettere ansia, per alcune persone questa paura è debilitante. Se la tua fobia dell'altezza è così grave da interferire con il rendimento scolastico, il lavoro o lo svolgimento delle normali attività quotidiane, probabilmente soffri di acrofobia. Continua a leggere l'articolo per avere ulteriori informazioni su questa paura irrazionale e sui metodi efficaci per affrontarla.

Comprendere e Affrontare la Tua Paura

  1. Stabilisci i fattori esatti che scatenano la tua paura e la sua intensità. Se avverti una forte sensazione di stress al solo pensiero di essere a una certa altezza, probabilmente avrai bisogno di una terapia specifica per la tua fobia piuttosto che curarti per altre tipologie del disturbo d'ansia. Inoltre, potresti constatare l'insorgere di alterazioni fisiologiche accompagnate da determinati sintomi, quali accelerazione del battito cardiaco, aumento della pressione sanguigna e sudorazione abbondante. In questi casi, sarebbe necessario seguire una terapia per combattere le fobie anziché un trattamento contro altre tipologie del disturbo d'ansia. Se la paura delle altezze non è così grave, con un po' di pratica puoi impegnarti ad alleviare il disagio che si presenta quando ti trovi su un luogo elevato. D'altra parte, se il malessere è così angosciante da non poter essere affrontato senza alcun aiuto, sarebbe necessario provare una terapia o un trattamento farmacologico.
    • Per esempio, hai mai rifiutato un lavoro perché era situato oltre un certo piano? Ti è capitato di declinare un appuntamento importante perché ti è stato chiesto un incontro in un luogo troppo alto? Se la tua risposta è sì, queste reazioni potrebbero indicare qualcosa di più grave di una semplice "paura delle altezze", forse una fobia o un disturbo d'ansia.
    • Se non sei sicuro di quante volte la paura delle altezze ti abbia impedito di fare ciò che desideravi, siediti e compila una lista. Ripensa a tutte le volte che non hai fatto quello che volevi o dovevi a causa della tua fobia. Mettendo su carta queste situazioni, potrai renderti conto più facilmente di come la tua paura abbia influenzato seriamente la tua vita.
  2. Valuta con quale probabilità può effettivamente verificarsi una tragedia nelle situazioni che ti spaventano. Per definizione, la fobia è una paura "irrazionale" presente durante esperienze che la maggior parte delle persone non ritengono pericolose. Tuttavia, se la tua paura delle altezze non è eccessiva, puoi attenuarla ancor di più considerando alcune semplici statistiche. Il più delle volte, i luoghi che scatenano l'acrofobia (grattacieli, aerei e montagne russe, per esempio) sono incredibilmente sicuri. Infatti, sono specificamente progettati per essere i più robusti e sicuri possibili. È facile dimenticare quanto poco probabile sia il rischio di essere vittima di un incidente durante una normale attività quotidiana, come volare o lavorare su un edificio alto.
    • Per esempio, a seconda della compagnia aerea, la probabilità di essere coinvolto in un incidente aereo mortale può essere all'incirca 1 su 20 milioni. Confronta questo dato con la probabilità che un cittadino degli Stati Uniti sia colpito da un fulmine: la stima corrisponde a circa 1 su 1 milione.
  3. Rilassati. Le attività di rilassamento che si concentrano sulla consapevolezza corporea, come lo yoga o la meditazione, possono aiutarti a gestire il modo in cui la paura o l'ansia condiziona la tua vita. Consistono in semplici esercizi di respirazione profonda da praticare mentre pensi a una situazione che ti spaventa. In alternativa, potresti frequentare un corso di yoga. Le attività di meditazione possono aiutarti a comprendere in che modo le tue emozioni sono collegate ai processi fisiologici, come la respirazione, la frequenza cardiaca e la sudorazione.
    • Per regolare i processi fisiologici influenzati dalle fobie e dall'ansia, svolgi una regolare attività fisica, dormi abbondantemente e segui una sana alimentazione. Rimettiti pian piano in carreggiata, per esempio, andando a passeggiare regolarmente o bevendo più frullati di frutta fatti in casa anziché mangiare spuntini che contengono grassi.
  4. Considera la possibilità di eliminare la caffeina dalla tua dieta. Il consumo di caffeina tende ad accentuare la sensazione d'ansia connessa all'acrofobia. Limitando o rinunciando a questa sostanza, riuscirai ad alleviare i sintomi. Inoltre, riducendola, ti sentirai meno eccitabile e più rilassato. In queste condizioni potrai affrontare più facilmente la tua paura.
  5. Esponiti gradualmente alla tua fobia. Prova a esporti in maniera lenta e progressiva ad altezze sempre più elevate. Ad esempio, puoi iniziare semplicemente a studiare stando su un balcone al 2° piano. Successivamente, potresti tentare di fare un'escursione su un rilievo montuoso più alto e guardare il paesaggio dalla sommità. Se ti senti a tuo agio, continua a esporti ad altezze maggiori. Se puoi, trova un sostegno morale durante queste attività, facendoti accompagnare da un amico, per esempio. Sii fiero dei tuoi successi e non perdere l'entusiasmo. Con un po' di pazienza, alla fine potresti anche riuscire a fare bungee jumping per celebrare la tua forza ritrovata.
    • Probabilmente incontrerai molte difficoltà quando dovrai sforzarti di fare qualcosa che sai già ti renderà nervoso. Per darti una "spinta" in più, prova a creare delle situazioni in cui sei obbligato ad affrontare la tua paura. Per esempio, se sei al luna park e un amico ti chiede di fare un giro mostruoso sulle montagne russe, digli che accetti e acquista il biglietto. Sarai più propenso a fare un'esperienza del genere se sei già coinvolto nella situazione. Non dimenticare che puoi utilizzare le tecniche di rilassamento per calmare i nervi.

