Come Saltare

Saltare potrà sembrarti un'azione banale, perché è qualcosa che facevi sin da quando eri bambino, ma se devi saltare ogni giorno (se ad esempio sei un atleta o un ballerino), usando una tecnica scorretta potresti rovinarti le ginocchia e alla fine infortunarti. Esistono molti modi per saltare. Molti sono semplici, divertenti ed eccitanti, ma molti possono anche provocare gravi infortuni a te e alle persone intorno a te. Questo articolo si concentra sulle basi del salto.

Preparazione al Salto

  1. Migliora la tua flessibilità. Gli atleti e i ballerini che saltano di più sono quelli più flessibili. Pensaci. Se devi saltare un ostacolo, ti sarà utile essere in grado di muovere la gamba dominante in qualunque posizione per aumentare lo slancio del salto. Se riesci a portare la gamba più in alto dei tuoi avversari, hai un vantaggio. Inoltre, chi salta di più ha un rapporto di forza 3:2 tra quadricipiti e muscoli della parte posteriore della coscia. Se non sarai flessibile, avrai la tendenza a creare uno squilibrio di forze che limiterà la tua capacità di salto. Fai regolarmente allungamenti, così da aumentare e mantenere la flessibilità nelle caviglie, nelle ginocchia e nelle anche.
  2. Rinforza gli addominali interni. Solo perché non ti danno la classica "tartaruga" non significa che dovresti ignorare questi muscoli. Giocano un ruolo importante in ogni movimento di potenza, come il salto. Per rinforzarli, tira la pancia in dentro con un respiro profondo, mantieni la posizione per 20 secondi, poi rilascia. Ripeti 4 volte, 3-4 volte a settimana.
  3. Rinforza i dorsoflessori. Questi muscoli vengono usati per ridurre l'angolo tra il piede e la gamba (quando porti le dita più vicine allo stinco). Quando salti, hai bisogno del movimento opposto (flessione plantare, lo stesso movimento che fai quando spingi sui pedali dell'auto) per spingere sul terreno. Perciò perché rinforzare i dorsoflessori? Perché ogni gruppo muscolare è forte solo quanto quello opposto. La tua capacità di "spingere" il tuo piede in basso sarà limitata dalla tua capacità di "tirare" il piede verso l'alto, perché i dorsoflessori agiscono da stabilizzatori. Un modo per esercitare i dorsoflessori è camminare sui talloni, senza lasciare che la pianta dei piedi tocchi per terra, fino a sentire bruciare i muscoli.
  4. Fai lavorare le dita dei piedi. Potresti pensare che le uniche persone che devono lavorare sulle punte sono le ballerine di danza classica, ma in effetti le dita dei piedi aiutano a dare più spinta nel salto. In un salto corretto, sono l'ultima parte del corpo a staccarsi da terra, e una piccola spinta aggiuntiva da parte delle dita dei piedi può migliorare la potenza del tuo salto. Per rinforzare i muscoli delle dita dei piedi, arricciale e distendile ripetutamente, o alzati sulle punte e mantieni la posizione per almeno 10 secondi.
  5. Fai stretching. Se non sarai flessibile, avrai la tendenza a creare uno squilibrio di forze che limiterà la tua capacità di salto. Fai regolarmente allungamento così da aumentare e mantenere la flessibilità nelle caviglie, nelle ginocchia e nelle anche.

Salto

  1. Fai uno o due passi di rincorsa; l'energia sviluppata in questi passi può aiutarti a generare più spinta verso l'alto.
  2. Mettiti in posizione. Le anche dovrebbero essere piegate a 30°, le ginocchia a 60° e le caviglie a 25° per generare il massimo della potenza senza infortunare le ginocchia.
    • Fai attenzione a non puntare le ginocchia verso l'interno; dovrebbero essere posizionate sopra il secondo dito del piede. Tieni le braccia sui fianchi.
  3. Spingi il corpo verso l'alto con le gambe, saltando dalla punta dei piedi. Allo stesso tempo, esegui questi movimenti:
    • Porta le braccia verso l'alto, per aumentare lo slancio.
    • Espira quando stai compiendo lo sforzo, come se sollevassi dei pesi.
  4. Atterra sulla punta dei piedi e rotola sui talloni. Prima dell'impatto, piega le ginocchia, poi fai uno squat parziale, senza superare i 90°, per assorbire lo shock. Rimettiti in piedi dalla posizione di squat.
  5. Finito.

Consigli

  • Scegli delle calzature con imbottiture e supporto adeguati.
  • Non saltare se stai male, potresti avere le vertigini, cadere e farti male.
  • Non avere paura e non esitare. Potresti farti davvero molto male.

Avvertenze

  • Non bloccare le ginocchia. Evita gli impatti troppo forti. Piegare le ginocchia permette ai muscoli delle gambe di agire da ammortizzatori.
  • Diffida dei programmi che vengono pubblicizzati per il potenziamento del salto. Fai delle ricerche prima di acquistarne uno. È molto importante.
  • Non allenarti troppo. Gli allenamenti per il salto più efficaci sono quelli brevi e di alta qualità, non lunghi e a bassa intensità.
  • Non spingerti oltre il limite di sicurezza. Il dolore è un segnale del corpo che ti chiede di fermarti e devi ascoltarlo. Se senti dolori dopo un allenamento, significa che il tuo corpo non è abituato a quei carichi di lavoro. Quando senti dolore, non dovresti esagerare. Se è intenso, vai dal medico. Potresti avere uno stiramento.
  • Guardati sempre intorno prima di saltare - potresti colpire qualcosa o qualcuno.
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