Come Praticare Yoga per Principianti

Lo yoga è una pratica fisica e mentale che ha origine nell'antica tradizione induista indiana. Se desideri beneficiare dei molteplici vantaggi apportati dallo yoga, esegui questa serie di semplici esercizi rilassanti mentre ascolti una playlist di brani rilassanti. I primi dieci minuti saranno dedicati alla pratica di alcune posizioni di base, mentre gli ultimi si focalizzeranno sul rilassamento muscolare e su una meditazione attraverso i mantra. Se hai poco tempo a disposizione, puoi limitarti a eseguire gli esercizi o decidere di dedicarti solo alla pratica meditativa, a te la scelta. Ripeti la sequenza almeno due volte a settimana per contribuire efficacemente al tuo benessere, alla tua forma fisica e alla tua felicità.

Passaggi

  1. Sdraiati in posizione supina e rilassa tutto il corpo.
  2. Solleva la gamba destra a un angolo di 45 gradi e mantieni la posizione. Dopodiché solleva anche la gamba sinistra e mantieni entrambe le gambe tese e ben distanziate da terra.
  3. Solleva anche il busto e le spalle, senza abbassare le gambe. Mantieni la posizione il più a lungo possibile ed esegui una respirazione addominale e rilassata.
  4. Spostati nella posizione della candela. Solleva il bacino e le gambe dirigendoli verso il soffitto; sostieni la zona lombare con le mani. Dirigi le punte dei piedi verso l'alto e rilassati in questa posizione per un minuto.
  5. Riporta il bacino e le gambe a terra ed esegui alcune torsioni. Apri le braccia lateralmente e avvicina le ginocchia al petto piegando le gambe. Lascia cadere le gambe da un lato del corpo e rivolgi la testa e lo sguardo dal lato opposto. Ripeti dall'altro lato.
  6. Girati in posizione prona e solleva le gambe ben dritte dal pavimento. Mantieni la posizione mentre esegui una respirazione addominale rilassata. Riporta le gambe a terra, dopodiché solleva solo la gamba destra verso il soffitto, portandola il più in alto possibile. Ripeti con la gamba sinistra.
  7. Piega le gambe avvicinando i piedi ai glutei e afferra le caviglie con le mani. Solleva contemporaneamente il busto e le gambe staccandoli da terra e cerca di avvicinare il più possibile i piedi alla testa. Questa asana (posizione) è denominata posizione dell'arco, o dhanurasana in sanscrito. Cerca di rilassare il più possibile la schiena e di avvicinare le scapole tra loro, e mantieni la posizione da 20 a 60 secondi. Torna molto lentamente in posizione prona.
  8. Torna a terra e rilassa tutti i muscoli del corpo, consentendogli di riposare dopo l'esecuzione di una posizione piuttosto profonda.
  9. Siediti a gambe incrociate o nella posizione del loto. Tieni la schiena ben dritta e gli addominali rilassati. Ripeti mentalmente il mantra "Om Shanti" per un minuto: si tratta di un importante canto hindu. Ripetilo a un ritmo veloce e costante che ti consenta di non pensare ad altro, dopodiché muovi una mano in gesto di benedizione e pensa: "Invio luce a (nome). Che tutte le persone possano essere felici. Che tutto il mondo possa essere felice".
  10. Stenditi nuovamente in posizione supina e preparai a eseguire shavasana, o posizione del cadavere, per rilassare tutti i muscoli del corpo. Tendi i muscoli dei piedi e delle gambe, poi rilassali. Tendi i muscoli di mani e braccia, poi rilassali. Tendi i muscoli della testa e del viso, quindi rilassali. Ora tendi contemporaneamente i muscoli di tutto il corpo, poi rilassali. Rimani immobile per qualche minuto respirando profondamente e al tuo ritmo per entrare in uno stato di quiete e beatitudine.

Consigli

  • Lo yoga mantiene il corpo flessibile, ne rinforza i muscoli, dissolve le tensioni negli organi interni, attiva le energie vitali e rende la mente positiva, pertanto praticalo più che puoi.
  • Non cercare di forzare i tuoi limiti. Se durante la pratica avverti dolore o disagio, fermati e assumi una posizione rilassata, per esempio quella del bambino – o balsana in sanscrito. Ricorda che lo scopo dello yoga è quello di rilassare il corpo.
  • Esegui la tua pratica indossando degli abiti comodi e non attillati, ti aiuteranno a sentirti più rilassato.

Avvertenze

  • Rispetta i messaggi del tuo corpo eseguendo solo le posizioni che non ti provocano dolore o disagio. Se non riesci a praticare un'asana, non farla. Molte persone praticano in modo scorretto, coinvolgendo solo la propria parte corporea, senza sentire nulla interiormente; così facendo non riescono a rilasciare le tensioni. Cerca di essere perseverante, poniti degli obiettivi e pratica con efficacia.
  • La maggior parte dei principianti è in grado di eseguire la posizione della candela (passaggio 4), ma se la ritieni troppo difficile non farla.
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