Provare una Terapia

  1. Impara a conoscere i tuoi limiti personali. Se ti ritrovi a rinunciare continuamente a numerose opportunità a causa della tua acrofobia e hai già provato ad affrontarla, potresti prendere in considerazione altre soluzioni che producono risultati nel lungo termine. Se le analizzi a fondo, ti renderai conto che possono aiutarti a non farti perdere occasioni importanti.
    • Alcuni studi hanno dimostrato che varie forme di psicoterapia, come quella cognitivo-comportamentale, sono utili nella gestione di particolari fobie, tra cui l'acrofobia.
  2. Trova uno psicologo adatto alle tue esigenze. Esistono numerose scuole di psicoterapia, che vanno dal tradizionale metodo psicoanalitico ad approcci esistenziali e alternativi. L'obiettivo di ogni piano terapeutico dovrebbe essere quello di aiutare le persone in modo sicuro e graduale a ridurre le proprie paure, insegnando nel contempo a controllare l'ansia. In alcuni casi la terapia può anche essere abbinata a cure farmacologiche. In sostanza, devi valutare quale tipo di terapia costituisce la soluzione adatta alle tue esigenze. Tuttavia, ci sono alcuni aspetti che devi prendere in considerazione quando scegli uno specialista, tra cui:
    • Accreditamento. Prima di iniziare un percorso di terapia, esamina il livello di istruzione e le qualificazioni dei terapeuti che prendi in considerazione. Cercane uno che abbia conseguito una specializzazione nel suo campo e maturato una certa esperienza nella cura di ansie e fobie.
    • Esperienza. Prova a trovare un terapeuta che abbia alle spalle un'esperienza abbastanza lunga da aver restituito salute e serenità a numerosi ex pazienti. Se puoi, parla con alcuni di loro. Chiedi se hanno trovato efficace la terapia, se si sono sentiti a loro agio e se consiglierebbero il medico ad altre persone. Pondera molto attentamente prima di rivolgerti a un terapeuta che ti sembra inesperto o incapace di mostrarti i risultati positivi del proprio lavoro.
    • Metodo di trattamento. La maggior parte dei terapeuti più qualificati segue moderne tecniche scientifiche che sono state sottoposte a valutazioni obiettive in pubblicazioni mediche ufficialmente riconosciute. Tuttavia, anche i metodi olistici e alternativi sono oggetto di ricerca e risultano ampiamente efficaci per alcune persone.
  3. Incontra il tuo psicoterapeuta e parlagli della tua acrofobia. Quando pensi di aver trovato un professionista adatto alle tue esigenze, fissa un appuntamento e valuta se è la scelta giusta. Ogni terapeuta può adottare diversi approcci per affrontare questa paura. Tuttavia, quasi tutti per prima cosa ti chiederanno di descrivere la tua paura, vorranno sapere da quanto tempo ne soffri, tutti i problemi che ti sta causando e così via. Sii assolutamente onesto. Più informazioni gli fornisci e più facile sarà per lui trattare in modo efficace il problema.
    • Inoltre, assicurati di comunicargli quali tecniche sembrano funzionare e quali no.
  4. Impara le tecniche di controllo dell'ansia. Probabilmente apprenderai ad affrontare e controllare l'ansia. Questo non significa eliminarla, ma renderla almeno più gestibile. Grazie all'intervento del terapeuta imparerai ad affrontare la paura in modo diverso e inizierai a controllare i tuoi pensieri e le tue sensazioni. Alla fine, riuscirai a sentirti più sereno con ciò che puoi e devi imparare ad accettare.
  5. Prova la terapia dell'esposizione graduale. Un metodo attuato da alcuni terapeuti (ma non da tutti) è quello di desensibilizzare il paziente, aumentando progressivamente l'esposizione agli stimoli che causano la paura a partire da esperienze relativamente poco significative e intensificando via via le circostanze in modo che il soggetto sviluppi una certa tolleranza. Ad esempio, potresti semplicemente immaginare di stare in piedi sul bordo di una scogliera. Poi, quando questa esperienza diventa gestibile, prova a guardare una foto scattata da una posizione elevata. Negli ultimi anni, la realtà virtuale ha offerto ai terapeuti molte interessanti possibilità per consentire ai pazienti di superare progressivamente l'acrofobia in un ambiente protetto.
    • Alla fine, una volta che il paziente consegue progressi significativi, può prendere un aereo o svolgere attività che inizialmente gli avrebbero provocato un'enorme paura.
  6. Preparati a fare i "compiti per casa". Molti terapeuti assegnano letture ed esercizi da svolgere in casa per rafforzare le tecniche mentali e fisiche apprese durante le sedute. Sarai invitato a sfidare gli schemi di pensiero negativi e a lavorare giorno per giorno su strategie di gestione del problema.
    • Queste attività possono comprendere esercizi di respirazione, esperimenti mentali e molto altro ancora.

