Come Ridurre la Frequenza Cardiaca con Metodi Naturali

Se hai notato che il tuo battito cardiaco è elevato, probabilmente sei preoccupato. Anche se la frequenza cardiaca dell'uomo ha delle variazioni naturali, una frequenza troppo alta può portare a molti gravi problemi di saluti, inclusi problemi cardiaci e malattie polmonari. Un battito cardiaco normale è tra 60 e 100 battiti al minuto per un adulto. Se il tuo battito supera quest’intervallo, puoi fare alcune cose per ridurlo naturalmente.

Ridurre la Frequenza Cardiaca con Tecniche di Respirazione e Meditazione

  1. Le tecniche di respirazioni possono abbassare la tua frequenza cardiaca. E' risaputo che lo stress può far accelerare i battiti. Quando sei stressato, il tuo organismo produce adrenalina, aumentando la tua frequenza cardiaca per aiutarti ad affrontare il fattore di stress. Le tecniche di respirazione rilassano e calmano corpo e mente, facendo scendere la frequenza cardiaca.
    • I respiri profondi fanno arrivare l'ossigeno nelle parti più basse dei polmoni, che solitamente non ricevono aria.
    • Le tecniche di respirazione favoriscono un corretto scambio di ossigeno, stabilizzano la pressione sanguigna, calmando la mente, e rallentando la tua frequenza cardiaca.
    • Usa le tecniche di respirazione regolarmente di mattina, a stomaco vuoto.
    • Puoi provare questi esercizi anche quando sei stressato e ti vuoi rilassare.
  2. Prova vari tipi di tecniche di respirazione per rallentare la frequenza cardiaca. Ne esistono molte a tua disposizione. Alcune derivano dallo yoga e altre sono molto più semplici. Scegli una routine adatta a te.
    • Respirazione Kapalabhati:
      • Siedi nella Posa del Loto o del Fulmine.
      • Metti entrambi i palmi sulla pancia, ai lati dell'ombelico.
      • Inspira attraverso entrambe le narici.
      • Espira con forza contraendo i muscoli addominali.
      • Ripeti l'esercizio per 10 volte.
    • Respirazione addominale:
      • Siedi con la schiena dritta. Puoi sedere per terra o su una sedia, ma assicurati che la tua spina dorsale sia dritta.
      • Metti le mani sull'addome, per sentire la pancia quando respiri.
      • Inspira lentamente e profondamente.
      • Quando inspiri, concentrati sulla pancia e avvertine l'espansione.
      • Espira lentamente dal naso mentre ritrai la pancia.
      • Ripeti per 10 volte. Puoi aumentare la durata a 3 minuti quando hai familiarità con la respirazione addominale.
    • Respirazione a narici alternate:
      • Assumi la Posa del Loto o la Posa Semplice.
      • Piega indice e medio della mano destra e tieni distese le altre dita.
      • Metti il pollice destro sulla narice destra per fermare la respirazione.
      • Inspira profondamente e lentamente attraverso la narice sinistra.
      • Dopo aver inspirato profondamente, chiudi la narice sinistra con l'anulare della mano destra. Appena lo fai, rilascia la narice destra.
      • Adesso espira attraverso la narice destra.
      • Dopo aver espirato attraverso la narice destra, con la sinistra ancora chiusa, inspira dalla narice destra.
      • Chiudi la narice destra con il pollice, rilascia la narice sinistra e espira attraverso di essa.
      • Hai appena completato una ripetizione. Per iniziare, ripeti 5 volte. Quando ha preso familiarità con la tecnica di respirazione, aumenta a 10 ripetizioni.