Trattare l'Acrofobia con i Farmaci

  1. Trova uno psichiatra o un medico che sappia prescriverti farmaci adatti contro i disturbi fobici. È importante che tu scelga un professionista competente nella cura del tuo particolare problema. Se non conosci medici o psichiatri che possano prescriverti farmaci per attenuare le tue fobie, un ottimo punto da cui iniziare la tua ricerca è quello di rivolgerti al medico di famiglia. Sarà sicuramente in grado di indicarti qualche collega affidabile.
    • Renditi conto che le soluzioni farmacologiche non risolvono il problema psicologico di fondo che causa l'acrofobia. Tuttavia, possono semplificarti la vita, alleviando l'ansia e permettendoti di rilassarti.
    • Considera l'uso di farmaci o trattamenti alternativi e naturali. Includono l'agopuntura, la meditazione o l'impiego di oli essenziali. Assicurati di parlare con il medico prima di provare questi metodi.
  2. Parla apertamente con il medico curante. Se stai cercando un farmaco per contrastare l'acrofobia, è fondamentale la comunicazione. Descrivendo i sintomi nel modo più chiaro e accurato possibile, aiuterai il medico a decidere tra le migliori alternative possibili. Spiegagli onestamente i tuoi sintomi affinché possa aiutarti.
  3. Fai una ricerca sui farmaci disponibili, per quanto possibile. Non tutti i medici hanno familiarità con le medicine indicate per il trattamento dell'acrofobia, quindi ti conviene effettuare una tua ricerca personale. Comunica ogni tua preoccupazione al medico in modo che possa darti un valido parere. Molti farmaci prevedono effetti collaterali negativi e non c'è nessun problema se ritieni che questi possano superare i vantaggi. Di seguito, sono indicati alcuni tra i più comuni farmaci che il medico potrebbe prescriverti:
    • Gli antidepressivi come gli SSRI (inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina) o SNRI (inibitori della ricaptazione della serotonina-norepinefrina) solitamente agiscono per aumentare i livelli di alcuni neurotrasmettitori responsabili della regolazione dell'umore.
    • Le benzodiazepine sono farmaci psicoattivi ad azione rapida, che possono essere utili per il sollievo dell'ansia nel breve termine. Sebbene siano efficaci nell'immediato, possono creare assuefazione.
    • I beta-bloccanti agiscono bloccando l'adrenalina. Sono particolarmente utili per il sollievo dei sintomi fisici dell'ansia, come tremori e tachicardia.
  4. Cerca delle cure per i disturbi del sistema vestibolare e visivo. Anche se non è ancora completamente nota la causa dell'acrofobia, alcune ricerche sostengono che può essere correlata al modo in cui l'organismo interpreta gli stimoli visivi e spaziali attraverso il sistema vestibolare e gli occhi. Per alcuni soggetti l'acrofobia può derivare da un'incapacità di percepire i segnali visivi e spaziali ad altezze elevate, laddove l'importanza di tali informazioni è accentuata. Questo può portare il paziente a sentirsi disorientato o avvertire le vertigini, perché elabora in modo errato la posizione del suo corpo nello spazio circostante.
    • In questo caso, è più probabile che la causa sia di natura fisiologica piuttosto che psicologica, quindi è opportuno parlare con il medico. Prova a rivolgerti a uno specialista che sia in grado di darti spiegazioni sulle cause fisiche della tua paura.
  5. Considera tutte le opzioni. In alcuni casi, specialmente quando le terapie tradizionali non funzionano, sarebbe utile valutare approcci definiti "alternativi", "complementari" o "integrativi". Non sono adatti a tutti, ma ne è stata dimostrata l'efficacia in determinate condizioni. Si tratta di forme terapeutiche diverse come l'agopuntura, esercizi di "mind-body centering" (integrazione corpo-mente) che aumentano la risposta al rilassamento, l'immaginazione guidata per attivare la mente nel processo di guarigione e/o il biofeedback mediante la desensibilizzazione e la rielaborazione attraverso i movimenti oculari.
    • Come nella maggior parte dei metodi, è sempre una buona idea consultare un medico di fiducia prima di iniziare qualsiasi forma di pratica intensiva.