  3. Medita per ridurre la frequenza cardiaca. I benefici per la salute della meditazione sono risaputi. La meditazione allenta lo stress, migliora la tua salute cardiaca e rende la tua mente più vigile.
    • La meditazione Chakra del cuore è uno dei tipi di meditazione che riduce la frequenza cardiaca. Segui questi passaggi per provarla:
      • Assumi una posizione seduta confortevole.
      • Concentrati sul tuo corpo e rilassa tutte le articolazioni e i muscoli.
      • Metti il palmo destro sul petto nella zona del cuore e metti il palmo sinistro sul destro.
      • Con gli occhi chiusi, immagina di ricevere nel cuore l'energia dell'universo.
      • Immagina l'energia che fluisce nel tuo corpo e ne raggiunge tutte le parti.
      • Immagina l'energia che raggiunge le parti del tuo corpo prive di forze.
      • Continua a meditare per un po' di tempo, finché non sentirai il tuo corpo pieno di energie.
      • La durata della meditazione dipende dalla concentrazione e dalle condizioni di salute. Con la pratica, miglioreranno entrambe.
    • Semplice esercizio di respirazione profonda:
      • Trova un luogo tranquillo dove rilassarti.
      • Assumi una posizione comoda: seduto o in piedi.
      • Metti le mani sui bordi della cassa toracica.
      • Inspira dal naso. Inspira lentamente e in modo uniforme finché il torace non è completamente espanso.
      • Tieni il respiro per 3 secondi.
      • Espira dalla bocca, soffiando più aria possibile mentre contrai i muscoli addominali. Conta lentamente quando espiri.
    • Rilassamento progressivo:
      • Siedi comodamente su una sedia, con i piedi per terra.
      • Contrai il pugno destro. Concentrati sulla tensione quando lo fai.
      • Rilassa i muscoli del pugno destro. Nota le differenze tra le sensazioni di tensione e rilassamento.
      • Ripeti i passaggi precedenti.
      • Adesso tendi e rilassa entrambi i pugni.
      • Concentrati sulla sensazione di rilassamento.
      • Adesso contrai i muscoli di pugni e braccia. Avverti la tensione, rilassa completamente i muscoli, e concentrati di nuovo sulla sensazione di rilassamento.
      • Contrai progressivamente e rilassa ogni muscolo del corpo: dita dei piedi, caviglie, ginocchia, glutei, inguine, addome e muscoli lombari, pettorali e dorsali, spalle, fronte, muscoli della mandibola.
      • Accoppia la respirazione profonda al rilassamento progressivo.
  4. Concentrai su tecniche di immaginazione guidata per rilassare la mente. L'immaginazione guidata è una tecnica usata per aiutare a ridurre le preoccupazioni inutili e fermare i pensieri che provocano ansia. Può aiutarti a concentrarti e rilassarti, e ridurre l'impatto negativo degli elementi che producono stress.
    • Preparati alla visualizzazione. Evita di guardare la televisione, di navigare su internet e le altre fonti di stress.
    • Trova un luogo tranquillo e confortevole dove riposare e meditare.
    • Se possibile, sdraiati.
    • Immaginati su una spiaggia, mentre cammini, passeggi sulla sabbia, con il vento che accarezza il tuo viso. Immagina di galleggiare delicatamente sull'acqua.
    • Poi, esplora il luogo pacifico che stai immaginando.
    • Se sei pronto ad andartene, fai dei respiri profondi.