Evitare i Falsi Miti Deleteri

  1. Non "sottoporti a un trattamento d'urto". Quando si parla di fobie, si ritiene comunemente che le persone debbano "affrontare le paure" che le terrorizzano. Per chi soffre di acrofobia, per esempio, vorrebbe dire andare sulle montagne russe, fare paracadutismo o sporgersi oltre il bordo di una scogliera. In realtà, studi recenti hanno dimostrato che l'acrofobia è un malessere innato, non acquisito, quindi significa che spingersi fino al punto di sottoporsi a un "trattamento d'urto" potrebbe non sortire alcun effetto, ma anzi rischia di peggiorare la situazione.
    • Sono necessarie ulteriori ricerche per trovare una causa definitiva dell'acrofobia. Finché questa paura non sarà del tutto chiara, non è opportuno esporsi ad altezze estreme senza prima trattare il problema con terapia, farmaci e altri metodi.
  2. Non limitarti a tollerare l'acrofobia. Se la paura delle altezze ti impedisce di lavorare, rilassarti o fare ciò che più ti piace, si tratta di una patologia vera e propria e non di qualcosa che dovresti provare a tollerare. "Farti forza" o "sopportarla" non sono strategie valide per affrontare una reale fobia. Se cerchi di nascondere la paura delle altezze facendo il duro, corri il rischio di sottoporti a un grande stress e di prendere decisioni sbagliate.
    • Sei più forte di quanto tu non creda. Mostra le tue energie cercando una cura affidabile. Fatti visitare da un medico, uno psichiatra o un terapeuta esperto per iniziare a superare questa fobia.

Consigli

  • Prova a usare il trampolino quando vai in piscina, partendo dal livello più basso e salendo gradualmente su quelli più alti.
  • Trova altre persone che soffrono di acrofobia. Il senso di appartenenza a una comunità può offrirti un po' di conforto e suggerirti risorse e idee che non avresti mai considerato da solo.
  • In Italia i requisiti per condurre la professione di psicologo comprendono: laurea in psicologia, tirocinio post-lauream di un anno, l'esame di Stato per ottenere l'abilitazione alla professione, iscrizione all'Albo professionale degli Psicologi di una Regione o una Provincia. Questa iscrizione è la condizione necessaria per poter lavorare ed esercitare l'attività.
  • Quando sei affacciato a un balcone o a una finestra da un edificio piuttosto alto, goditi la bellezza del panorama.
  • Spesso rilassarsi è molto più facile a dirsi che a farsi. Tuttavia, è qualcosa che dovresti quantomeno “provare” quando affronti la tua paura. Fai respiri profondi. Trova qualcosa di positivo o bello mentre ti concentri.
  • Se sei su un balcone o in uno spazio aperto da cui potresti cadere, non piegarti in avanti per guardare in basso, perché è un gesto pericoloso che potrebbe aumentare l'ansia. Invece, afferra la ringhiera o il parapetto per aumentare il senso di sicurezza e protezione da quella posizione.
  • Confrontati con chi ogni giorno lavora ad altezze elevate. Potrebbe trattarsi di lavavetri, operai edili, potatori di alberi, installatori di linee elettriche o telefoniche, alpinisti, persone che praticano il parapendio, piloti, scalatori, manovratori di gru, ecc.
  • Prova in casa alcune semplici attività che ti costringeranno poco a poco ad abituarti alle altezze:
    • Arrampicati su un albero con l'aiuto di una persona che ti controlla
    • Sali su una scala di corda zavorrata alla base; sali ogni volta un po' di più.
    • Oscilla su una corda legata a un grande albero e fai in modo di cadere in acqua, se possibile.
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