Ridurre la Frequenza Cardiaca con l'Allenamento

  1. Dedica del tempo all'attività fisica. La "mancanza di tempo" è la scusa più usata per non fare attività fisica. La tua qualità della vita però dipende dalla qualità e dalla frequenza dei tuoi allenamenti. L'attività fisica offre benefici incalcolabili e la riduzione della frequenza cardiaca è uno dei più importanti.
    • Gli allenamenti cardiovascolari come camminare, correre, andare in bicicletta e nuotare riducono la tua frequenza cardiaca.
    • Questi esercizi rinforzano il tuo cuore, rendendo ogni contrazione più efficace a pompare sangue e riducendo la tua frequenza cardiaca a riposo.
  2. Allenati per il tempo consigliato per ottenere dei benefici. E' consigliato allenarti per 30 minuti, cinque volte a settimana. L'intensità può variare dall'attività leggera a intensa. Dovrai allenarti per il tempo consigliato per poter godere di tutti i benefici per la salute dell'attività fisica.
    • La durata però dipenderà dall'intensità dell'esercizio che stai svolgendo. #* Puoi completare un'attività più faticosa in meno tempo, se confrontata con attività meno impegnative come il giardinaggio e le passeggiate.
    • Quando inizi a fare attività fisica, la tua frequenza cardiaca aumenterà rapidamente in relazione all'intensità dell'esercizio.
    • La frequenza cardiaca aumenta proporzionalmente all'intensità dell'esercizio, e può provocare un battito accelerato.
  3. Determina la tua frequenza cardiaca obiettivo per ottenere la massima efficienza dall'allenamento. Individuare questo valore ti permette di mirare a un certo intervallo di frequenze cardiache durante l'allenamento. Questo ti permette di far diventare più forte il cuore, senza caricarlo di troppo lavoro.
    • Come prima cosa, dovrai stimare la frequenza cardiaca massima. Puoi misurarla in questo modo: 205.8−[0.685 × Età (in anni)].
    • Per calcolare la tua frequenza cardiaca obiettivo, scegli che programma di allenamento vuoi seguire. Per i principianti, è una buona idea iniziare con attività di intensità moderata.
    • Calcola semplicemente il 50% della frequenza cardiaca massima come limite inferiore dell'intervallo di frequenza e il 75% della frequenza massima come limite superiore dell'intervallo.
      • Ad esempio: 170×0.50= 85 battiti al minuto. 170×0.75=127-128 battiti al minuto.
      • Di conseguenza, la tua frequenza cardiaca obiettivo è tra 85 e 128 battiti al minuto.
    • Prima dell'allenamento, misura le pulsazioni, al polso o al collo, contando un minuto con un orologio. Poi, prendi di nuovo le pulsazioni dopo l'allenamento o durante il defaticamento.
    • Misurare il polso a intervalli regolari ti permette di sapere se ti stai allenando all'interno dell'intervallo obiettivo.
  4. Esegui degli esercizi aerobici per ridurre la frequenza cardiaca a riposo. Un cuore forte batte più lentamente a riposo. L'attività aerobica offre allenamento cardiovascolare, riducendo il rischio di malattie cardiache, abbassando la pressione sanguigna, e aumentando le lipoproteine ad alta densità (HDL) o "colesterolo buono". L'HDL aiuta a controllare meglio la glicemia, aiuta nella gestione del peso e nel dimagrimento, migliora le funzioni polmonari, e riduce la frequenza cardiaca a riposo.
    • Durante l'attività aerobica, muovi ripetutamente i grandi muscoli di braccia, gambe e anche. Noterai rapidamente le reazioni corporee.
    • Respirerai più rapidamente e profondamente, massimizzando la quantità di ossigeno nel sangue. Il tuo cuore batterà più velocemente, e il flusso sanguigno verso i muscoli e i polmoni aumenterà.
    • La corsa, il nuoto, le passeggiate, il ciclismo, la danza e i salti sono tutti esempi di attività aerobiche. Queste attività vengono chiamate anche di resistenza.

Ridurre la Frequenza Cardiaca con la Dieta

  1. Mangia alimenti ricchi di magnesio per supportare gli enzimi. Il magnesio è uno dei minerali più importanti per la salute cardiaca. Gioca un ruolo attivo nel funzionamento di più di 350 enzimi nel corpo, che aiutano il muscolo cardiaco e il rilassamento dei vasi sanguigni. I tessuti cardiaci contengono un'alta quantità di magnesio, e una deficienza di questo minerale influenza la salute cardiaca, spesso manifestandosi come un aumento della frequenza.
    • Alcuni alimenti ricchi di magnesio: verdure a foglia verde, zucca, spinaci, patate al forno con buccia, coriandolo, sedano, basilico, semi di finocchio, semi di cumino, cereali integrali, frutta essiccata, soia, mandorle, noci e anacardi.
  2. Metti il potassio in cima alla lista della spesa. Il potassio gioca un ruolo significativo nella tua salute, perché è fondamentale per il funzionamento corretto di tutte le cellule, i tessuti e gli organi del corpo. Essendo un elettrolita, aiuta a condurre l'elettricità nel corpo, e aiuta le funzioni cardiache. Perciò, dei livelli bassi di potassio influenzano la frequenza cardiaca.
    • Alcuni alimenti ricchi di potassio: verdure a voglia verde scura, patate al forno con la buccia, pomodori, salmone, pollo, funghi, avocado, albicocche secche, banane, uva passa, yogurt.
  3. Includi il calcio nella tua dieta per curare la salute del cuore. Il calcio, un elettrolita come potassio e magnesio, è fondamentale per la salute cardiaca. La forza del tuo battito dipende molto dal calcio contenuto nelle cellule muscolari del cuore. Questa sostanza, come tutti gli altri elettroliti, genera impulsi elettrici che fanno contrarre i muscoli. Di conseguenza, perché i muscoli cardiaci svolgano il loro compito alla perfezione, è fondamentale mantenere adeguati i livelli di calcio nel corpo.
    • Alcuni alimenti ricchi di calcio: verdure a foglia verde scura, broccoli, mandorle, arachidi, fagioli, latticini, inclusi latte, yogurt e formaggio, sardine.
  4. Evita i grassi saturi (grassi di origine animale) e il colesterolo per mantenere dei livelli di colesterolo sani. I grassi saturi e il colesterolo possono far salire la colesterolemia e aumentare le probabilità di problemi cardiaci. Queste sostanze abbondano nelle carni grasse e nei latticini.
    • Carne bianca (pollo senza pelle, tacchino e pesci sono poveri di colesterolo)
    • Il pollo e il pesce contengono meno grassi saturi della maggior parte delle carni rosse.
    • I grassi insaturi contenuti nei pesci, come il salmone, hanno al contrario effetti benefici per la salute.
  5. Evita di bere caffè. Se ami il caffè, brutte notizie. Il caffè ha un effetto negativo sul cuore. La caffeina contenuta al suo interno può peggiorare la tua condizione, in particolare se la tua frequenza cardiaca è già elevata.
    • La fosfodiesterasi, un enzima, lavora insieme all'AMPciclico, un altro enzima, per mantenere la frequenza cardiaca.
    • La caffeina stimola i ricettori nelle cellule, incluse quelle cardiache, bloccando nel processo la fosfodiesterasi.
    • Una volta bloccato l'enzima, la tua frequenza cardiaca sale.
    • Potresti rimanere sorpreso di sapere che la tua frequenza cardiaca sale dopo 15 minuti dall'assunzione di caffeina e che l'effetto può durare per 6 ore.

Ridurre la Frequenza Cardiaca con Cambiamenti al Tuo Stile di Vita

  1. Smetti di fumare per proteggere il cuore. Dovresti evitare di fumare tabacco di qualunque tipo per garantire la salute cardiaca. La nicotina contenuta nelle sigarette accelera il battito, provocando la vasocostrizione. Questa costrizione porta al restringimento delle pareti arteriose, che limita il flusso sanguigno e costringe il cuore a lavorare più duramente per trasportare il sangue. Questo provoca l'aumento della frequenza cardiaca.
  2. Evita l'alcol per mantenere bassa la frequenza cardiaca. L'alcol accelera il battito e dovrebbe essere evitato. Il consumo eccessivo di alcol a lungo termine indebolisce il muscolo cardiaco, provocando una condizione chiamata cardiomiopatia alcolica. Un cuore più debole si allunga e si affloscia, non riuscendo più a contrarsi in modo efficace. Come risultato, non riesce a pompare abbastanza sangue da rifornire gli organi.
    • In alcuni casi, questa limitazione del flusso sanguigno provoca gravi danni agli organi e ai tessuti.
    • I sintomi della cardiomiopatia includono respiro corto e altre difficoltà di respirazione, fatica, gambe e piedi gonfi e aritmia.
    • Questa condizione può portare al collasso cardiaco.
  3. Rilassati per ridurre lo stress e la frequenza cardiaca. Lo stress gioca un ruolo importante nell'aumento del battito. Quando sei stressato, l'organismo rilascia adrenalina e cortisolo, e questo comporta un aumento della frequenza cardia e del flusso sanguino, provocando l'ipertensione.
    • Se il tuo ambiente ti stressa e non puoi evitarlo, lavora con l'immaginazione. #* Chiudi gli occhi e lascia trasportarti dalla mente in un luogo dove puoi rilassarti.
    • Visualizzare te stesso in un'atmosfera piacevole ti aiuterà a ridurre la frequenza cardiaca.
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